Molti si chiedono se sia possibile migliorare l’aspetto di una parte del corpo semplicemente allenandola. Soprattutto tra gli esordienti è radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Così, soggetti in sovrappeso pensano, per esempio, di poter ottenere un addome scolpito eseguendo migliaia di crunch al giorno: purtroppo questa è solo una fantasia.
Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata su tutto il corpo, mentre il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera quasi impercettibile e soltanto dopo lunghi periodi. Dunque, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, il consiglio generale è quello di seguire una scheda allenamento mirata, combinandola a un piano alimentare dimagrante bilanciato. Infatti, solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e dieta ipocalorica possono aiutare a ottenere risultati efficaci e duraturi.
Consigli Utili per Snellire Gambe e Cosce
Dimagrire gambe e cosce potrebbe risultare particolarmente difficile se si è sedentari in quanto la condizione di gambe e cosce potrebbe essere dovuta principalmente al ristagno dei liquidi. Per alleviare questo problema:
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limitare il consumo di sale
- Prediligere il consumo di frutta e verdura
- Bere tè verde
- Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym
5 Esercizi Chiave per Snellire le Gambe
Scopriamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per snellire le gambe.
1. Squat
Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe è senza dubbio lo squat; assieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e allo straordinario impatto che ha su tutto il corpo. Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.
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2. Affondi
Spesso boicottati poiché considerati “scomodi” o addirittura troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata. Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.
3. Squat Bulgaro
Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).
4. Hip Thrust
L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).
5. Step (Salita e Discesa del Gradino)
Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.
L'Importanza dell'Alimentazione
L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza. Normalmente, seguendo un percorso alimentare su misura con un nutrizionista, è possibile assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
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Avere un’alimentazione sana influisce moltissimo sul dimagrimento delle cosce. Per il dimagrimento delle cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori.
Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati. Altra cosa molto importante, è combinare con l’alimentazione un regolare esercizio fisico, ad esempio mirato a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe, facendo sì che ci sia un dimagrimento delle cosce e quindi un miglioramento dell’aspetto fisico.
7 Consigli Utili sull'Alimentazione per Dimagrire le Cosce
- Evitare cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce.
- Bere molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi.
- Aumentare l’apporto di proteine: Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce.
- Mangiare frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
- Ridurre l’apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Perché per le Donne Non È Semplice Dimagrire le Cosce?
Per le donne non è semplice dimagrire le cosce poiché ci sono diversi fattori da tenere in considerazione ovvero gli ormoni, la genetica, lo stile di vita, la gravidanza, lo stress e i problemi di salute. Gli estrogeni, sono gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale).
La genetica può anch’essa influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo. Potrai notare che le donne hanno una struttura ossea differente tra di loro, infatti alcune donne possono avere geneticamente fianchi più larghi rispetto ad altre.
Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce. Quindi il mio consiglio è quello di seguire una dieta equilibrata e di svolgere attività fisica in modo regolare cosi da evitare un accumulo di grasso proprio in questa zona.
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Quali Sono gli Esercizi per Dimagrire le Cosce?
Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce. Ti elenco adesso alcuni di loro.
Esercizi Consigliati
- Squat e affondi: Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
- Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Attività Cardio per Dimagrire le Cosce
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo.
Come per quanto riguarda la nutrizione, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica ti consiglio di consultare un professionista qualificato che opera nel fitness e di rivolgerti al medico per accertare le tue condizioni di buona salute.
Sport che Aiutano a Dimagrire le Cosce
Oltre agli esercizi fisici visti precedentemente, ci sono diversi sport che aiutano a dimagrire le cosce.
Esercizi da Svolgere in Palestra
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
- Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Esercizi per l’interno coscia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Alimentazione per Snellire Cosce e Polpacci
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.