Scopri gli Esercizi da Seduti per Dimagrire le Gambe Velocemente e Senza Fatica!

In un mondo dove lo stile di vita sedentario è sempre più comune, molte persone cercano modi per mantenersi in forma e perdere peso senza dover necessariamente dedicare ore in palestra. Sorprendentemente, ci sono strategie efficaci che possono aiutare a bruciare i grassi e perdere peso anche mentre si è seduti.

Perché Fare Esercizio da Seduti?

Sebbene stare seduti per periodi di tempo prolungati sia dannoso, a volte stare su una sedia o sul divano è la cosa migliore per il proprio corpo. Non bisogna però rinunciare all'allenamento.

Esercizi con la Sedia per Tonificare il Corpo

Di seguito una mini-guida di esercizi da fare a casa utilizzando una sedia, possibilmente stabile, per costruire e tonificare i muscoli. Li propone Andrew White, personal trainer certificato NASM e co-fondatore di Garage Gym Pro.

Esercizi per i Tricipiti: Chair Dips

Questo esercizio si rivolge principalmente ai tricipiti, ma anche alle spalle e ai muscoli della parte superiore della schiena, contribuendo a migliorare forza e tono. «L'esercizio fa lavorare i tricipiti e i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, contribuendo a ridurre il grasso sulla schiena».

Come eseguirlo: La schiena deve sfiorare la sedia. Una volta che la spalla è all'altezza del gomito, si risale fino a quando le braccia sono tese. Questa serie, da 12 a 15 movimenti a seconda del livello, deve essere ripetuta 3 volte. Più i piedi sono vicini alla sedia, più facile sarà l'esecuzione e l'obiettivo è quello di essere il più lontano possibile da essa.

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Sollevamenti delle Gambe da Seduti

«Questo esercizio coinvolge il core e migliora la postura rafforzando i muscoli della schiena», afferma White. Il sollevamento delle gambe da seduti è un esercizio accessibile che aiuta a dimagrire il grasso sulla schiena e sui fianchi, soprattutto per gli individui sopra i 50 anni. Questo allenamento si concentra sul coinvolgimento dei muscoli del basso addome, dei fianchi e delle cosce, promuovendo forza e tonificazione.

Come eseguirlo: Seduti sul bordo della sedia, mani ai lati, sollevare i piedi da terra avendo cura di mantenere la parte bassa della schiena ben arrotondata e gli addominali contratti. Mantieni la posizione da 20 a 30 secondi. Più allunghi le gambe, più difficile, ma efficace, sarà l'esercizio. Ripeti il movimento da 5 volte.

Squat alla Sedia

Gli squat alla sedia forniscono un modo efficace ma a basso impatto per coinvolgere grandi gruppi muscolari, favorendo il miglioramento del metabolismo generale e il consumo di calorie. White afferma che questo esercizio «prende di mira la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce, contribuendo a rafforzare e tonificare queste aree».

Come eseguirlo: Di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo come se volessi sederti, toccando appena il bordo della sedia, quindi rialzati.

Crunch in Bicicletta da Seduti

Questo esercizio impegna i muscoli addominali, compresi gli obliqui, mentre si è seduti, fornendo un'alternativa a basso impatto per chi ha problemi di mobilità. I crunch in bicicletta da seduti promuovono la forza e la stabilità del core, aiutando a stringere e tonificare i muscoli attorno alla vita aiutando a ridurre il grasso laterale.

Come eseguirlo: Metti le mani sulla sedi e distendi le gambe dietro. Resta in equilibrio sulle punte e attivando gli addominali avvicina il ginocchio al gomito.

Altri Esercizi da Fare da Seduti

Cerchi con le braccia: Sedersi in posizione comoda e portare le braccia all'esterno, all'altezza delle spalle. Immaginare che i propri indici siano puntatori laser e disegnino piccoli cerchi sulle pareti opposte. Completare una serie di cerchi in avanti e una serie di cerchi all'indietro, cercando di fare quante più ripetizioni possibile. Eseguire per tre serie.
Trazioni con asciugamano: Prendere un asciugamano (o un lenzuolo) di dimensioni normali e fissarlo al centro sotto la sedia o i piedi. Prendere un'estremità dell'asciugamano con la mano destra e l'altra con la mano sinistra. Schiacciare i glutei e i quadricipiti per preservare la parte bassa della schiena. Quindi, contrarre i bicipiti. Tenere le braccia inchiodate alla gabbia toracica e tirare l'asciugamano verso l'alto. Regolare la presa in modo che, indipendentemente da quanto si tira, l'asciugamano non vada da nessuna parte. I bicipiti e gli avambracci potrebbero iniziare a tremare per lo sforzo: è normale. Mantenere la posizione finché non si ha bisogno di riposare.
Estensioni con libro: Sedersi, tenendo un libro con le mani. Allungare le braccia sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie e cercando di non allargarle mentre ci si muove. Regolare la presa in modo che il libro non cada. Portare le mani verso la parte posteriore della testa e la nuca. Tenendo le braccia vicino alle orecchie, raddrizzare di nuovo i gomiti. Contrarre i tricipiti durante il movimento.
Pugni da seduti: Fra gli esercizi da fare stando seduti c'è anche quello di tirare dei pugni, per allenare la parte superiore delle braccia, le spalle, il core e persino la schiena. Si può guardare un video di kickboxing mentre si è seduti e imitare ciò che si vede allo schermo. In alternativa, si può provare a lanciare 20 pugni davanti a sé (espirando ogni volta). Riposare per 20 secondi e poi ripetere. Fare quattro o cinque serie.
Stringere le scapole: Impugnare un paio di bottiglie d'acqua o lattine di legumi. Sedersi e piegare i gomiti in modo che le dita siano vicino alle orecchie. Stringere le scapole. Contrarre solo le scapole, fermarsi un momento e contrarre di nuovo. Se non si avvertono dolori o non si hanno problemi alle spalle, continuare a portare i gomiti all'infuori.
Allungamento laterale: Estendere entrambe le braccia sopra la testa con le mani sovrapposte, come per tuffarsi in una piscina. Fare un respiro profondo, allungare ed estendere completamente le braccia in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie, quindi piegarsi a destra il più possibile. Fare alcuni respiri in questa posizione, rilassarsi e poi ripetere sull'altro lato.
Contrazioni dei glutei: Sempre stando seduti, stringere i glutei per aumentare la forza del sedere. Anche se potrebbe sembrare un fattore solo estetico, in realtà avere glutei forti può aiutare a ridurre la lombalgia. Per prima cosa, contrarre i muscoli posteriori della coscia per prepararsi al movimento. Quindi, stringere i glutei più forte che si può, immaginando di alzarsi dalla sedia con la forza della contrazione.
Marcia da seduti: Tenere le mani ai lati della sedia. Immaginare di spingere il basso ventre verso l'ombelico per sollevare il piede sinistro da terra. Tenere le ginocchia piegate, come se si stesse marciando. Quando la coscia sinistra arriva più in alto, riportarla lentamente verso il basso mentre si contrae di nuovo il core. Ripetere il movimento con la gamba destra.
Cerchi con le gambe: Ripetere l'esercizio precedente, ma questa volta sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Raddrizzare le ginocchia davanti a sé il più possibile. Tenere fermo il corpo e poi disegnare piccoli cerchi nell'aria con le gambe.
Sollevamento dei talloni: Spostarsi sul bordo del divano in modo che i piedi possano toccare il suolo. Se necessario, usare una pila di libri robusti o una scatola solida per arrivare al terreno. Piantare i piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Spremere i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento. Mantenere la contrazione forte per un secondo, quindi scendere di nuovo lentamente.

Esercizi con la Sedia Ergonomica BS14 di FlexiSpot

Mantenere uno stile di vita attivo mentre si trascorre la maggior parte della giornata seduti in ufficio può sembrare una sfida. Tuttavia, è possibile eseguire una serie di esercizi efficaci direttamente dalla tua sedia da ufficio per aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute e forma fisica. La sedia da ufficio ergonomica BS14 di FlexiSpot offre un supporto eccellente per eseguire esercizi semplici e sicuri.

Vantaggi di Usare una Sedia da Ufficio per Fare Esercizio

Praticità e accessibilità: Non richiede attrezzature speciali né spazio extra.
Miglioramento della postura: Offre un supporto adeguato alla schiena.
Incremento del livello di energia: Stimola la circolazione sanguigna e l'ossigenazione del cervello.
Riduzione dello stress: Aiuta a ridurre lo stress, migliorare l'umore e favorire una sensazione generale di benessere.
Prevenzione di problemi di salute: Contribuisce a prevenire problemi come obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
Facilità di integrazione nella routine quotidiana: Permette di distribuire l'attività fisica durante tutta la giornata.

Routine di Esercizi sulla Sedia Ergonomica BS14 di FlexiSpot

Riscaldamento (3 minuti):
- Inizia con una serie di sollevamenti delle gambe per attivare i muscoli.
- Fai delle rotazioni delle spalle per sciogliere le tensioni.
Circuito principale (15 minuti):
- Sollevamenti delle gambe: Siediti dritto sulla sedia, solleva lentamente una gamba fino a formare un angolo retto con il ginocchio. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e abbassa lentamente la gamba. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba.
- Estensioni delle gambe: Estendi una gamba in avanti fino a che è completamente distesa, mantenendo il piede flesso. Mantieni la posizione per 5 secondi e riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza. Alterna tra le gambe e ripeti 10 volte per ciascuna gamba.
- Addominali sulla sedia: Siediti in equilibrio sui glutei, solleva le ginocchia verso il petto, contraendo gli addominali e mantenendo la posizione per 2-3 secondi. Abbassa lentamente le gambe senza toccare il pavimento e ripeti per 15 volte.
- Rotazioni del busto: Siediti dritto con i piedi ben piantati sul pavimento. Ruota il busto a sinistra, mantenendo i fianchi fermi e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento ruotando a destra ripetendo l'esercizio 10 volte per ciascun lato.
- Spinte delle spalle: Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento, poi solleva entrambe le braccia sopra la testa e spingi verso l'alto come se stessi cercando di raggiungere il soffitto. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e abbassa lentamente le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per 15 volte.
Defaticamento (2 minuti):
- Esegui delle rotazioni lente del collo.
- Allunga le braccia e le gambe per rilassare i muscoli.

Consigli Aggiuntivi per Snellire le Gambe

Muscoli Adduttori: Cosa Sono?

Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica:

Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.
Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale.
Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore.
Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia.
Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore.

Esercizi Specifici per l'Interno Coscia

L’interno coscia flaccido può essere causato da diversi fattori, tra cui la mancanza di tono muscolare. L’interno coscia è una zona in cui il corpo tende a immagazzinare grasso, soprattutto nelle donne, a causa di fattori ormonali e genetici. Con l’età, la produzione di collagene ed elastina diminuisce, causando un rilassamento cutaneo. Anche una dieta povera di proteine, vitamine e minerali può influire sulla tonicità muscolare e sulla compattezza della pelle.

Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche! Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento? Scopri come rassodare l’interno coscia con i nostri esercizi.

Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio

7 Esercizi per Dimagrire l’Interno Coscia e Tonificarlo

Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Il circuito è composto da 7 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati!

Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie.
Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Tieni la pressione per 20 secondi.
Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.
Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede.
In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra.
Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Esercizi per Snellire Cosce e Polpacci

Una delle zone critiche, nelle donne, è l’interno coscia. E’ possibile fare esercizi per migliorare l’interno coscia? Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica. Prima di cominciare, è importante fare una premessa anatomica. Il più famoso è l’adduttor machine, una macchina che permette da seduti di addurre le cosce.

Esercizi da svolgere in palestra

“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.

Squat: Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
Affondi: Partendo dalla posizione eretta, fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
Step up: Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Palla tra le ginocchia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”.

Esercizi in Acqua

“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.

Alimentazione per Snellire Cosce e Polpacci

Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.

Strategie Aggiuntive per Perdere Peso da Seduti

Mantenere una Buona Postura

Sedersi dritti con la schiena eretta e le spalle indietro non solo migliora l'aspetto fisico, ma attiva anche i muscoli del core.

Stimolazione del Soleo

Secondo uno studio, la stimolazione del soleo, un muscolo situato sul polpaccio, può aiutare a dimagrire da seduti. Il soleus pushup, eseguito alzando il tallone mentre la parte anteriore del piede rimane ferma, può raddoppiare la normale velocità del metabolismo ossidativo.

Idratazione e Alimentazione

Mangiare cibi piccanti e bere molta acqua può aiutare a pulire l'organismo dalle tossine e migliorare la metabolizzazione delle riserve di grassi. Avere a portata di mano snack sani come frutta, noci o yogurt greco è cruciale. L'acqua non solo aiuta a sentirsi sazi, ma il corpo brucia calorie per riscaldare l'acqua fredda alla temperatura corporea.

Gestione dello Stress

Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare a controllare l'appetito e a migliorare la scelta degli alimenti. Lo stress può infatti portare a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.

Esercizi di Stretching per i Polpacci

“In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.

Pilates per i Polpacci

“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.

Cosa Evitare per Non Irrobustire i Polpacci

“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.

Esercizi per Irrobustire i Polpacci

“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.

Seguire questi consigli e integrare questi esercizi nella tua routine quotidiana può fare una grande differenza nel mantenerti attivo e in forma, anche quando sei seduto.

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