Il plank è diventato un esercizio molto popolare nel mondo del fitness, apprezzato per la sua efficacia e versatilità. Ma quali sono i reali benefici del plank e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento? Scopriamolo insieme.
A Cosa Serve il Plank?
Il plank è un esercizio a corpo libero che coinvolge e rinforza principalmente i muscoli del core, migliorando significativamente l’equilibrio, la forza e la resistenza alla fatica. Questo esercizio isometrico attiva contemporaneamente diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali profondi, i muscoli lombari e gli obliqui, creando una solida base di stabilità per tutto il corpo.
È importante sottolineare che il plank tonifica ma non elimina il grasso direttamente. Tuttavia, senza una dieta corretta e un piano di allenamento vario, i risultati resteranno limitati. Dovendo agire prima sul grasso corporeo che sulla tonificazione e sull'ipertrofia degli addominali, potremmo affermare con certezza che la priorità andrebbe volta al dimagrimento o al cutting muscolare, quindi alla gestione della dieta.
Come Eseguire Correttamente il Plank?
Nel plank non è importante il tempo totale in cui si mantiene la posizione, bensì il tempo in cui si rimane nella posizione corretta, poiché solo un’esecuzione precisa garantisce l’attivazione ottimale dei muscoli target e previene possibili tensioni alla schiena.
Plank Base: Istruzioni Step-by-Step
- Posizione iniziale: Stenditi a terra prona (a pancia in giù).
- Posizionamento avambracci: Posiziona gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Allineamento gambe: Mantieni le gambe distese, in appoggio sulle punte dei piedi.
- Allineamento del corpo: Solleva il corpo da terra mantenendolo parallelo al pavimento. Forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Contrazione muscolare: Contrai gli addominali e i glutei. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Posizione delle braccia: Gli avambracci devono essere paralleli tra loro. I gomiti devono essere perpendicolari al pavimento. Le mani possono essere unite o parallele alle spalle.
Punti Chiave da Controllare
- Testa in linea con la schiena, sguardo rivolto verso il pavimento.
- Spalle stabili e lontane dalle orecchie.
- Bacino né troppo alto né troppo basso.
- Gambe attive e tese.
Per facilitarti l’esecuzione, prova ad immaginare di assumere una posizione di “ponte”, come se sotto di te dovesse “passare” qualcosa.
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Durata del Plank
Per i principianti, è consigliabile iniziare con 15-20 secondi di tenuta, aumentando gradualmente il tempo man mano che si acquisisce forza e stabilità, con una tabella di marcia come la seguente:
- Atleti principianti: iniziare con 15-20 secondi per serie
- Atleti di livello intermedio: mantenere la posizione per 30-60 secondi
- Atleti di livello avanzato: arrivare fino a 60-90 secondi.
L’obiettivo è mantenere una postura corretta per tutta la durata dell’esercizio.
Quali Muscoli Allena il Plank?
Quando esegui un plank, attivi simultaneamente numerosi gruppi muscolari, rendendolo uno degli esercizi più completi per il corpo. La contrazione isometrica coinvolge principalmente il core, includendo il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell’addome.
Ma non è tutto: questa posizione impegna intensamente anche i muscoli stabilizzatori della schiena, i dorsali e il quadrato dei lombi. Spalle e braccia lavorano attraverso deltoidi e tricipiti, mentre la parte inferiore del corpo mantiene la stabilità grazie all’attivazione di quadricipiti e glutei.
Errori Comuni da Evitare
Quando si pratica il plank, conoscere in anticipo alcuni degli errori più frequenti può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno controproducente. Il mal di schiena che a volte viene percepito deriva spesso dall’eccessivo sollevamento o abbassamento del bacino, che compromette la stabilità del core.
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La maggior parte delle persone tende inoltre a distribuire in maniera non ottimale il carico corporeo, spostando troppo peso sulle dita dei piedi o sugli avambracci. Per una corretta esecuzione, mantieni il busto teso e il bacino in retroversione, evitando oscillazioni che potrebbero causare dolore lombare.
Un altro punto critico riguarda il quadrato dei lombi, che rischia di sovraccaricarsi quando si mantiene la posizione troppo a lungo.
Benefici del Plank
I benefici del plank sono molteplici. In generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei. L’esecuzione regolare del plank migliora inoltre significativamente la postura, grazie al rafforzamento dei muscoli del core, e aumenta la flessibilità muscolare, specialmente nella zona lombare e delle spalle.
Un altro importante beneficio è il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione motoria, fondamentali per le attività quotidiane. Il plank, essendo un esercizio isometrico, aiuta anche a sviluppare una maggiore resistenza muscolare generale e contribuisce a definire la muscolatura addominale, rendendo più visibile il tanto desiderato “six pack”.
Quanti Minuti di Plank Bisogna Fare al Giorno?
Puoi anche sfidarti decidendo di dedicare quotidianamente un momento della giornata al plank. L’ideale è eseguire 3-5 serie al giorno, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra. In generale, gli esperti di fitness consigliano di eseguire 2-3 minuti di plank al giorno, suddivisi in serie più brevi. Ad esempio, 3 serie da un minuto ciascuna, con breve riposo tra una e l’altra.
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È importante ricordare che mantenere una corretta postura durante l’esecuzione è più importante della durata stessa: è preferibile eseguire un plank perfetto per 30 secondi piuttosto che uno scorretto per 2 minuti.
Varianti del Plank per un Allenamento Completo
Di plank ne esistono molti tipi e varianti; il tipo tradizionale è detto front plank (plank anteriore), del quale la variante classica è la forearm plank - con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. Altri tipi di plank sono: il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc. Il plank, pur essendo tendenzialmente statico, può essere adattato in alcune varianti dinamiche.
4 Varianti del Plank da Provare
- Plank con tocco alterno della spalla: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Tieni le gambe distese e contrai i glutei. Stando attento a mantenere la posizione della schiena, stacca un braccio da terra e tocca la spalla opposta. Alterna questo movimento, toccando ora la spalla destra e ora quella sinistra, senza mai muovere la schiena.
- Plank laterale con braccio sollevato: Assumi la posizione del front plank sugli avambracci. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe dritte e un avambraccio perpendicolare al pavimento. Solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e sull’avambraccio. Alza il braccio libero verso l’alto, e mantienilo sempre ben disteso.
- Plank in cui si avanza con le mani: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese e avanza lentamente sul tappetino spostando in avanti una mano e poi l’altra. Dopo aver portato il corpo in avanti, torna lentamente indietro eseguendo il medesimo movimento.
- Plank scalatore: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Porta le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata.
Il Plank Fa Dimagrire?
Il plank è un esercizio che si esegue in isometria, questo significa che non essendoci modo di contare le ripetizioni (poiché vi ricordo che la contrazione muscolare isometrica non necessita movimento), il plank va eseguito a tempo. Più si riesce a mantenere la posizione corretta e più l’esercizio acquisisce efficacia.
Il criterio fondamentale di un addome scolpito è infatti un ridotto spessore del pannicolo adiposo sovrastante. Ergo: è la percentuale di massa grassa a determinare quanto si vedano gli addominali; solo secondariamente lo sviluppo degli stessi.
Il Plank Post-Parto
A molte donne che tornano in palestra dopo il parto, viene prescritta una moltitudine di crunch. Questo esercizio, però, non rappresenta la scelta migliore in questo caso, poiché il pavimento pelvico dopo il trauma della zona perineale dovuto al parto, a maggior ragione se è stata eseguita l' episiotomia, può andare incontro a prolassi vescicali, vaginali e rettali.
In questo caso il potenziamento del trasverso dell’addome è di fondamentale importanza e l’unico esercizio che permette di allenarlo adeguatamente, ristabilendo così l’integrità del pavimento pelvico è il plank.
Esempio di Tabella di Allenamento con il Plank
| Settimana | Esercizio | Serie | Tempo | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Plank Base | 3 | 20 secondi | 60 secondi |
| 2 | Plank Base | 3 | 30 secondi | 60 secondi |
| 3 | Plank Base | 4 | 45 secondi | 45 secondi |
| 4 | Plank Base + Variante (es. Plank Laterale) | 4 | 45 secondi (per esercizio) | 45 secondi |
Importanza della Dieta per Snellire la Pancia
Fare gli esercizi giusti è importante, ma non basta a prendersi cura del proprio corpo. La pancia piatta è anche il risultato di una dieta corretta che apporta benefici a tutto l’organismo in generale, con un senso di benessere diffuso. Innanzitutto è importante bere tanta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da assicurare al proprio corpo un buon livello di idratazione.
Cibi a basso contenuto di grassi, poco sale e una quantità non esagerata di carboidrati sono inoltre l’abc per una dieta ipocalorica indispensabile per un addome curato e ben definito, senza troppi grassi in eccesso.
Per addominali più o meno scolpiti, quindi, frutta fresca e verdura di stagione non devono mai mancare. Così come la carne magra, soprattutto bianca. Noci, mandorle non tostate e avocado possono rappresentare un ottimo condimento in insalate e panini per chi sogna un addome da invidia. E lo stesso discorso vale per i legumi, il pesce, la crusca e la farina d’avena. Pasta, pane e riso integrale sono consentiti, purché in piccole quantità.
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