Scopri gli Esercizi Prima di Dormire che Ti Fanno Dimagrire Velocemente!

Se stai cercando di bruciare un po' di grasso e migliorare il tuo sonno, fare ginnastica la sera può essere utile. Mi raccomando, la sera prima di dormire non significa prima di andare a letto, ma tra le 18 e le 20. Devi avere un'ora di pausa prima del riposo notturno.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Fare attività fisica quindi aiuta moltissimo per ristabilire l’equilibrio tra il tuo corpo e la tua mente, allontanando così stress ed emozioni negative, per facilitare poi l’affronto della solita routine con una consapevolezza interiore diversa. Ricordati che per un benessere psico-fisico completo oltre all’attività fisica ti consiglio di mettere in pratica alcuni esercizi di meditazione e riflessione come consigliato dal metodo MindFoodNess.

Allenamenti HIIT Serali

Sono molto utili gli allenamenti HIIT, perché sono rapidi e ad alta intensità. Ecco alcuni esercizi da provare:

Salto Incrociato

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un passo avanti di un piede e piega le ginocchia, abbassandole finché entrambe non sono piegate a circa 90 gradi. Usando le braccia per guadagnare slancio, salta in aria e cambia gamba prima di atterrare. Mentre atterri, la tua gamba opposta dovrebbe essere davanti. Fai quante più ripetizioni possibili per 60 secondi. Riposa per un minuto e ripeti per un totale di 3 giri.

Salto con Squat

Stai in piedi con le gambe divaricate alla distanza delle spalle. Fai cerniera sui fianchi e abbassati in uno squat come se fossi seduto su una sedia. Tieni la testa alta, il petto in fuori e le spalle indietro. Usando le braccia per guadagnare slancio, salta più in alto che puoi. Atterra di nuovo in uno squat e ripeti, rimbalzando rapidamente. Fai quante più ripetizioni possibili per 60 secondi. Riposa per un minuto e ripeti per un totale di 3 giri.

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Tavola (Plank)

Metti le mani direttamente sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Metti a terra le dita dei piedi sul pavimento e contrai i glutei per stabilizzare il corpo. Dovresti formare una linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni. Mantieni il collo e la colonna vertebrale allineati guardando un punto sul pavimento a circa un 50 cm oltre le tue mani. Mantieni la posizione per 20 secondi.

Squat a Corpo Libero

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Allunga le braccia all'altezza delle spalle davanti al corpo. Fai un respiro profondo e accovacciati con la schiena dritta finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile con una buona forma). Espira e inverti il movimento, tornando in piedi. Ripeti per 15 ripetizioni.

Esercizi da Fare a Letto

Ecco che per chi come te è molto pigro o ha poco tempo, sono stati pensati degli esercizi da fare alla mattina comodamente dal tuo letto. Quindi poco dopo esserti svegliata e rinfrescata il viso puoi iniziare con una serie di esercizi che ti proporrò nei prossimi due paragrafi.

Gli esercizi che ti proporrò sono degli esercizi pensati per un allenamento breve, pensato per non più di trenta minuti, ma studiato appositamente per garantirti ottimi risultati grazie agli esercizi che vanno ad agire a livello di tutto il corpo.

L’esercizio della bicicletta: Questo esercizio infatti prevede che tu ti sdrai sulla schiena, le gambe piegate con i talloni più vicino al sedere. Le braccia tienile stese vicino ai fianchi. Da questa posizione alza il sedere e mantenendo sempre i talloni ben ancorati a terra e cerca di sollevare di sollevare i piedi alternandoli.
Sollevamento della gamba con ginocchio piegato: Con questo esercizio molto efficace per addominali, sedere e cosce soprattutto lato esterno dovresti sdraiarti sul lato con il ginocchio piegato.
Esercizio per l’interno coscia: Alza le gambe e divaricale a forma di diamante unendo le punte dei piedi. Mantenendo sempre questa posizione dovresti essere in grado di sollevare il bacino dal letto e guidare poi i piedi verso l’alto in direzione del soffitto.
Esercizio della forbice: Questo esercizio prevede sempre di sdraiarsi sulla schiena con le mani sotto i fianchi e i palmi invece rivolti verso il basso. Porta le gambe verso l’alto in modo da formare un angolo di 90 gradi con il busto. Cercando di mantenere le gambe sempre dritte abbassa le gambe verso terra alternandole.
Esercizio per i glutei: Cercando di non incurvare la schiena allunga indietro, alternandole, entrambe le gambe. Dopo ogni estensione piega il ginocchio e riporta la gamba alla posizione di partenza.
Esercizio della pinza: Distesi supini con braccia sopra la testa e gambe tese, provare a salire lentamente fino a arrivare alla posizione da seduti. Da questa posizione proseguire fino a toccare i piedi con le mani.
Plank: Famosissimo esercizio in cui dovete mettervi proni e sostenere il peso del corpo su avambracci, gomiti, mani e piedi prestando attenzione a mantenere la schiena sempre eretta.
Addominali con cuscini: Prendete due cuscini e posizionateli in una parte del letto, dopo di che mettete i piedi sui cuscini e cercate di portare la parte superiore del vostro corpo verso le gambe.
Addominali laterali: Posizionatevi supini con le gambe piegate e le braccia dietro la testa.
Addominali a cerchio: Distesi in posizione supina con le gambe e le braccia distese lungo i fianchi alzate, alternandole, una volta la gamba destra e una volta quella sinistra.

Stretching per Migliorare il Sonno

Una revisione del 2016 ha confermato che gli esercizi di stretching e meditativi, come quelli tipici dello yoga e del tai chi, comportano un miglioramento della qualità del sonno che, a sua volta, si traduce in un miglioramento della qualità della vita. Innanzitutto, aiuta a focalizzare la propria attenzione sul respiro e sul corpo invece che sui fattori di stress della giornata.

Ecco alcuni esercizi di stretching da provare:

Allungamento della parte superiore della schiena: In posizione eretta. Inspirare e aprire le braccia. Espirare e incrociare le braccia, abbracciandosi. Respirare profondamente mentre si preme con le mani sulle scapole, per cercare di portare le spalle in avanti. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Per rilasciare, inspirare e aprire le braccia all'indietro.
Allungamento del collo e delle spalle: Sedersi su una sedia comoda. Portare la mano destra in cima alla testa o all'orecchio sinistro. Portare delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo questa posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto. Poi girarsi per guardare oltre la spalla destra, mantenendo il resto del corpo rivolto in avanti. Mantenere questa posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto. Abbassare il mento al petto, tenendolo lì per cinque respiri.
Allungamento della colonna vertebrale: Mettersi in ginocchio davanti a una sedia, un divano o un tavolino, se si vuole sistemando una coperta o un cuscino sotto le ginocchia, per una maggiore comodità. Controllare che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Allungare la colonna vertebrale mentre si fa perno sui fianchi per piegarsi in avanti, appoggiando gli avambracci sulla superficie. Mantenere per 30 secondi.
Posa del bambino (Child's Pose): È un allungamento a riposo simile a un allungamento del dorso in ginocchio, ma più rilassato. È perfetto per sintonizzarsi sul proprio respiro, rilassare il corpo e ridurre lo stress. Mettersi in ginocchio, seduti sui talloni. Fare cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti e appoggiare la fronte sul pavimento. Allungare le braccia davanti a sé per sostenere il collo o avvicinare le braccia al corpo. Si può usare un cuscino o un cuscino sotto le cosce o la fronte per un supporto extra. Inspirare profondamente mentre si mantiene la posizione, portando l'attenzione su qualsiasi area di disagio o tensione nella schiena. Mantenere questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Affondo: Questo affondo allunga i fianchi, le cosce e l'inguine. Aprire il petto aiuta ad alleviare la tensione e il dolore in quest'area, così come a livello di schiena e spalle. Entrare in un affondo basso con il piede destro sotto il ginocchio destro e la gamba sinistra distesa all'indietro, mantenendo il ginocchio sul pavimento. Portare le mani sul pavimento sotto le spalle, sulle ginocchia o verso il soffitto. Respirare profondamente, concentrandosi sull'allungamento della colonna vertebrale e sull'apertura del petto. Sentire la linea di energia che si estende attraverso la sommità della testa. Mantenere questa posizione per cinque respiri.

Esercizi Addominali a Letto

Gli esercizi a letto sono indicati in special modo per le persone che soffrono di dolori articolari, artrite o altre malattie degenerative del sistema muscolo-scheletrico, lesioni o stanno seguendo un periodo di riabilitazione. Infatti, riducono la forza di gravità, che quando ci si allena in posizione eretta potrebbe mettere sotto eccessivo sforzo le articolazioni.

Ecco sei esercizi molto efficaci da svolgere a letto per allenare gli addominali senza stressare le articolazioni e senza incidere negativamente su collo e spalle. Ciascun movimento andrebbe ripetuto per un minuto. L'ideale sarebbe allenarsi almeno tre volte alla settimana, in aggiunta alla normale routine di fitness.

Appoggiare le mani sulla pancia, intrecciando le dita. Inspirare e cercare di concentrarsi sul movimento di riempimento delle costole inferiori.
Tenere le mani sui muscoli addominali, stringendo il perineo come se si volesse trattenere la pipì o impedire la fuoriuscita di gas addominale.
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi sul materasso, all'incirca sotto le ginocchia. Le braccia sono lungo i fianchi, leggermente aperte e i glutei appena sollevati dal letto. Inspirare e riportare il piede sul materasso.
Stesi sul fianco destro. Mettersi in una posizione di plank laterale, appoggiandosi sull'avambraccio destro con il gomito sotto la spalla. Allungare bene le gambe e posizionare il piede sinistro davanti a quello destro. Stringere il core e i glutei.
Ruotare il busto verso il materasso, portando il gomito sinistro verso la mano destra, senza muovere le gambe. Ritornare alla posizione di partenza, abbassando i fianchi verso il materasso.
Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Ritornare alla posizione di partenza.

Consigli Aggiuntivi per un Sonno Riposante e per Dimagrire

Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare. Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.

Controlla i tuoi pasti: La maggior parte di noi, al giorno d’oggi, assume diversi mini-pasti durante la giornata. E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più. Non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente.
Triptofano: Un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo.
Frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
Imposta ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno.
Oscura la tua stanza: La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte.
Salta il cioccolato: Il cioccolato fondente contiene caffeina - circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti.
L’importanza del profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche.

Benefici degli Esercizi Leggeri Prima di Dormire

Un recente studio pubblicato sul BMJ Open Sport & Exercise Medicine Journal ha rivelato che brevi sedute di esercizio fisico prima di andare a letto possono migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

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In sintesi, integrare brevi pause di esercizio fisico nella routine serale, evitando gli allenamenti intensi nelle due ore precedenti il sonno e scegliendo, invece, attività leggere che favoriscano il relax, potrebbe rivelarsi una strategia vincente per coloro che faticano a dormire.

Esercizi a Bassa e Alta Intensità

Esercizi a Bassa Intensità

Nella categoria degli esercizi a bassa intensità, o a basso impatto, rientrano tutti quelli allenamenti che servono a bruciare calorie e stimolare il metabolismo, ma senza richiedere uno sforzo eccessivo ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni. La camminata, il nuoto e le corse in bicicletta sono tutte attività da svolgersi all’esterno: esistono degli allenamenti a basso impatto da fare a casa che, però, aiutino allo stesso modo a perdere i chili di troppo e apportino benefici all’organismo?

Il più classico è sicuramente la camminata con il tapis roulant. Il tapis roulant è uno di quegli attrezzi sportivi che, certo, richiede un investimento iniziale, ma che poi ripaga presto in termini di efficacia e di comodità. Camminare sul tapis roulant a ritmo sostenuto assicura che venga bruciato un buon numero di calorie, così da migliorare la forma fisica ed eliminare scorie e tossine.

Esercizi ad Alta Intensità

L’idea di base di un ciclo di esercizi ad alta intensità è quella di svolgere in pochi minuti un certo numero di attività ad alto dispendio di energia, possibilmente senza interruzioni. Un buon circuito di esercizi ad alta intensità andrebbe ripetuto per due o tre volte ogni settimana, alternandolo con sessioni di ginnastica a basso impatto e facendolo precedere da un buon riscaldamento.

Wall sit: si scivola con il busto verso il basso, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra torso e coscia e tra coscia e gamba, come per sedersi contro il muro.
Push-up, o piegamenti: Si parte sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), con i palmi delle mani a terra a una spanna circa dal viso; quindi, occorre mantenere la schiena in linea retta con le gambe e con la testa, si solleva il corpo, facendo leva sulle braccia.
Crunch addominale: Si comincia in posizione supina, con le ginocchia flesse leggermente e le piante dei piedi sul pavimento; da qui, espirando, bisogna sollevare le spalle da terra, mantenendo le braccia incrociate sul petto e tirando con gli addominali, per poi ridiscendere inspirando.
Step up: basta salire e scendere dallo step, mantenendo le spalle distese e la schiena dritta, lo sguardo davanti a sé e i glutei contratti.
Squat: Si parte in piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle; da qui, si piegano le ginocchia come per sedersi, spingendo i glutei all’indietro e caricando il peso sui talloni. Il busto va mantenuto dritto, e le braccia si portano in avanti per garantire l’equilibrio.
Triceps dip: Ci si deve porre in piedi, davanti a una sedia (o a un supporto alla stessa altezza); appoggiando le mani sul bordo della sedia, si flettono le ginocchia fino a ottenere un angolo retto. Le spalle si abbassano e i talloni restano poggiati a terra, mentre, piegando le braccia, si abbassano i glutei; quindi, si torna alla posizione di partenza.

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