Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento.
Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball.
Benefici degli Esercizi Addominali
Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale.
Se stai cercando di buttare giù un po’ di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perché noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita.
Il deficit calorico gioca un ruolo chiave: per raggiungerlo, devi rivedere dieta, regime di allenamento e stile di vita. Non preoccuparti: non è necessario inaugurare il percorso con diete drastiche o detox. Saranno i piccoli cambiamenti a farti perdere peso una volta per tutte e a condurti al tuo obiettivo. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile.
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Esercizi Addominali Efficaci Divisi per Gruppo Muscolare
1. Esercizi per Addominali a Tartaruga
Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa.
- Crunch Classico
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Gambe Sollevate
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati. Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Ginocchia al Petto
Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
- Crunch Semplice
Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
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- Crunch con Braccia Sollevate
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia. Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
2. Addominali Obliqui
Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita.
- Bicicletta
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento. Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
- Plank Laterale
Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra. Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).
- Crunch Obliquo con Ginocchia a Terra
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto.
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- Crunch Laterale con Sollevamento Gambe
Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore. Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali.
- Torsione del Busto
Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino.
3. Esercizi per gli Addominali Bassi
Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli.
- Sollevamento del Bacino
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.
- Battito di Gambe
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese. Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Pedalata
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Forbici
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti. Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Tocco Alternato del Pavimento con il Piede
Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto. Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
4. Esercizi per il Core
Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento.
- Plank Basso
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Jumping Jack in Plank
Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo.
- Plank con Sollevamento Alternato di Braccio e Gamba
Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Superman
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe. Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe.
- Plank Laterale con Rotazione
Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Esecuzione: ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l’altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Bird Dog
Esecuzione: attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti.
Se sei all’inizio del tuo percorso fitness, scegli esercizi più semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficoltà e intensità di esecuzione. Se non sei alle prime armi, prova la nostra routine pensata per gli sportivi di livello avanzato.
Esercizi Aggiuntivi sul Tappetino
Niente palestra, tonificazione, rafforzamento, pilates, stretching o riabilitazione senza un tappetino! Un buon tappetino è la base per fare esercizi in buone condizioni.
- Push-up o Piegamenti
La posizione giusta: Sali in quadrupedia sul tappetino; Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino; Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta; I piedi sono larghi quanto il bacino.
Il movimento corretto: Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento.
Serie e ripetizioni: 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
- Estensione del Busto
La posizione giusta: Sdraiati sul tappetino, posizione prona. Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti. La tua fronte è sul tappeto.
Il movimento corretto: Inspira prima di iniziare. Espira e solleva il busto, mantenendo l'ombelico piatto sul pavimento. La testa rimane in linea con il tuo busto. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
Serie e ripetizioni: 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
- Crunch Obliqui
La posizione giusta: sdraiati sul tappeto, posizione supina; Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °; Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa; Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.
Il movimento corretto: Inspira prima di iniziare. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale. Espira e fai lo stesso movimento verso destra.
Serie e ripetizioni: 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
- Plank
La posizione giusta: mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni; La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche; Le braccia sono lungo il corpo.
Il movimento corretto: Inspira prima di iniziare. Espira e stendi le gambe dritte e allineate con il resto del corpo. Spingi le dita dei piedi e delle mani sul tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
Serie: 3 da 30 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.
- Squat
La posizione corretta: in piedi sul tappeto; le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno; le braccia sono lungo il tuo corpo.
Il movimento corretto: Inspira e piega le gambe spingendo indietro i glutei. Metti tutto il peso sui talloni. Espira e risali contraendo i glutei.
Serie e ripetizioni: 3x25 squat, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
- Abduzione dell'anca
Posizione corretta: sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro; piedi, gambe, bacino e petto sono allineati; le gambe sono piegate a 90 °; la testa è posizionata sul braccio sinistro; il braccio destro è posto di fronte a te.
Il movimento corretto: Inspira prima di iniziare. Espira e solleva la gamba destra mantenendo il piede in flessione plantare (punta tirata). Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
Serie e ripetizioni: 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
- Il Ponte
La posizione corretta: sdraiati sul tappetino, posizione supina; le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei; le braccia sono lungo il corpo.