I lupini sono legumi altamente energetici, entrati a pieno titolo all'interno della dieta mediterranea. La pianta dei lupini è coltivata sin dai tempi più remoti nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente, grazie alla marcata adattabilità a terreni acidi e aridi, e a climi ostici e sfavorevoli.
Proprietà dei Lupini e Valori Nutrizionali
Cosa contengono i lupini? Prima di tutto, come tutti gli altri legumi, sono molto ricchi di proteine: possono rappresentare un valido sostituto della carne (specialmente nell'ambito di un'alimentazione vegana o vegetariana). Visto che contengono lisina e non altri amminoacidi importanti per il nostro benessere, è meglio consumarli sempre insieme ad una fonte di cereali. I lupini donano senso di sazietà e possono aiutarti a combattere il senso di fame, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica. Inoltre, grazie all'alto contenuto di fibre, possono essere molto utili per il benessere intestinale.
Se da un lato i lupini forniscono un grande apporto energetico, dall'altro sono anche molto digeribili. Se li consumi con regolarità, puoi stare tranquilla: farai sempre il pieno di vitamine (soprattutto C e B6) e sali minerali. Nei lupini, infatti, è presente il potassio ma anche il magnesio, che aiuta l'assorbimento del calcio (presente anch'esso) ottimo per le ossa, oltre a sodio, ferro e zinco, quest'ultimo un valido supporto per il sistema immunitario. Ma i lupini fanno anche molto bene al cuore: hanno al loro interno i preziosi acidi grassi (quindi omega 3 e omega 6, che hanno una riconosciuta azione antiossidante contro l'invecchiamento cellulare e per la salute cardiovascolare) e non contengono colesterolo.
I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute.
Valori Nutrizionali dei Lupini
I lupini hanno un profilo nutritivo unico tra i legumi e possono avere effetti benefici sulla salute se inclusi nella dieta. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali di alta qualità per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Sono privi di glutine e sono un sostituto del grano più denso di nutrienti rispetto ad altre alternative attualmente utilizzate nelle diete prive di glutine.
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Tabella Nutrizionale riferita a 100 grammi di lupini:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 10,44 g |
| Proteine | 36,17 g |
| Grassi | 9,74 g |
| Carboidrati | 40,37 g |
| Fibra | 18,9 g |
| Omega 3 | 222 mg |
| Omega 6 | 991 mg |
| Calcio | 176 mg |
| Ferro | 4,36 mg |
| Magnesio | 198 mg |
| Fosforo | 440 mg |
| Potassio | 1013 mg |
| Sodio | 15 mg |
| Zinco | 4,75 mg |
| Vitamina B1 | 0,640 mg |
| Vitamina B2 | 0,220 mg |
| Vitamina B3 | 2,190 mg |
| Vitamina B5 | 0,710 mg |
| Vitamina B6 | 0,357 mg |
| Vitamina C | 4,8 mg |
| Folati | 355 mcg |
| Calorie | 371 kcal |
Benefici per la Salute
Spesso sgranocchiati come snack, sono dei legumi molto versatili in cucina e dalle molteplici proprietà per il nostro organismo. I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico che li rende adatti anche a chi soffre di diabete. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
Inoltre, i lupini contengono gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.
- Digeribili: Oltre ad avere buone proprietà nutrizionali risultano avere un’ottima digeribilità. Il loro consumo regolare promuove la salute dell’intestino. Aiutano a prevenire la stitichezza e la sindrome dell’intestino irritabile.
- Ipertensione: Recenti studi hanno confermato le loro proprietà benefiche nei confronti del cuore. Il loro consumo infatti favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni con una conseguente riduzione della pressione sanguigna.
- Colesterolo: Sono una buona fonte di fibra alimentare che impedisce l’assorbimento dei grassi a livello intestinale con una conseguente riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Malattie Cardiovascolari: Sembra che l’aggiunta di farina di lupini al pane a base di frumento, apporti benefici al nostro corpo. Da quanto emerso il consumo di questo tipo di pane rispetto agli altri riduce i marcatori del rischio di malattie croniche.
- Aterosclerosi: Sono stati condotti degli studi sui conigli che fanno ben sperare per le future applicazioni sull’uomo per quanto riguarda il trattamento dell’aterosclerosi.
- Stitichezza: I lupini hanno un alto contenuto di fibra alimentare che permette alle feci nell’intestino di ammorbidirsi. La fibra facilita quindi il passaggio delle feci attraverso l’intestino prevenendo così la stitichezza.
- Infiammazione: Un team globale composto da ricercatori spagnoli e l’ University of Western Australia hanno dimostrato che i lupini sono in grado di fornire terapie alternative per la prevenzione e il trattamento di malattie infiammatorie.
- Capelli: Il lupino è ricco di antiossidanti e proteine che aiutano a sviluppare capelli forti e sani. Gli estratti aiutano a migliorare la microcircolazione del cuoio capelluto.
- Diabete: Secondo i ricercatori l’estratto di semi di lupino potrebbe fornire un potente trattamento del diabete.
Lupini e Diabete
Nel diabete mellito il pancreas non produce più sufficiente insulina, oppure le cellule smettono di rispondere all'insulina prodotta, così che il glucosio nel sangue non può essere assorbito nelle cellule. La proteina in questione, detta conglutina-gamma, abbonda nel seme di lupino, e manifesta capacità di controllo dei livelli di glucosio nel sangue assai prossime a quelle sortite dall’insulina.
Lupini e Intolleranze
I lupini sono l’alimento ideale anche per coloro che soffrono di celiachia. I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.
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Lupini e Funzione Intestinale
I lupini contengono una grande quantità di fibre, utili a migliorare la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Come Mangiare i Lupini
Se ti stai chiedendo se i lupini fanno ingrassare devi sapere che per quanto riguarda le calorie i lupini ne apportano 371 ogni 100 grammi. Visto che si trovano facilmente in commercio puoi acquistare i lupini già cotti tramite bollitura e conservati sotto sale, che sono molto più pratici rispetto ai lupini secchi che devono prima essere trattati.
Una volta averli estratti dalla loro confezione devi sciacquarli, in modo da eliminare gran parte del sale, e puoi mangiarli da soli come snack o puoi metterli, dopo averli sgusciati, in un'insalatona insieme a mille altre verdure, cotte o crude, o in una zuppa. Se segui una dieta vegetariana o vegana, o anche solo se sei curiosa di assaggiare nuovi sapori, puoi provarli sotto forma di burger, bistecca veg oppure sfiziose polpette. Sotto forma di farina invece i lupini possono rappresentare un insolito ingrediente per preparare pane, focacce e altri prodotti da forno.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
Al di là di eventuali allergie che possono essere accertate da uno specialista attraverso esami specifici (i lupini infatti contengono proteine simile a quelle presenti nelle arachidi) l'unico problema che possono dare questi legumi è legato alla presenza di una sostanza tossica e molto amara, la lupinina, ma visto che questa è una sostanza degradabile con il calore ogni rischio si può scongiurare cuocendo i lupini e conservandoli sotto sale.
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- I lupini potrebbero scatenare reazioni allergiche negli individui con allergia alle arachidi. In questo caso se ne sconsiglia il consumo.
- Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
- I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.
- Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
- Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Importante: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.