Un piatto particolare, che strizza l’occhio alla cucina dell’America centrale, più precisamente Messicana: i fagioli neri alla messicana sono una ricetta gustosa e versatile, perfetta per chi segue un'alimentazione vegana.
Proprietà Nutrizionali dei Fagioli Neri
I fagioli messicani neri sono una varietà comune, piccola, scura e brillante. Vantano un elevato tenore di carboidrati, ma il contributo di proteine, fibre e folati non è certamente trascurabile. Sono, inoltre, ricchi di vitamine E, K e del gruppo B, zinco, sodio, fosforo e magnesio. Il caratteristico colore nero è dovuto alla presenza di antociani (che spesso troviamo nei vegetali di colore scuro o rossastro) i quali hanno una funzione antiossidante e sono quindi ottimi per prevenire la degenerazione cellulare. Contengono anche calcio, potassio e magnesio.
Ricetta Base dei Fagioli Neri alla Messicana
E’ proprio vero che spesso le ricette migliori sono quelle che nascono un po’ per caso, così com’è successo con questa dei fagioli neri alla messicana. Essendo questo piatto piuttosto versatile, ho pensato di proporvi anche tre opzioni per come poterlo mangiare, così nel caso potrete farne in abbondanza e declinarlo in diversi modi per non annoiare troppo il palato.
Ingredienti:
- Fagioli neri secchi bio, 180 g oppure Fagioli neri cotti bio, 400 gr
- Peperoni rossi, 2 medio/piccoli
- Peperoni gialli, 2 medio/piccoli
- Cipolla dorata, 1
- Alloro, 1 foglia
- Pomodori perini, 3 sugosi
- Passata di pomodoro bio o fatta di in casa, 4 cucchiai
- Paprika dolce in polvere, q.b.
- Cumino in polvere q.b.
- Origano essiccato q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- Peperoncino q.b.
- Olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai
- Sale marino integrale
Preparazione:
- Mettete a bagno i fagioli in abbondante acqua per 12 ore o il tempo indicato sulla confezione (io ho tenuto in ammollo per ca. 6 ore e poi ho cotto con la pentola a pressione per ca. 30 minuti in questo modo ho ridotti i tempi di reidratazione dei fagioli).
- Lessate i fagioli per 50 minuti circa in abbondante acqua leggermente salata alla quale avrete unito una foglia di alloro.
- Tritate la cipolla e tagliate i pomodori a faldoni di media grandezza.
- In una casseruola - possibilmente di coccio - soffriggete la cipolla con 3 cucchiai di olio, quando inizierà a diventare trasparente unite i peperoni e insaporiteli per 5 minuti tenendo la fiamma vivace e mescolando continuamente.
- Se utilizzate fagioli secchi scolateli dall'acqua di cottura e aggiungeteli ora alle verdure, continuate ad insaporire per alcuni minuti quindi uniti e pomodori tagliati grossolanamente con il loro sugo e la passata di pomodoro.
- Unite 100 ml di acqua tiepida, coprite il tegame e cuocete per 20/25 minuti a fuoco dolcissimo.
- Trascorso il tempo di cottura indicato sopra, aggiungete le spezie e aggiustate di sale e pepe. Se utilizzate fagioli precotti uniteli alla preparazione in questo momento.
- Cuocete per altri 10/15 minuti a fuoco lento a tegame coperto. Se la preparazione dovesse risultare eccessivamente liquida, rimuovete il coperchio e alzate un poco la fiamma.
- Servite il chili vegetariano con fagioli neri e peperoni ben caldo e accompagnato da tortillas integrali o di mais (per la versione gluten-free).
Tre Idee per Accompagnare i Fagioli Neri alla Messicana
Ecco tre opzioni per gustare al meglio questo piatto:
1 - Fagioli neri alla messicana e riso basmati
Fate cuocere il riso basmati per assorbimento ovvero facendo riscaldare due parti di acqua leggermente salata e aggiungendo una parte di riso nel momento in cui inizia a sobbollire (es. 200 ml di acqua per 100 gr di riso). Coprite e portate a cottura lasciando il fuoco al minimo e senza aprire il coperchio (il tempo di cottura è solitamente attorno ai 15 minuti, ma potrebbe variare in base al tipo di riso, affidatevi al tempo standard segnato sulla confezione). Aggiungete al riso i fagioli con il loro sugo, mescolate e servite.
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2 - Fagioli neri alla messicana e uova
In una padella aggiungete un filo d'olio e circa due cucchiai di fagioli per ogni uovo che volete preparare, fate scaldare, create un piccolo spazio tra i fagioli e rompete all'interno l'uovo, fate cuocere coperto e a fuoco medio/dolce per circa 2/3 minuti (giusto il tempo per far cuocere l'albume).
Altre Idee
Potete gustarli insieme al riso, nel ripieno di appetitose tortillas o come contorno per piatti di carne.
Varianti e Alternative
Per variare la ricetta base, si possono aggiungere altri ingredienti:
- Quinoa: Per un piatto ancora più ricco di proteine, si può aggiungere quinoa cotta.
- Verdure: Peperoni rossi e fagioli neri accompagnano il miglio, in questo piatto unico saporito e coloratissimo.
- Cioccolato: Lo so, a prima vista il nome di questa ricetta potrebbe forse sembrare un po’ azzardato e la combinazione di fagioli, cavolfiore e cioccolato non sarà una cosa a cui avreste mai pensato.
Altre Ricette Vegane con Fagioli Messicani Neri
I fagioli neri possono essere impiegati per realizzare molteplici ricette della cucina vegana. Via libera, dunque, a gnocchi vegani al ragù di fagioli neri, orzo cremoso e cavolo viola, riso basmati con fagioli neri e rapa rossa e avena integrale con rapa rossa e cavolo verza.
Gnocchi Vegani al Ragù di Fagioli Neri
Gli gnocchi vegani al ragù di fagioli neri sono uno squisito primo piatto molto apprezzato da vegani e non. Per 2 porzioni, occorrono: 200 gr. di gnocchi rigati vegani; 70 gr. di fagioli neri secchi; una cipolla; 200 gr. Al mattino, risciacquali e falli cuocere in acqua bollente salata. A cottura ultimata, scolali e tienili da parte. Nel frattempo, soffriggi in una padella antiaderente la cipolla con un filo di olio, aggiungi la passata di pomodoro e il basilico e regola, se necessario, di sale. Fai consumare la salsa per alcuni minuti e unisci, quindi, i fagioli neri lessati. Lascia cuocere per una decina di minuti e aggiungi gli gnocchi precedentemente preparati. Fai insaporire alcuni istanti e servi in tavola.
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Orzo Cremoso con Red Cabbage e Black Beans
Questa ricetta decisamente indicata per la stagione autunnale, con l’arrivo dei primi freddi, è di sicuro successo. Provala! Per 2 porzioni, occorrono: 200 gr. di orzo; una confezione di Red Cabbage; mezza cipolla e uno aglio; 150 gr. fagioli messicani neri secchi; prezzemolo fresco; olio extravergine di oliva e sale q.b.; il succo di un limone. Cuoci l’orzo per circa 45 minuti e tienilo da parte. Dopo aver lasciato i fagioli in ammollo per una notte intera, falli cuocere in acqua bollente salata. In una padella antiaderente, fai soffriggere la cipolla, l’aglio, poi aggiungi il Red Cabbage per ripassarlo. Rimuovi lo spicchio d’aglio, unisci i fagioli neri e prosegui ancora alcuni istanti nella cottura. Unisci l’orzo e il prezzemolo, regola di sale, aggiungi un giro di olio a crudo e servi. Per questa ricetta, se vuoi accorciare i tempi, puoi utilizzare anche i Black Beans in scatola.
Riso Basmati con Fagioli Neri e Rapa Rossa
Il riso basmati con fagioli neri e rapa rossa può essere consumato come primo piatto o unica portata e, servito freddo, è anche un’idea vincente nella stagione più calda. Per 2 porzioni, occorrono: 180 gr. di riso basmati; una tazza di Black Beans; olio extravergine di oliva q.b.; semi di sesamo a piacere; prezzemolo fresco q.b.; sale q.b.; una rapa rossa grande. Fai rosolare in una padella antiaderente e leggermente unta con un filo di olio la rapa rossa tagliata a cubetti e i semi di sesamo. Prosegui nella cottura, aggiungendo acqua, fino a quando la rapa non diventa stufata e sufficientemente morbida. Unisci il prezzemolo fresco e il riso basmati cotto a parte. Aggiungi i fagioli e regola, se necessario, di olio, sale e pepe.
Avena Integrale con Fagioli Neri, Rapa Rossa e Cavolo Verza
L’avena integrale con fagioli neri, rapa rossa e cavolo verza è il piatto vegano ideale da proporre ai tuoi clienti in pausa pranzo o durante una cena tra amici. Per 2 porzioni, occorrono: 200 gr. di fagioli neri; 200 gr. di avena integrale; olio extravergine di oliva q.b.; una cipolla; una rapa rossa; un cavolo verza; sale q.b. Metti i fagioli messicani a bagno per un’intera notte e fai la stessa cosa anche con l’avena. Il giorno dopo cuoci entrambi (in due pentole diverse perché i tempi di cottura non sono gli stessi). Nel frattempo, in una casseruola fai rosolare la cipolla con un filo di olio. Aggiungi, quindi, il cavolo verza precedentemente tagliato a filetti e la rapa rossa tagliata a cubetti. Prosegui nella cottura e aggiungete, in ultimo, i fagioli neri e l’avena. Regola se necessario di olio e sale e servite. Per questa ricetta, se vuoi accorciare i tempi, puoi utilizzare anche i Black Beans in scatola.
Tabella Nutrizionale (per 100g di fagioli neri cotti)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 132 kcal |
| Proteine | 8.86 g |
| Carboidrati | 23.7 g |
| Fibre | 8.7 g |
| Grassi | 0.54 g |
| Ferro | 1.62 mg |
| Magnesio | 60 mg |
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