I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé.
La Dieta dei Legumi: Un Approccio Nutrizionale Equilibrato
I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi; questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. Questo gap può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico tramite la dieta e/o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio.
La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico. Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.
I Benefici dei Fagioli per la Dieta e la Salute
Integrare nella propria dieta più fagioli, sia in scatola che secchi, può migliorare la qualità dell'alimentazione e aiutare a raggiungere obiettivi di peso, come evidenziato da una recente ricerca pubblicata su Nutrition Journal. I consumatori abituali di legumi godevano di una dieta più equilibrata, di un maggiore apporto di nutrienti essenziali e di migliori risultati relativi al peso e alla composizione corporea. Ricchi di nutrienti e fibre, hanno un elevato potere saziante.
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Proprietà Nutrizionali dei Fagioli
I fagioli sono una fonte eccellente di nutrienti di cui solitamente facciamo fatica ad assumere quantità adeguate, come colina, folato, ferro, magnesio e vitamina E. Tutte sostanze fondamentali per una dieta equilibrata e salutare. Il ferro concorre alla formazione dei globuli rossi, mentre il magnesio supporta il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. 100 grammi di fagioli cotti in acqua senza sale apportano circa 100 calorie, suddivise in: 31% proteine, 6% lipidi e 63% carboidrati.
Sempre più studi sottolineano l'importanza di integrare proteine vegetali nella dieta come fattore protettivo per la salute.
Fagioli Secchi vs. Fagioli in Scatola
Lo studio, promosso dalla Coalition for the Advancement of Pulses and Cannedbeans.org, sottolinea che non c'è distinzione tra i fagioli secchi e quelli in scatola, per quanto concerne i benefici per la dieta. Tuttavia, è importante sottolineare che molte preparazioni industriali includono livelli elevati di sodio che potrebbero contrastare con le indicazioni dietetiche di alcuni soggetti. In generale, in soggetti sani, una porzione di fagioli in scatola aggiunta all'insalata (senza ulteriore sale) non costituisce un problema e anzi è un modo sano di aumentare l'apporto proteico. Ma è meglio optare per conserve con un basso contenuto di sodio, quando disponibili. E laddove ciò non fosse possibile, conviene risciacquare i fagioli in scatola prima del consumo per eliminare parte del sodio presente.
Fagioli per la Dieta: Sazietà e Controllo del Peso
Integrare fagioli e altri legumi nella dieta può essere una strategia efficace per perdere peso o per mantenerlo sotto controllo. I legumi hanno un alto contenuto di fibre e proteine, che aumentano il senso di sazietà e riducono l'appetito, il che si traduce in un minor numero di attacchi di fame, craving di dolci e voglia di snack. Le fibre inoltre rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo così picchi di fame e mantenendo stabili i livelli di energia durante la giornata.
Fagioli Borlotti: Un Alimento Completo
I fagioli borlotti rappresentano un alimento chiave per costruire una dieta equilibrata e varia, la loro combinazione di proteine vegetali di alta qualità e minerali essenziali li rende un alimento completo e nutriente. Sono dei legumi e appartengono alla famiglia delle Fabaceae, si distinguono per il colore screziato che aggiunge vivacità e nutrimento alla tavola. Tra le varietà di fagioli borlotti, ci sono quelle italiane come il Lamon e altre provenienti dal Sud America. Vengono coltivati in estate e raccolti all’inizio dell’autunno, ma sono disponibili tutto l’anno in forma secca o precotta.
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Il basso indice glicemico dei fagioli borlotti li rende un alimento particolarmente indicato per le persone con diabete o con una sensibilità all’insulina. Questi legumi sono versatili e adatti a zuppe, minestroni, stufati, insalate e polpette, abbinali a cereali integrali per creare piatti completi e nutrienti, sono perfetti con erbe aromatiche come il rosmarino o l’alloro. Si confermano come un cibo nutriente, capace di soddisfare le esigenze di un’alimentazione sana e varia, in particolare per le donne in menopausa e nel post-parto. Ricchi in calcio e ferro, i borlotti aiutano a prevenire l’osteoporosi, un problema comune durante la menopausa.
Esempio di preparazione:
- Mescola farro, borlotti e verdure in una ciotola.
- Unisci i fagioli e le verdure in una ciotola, condisci con olio e limone.
Fagioli Rossi: Un'Opzione Light e Nutriente
I fagioli rossi sono un alimento apprezzato e consumato in tutto il mondo. Il fagiolo rosso è una varietà del fagiolo comune, molto diffusa in Messico. I fagioli rossi sono un ottimo complemento per una dieta varia ed equilibrata: una porzione di 100 grammi in scatola apporta soltanto 58 kcal, non contiene colesterolo e l’apporto dei grassi è davvero irrilevante (0.5 g /100 g). Le calorie salgono a più di 300 su 100 g se si consumano secchi anche per produrre sfarinati.
Inoltre, i fagioli rossi, come molti altri tipi di fagioli e come i legumi in generale, sono una fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e non sono particolarmente calorici da soli. Quello che può causare un aumento calorico è il modo in cui vengono preparati e consumati. Per questo motivo, se vuoi mantenere o perdere peso, è importante fare attenzione alle porzioni e scegliere preparazioni più light, come i fagioli rossi bolliti o al vapore.
Inoltre, grazie alle fibre alimentari che contengono, aumentano il senso di sazietà aiutando a frenare l’appetito e favorendo la riduzione dell’apporto calorico complessivo. In particolare, l’amido a contatto con l’acqua ci fa sentire più pieni, impedendoci di mangiare più del dovuto.
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I fagioli rossi, come gli altri legumi, si possono inserire nell’alimentazione 2-3 volte alla settimana. Stesso consiglio se si segue una dieta vegetariana. Chi ha fatto una scelta vegana, invece, dovrebbe mangiarli quasi tutti i giorni. Ma non bisogna pensare che sia monotono, soprattutto se includiamo anche altri legumi come ceci e lenticchie e la soia e i suoi derivati.
Sono ottimi anche per gustare delle zuppe calde e confortevoli o creme di fagioli senza ovviamente la panna.
Precauzioni e Controindicazioni
È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari. Ma l’assunzione di legumi può comportare problemi all’organismo? Non sempre, a parte nelle persone con una sensibilità ai legumi o che già soffrono di disturbi gastrointestinali. È vero che devono essere consumati insieme ai cereali per assumere la giusta quantità di aminoacidi essenziali? Sì.
Infatti, i cereali sono piuttosto poveri di alcuni aminoacidi che invece sono presenti in buone quantità nei legumi. Ad esempio, possono causare flatulenza (gas intestinali) a causa del loro contenuto di carboidrati complessi e fibre. In alcune persone, questo può causare disagio gastrointestinale e gonfiore. Come altri legumi, i fagioli rossi contengono poi antinutrienti come l’acido fitico, le anti-proteasi e i tannini, che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali, come il ferro e lo zinco. Ci sono poi delle malattie incompatibili con il consumo di fagioli, come il favismo. Si tratta dell’assenza per motivi genetici della glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima importante nel metabolismo dei glucidi. Il termine “favismo” è piuttosto riduttivo, perché la malattia può essere scatenata anche da altri legumi, cibi o farmaci.
I legumi sono ricchi di fibre, alcune delle quali poco solubili. Tuttavia, le ricerche indicano che la principale causa del gonfiore è la presenza dell’amido presente nella buccia non adeguatamente sminuzzata. La soluzione sta in una cottura accurata, una masticazione attenta o nell’uso di un frullatore ad immersione per frullare i legumi.
Consigli per Integrare i Fagioli nella Dieta
Iniziare con piccole porzioni di fagioli e aumentare lentamente la quantità nel corso di diverse settimane può consentire al tuo sistema digestivo di adattarsi senza stress. Lasciare i fagioli in ammollo in acqua per diverse ore o durante la notte può diminuire la presenza di oligosaccaridi, che sono tra le principali cause di produzione di gas. La quantità ideale dipende dal tuo fabbisogno energetico, ma in genere una porzione di 70-100g di fagioli cotti (circa 30-50g secchi) è perfetta per un pasto.
Inoltre, per massimizzare i benefici dei fagioli, dovresti abbinarli a cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro o avena. Questa combinazione crea un pasto completo e bilanciato, fornendo proteine di alta qualità, carboidrati complessi a lento rilascio e una ricca dose di fibre.
Un’adeguata idratazione è essenziale per sostenere una digestione efficace e per ottimizzare i benefici di una dieta ricca di fibre, come quella che include i fagioli. Le fibre insolubili presenti nei fagioli e in altri alimenti vegetali assorbono acqua, aumentando il volume delle feci e agevolando il loro movimento attraverso l’intestino.
Ricette Semplici e Gustose con i Fagioli
Per un hummus di fagioli cremoso e saporito, frulla 250 g di fagioli cannellini lessati con 1 cucchiaio di tahina, il succo di mezzo limone, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Aggiungi un po’ d’acqua dei fagioli per ottenere la consistenza desiderata.
In una padella, scalda un filo d’olio evo con uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungi 1 lattina di fagioli (borlotti o cannellini) scolati e sciacquati, e una manciata di pomodorini tagliati a metà. Salta a fuoco vivo per 5-6 minuti, aggiusta di sale e pepe e servi con pane integrale tostato.
I Fagioli: Un Alleato Sottovalutato
Spesso sottovalutati nelle diete dimagranti, i fagioli sono vittime di concezioni che tendono a distorcere la realtà dei loro effetti sulla salute. Una delle obiezioni più comuni è che i fagioli causino gonfiore e flatulenza. In realtà, questo accade spesso quando si passa da una dieta povera di fibre a una ricca, senza un adattamento graduale.
Fagioli e Perdita di Peso: Cosa Dice la Scienza
L’aggiunta alla dieta quotidiana di una porzione di fagioli, piselli, lenticchie o ceci, sembra favorire una maggiore perdita di peso. Come sottolineano Russell de Souza e colleghi del Knowledge Institute presso l’Ospedale di San Michele a Toronto - autori dell’analisi - nell’articolo pubblicato dal American Journal of Clinical Nutrition, i legumi sono un’ottima fonte sostenibile di proteine e sono ricchi di fibre.
Hanno anche un basso indice glicemico, cioè i carboidrati in essi contenuti non causano un più rapido rialzo della glicemia come avviene invece per il consumo di alimenti come il pane bianco o la farina bianca. Precedenti studi avevano dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre e proteine favorisce la perdita di peso, ma il ruolo specifico dei legumi non è ancora del tutto chiaro.
Per questo studio i ricercatori hanno selezionato 19 di 21 studi clinici che avevano confrontato gli effetti delle diete contenenti legumi con le diete senza legumi, ma tutti a pari apporto calorico quotidiano. Solo quattro di questi studi erano stati progettati per la perdita di peso; il resto per il mantenimento del peso. Gli studi inclusi nell’analisi hanno coinvolto in totale 940 adulti obesi o in sovrappeso, sottoposti a sperimentazione per periodi diversi che duravano da 4 a 12 settimane.
“Anche se la quantità della perdita di peso era piccola, è importante ricordare che le diete che abbiamo considerato, con o senza legumi, non erano state progettate per la perdita di peso”, ha detto de Souza. Inoltre in 6 degli esperimenti considerati si è evidenziato anche che il consumo di legumi era associato a una lieve riduzione della massa grassa corporea, seppure non si notava alcuna differenza nella dimensione della circonferenza della vita.
De Souza ha anche sottolineato che la sostituzione delle proteine dei legumi a quelle della carne può essere un modo indolore per mangiare più sano e perdere un po’ di peso. E ha aggiunto: “In un altro studio abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito - mangiare 100 calorie da legumi ad un pasto vi farà sentire circa un terzo più sazi di 100 calorie provenienti da un altro alimento”.
Tra i limiti dello studio vi è il fatto che tutte le sperimentazioni considerate erano a breve termine e la qualità degli studi era disomogenea.
Lauren Graf, dietista qualificata del Montefiore Medical Center di New York, ha detto che non era sorpresa da questi risultati confermando i molteplici effetti benefici già dimostrati dal consumo di legumi. “I fagioli sono ricchi di antiossidanti e di sostanze fitochimiche che aiutano a proteggere contro il cancro e le malattie cardiovascolari,” ha rimarcato Graf.
Per chi non è abituato a mangiare fagioli, aggiungere alla dieta circa una mezza tazza al giorno è un buon punto di partenza, ha ribadito, aggiungendo che essi possono essere utilizzati in sostituzioni di altri amidi come quelli provenienti da patate o riso.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Fagioli (per 100g cotti)
| Nutriente | Fagioli Borlotti | Fagioli Rossi |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 100 | 58 (in scatola) / 300+ (secchi) |
| Proteine | 31% | Fonte significativa |
| Lipidi | 6% | Trascurabile (0.5g in scatola) |
| Carboidrati | 63% | Fonte significativa |
| Fibre | Alto contenuto | Alto contenuto |
| Indice Glicemico | Basso | Basso |