La sîrsâsana, o più semplicemente la posizione verticale sulla testa, è una delle posizioni più note dello dell’Hatha Yoga. Questa posizione consiste in un’inversione del corpo, con la testa a terra ed i piedi verso l’altro, sorreggendosi attraverso l’uso degli avambracci. Chiamata Sîrsâsana, questa posizione richiede senza dubbio alcuno concentrazione mentale e fisica poiché coinvolge tutto il corpo.
Cos'è Sirsasana?
Sirsasana o Shirshasana (sanscrito: शीर्षासन, IAST: śīrṣāsana, ITRANS: shiirShaasana) viene anche chiamata la posizione sulla testa oppure la verticale sulla testa ed è una posizione invertita nello Hatha Yoga, simile a Sarvangasana, la posizione sulle spalle. La parola Sirsasana è composta dalle parole sanscrite śīrṣa e āsana, che significano “la testa” e “la posizione”. (2) Questa Asana si esegue completamente sulla testa del praticante.
Oggi parliamo dei benefici del Kapalasana. Il nome Kapalasana deriva dal termine sanscrito “kapal”, che significa teschio o cranio, e “asana”, cioè posizione ed è così definito perché, in questa variante di Sirsasana, si porta il cranio a diretto contatto con il terreno. Si tratta di un esercizio di yoga con un’inversione sulla testa molto simile al Sirsasana - dove però sono le mani e gli avambracci a offrire un supporto per il cranio - ed è, per alcuni aspetti, di più semplice realizzazione soprattutto per un principiante.
Perché Praticare le Inversioni?
La forza di gravità esercita un effetto costante sul flusso sanguigno, sugli organi interni, e soprattutto sull’energia. La spinta verso il basso, determinata della forza di gravità, inoltre, non è sfavorevole soltanto per la parte inferiore del corpo ma è dannosa anche per il cervello, agli organi al di sotto del cuore, che non ottengono un afflusso adeguato di sangue. Ovvia soluzione è di usare la gravità stessa per ripristinare un corretto equilibrio del corpo e dell’energia.
Benefici di Sirsasana
Se eseguita correttamente e per la giusta durata, la posizione verticale sulla testa ha può generare davvero tanti benefici. Possiamo riassumerli principalmente negli effetti positivi che ha sulla colonna vertebrale e sulla circolazione sanguigna.
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Benefici per la Colonna Vertebrale
Fra i benefici per la colonna vertebrale, il fatto che favorisce l’allineamento ottimale e diminuisce il peso che grava sulle vertebre lombari.
Benefici per la Circolazione Sanguigna
Gli effetti più importanti sono soprattutto quelli sulla circolazione sanguigna. La posizione a testa in giù purifica l’organismo e favorisce l’afflusso di sangue al cervello, con benefici più o meno rilevanti per tutte le parti che compongono il viso - come il ringiovanimento della pelle - sino a coinvolgere addirittura l’udito, seppur in minor misura.
Non da meno, i benefici di cui può godere la muscolatura.
Questa posizione migliora l’autostima, la consapevolezza, la forza e la fiducia in noi stessi. Immagina se dopo qualche mese di pratica l’idea di stare a testa in giù ti facesse sentire a tuo agio, come in qualsiasi altra posizione, per più respiri, non potrai essere più fiero di te stesso.
Poiché Sirsasana apporta al cervello tanto sangue e Prana, si otterranno secondo Swami Sivananda un miglioramento della memoria e un respiro più sottile.
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Come Eseguire Sirsasana Correttamente
Ecco i passaggi per eseguire Sirsasana in modo sicuro e corretto:
- Appoggia gli avambracci a terra controllando che la distanza dei gomiti sia la stessa delle spalle.
- Intreccia le dita delle mani per formare una “coppa” così che le braccia creino una sorta di triangolo equilatero.
- Appoggia la cima della testa al pavimento portando la nuca a contatto con i palmi e comincia a prendere confidenza in questa posizione. Assicurarsi di avere la zona cervicale distesa e non compressa.
- Nell’inspiro stacca da terra prima un piede e poi l’altro richiamando le ginocchia al petto.
- Ruota il bacino in un senso e nell’altro fino a trovare l’equilibrio; successivamente distendi le gambe spingendo con i talloni verso l’alto.
- Una volta raggiunta la posizione finale concentra lo sguardo in un punto davanti a te.
- Mantieni il peso su gomiti e avambracci e respira tranquillamente.
Per stabilizzare i polsi e le spalle, rafforzare il core e aumentare la flessibilità nei muscoli flessori dell’anca, ecco un breve video che ti mostra alcuni esercizi per fare la verticale yoga.
La parete non deve però diventare un sostegno fisso: bisogna educare il collo a reggere la testa, imparare a superare la paura di cadere”.
Varianti di Sirsasana
Vista l'importanza di Sirsasana, non c'è da stupirsi se si trovano non solo molte forme ma anche a volte denominazioni diverse per la stessa postura. Per quanto riguarda le numerosi varianti di Sirsasana, quelle più importanti da nominare sono Urdhva Dandasana (ūrdhva = in alto, daṇḍa = il bastone), in quale si innalzano le due gambe in forma unite e distese. Quindi c'è Eka Pada Sirsasana (eka = uno, pāda = la gamba), la variante con una gamba abbassata per terra. E infine Urdhva Padmasana in Sirsasana (padma = il loto), quando si forma la posizione del loto con le gambe.
- Kapalasana (Salamba Sirsasana): Le mani non sono intrecciate ma appoggiate al pavimento e i gomiti restano piegati a 90 gradi.
- Garudasana: Intrecciare le gambe come nella posizione dell'Aquila.
- Padma Sirsasana (Urdhva Padmasana Sirsasana): Portare le gambe parallele a terra e poi distendere una gamba mentre l’altra è flessa con il piede che appoggia sulla coscia.
- Mukta Hasta Sirsasana (Niralamba Sirsasana): Mantenere la posizione di Sirsasana portando però le braccia avanti ed i palmi delle mani verso l’alto.
Controindicazioni e Precauzioni
La posizione di yoga verticale sulla testa fa male? Ci sono indicazioni e controindicazioni da tenere a mente? Pochi sono i casi in cui è vietato assolutamente praticare la posizione verticale sulla testa.
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Si tratta di quei casi in cui la persona è affetta da arteriosclerosi, angiosclerosi, ipertensione arteriosa, nei casi di distacco della retina e da chi soffre di gravi problematiche che coinvolgono il tratto cervicale. In ogni caso è il fisico stesso a darci segnale, attraverso sintomi eloquenti come il fischiare delle orecchie, la mancanza di respiro o una forte emicrania, che è meglio non proseguire in quella posizione. Invece un lieve senso di vertigine può essere normalmente causato da un ritorno troppo veloce alla posizione eretta.
È molto importante ritornare molto lentamente nella posizione in ginocchio, rimanendo per qualche secondo nella posizione del bambino, per poi risalire gradualmente quando si avverte che il flusso circolatorio è tornato alla normalità.
Come precauzione è da considerare che Sirsasana è una postura di livello intermedio o avanzato. Per impararla bene ci vuole la guida di un insegnante esperto.
Consigli Utili
- Ricorda di non cedere mai alla fretta o lasciarti “affascinare” dalla spettacolarità della posizione!
- Se sei alle prime armi e vuoi esercitarti, fai Sirsasana accanto a un muro.
- È meglio tenere lo stomaco vuoto (quindi evitate di mangiare 2-3 ore prima di praticare questa posizione) e fare prima sempre un adeguato riscaldamento.
Ovviamente come lo yoga ci insegna la meta non è la posa ma tutto il cammino che si compie per arrivarci che conta veramente.