L'attività fisica e l'allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Ma come fare per perdere i chili di troppo? Fare allenamento in palestra può dare risultati concreti, ma è fondamentale seguire alcuni consigli chiave per massimizzare i benefici.
Consigli Fondamentali per Dimagrire in Palestra
1. Costanza e Regolarità
Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati. Anche la regolarità sarà una delle chiavi di riuscita. Comincia con 3 allenamenti a settimana e cerca di essere costante nel tempo. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento.
2. Deficit Calorico
Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati. La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. In pratica, e per dimagrire, bisogna consumare più calorie di quelle che si consumano. Sembra semplice a dirsi, eh?
3. Allenamento Misto: Cardio e Pesi
Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe. L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
- Cardio: Sarà un “must” dell’allenamento: il cardio è l’attività fisica più efficace da praticare per perdere chili. Richiede un po’ di tempo, ma il gioco vale la candela.
- Pesi: Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso.
4. Gradualità e Pazienza
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
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5. Alimentazione Corretta
Mangiare e allenarsi nel modo giusto, è il segreto per perdere peso. Senza cambiar nulla dell’alimentazione (ma torneremo sul punto), e facendo esercizi cardio in palestra da 3 a 5 volte a settimana, inizierai a perdere peso. Attenzione! Non si tratta di concedersi una ricompensa al cioccolato dopo l’allenamento con il pretesto di aver fatto sport. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Attività e Attrezzature Utili in Palestra
Esistono apparecchiature o accessori diversi che potrai prendere in considerazione nella tua palestra preferita: tapis roulant, corso di spinning (sai quelle bici su cui devi pedalare come un forsennato mentre un istruttore sadico ti urla di andare più veloce, e noi non riusciremo a farne più a meno), la bicicletta ellittica, il vogatore, la corda per saltare... In breve, tutto quello che farà lavorare il tuo cuoricino! Altro sport che massimizzerà la perdita di peso: il cross training. Questa attività fisica molto in voga unisce esercizi di bodybuilding e cardio per risultati concreti. La massa adiposa si ridurrà mentre aumenterà quella muscolare.
Durata e Frequenza degli Allenamenti
La durata di un allenamento, in sé, dovrà idealmente superare i 45 minuti. È infatti l’intervallo di tempo a partire da cui il corpo attingerà ai grassi profondi. Ma non temere: inizierai a bruciare calorie fin dai primi minuti di attività. Infine, complessivamente, è meglio praticare tutti i giorni per 30 minuti che 2 volte a settimana per 2 ore.
Perché a Volte Non si Perde Peso Nonostante la Palestra?
Sebbene l’attività in palestra - e più in generale l’attività sportiva - sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti. Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
Come Affrontare lo Stallo del Peso
In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere.
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Importanza del Controllo Medico e Programma Personalizzato
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Attività Aerobica e Anaerobica: Un Equilibrio Vincente
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo. Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
Tabella: Indice di Massa Corporea (BMI)
| BMI | Categoria |
|---|---|
| Sotto 18,5 | Sottopeso |
| 18,5 - 24,9 | Normopeso |
| 25 - 29,9 | Sovrappeso |
| 30 - 34,9 | Obesità di I grado |
| 35 - 39,9 | Obesità di II grado |
| Sopra 40 | Obesità di III grado |
Consigli Aggiuntivi
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.
- Varia l'allenamento: Cerca di variare per stimolare diversi gruppi muscolari e prevenire la noia.
- Scegli la giusta attrezzatura e vestiario: Indossa abbigliamento comodo e scarpe adatte all'attività fisica.
- Presta attenzione alla tecnica corretta: Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
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