La quantità di un pasto si identifica con la porzione, la cui quantità si misura in grammi per gli alimenti solidi e in millilitri per quelli liquidi. Per la corretta ed equilibrata alimentazione è importante determinare la tipologia di alimento (carne, pesce, formaggio, verdura, frutta ecc.) e la quantità consigliata per porzione che varia da persona a persona per sesso, età e attività fisica svolta.
Le indicazioni delle tabelle che seguono (Tabelle SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana) rappresentano la quantità media, partendo dalla quale è possibile definire le necessità di ciascuno anche in base ai nutrienti che la porzione apporta: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Per conoscere le necessità energetiche e le calorie che dovreste assumere nella giornata potete entrare nel programma “Calorie & Menu”.
Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e perciò essere consapevoli di quello che realmente si mangia. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.
Cosa sono le porzioni standard?
Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati. Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.
Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.
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Tabella Porzioni di Riferimento
La seguente tabella riassume le porzioni di riferimento per diversi gruppi alimentari, basandosi sui Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione, forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONE |
|---|---|---|
| VERDURA E FRUTTA | Insalate a foglia | 80 g |
| Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200-250 g | |
| Frutta fresca | 150 g | |
| Frutta a guscio | 30 g | |
| Frutta essiccata | 30 g | |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Pane | 50 g |
| Pasta, cereali in chicco | 80 g | |
| Cereali per la colazione/fette biscottate | 30 g | |
| Patate | 200 g | |
| LEGUMI | Legumi freschi o surgelati | 150 g |
| Legumi secchi | 30-50 g | |
| Farine di legumi | 50 g | |
| SOSTITUTI VEGETALI | Burger di soia, seitan, tofu, tempeh | 100 g |
| PESCE E CARNE | Pesce, molluschi e crostacei | 150 g |
| Carne bianca | 100 g | |
| Carne rossa | 100 g | |
| Carni lavorate | 50 g | |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Latte vaccino o bevanda vegetale | 125 ml |
| Yogurt vaccino o vegetale | 125 g | |
| Formaggi freschi e magri | 100 g | |
| Formaggi stagionati | 50 g | |
| Uova | 1 uovo | |
| CONDIMENTI | Olio extravergine d’oliva | 10 ml |
| Erbe aromatiche e spezie | A piacere | |
| Semi oleosi | 30 g | |
| DOLCI | Cioccolato fondente (almeno 70%) | 30 g |
| Marmellata | 20 g |
Unità di Misura Pratiche
Quando si preparano i pasti in casa, e non si è in grado di valutare a occhio peso e volume degli alimenti è possibile ricorrere alla bilancia che elimina ogni dubbio. Il problema si pone invece quando queste valutazioni dobbiamo farle con il pasto al bar o al ristorante.
In questi casi ci vengono in aiuto le unità di misura pratiche che si ottengono utilizzando semplici strumenti sempre presenti a tavola o in cucina: cucchiaio, cucchiaino, bicchieri, ciotole, piatto; tali strumenti sono molto utili come ad esempio per l’olio.
Chi è esperto in cucina è sempre in grado, a occhio, di valutare le quantità degli alimenti; se deve preparare 4 porzioni di spaghetti da 80 g ciascuna li stringe nella mano e ne valuta la circonferenza. Per la frutta il modo migliore è valutare il volume del frutto con il peso (una mela grande ha un certo volume e pesa circa 180 g, quindi ne serviranno 2 piccole per ottenere circa quel volume) oppure contare i frutti quando sono di piccole dimensioni (pesare un certo numero di ciliegie o di acini d’uva ecc..) così avrete un chiaro termine di riferimento numero/peso. Ricordate che non bisognerebbe superare la quantità di tre frutti al giorno di medie dimensioni, pari a circa 400 g.
Per il pane occorre sapere che il peso dipende molto dalla levitazione ed anche dalla mollica contenuta che è solitamente più pesante della crosta, pertanto la stessa dimensione di un panino o di una fetta di pane rispetto ad un altro sottoposto a lavorazione differente può avere un peso molto diverso. Più libera l’assunzione dei secondi piatti, perché di fatto una porzione un po’ più abbondante di pesce o carne magra non incide molto sull’apporto calorico giornaliero.
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I condimenti sono la parte del pasto a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione per varie ragioni una tra tutte è che generalmente sono composti da diversi ingredienti perciò nelle tabelle che seguono non sono riportati, perché non esiste una porzione standard ma debbono essere valutati come apporto calorico giornaliero. circa n. Contemporaneamente, spesso non si raggiungono né le porzioni né le frequenze di consumo di altre categorie di alimenti, come frutta e verdura.
Come Orientarsi Senza Bilancia
La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori. Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina. Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.
Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice. Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli. Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.
Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.
Il Piatto del Mangiar Sano
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
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Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta.
Un’alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione. A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Il piatto sano in breve: consigli facili per mangiare sano e mantenersi attivi
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Come comporre il piatto sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Frutta e verdura: metà del piatto sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
Perché consumare frutta e verdura?
Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori. Kiwi, peperoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C; spinaci, cavoli e asparagi apportano folati; e il potassio si trova in buone quantità nel melone e nelle ciliegie.
Questi sono solo alcuni esempi che aiutano a comprendere ancor di più una delle principali indicazioni per un’alimentazione salutare: per mangiar sano occorre variare la propria dieta. Ultimo motivo, ma non meno importante, per cui frutta e verdura non dovrebbero mai mancare a ogni pasto sono le fibre alimentari. Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e comprendono un insieme di composti che svolgono diverse azioni benefiche per la salute, e in particolare per quella dell’ultimo tratto dell’apparato digerente.
Statisticamente sappiamo che chi consuma quotidianamente una quantità maggiore di fibre ha un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie.
Quanta frutta e verdura al giorno?
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi.
Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due. Una porzione di verdura al giorno corrisponde a circa 80 grammi di insalata a foglia (una scodella o ciotola grande, da 500 millilitri) o 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti. Per esempio, per le verdure crude si parla di 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle. Per le verdure cotte, una porzione corrisponde a circa mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, melanzane, eccetera.
Attenzione: nella categoria delle verdure non rientrano le patate, spesso presenti come contorno in tantissimi menù. Infatti, sono tuberi, e sono prevalentemente una fonte di carboidrati. Pertanto vanno considerate nella parte del piatto sano dedicata a cereali e derivati.
La porzione di riferimento della frutta, a cui far riferimento in due momenti della giornata, corrisponde a circa 150 grammi, equivalente a un frutto di medie dimensioni (come mela, pera e arancia) o a due frutti piccoli (come albicocche, susine e mandarini).
Di tanto in tanto si può decidere di sostituire la frutta fresca con quella essiccata. La porzione di riferimento corrisponde in questo caso a 30 grammi, ovvero circa 3 albicocche secche o fichi secchi o datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, o 2 prugne secche.
La frutta a guscio, o secca, non deve essere considerata alla stregua della frutta fresca o essiccata, in quanto la sua composizione nutrizionale è ben diversa. Noci, pistacchi, pinoli, anacardi e tutti gli alimenti che appartengono a questa categoria hanno un alto contenuto energetico poiché sono ricchi di grassi insaturi e sono inoltre una buona fonte di proteine. Possono comunque contribuire a un’alimentazione salutare. La porzione di riferimento per questo gruppo di alimenti corrisponde a circa 30 grammi, cioè 7-8 noci o 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
Cereali integrali e derivati: un quarto del piatto sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Alcuni conosceranno anche l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno, che per essere precisi sono detti pseudocereali per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro caratteristiche nutrizionali simili.
In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Perché preferire la versione integrale di cereali e loro derivati?
Il cosiddetto “chicco”, tecnicamente definito cariosside, presenta i nutrienti distribuiti in modo non uniforme tra l’interno e la superfice. La parte esterna (crusca) è ricca di fibre, vitamine e minerali, il germe è per lo più composto da grassi insaturi e alcune vitamine liposolubili, mentre nel resto del seme prevale la componente amidacea. Durante il processo di raffinazione, tuttavia, si escludono in genere la parte esterna e il germe, determinando una perdita di nutrienti e composti utili alla salute, tra cui la fibra.
Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di25-30 grammi. Un obiettivo non semplice da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura: per questo è importante aiutarsi consumando i cereali integrali e i legumi.
Il piatto sano e celiachia
La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. A lungo andare in questi individui la reazione al glutine causa un’infiammazione che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue e impedisce l'assorbimento di alcuni nutrienti. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.
Tra i cereali, sono naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff. Per quanto riguarda l’avena, è bene assicurarsi che sulla confezione del prodotto sia raffigurata la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non è presente una contaminazione da altri cereali contenenti glutine. Le patate, che non contengono glutine, possono costituire un’ulteriore fonte di carboidrati per i celiaci. Anche per chi soffre di celiachia, questi alimenti a rotazione dovrebbero coprire circa un quarto del piatto sano. Anche perché il loro consumo contribuisce a raggiungere la quota di fibra da assumere giornalmente, che spesso per ragioni tecnologiche è carente nei prodotti industriali privi di glutine.
Negli ultimi anni si è diffusa la credenza che gli alimenti “gluten free” siano più leggeri o sani di quelli che presentano il glutine, tuttavia non è così. Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali. Quindi, quando si scelgono questi prodotti, occorre fare attenzione alla quantità di fibra, grassi saturi, sale e zuccheri che contengono.
A quanto corrisponde una porzione di cereali integrali e dei loro derivati?
Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:
- Pane: 50 grammi per il pane: corrispondono a un piccolo panino o a una piccola rosetta o michetta (vuote), o a metà ciabattina o francesino o ferrarese, a una fetta media di pagnotta o filone, o a un quinto di baguette.
- Pasta e cereali in chicco: 80 grammi per la pasta secca e i cereali in chicco, che corrispondono a circa 50 penne o fusilli, 4 cucchiai di riso o farro o orzo, o 6-8 cucchiai di pastina. Per le minestre in brodo si considera in genere mezza porzione; 100 g per la pasta fresca (per esempio tagliatelle all’uovo); 125 g per la pasta ripiena (per esempio ravioli, tortellini); 250 g per la lasagna.
- Sostituti del pane: 30 g per i sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini), che corrispondono a 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker o una frisella o 3-4 tarallini.
- Prodotti da forno: 50 g per brioche, croissant o cornetti, che corrispondono a una unità (una brioche o un croissant); 30 g per i biscotti, che corrispondono a 2-3 biscotti frollini o a 4-5 biscotti secchi.
- Cereali per la colazione: 30 g per i cereali della colazione, che corrispondono a 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”.
- Patate: 200 g per le patate, che corrispondono circa a due piccole patate.
Alimenti fonte di proteine: un quarto del piatto sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimenti fonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimenti di primi, piatti unici o insalatone.
È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzione a rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.
Che differenza c’è tra proteine di origine vegetale e animale?
Dal punto di vista strutturale, nessuna. Tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta.
Negli alimenti proteici di origine animale è presente una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti del mondo vegetale. Da tenere sempre a mente però che in un pasto vanno combinati alimenti diversi per acquisire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Per quanto riguarda le proteine, per esempio, gli aminoacidi essenziali carenti nei legumi sono maggiormente rappresentati nei cereali e viceversa. Pertanto, abbinare cereali e legumi nello stesso pasto, o nell’arco della giornata, garantisce l’apporto di tutti i mattoncini essenziali che servono all’organismo per svolgere le proprie funzioni.
Quali alimenti proteici prediligere?
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi. Spesso considerati erroneamente un contorno, i legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra.
I legumi surgelati o in scatola conservano caratteristiche nutrizionali pressoché invariate. Se sono inscatolati è consigliabile sciacquarli bene sott’acqua corrente per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. Lo è soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute di cuore e arterie. Non è necessario andare più volte a settimana in pescheria: al supermercato si possono acquistare più porzioni, congelarle e consumarle nei giorni successivi. Anche il pesce conservato, in particolare quello al naturale o in olio extra vergine d’oliva, è una valida alternativa, da alternare sempre a quello fresco.
Tra i formaggi, è bene preferire quelli freschi e magri, perché il breve periodo di stagionatura fa sì che la conce...