La farina di lupini è una particolare farina prodotta a partire dal relativo legume di forma tonda e di colore giallo. La farina di lupini è caratterizzata da un interessante profilo nutrizionale.
Valori Nutrizionali della Farina di Lupini
La farina di lupini vanta alcune caratteristiche nutrizionali importanti. È povera di carboidrati, ma ricca di fibre e proteine (vegetali) utili a vegetariani e vegani. Grazie a tali sue caratteristiche si è guadagnata grande popolarità negli ultimi anni tra i soggetti che seguono particolari regimi alimentari, ad esempio la dieta chetogenica. È infine priva di glutine e perfetta per chi è affetto da intolleranza a quest’ultimo o ai celiaci.
Per i suoi valori nutrizionali, il prodotto si presta alla realizzazione di ricette dolci, di pane, di ricette vegan e senza glutine. Le preparazioni che è possibile portare in tavola sono diverse tra biscotti e torte, ma anche prodotti da forno soffici adatti a tutti.
La farina di lupini è un alimento dall'elevato valore nutrizionale, ottima alternativa alle proteine animali. Ricca di colina e fenoli, è priva di glutine e contiene fibre e proteine.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
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- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di farina di lupini:
| Valore Nutrizionale | Quantità per 100g |
|---|---|
| Energia | 1436 Kj / 344 Kcal |
| Grassi | 8,7 g |
| di cui saturi | 1,8 g |
| Carboidrati | 10,5 g |
| di cui zuccheri | 3,1 g |
| Fibre | 32 g |
| Proteine | 40 g |
| Sale | 0,8 g |
Benefici per la Salute
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.
Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.
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Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.
Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL.
Come Utilizzare la Farina di Lupini in Cucina
La farina di lupini è un ingrediente molto semplice da utilizzare e che si presta bene a realizzare moltissime ricette. Con la farina di lupino si può preparare anche la pasta fatta in casa, come tagliatelle, oppure può essere usata per la preparazione di pastelle e impanature.
L'applicazione gastronomica della farina di lupini riguarda essenzialmente il completamento degli sfarinati di grano. Aggiungendo una percentuale di questo prodotto è infatti possibile: completare il pool di amminoacidi essenziali, aumentare le proteine totali, aumentare le fibre, diminuire i carboidrati totali, diminuire l'indice glicemico, aumentare il ferro e aumentare l'apporto di molecole fitoterapiche. In sintesi, consumando alimenti composti dal 10% di farina di lupini (quantità che garantisce comunque l'attivazione del glutine e l'eventuale lievitazione), sarebbe possibile ottenere non pochi vantaggi nutrizionali.
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Ricette con Farina di Lupini
La ricetta della pizza con farina di lupini
Alternativa alla classica, la pizza con farina di lupini ha una marcia in più. Ecco come realizzarla.
Ingredienti
- 200 g di lievito madre
- 50 g di farina di lupini
- 50 g di farina integrale
- 200 g di farina 00
- Acqua q.b.
- Sale
Preparazione
Fate sciogliere il lievito madre in poca acqua e unite le farine. Mescolate bene fino ad ottenere una pastella piuttosto densa (unite tanta acqua quanta serve). Regolate di sale e coprite la ciotola. Fate lievitare per 5 ore. Al momento di cuocere la pizza, versate il composto in una teglia tonda a 180°C per circa 20-25 minuti. A 5 minuti da fine cottura tiratela fuori e farcitela a piacere, quindi rimettetela dentro il forno.
Merenda con i biscotti di lupini
Deliziosi fin dal primo morso, i biscotti con farina di lupini e cioccolato sono gluten free e ricchi di gusto, ottimi da sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata.
Ingredienti
- 30 ml di olio di semi
- 30 gr di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di latte vegetale
- 1/4 di tazza di zucchero di canna
- 30 g di farina di lupini
- 30 g di farina di mandorle
- 1 pizzico di lievito in polvere
- 1 pizzico di sale
- cannella in polvere
- gocce di cioccolato a piacere
Preparazione
Mescolate l’olio di semi, il burro di arachidi, il latte vegetale e lo zucchero di canna. Unite la farina di lupini, la farina di mandorle, il lievito, il sale e la cannella. Mescolate bene con un cucchiaio di legno. Unite per ultime le gocce di cioccolato ed una volta incorporate anche queste, create dei dischetti delle stesse dimensioni. Posizionatele sulla teglia preparata e fatele cuocere per circa 10 minuti. Tirate fuori dal forno e fate raffreddare completamente prima di prelevarle dalla teglia.
Torta di mele proteica
Un dolce adatto per la colazione di tutta la famiglia. Il lupino dolce (Lupinus angustifolius var. Boregine) è una leguminosa caratterizzata da un elevatissimo contenuto proteico, con tutti gli aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile, tra i quali è presente anche la lisina, aminoacido raro da trovare nei cereali. Grazie al suo elevato contenuto di Vitamina E e alle sue qualità è un sostituto ideale della soia, con un minore contenuto di grassi. Il lupino è altamente digeribile - non presenta gli effetti collaterali tipici dei legumi, come la flatulenza - e non contiene colesterolo, anzi, da alcuni studi è emerso che il suo consumo aiuta ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono. Si tratta, quindi, di un alimento altamente consigliato nella prevenzione del rischio cardiovascolare. Contiene, inoltre, una buona quota di fibra alimentare e acidi grassi essenziali del tipo Omega 3 e Omega 6.
Controindicazioni ed Avvertenze
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.
Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.
Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.