Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA. La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione. Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
In commercio si possono trovare diversi tipi di farina, che si differenziano in base alla varietà di grano utilizzato, alla macinazione o alla setacciatura. Ogni farina possiede delle caratteristiche utili per determinate preparazioni.
Farina di Grano: Tipologie e Caratteristiche
La farina di grano si ottiene dalla macinatura dei chicchi (o cariossidi) delle spighe del frumento. Quest'ultimo è un cerale antichissimo e appartiene alla famiglia delle Graminacee o Poaceae, le cui infiorescenze sono appunto costituite da spighe.
Innanzitutto, è necessario fare una distinzione fra grano duro, caratterizzato da chicchi traslucidi e consistenti, e grano tenero, dai chicchi opachi e friabili. Dalla macinazione di grano duro, ricco di fibre e proteine, si ottengono gli sfarinati, come la semola e il semolino, utilizzati principalmente per la produzione di pasta.
Il grano tenero, meno ricco di proteine e con un indice glicemico più alto, genera le farine che verranno poi classificate in base al grado di abburattamento, ovvero la percentuale di chicco utilizzata. A seconda del tasso di abburattamento, e quindi di raffinazione del chicco, si otterrà la farina 00, 0, 1, 2 o integrale (in ordine dalla più alla meno raffinata), impiegate per tutti gli altri prodotti da forno, sia dolci che salati.
Leggi anche: 100 grammi di Farina Integrale: Calorie
Farina di Grano Tenero
Quando si menziona il grano tenero, viene subito in mente la farina bianca, ossia quella sottoposta a maggior raffinazione rispetto a tutte le altre. Dal punto di vista nutrizionale, il suddetto prodotto, oltre a contenere glutine, apporta 341 calorie, di cui ben 76 grammi di carboidrati. Per tale ragione rientra tra gli alimenti essenziali volti ad assicurare il benessere dell'uomo.
La farina di grano tenero, essendo quella maggiormente utilizzata e presente in ogni dispensa, viene usata per tutte le preparazioni dolci e salate oppure come addensante per salse, sughi, zuppe, creme e dessert al cucchiaio. Si può pertanto definire un passepartout gastronomico.
Rientrano nella categoria delle farine di grano tenero la farina 0, la farina 00, la farina di tipo 1, la farina di tipo 2 e quella integrale.
Farina 00
La farina 00 è la più raffinata in assoluto: durante la macinazione perde infatti sia la crusca (fonte di fibre) sia il germe del grano (fonte di vitamine, sali minerali e amminoacidi). Resta quindi una farina povera di proteine e ricca di amidi e zuccheri.
Il suo utilizzo è molto ampio, anche grazie al gusto neutrale rispetto ad altre farine. Viene utilizzata per tutti i prodotti che devono crescere, come le torte, le focacce, ma anche per preparare la pasta fresca, i biscotti o per addensare le salse.
Leggi anche: Pausa Sana e Gustosa: Dolce Dietetico
Rispetto alla farina 0, la 00 è molto più raffinata.
Farina 0
La farina 0 è meno raffinata, ma durante la macinazione perde comunque gran parte dei suoi principi nutritivi. Del tutto simile alla precedente, di colore bianco, perfetta per realizzare impasti elastici, con una buona maglia glutinica. È per questo che viene scelta comunemente per preparare pizza, pane e dolci lievitati.
Farina 1
La farina di tipo 1 contiene maggiori quantitativi di crusca e di germe del grano, che determinano anche un colore leggermente più scuro e un aroma più spiccato. È più ricca di sostanze nutritive, come, proteine, fibre e vitamine. Considerata una farina semi-integrale, è ideale per la preparazione di focacce e pani rustici.
Farina 2
La farina di tipo 2 è quella che si avvicina di più a una farina integrale: la maggiore presenza di crusca, visibile anche a occhio nudo sotto forma di granuli, va a pesare sullo sviluppo della maglia glutinica, ma permette di ottenere prodotti più profumati, saporiti, preservando le caratteristiche nutrizionali. L'utilizzo maggiore è nel campo della panificazione, spesso in abbinamento alle farine bianche.
Farina Integrale
La farina integrale vede la presenza di tutte le parti del chicco: per questo motivo i suoi principi nutritivi restano intatti, ma è più difficile riuscire a realizzare un prodotto finito soffice e leggero. Anche la farina integrale si utilizza principalmente per preparare il pane, eventualmente prevedendo nell'impasto una percentuale di farina più raffinate.
Leggi anche: Biscotti vegani facili e deliziosi: prova la farina di riso!
Farina di Grano Duro
La farina di grano duro viene ricavata dal Triticum durum, il quale si distingue nettamente dal Triticum aestivum (la pianta da cui viene ottenuta la farina di grano tenero) sia dal punto di vista estetico che nutrizionale. Le spighe del grano duro presentano infatti una forma più allungata e i chicchi risultano maggiormente solidi. Inoltre quest'ultima tipologia di frumento viene coltivata nelle zone geografiche caratterizzate da terreni argillosi e poco umidi, mentre quello tenero predilige le aree montane.
La Forza della Farina
Oltre scegliere materie prime di ottima qualità, quando si parla di farina è importante anche considerarne la forza, indicata sulle confezioni con il simbolo W. Cosa significa? Una farina forte (≥ 280 W) ha una maggiore resistenza alla lavorazione, riuscendo ad assorbire elevate percentuali di acqua e a trattenere più anidride carbonica. Il risultato sarà un impasto morbido, capace di dar vita a prodotti voluminosi, come brioche e panettoni, oppure utile per i preimpasti, come la biga.
Al contrario, le farine deboli (≤ 170 W) assorbono minori quantità di acqua e formano una massa glutinica ridotta, quindi si utilizzano soprattutto per prodotti friabili, come i biscotti o i grissini.
La forza di una farina è una proprietà legata soprattutto al contenuto di proteine, in particolare la gluteina e la gliadina che insieme producono il glutine. Più proteine contiene, più una farina è detta forte e in grado di produrre glutine per una migliore lievitazione. Ma come si distingue una farina forte da una debole? E la farina di forza dalle altre?
Per riconoscere la forza delle farine bisogna controllare il suo indicatore di forza W. Il valore di questo parametro suddivide gli sfarinati in quattro categorie: farine deboli, medie, forti e speciali.
- Le farine deboli hanno un W inferiore a 170. Assorbono una quantità d’acqua non superiore al 50% del loro peso e hanno una bassa azione lievitante e poca propensione a sviluppare il glutine.
- Le farine medie hanno un indicatore di forza W compreso tra 180 e 260. Riescono ad assorbire i liquidi fino al 65% del loro peso e hanno un’azione lievitante intermedia.
- Le farine forti invece hanno un W tra 280 e 350, sono molto proteiche e per questo sviluppano molto glutine.
Di solito il fattore di forza W non è indicato nelle normali confezioni in commercio perché comprensibile solo dagli addetti del settore. Non tutte le farine sono indicate per preparare lo stesso tipo di prodotti e una delle ragioni è proprio la diversa forza degli sfarinati. Vediamo allora a quale utilizzo si prestano le varie categorie e come scegliere.
La quantità d’acqua assorbita e il maggiore contenuto di proteine rendono l’impasto con farina forte più resistente e tenace, aumentando la resistenza alla lievitazione. Per questo le farine deboli vengono utilizzate per impasti a bassa lievitazione e alimenti ricchi di nutrimento (vitamine, fibre e sali minerali): piccola pasticceria, biscotti, frolle, cialde e grissini, ma anche per panature croccanti.
Le farine di forza media si utilizzano per preparare pane francese, pastelle, panini all’olio o alcuni tipi di pizza, prodotti in generale caratterizzata da una buona quantità di nutrimento e mediamente lievitati.
Veniamo alle farine forti. Gli sfarinati più tenaci, elastici e ricchi di glutine vengono utilizzati per la maggior parte dei prodotti da forno, come pane, pizza e focacce, ma anche torte, brioches e pasticceria lievitata naturalmente.
Farine Alternative
Esistono poi tante altre farine ottenute dalla macinazione di cereali, semi o legumi. Vediamone alcune fra le più diffuse.
- Farina di avena: Molto dolce, va mischiata con altre farine per non risultare stucchevole. Se macinata sottile è ideale per addensare creme, più spessa si usa per dolci e pane. Molto proteica, è ricca di ferro, quindi utile per gli anemici. Pur a basso contenuto di glutine, non tutte le varietà di avena sono ben tollerate dai celiaci, quindi si consiglia di scegliere comunque farine inserite nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.
- Farina di riso nero: Ottenuta dalla macinatura del riso Venere, ha un colore scuro dovuto agli antociani, sostanze di origine vegetale e potenti antiossidanti. Molto profumata, ha sentori di frutta secca, che ricordano noci e nocciole. Conferisce una piacevole nuance viola ai lievitati e porosità alle paste all’uovo. Quasi del tutto priva di glutine e ricca di fibre, contribuisce ad abbassare colesterolo e indice glicemico. Contiene quattro volte più ferro della farina di riso bianco.
- Farina di riso bianco: Il suo maggior pregio è l’alta digeribilità e l’apporto di energia facilmente assimilabile, dovuto a un notevole contenuto di amido (75%). Abbinata a farine di legumi (come lupini e ceci) migliora il suo profilo nutrizionale, piuttosto basso. Povera di grassi, proteine e sali minerali, ha un sapore neutro e in cucina è adatta per vellutate e creme ed è molto impiegata in pasticceria, purché macinata finemente. Per impasti più corposi, è opportuno usare quella di riso integrale.
- Farina di mais: Oltre che nella preparazione della classica polenta, si utilizza per rendere croccanti e dorate le panature e la crosta del pane. Ha una consistenza granulosa e il sapore sapido e aromatico del mais. Nella varietà gialla, possiede un pigmento, la zeaxantina, dal forte potere antiossidante. Ricca di sali minerali come calcio, zinco e potassio, fornisce una buona base nutritiva se associata alle proteine animali.
- Farinetto di mais: Chiamata anche “fioretto”, viene ricavata dal germe del chicco di mais ed è la sua parte più nutriente e grassa. Priva di crusca e fibre, una volta veniva a torto scartata dalla lavorazione della farina di mais stessa, rispetto alla quale è molto più dolce. Quasi impalpabile, è adatta per la preparazione di creme dolci e di besciamelle a basso contenuto di glutine. Utilizzata con altre farine, dona un sapore delicato alle frolle. Ha gli stessi principi nutritivi della farina di mais.
- Farina di miglio: Si usa per addensare, in cottura, le preparazioni, grazie al suo alto contenuto di amido. Più sapida di altre farine, ha un aroma intenso, di tostatura, ed è adatta ai dolci da forno, dove sprigiona tutti i suoi aromi. Quasi priva di glutine, ha un contenuto proteico pari all’11% ed è ricca di sali minerali tra cui magnesio e potassio, utili per regolare la pressione sanguigna. Grazie al suo apporto di silicio, nella versione integrale, aiuta a preservare la salute di unghie e capelli.
- Farina di grano saraceno: Ricca di amido (67%), povera di grassi (3%) e quasi priva di glutine, rispetto a quella di frumento presenta un migliore valore nutritivo per un più alto contenuto di amminoacidi. Ruvida al palato, è scura di aspetto e aromatica. Viene utilizzata in ricette salate (pizzoccheri valtellinesi) e dolci (frolle e ciambelle casalinghe), di cui rende più corposi gli impasti. Abbinata a piatti con formaggio e verdure, diventa un ottimo piatto unico, iperproteico, adatto agli sportivi.
- Farina di quinoa: Contiene pochissimo glutine ed è ricca di proteine (più del 14%), di fibre e amido, contiene due amminoacidi essenziali che la rendono una buona alternativa alle proteine animali. Molto grassa e untuosa, non dovrebbe essere usata da sola per non appesantire gli impasti, a cui dà invece sapore e consistenza. È fonte di vitamine B2, C ed E, che aiutano a proteggere l’apparato circolatorio.
- Farina di amaranto: Leggermente amarognola al palato, dà un gusto e una consistenza particolare agli impasti. Si può utilizzare in abbinamento a farine più dolci per bilanciarne il sapore. Rende più intensa la fragranza di preparazioni da forno, come torte dolci e salate. A bassissimo contenuto di glutine e ricca di fibre, è adatta anche a chi soffre di problemi intestinali.
Farine a Basso Indice Glicemico
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr.
Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.
- Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2. Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.
- Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
- Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Celiachia e Farine Senza Glutine
La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo. Colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi.
Alle persone che soffrono di intolleranza al glutine non è indicato nessuno dei suddetti prodotti, in quanto ne contengono un'elevata percentuale.
Per i celiaci è importante scegliere farine naturalmente prive di glutine come:
- Farina di ceci
- Farina di mandorle
- Farina di riso
- Farina di grano saraceno
- Farina di mais
Tabella Comparativa delle Farine
Le proprietà nutrizionali delle farine, varieranno non solo in base alle tipologie di cereali macinati, ma anche per il diverso grado di raffinazione che gli stessi subiscono: ciò comporta l’ottenimento di farine diverse per contenuto in amido, proteine, minerali e fibra alimentare.
I macronutrienti maggiormente presenti nelle farine sono i carboidrati, in grado di assicurare energia prontamente utilizzabile: quasi l’80% (di cui solo l’1,7% sotto forma di zuccheri) mentre la maggior parte è costituita da amido. Ricche di “energia pronta”, le farine sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, il 10% circa.
Molto bassa e di ottima qualità nutrizionale è la quantità dei grassi presenti nelle farine: 0,7%. In questo caso occorre sottolineare come, questi grassi di buona qualità sono presenti nel germe del cereale, parte che viene allontanata durante il processo di raffinazione delle farine. Altra caratteristica delle farine è quella di avere un contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.
La tabella seguente mostra una comparazione tra diversi tipi di farina:
| Tipo di Farina | Carboidrati (%) | Proteine (%) | Grassi (%) | Fibre (%) |
|---|---|---|---|---|
| Farina 00 | 76 | 11 | 1 | 2 |
| Farina Integrale | 70 | 13 | 2 | 10 |
| Farina di Ceci | 58 | 22 | 6 | 11 |
| Farina di Mandorle | 22 | 21 | 54 | 13 |
tags: #farina #povera #di #proteine #caratteristiche