Le proprietà del farro rendono questo cereale un prezioso alleato per il nostro benessere. Le sue origini sono millenarie, legate al territorio della Mesopotamia, e i suoi benefici erano già noti nell’antichità, in particolar modo agli Egizi e altre popolazioni asiatiche che lo utilizzavano come alimento base nella quotidianità. Nell’antica Roma, invece, il farro veniva regalato agli sposi come simbolo di buon auspicio e spesso utilizzato anche come fonte di pagamento per i soldati.
Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio.
Apprezzato per il suo sapore ricco e la versatilità in cucina, oggi è tornato protagonista di diverse ricette grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua capacità di adattarsi a diverse diete e stili di vita.
Cos'è il Farro?
Il farro, a differenza di ciò che si è soliti pensare, non identifica una sola qualità di grano ma ben tre: il Triticum monococcum, il Triticum dicoccum e il Triticum spelta. In Italia la varietà più diffusa è la seconda, il Triticum dicoccum, di medie dimensioni, e che rappresenta di certo un’interessante alternativa ai cereali raffinati da aggiungere alla propria dieta.
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Farro: Valori Nutrizionali
Il farro è un cereale con un apporto calorico moderato e un ricco profilo nutrizionale. In particolare:
- Calorie: 100 grammi di farro crudo contengono circa 350 calorie, che si riducono a circa 178 calorie una volta cotto, con un peso quasi raddoppiato.
- Carboidrati: Essendo un cereale, il macronutriente principale di cui è composto sono i carboidrati, che ne rappresentano circa il 70%. I carboidrati complessi del farro garantiscono un rilascio graduale di energia nel tempo, aiutando quindi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre che a favorire il senso di sazietà a lungo termine.
- Fibre: Il farro integrale contiene una quantità significativa di fibre, intorno ai 6,5 grammi per 100 grammi, che promuovono la salute e il transito intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono a una maggiore sensazione di pienezza post prandiale.
- Proteine e grassi: Il farro è una buona fonte di proteine vegetali, che costituiscono circa il 15% del suo contenuto, mentre il contenuto lipidico è in quantità trascurabile: intorno al 2-3%.
- Vitamine: Particolarmente ricco di vitamine del gruppo B come tiamina (B1), niacina (B3) e piridossina (B6), il farro diventa fondamentale per il metabolismo energetico, contribuendo inoltre alla salute del sistema nervoso, migliorando la concentrazione e riducendo la stanchezza mentale.
- Ferro: Il farro spicca per il suo contenuto di ferro (circa 4 mg per 100 g). Partecipando inoltre alla produzione di energia all’interno delle cellule, è essenziale per la crescita e la rigenerazione cellulare.
Grazie alla combinazione di macro e micronutrienti, il farro si presenta come un alimento funzionale completo, in grado di sostenere diversi aspetti della salute, tra cui il mantenimento dell'energia quotidiana, la salute delle ossa, la funzionalità muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Inserire il farro in una dieta equilibrata non solo favorisce un apporto ottimale di nutrienti essenziali, ma contribuisce anche a promuovere uno stile di vita sano e sostenibile dal punto di vista ambientale.
Valori Nutrizionali Dettagliati per 100 grammi
In particolare in 100 grammi di prodotto si trovano:
- Carboidrati disponibili: 67,1 gr
- Proteine: 15,1 gr
- Lipidi: 2,5 gr
- Fibra totale: 6,8 gr
- Zuccheri solubili: 2,7 gr
- Potassio: 440 mg
- Ferro: 0,7 mg
- Calcio: 43 mg
- Fosforo: 420 mg
- Zinco: 3,2 mg
- Vit. B1 Tiamina: 0,36 mg
- Folati tot.: 45 (µg)
- Colesterolo: 0 mg
Ottima fonte di proteine e carboidrati, il farro contiene 353 Kcal ogni 100 grammi. Non certo un alimento povero, ma molto interessante per l’alto contenuto di fibre dal potere saziante. Una porzione di farro decorticato (da 100 grammi), infatti, apporta circa un quinto della fibra giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e influisce positivamente sul buon funzionamento dell’intestino.
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Benefici del Farro
Come abbiamo visto dalle sue proprietà, il farro è un cereale nutriente, molto interessante sotto diversi punti di vista. L’alto contenuto di fibre non lo rende solo un alimento altamente saziante, ma anche a ridotto indice glicemico che può prevenire picchi dei livelli di zucchero nel sangue, offrendo allo stesso tempo un leggero effetto ipocolesterolemizzante. Alcuni studi, poi, dimostrano che l’assunzione del farro - e delle fibre alimentari - può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Non solo. Le fibre, quelle insolubili, possono anche migliorare la motilità intestinale, le fibre solubili invece hanno un effetto prebiotico: stimolano la proliferazione dei batteri buoni rinforzando il microbiota, questi batteri producono a.grassi a corta catena (SCFA) con azione benefica sulla mucosa intestinale. Come dicevamo, però, il consumo va valutato attentamente per le persone con malattie gastrointestinali.
Un altro motivo per apprezzare il farro è che grazie ai polifenoli, ai carotenoidi e al selenio è anche un ottimo antiossidante e un toccasana per la nostra salute. Studi specifici hanno infatti evidenziato che diete a lungo termine ricche in polifenoli possono essere utili per la salute del cuore, oltre ad aiutare a prevenire alcune malattie cardiache e neurodegenerative.
Ricapitolando, ecco i benefici delle fibre contenute nei cereali integrali, e quindi anche nel farro:
- Sono utili per la buona funzionalità intestinale
- Hanno un buon potere saziante
- Riducono l’assorbimento del colesterolo e di LDH circolante
- Modulano la glicemia e la produzione di insulina
- Hanno un effetto prebiotico
In più, contenendo molecole come carotenoidi, polifenoli e selenio, il farro è un buon antiossidante. Tra le tante proprietà del farro c’è anche un elevato contenuto di proteine, elementi fondamentali per il nostro organismo che forniscono gli aminoacidi per la costruzione dei tessuti e per il rinnovamento cellulare.
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Le fibre in esso contenute contribuiscono anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare (beneficio potenziato dalla presenza di niacina) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e il conseguente rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
L’assunzione regolare di farro, insieme ad altri cereali, è importante per il nostro benessere. Deve essere combinato con altri alimenti a base vegetale - i legumi, per esempio - in questo modo diventa una fonte proteica completa, dall’alto valore biologico. Questo vuol dire che possiamo assumere in un attimo un piatto bilanciato, fornendo la giusta quantità di aminoacidi essenziali necessaria per la nostra salute.
Farro e Glutine
Una delle domande più comuni sul farro riguarda il suo contenuto di glutine. In quanto cereale appartenente alla famiglia del grano, il farro contiene glutine, motivo per cui non è adatto alle persone con intolleranza al glutine o malattia celiaca. Tuttavia, rispetto ad altri cereali, il glutine del farro è spesso considerato più digeribile, soprattutto nel caso del farro monococco.
Il glutine presente in questo tipo di farro presenta infatti una composizione meno strutturata rispetto al grano comune, con una quantità inferiore di gliadina, la proteina responsabile dell’elasticità del glutine e un maggiore contenuto di glutenina, che contribuisce a conferire al glutine una struttura meno compatta e più fragile. Questa differenza nelle proporzioni proteiche potrebbe rendere il glutine del farro monococco meno "aggressivo" per l'apparato digerente, risultando, per alcune persone, più facile da tollerare.
Nonostante ciò, va sottolineato che, sebbene il glutine del farro monococco possa rappresentare una scelta più tollerata rispetto al glutine del grano comune, questo cereale rimane comunque un alimento non adatto a persone con celiachia o grave sensibilità al glutine, per cui è sempre consigliabile consultare un medico o un esperto della nutrizione per determinare la compatibilità del farro con la propria dieta.
Per comprendere meglio le caratteristiche del farro e la sua tollerabilità, è utile considerare le diverse tipologie di farro, come il monococco, il dicocco e lo spelta, che differiscono non solo per il contenuto di glutine, ma anche per le loro proprietà nutrizionali e la digeribilità. Vediamo le loro caratteristiche di seguito.
Tipologie di Farro: Monococco, Dicocco e Spelta
Il farro è generalmente suddiviso in 3 specie principali:
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Farro monococco (Triticum monococcum)
Il farro monococco è la varietà più antica e meno coltivata tra le tre. Come già detto, questa varietà è nota per le sue eccellenti proprietà nutrizionali e, grazie al contenuto proteico inferiore, per la maggiore digeribilità del glutine rispetto ad altre tipologie di farro.
Dal punto di vista nutrizionale, il farro monococco è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, che lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi cerca un cereale nutriente e facilmente digeribile. È ideale per preparazioni semplici come zuppe, insalate o come sostituto di riso o altri cereali in piatti unici.
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Farro dicocco (Triticum dicoccum)
Il più comune e usato in Italia, con chicchi leggermente più grandi rispetto al monococco e particolarmente apprezzato in cucina per la sua versatilità. Può essere utilizzato infatti in una varietà di piatti, sia caldi che freddi, adattandosi perfettamente a zuppe, insalate, risotti, contorni e persino come base per polpette e burger vegetali.
La sua consistenza leggermente "al dente" lo rende inoltre ideale per essere utilizzato in zuppe e minestre, dove il chicco mantiene la forma senza sfaldarsi durante la cottura.
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Farro spelta (Triticum spelta)
Una varietà più recente, con chicchi più grandi e particolarmente impiegata nella preparazione di pane, focacce e altri prodotti lievitati poiché conferisce una consistenza morbida e una buona alveolatura agli impasti.
Ogni tipologia di farro offre benefici specifici, ma tutte condividono una ricca composizione di nutrienti e una versatilità culinaria unica.
Farro: le diverse tipologie in commercio
In commercio si possono trovare tantissime tipologie di farro, tra cui queste varietà:
- Integrale, con i chicchi allungati e di colore marrone scuro
- Semiperlato, più morbido e chiaro
- Perlato, veloce da preparare perché privato degli strati esterni della corteccia
- Decorticato, da lasciare in ammollo per lungo tempo perché conserva la pellicola esterna, ma è più nutriente
I più consumati? Quello perlato e quello decorticato. In particolare, se per la prima tipologia bastano circa 30 minuti di cottura, per la seconda servono almeno 8 ore di ammollo in acqua fredda prima di procedere con la preparazione.
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
- Farro secco - Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità.
- Farro cotto già pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
Cottura del farro, condimento e conservazione
Per la preparazione di piatti a base di farro è importante seguire alcune regole di cottura.
Ammollo
Alcune varietà di farro, in particolare quello non decorticato, beneficiano di un ammollo di circa 8-12 ore prima di essere cotte. Altre tipologie, come il farro decorticato o perlato, necessitano invece solo di essere sciacquate sotto acqua corrente per eliminare le impurità.
Cottura
È consigliabile usare un rapporto di circa 1:3 tra farro e acqua per la cottura. Una volta portata ad ebollizione, il farro cuocerà a fuoco lento per circa 20-30 minuti a seconda della tipologia, con un’unica eccezione per il farro non decorticato che, conservando la glumetta, una pellicola esterna al chicco, necessità di essere bollito per circa un’ora.
Salatura
Un trucco utile per ottenere un farro dal sapore più ricco è salare l’acqua di cottura solo a metà o alla fine. Aggiungendo il sale all’inizio, questo potrebbe infatti rendere la buccia del farro più dura e la cottura meno uniforme, mentre aggiungerlo a metà cottura garantirà al farro più tempo per assorbire il sapore, senza comprometterne la consistenza.
Condimento
Una volta cotto, il farro può essere condito in vari modi a seconda del piatto che si vuole preparare. Alcune idee per condirlo al meglio comprendono:
- Olio extravergine di oliva
- Limone ed erbe aromatiche, particolarmente adatti per insalate fresche e piatti estivi
- Formaggio, in particolare formaggi stagionati
- Frutta secca e semi, come semi di girasole o semi di zucca
Il farro si sposa inoltre molto bene con legumi, coi quali completa la gamma di amminoacidi essenziali, e verdure invernali come broccoli, zucca, cavoli e carciofi, mentre in estate può essere impiegato per la preparazione di diversi piatti freddi.
Un abbinamento particolarmente apprezzato è poi quello tra farro e ceci, ottimi insieme in zuppe o insalate, uniti per creare delle polpette vegetali o come ingredienti principali di un risotto.
Conservazione del farro cotto
Il farro può essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. In alternativa, si presta anche al congelamento per un massimo di 3 mesi, avendo cura di aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura una volta scongelato per renderlo morbido.
Come gustare il farro al meglio
In cucina, il farro è versatile e adatto a più preparazioni. Puoi aggiungerlo a una zuppa calda in inverno o alle insalate estive per realizzare deliziosi piatti unici. Un’alternativa interessante è gustarlo insieme alle verdure (provalo con il pomodoro o gli asparagi!), oppure abbinarlo a legumi o formaggi o pesce o carni bianche. Il farro è un ingrediente perfetto da assaporare anche come secondo piatto. Come? Prova un burger al farro e boulghour alle verdure BIO Céréal con una ciotola abbondante di verdure crude, cotte o un’insalata mista.
Puoi utilizzare il farro decorticato o perlato per realizzare gustosi dolci. Un esempio? Mescola il cereale con la ricotta, la frutta secca (come le noci), un po’ di miele e cannella: l’ideale per una merenda golosa! Infine, puoi optare anche per l’uso della farina di farro, molto apprezzata in cucina per la realizzazione di ottime pizze home made, crackers di farro senza lievito o nella preparazione di dolci, come torte e muffin. E a colazione? Puoi iniziare la tua giornata con il piede giusto - e a tutto benessere - assaporando i frollini 5 cereali e farro BIO Céréal, vegani e ricchi di fibre.
Controindicazioni del Farro
Il farro è, quindi, un cereale prezioso ma non può essere assunto da tutti per due motivi in particolare:
- Contiene glutine, quindi non è indicato a persone celiache
- A causa dell’elevato contenuto di fibre, non è sempre consigliato a chi ha problemi intestinali (come la colite)
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).