Quando parliamo di alimentazione low carb definiamo uno stile alimentare che prevede la riduzione dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi di buona qualità. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni.
Principi Fondamentali della Dieta Low Carb
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare. Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Il criterio pratico consigliato da nu3 è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Una soglia utile per identificare rapidamente i cibi adatti a un’alimentazione povera di zuccheri.
Alimenti Low Carb: Cosa Mangiare
Ti stai chiedendo quali sono gli alimenti che fanno parte di una dieta low carb? Gli alimenti low carb sono numerosi e nutrienti: verdure, uova, pesce, frutta secca e tofu sono solo alcune delle opzioni da includere nella tua routine quotidiana.
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata. Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura.
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Alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati ovviamente devono essere evitati, in particolare si rinuncia quindi agli zuccheri come bevande zuccherate e dolci e ai prodotti amidacei come pane, pasta, riso e patate.
Rinunciare ai carboidrati non vuol dire, che dovrai rinunciare al gusto: ci sono delle valide alternative ai tuoi alimenti preferiti che hanno molti meno carboidrati.
Alimenti Low Carb Ricchi di Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di konjac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati. Viene realizzata con la farina di konjac, una fonte di fibre di glucomannano. Il glucomannano assorbe grandi quantità di acqua pari a 50 volte il suo peso. In questo modo aumenta il senso di sazietà, favorendo così la perdita di peso. Per diversificare prova anche il riso di konjac.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa. Puoi consumare la cuticola di psillio mescolato ad acqua e succhi di frutta e bevuto subito, oppure è perfetto per dare consistenza a golosi smoothie preparati con frutta e verdura di stagione.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati. I semi possono essere mangiati in molti modi, incluso come aggiunta allo yogurt o condimento per insalata.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati? Queste fibre aiutano a facilitare la digestione evitando di cedere alle tentazioni di spuntini grassi e calorici lontano dai pasti. In più è davvero delizioso e facile da preparare.
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno. Scopri su quali alimenti a basso contenuto di carboidrati puoi contare subito:
- Uova: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti. Le uova sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: È tra i frutti esotici più amati. Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante. Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di cibi ricchi di grassi come l'olio di cocco ai pasti può aumentare il volume dello stomaco, inducendo maggiori sensazioni di pienezza rispetto ai pasti a basso contenuto di grassi.
- Lattuga: Per 100 grammi ha solo 1,1 grammi di carboidrati, poche calorie, presenza di fibre, praticamente senza grassi. Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati. Preferire gli alimenti dalla bassa densità energetica, come l'insalata, offre la possibilità di mangiare tanto pur introducendo poche calorie.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
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- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Frutta Povera di Carboidrati
Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
Verdura Povera di Carboidrati
Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti che Contengono Tanta Acqua
In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.
Top 10 di alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati:
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Top 10 di Alimenti Low Carb
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi).
Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
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- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Consigli e Trucchi per una Dieta Low Carb Efficace
Di seguito troverai elencati alcuni consigli e trucchi che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire il regime low carb.
- #1: Non fare la spesa senza questa lista: Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati.
- #2: Sostituisci i contorni: Le patate, che siano al forno, bollite o a purè, sono il più classico dei contorni della cucina italiana. Come puoi sostituirle? Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa, ha un sapore sottile e terroso e una consistenza simile a quella delle patate; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso. Oppure sostituire i piselli con dei fagiolini lessati e tagliati a pezzetti. Ci vuole davvero poco a trovare delle alternative, basta scegliere delle verdure low carb e metterci un po' di fantasia in cucina.
- #3: Sgranocchiare davanti la TV? Nessun problema!: Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose. Scegli le verdure low carb che preferisci, sbucciale, tagliale a fettine sottili e mettile su una teglia rivestita di carta da forno. Puoi sbizzarrirti con le spezie e i condimenti, ma bastano anche paprika, sale e pepe. Poi cuoci le fettine di verdura in forno a circa 200 gradi per circa dieci minuti e le tue chips sono pronte. Sei più goloso di dolci? Perché non preparare dei deliziosi dolcetti a basso contenuto di carboidrati da sgranocchiare davanti alla TV? Grazie all'eritritolo nu3, è possibile preparare in pochissimo tempo una serie di dolci senza zucchero.
- #4: Fai esercizio fisico: Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa.
Ricette Low Carb: Idee per la Tua Tavola
La categoria dedicata ai piatti a basso contenuto di carboidrati include ricette pensate per chi predilige una dieta low-carb, diffusa soprattutto tra chi vuole perdere qualche chilo di troppo. In genere, si tratta di piatti ricchi di proteine e grassi sani.
Ricette Salate
- Merluzzo alla catalana: Questo secondo piatto è ottimo già così se abbondate con i pomodori per renderlo ricco, oppure potete aggiungere delle verdure come contorno, l'importante è che siano di stagione e condite solo con olio extravergine di oliva o di avocado.
- Pizzette di carne: In una terrina, insaporite il macinato di carne con la passata di pomodoro, il miele e il sale. Trascorso questo tempo, prendete un coppapasta da 8-9 cm di diametro e formate dei dischi di carne premendola bene con il retro di un cucchiaio. Mettete il disco di carne su una griglia bollente e fatelo cuocere su entrambi i lati senza portarlo a cottura completamente (io li ho cotti 3-4 minuti per lato). Passate le pizzette sotto il grill del forno preriscaldato a 220°C per circa 4 minuti o comunque fino a quando la mozzarella si sarà sciolta.
- Insalata di pollo marinato alle erbe: Oltre alle zucchine all’interno della marinatura, servite l’Insalata di pollo con qualsiasi altra verdura di stagione e avrete risolto un pasto naturalmente privo di glutine e praticamente senza carboidrati. Tagliate le zucchine a nastro con un mandolina e fatele grigliare per qualche minuto su una bistecchiera oppure nel forno a 200°C adagiate su una teglia ricoperta di carta forno. Mettete l’olio in una casseruola, unite la cannella, l’anice stellato, i chiodi di garofano, il timo, sale, peperoncino e l’aglio sbucciato a filetti.
- Avocado al forno ripieno di tonno e pomodorini: Un piatto unico fresco, un vero toccasana in un’afosa serata estiva.
- Involtini di pollo e funghi: Per una cena a basso contenuto di carboidrati cucinate allora gli involtini di pollo e funghi.
- Tofu al wok: È un secondo piatto esotico e saporito, preso in prestito dalla cucina cinese. Protagonista è il tofu, un alimento a base di latte di soia, leggero, ricco di proteine e povero di grassi.
Ricette Dolci
Anche se non consumi glutine o lattosio, puoi comunque trovare delle ricette low-carb in linea con le tue esigenze, ideali anche se segui una dieta vegetariana o vegana. Le barrette proteiche al quark sono uno spuntino ideale, non solo dopo un allenamento. La croccante crosta di cioccolato nasconde un delizioso ripieno di formaggio fresco ricco di proteine.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Low Carb
| Categoria Alimento | Esempi | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|---|
| Carne | Manzo, pollo, tacchino | 0g |
| Pesce | Salmone, merluzzo, tonno | 0g |
| Uova | Uova intere | 0.3g |
| Verdure a Foglia Verde | Spinaci, lattuga, cavolo riccio | < 3g |
| Frutta a Guscio | Mandorle, noci, nocciole | < 7g |
| Bacche | Fragole, lamponi, mirtilli | < 10g |
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