Andare al supermercato è diventata un'esperienza di scoperta, paragonando alimenti simili e scoprendo marche diverse. Le corsie dei supermercati sono sempre più piene e variegate, con alternative per tutte le esigenze e per tutti i gusti, facendo pensare che ci sia una risposta per ogni quesito.
Le bevande vegetali, a base di legumi, frutta secca, semi, cereali e pseudo-cereali, ricoprono ormai scaffali e scaffali di deliziose alternative al latte vaccino. Anche se vengono comunemente chiamati “latti”, questa denominazione è impropria. La Corte di Giustizia dell’Unione Europea ha puntualizzato che la dicitura “latte” non può accompagnare un alimento di origine vegetale con la sentenza del 14 giugno 2017. In fin dei conti, a fronte dell’imponente varietà, il latte vaccino e queste alternative non possiedono caratteristiche nutrizionali sovrapponibili.
In Italia esistono due deroghe a questa indicazione e riguardano il latte di cocco ed il latte di mandorla. Questi drink possono effettivamente essere chiamati “latti” perché il loro impiego fa parte della nostra tradizione (2010/791/UE).
Bevande Vegetali per Bambini: Cosa Sapere
L’allattamento al seno fino ai 6 mesi di età è il modo naturale di alimentare il neonato e ne permette una crescita ottimale. Dai 6 mesi in avanti, il bambino è pronto per iniziare ad affacciarsi al colorato mondo della tavola e si aggiungono gli alimenti complementari. Gradualmente diminuisce il contributo nutrizionale del latte materno e ricostituito, che però continuano ad essere fondamentali per tutto il primo anno di vita.
In questo delicato momento è generalmente sconsigliato proporre da bere latte vegetale ai bambini. È possibile proporre le bevande vegetali ai bambini sotto l’anno di età, ma è importante tenere a mente che non devono prendere il posto del latte materno e/o del latte artificiale. Suggerisco, invece, di introdurre i drink vegetali come se fossero degli ingredienti da includere all’interno di preparazioni come puree, torte senza zucchero e senza dolcificante e delicati pasticci.
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Assunto tal quale, il latte vegetale potrebbe con facilità essere bevuto in quantità eccessive e “riempire” il bambino. Una terza ragione da tenere sempre bene a mente è che la bevanda vegetale può contribuire allo sviluppo di un quadro di anemia, condizione di cui i piccoli in svezzamento sono particolarmente a rischio.
Nei paragrafi precedenti ti ho ricordato come prima dell’anno di vita piccole quantità (meno di un bicchiere) di bevanda vegetale rappresentino una porzione che è possibile impiegare in totale sicurezza in cucina. A partire dagli 11-12 mesi sarà poi possibile inserire con maggior disinvoltura (ma sempre senza esagerare) queste bevande, integrandole nel contesto di una dieta bilanciata.
Però non tutte le alternative presenti in commercio hanno caratteristiche ottimali e, ancor più, non tutte le bevande vegetali possono affiancare o, addirittura, sostituire il latte vaccino. Quest’ultimo, nonostante tutti i suoi limiti, resta un alimento nutrizionalmente molto interessante.
Sebbene il latte vaccino non sia un alimento necessario nella dieta dei più piccoli, ad essere necessari sono i nutrienti che contiene. Sappiamo bene quanto sia indispensabile assicurare un corretto apporto proteico ad ogni età della vita e la prima infanzia è un periodo particolarmente sensibile rispetto a questo fabbisogno. Perché il tuo bambino cresca sano e forte è cruciale prestare attenzione alle bevande vegetali che ricalcano il profilo proteico del latte vaccino.
In commercio, accanto al latte di soia, si trovano sempre più spesso alternative a base di piselli. Se piacciono, ti invito a non escluderle dal carrello della spesa ma se desideri optare per altre tipologie di bevande vegetali (come quelle a base di avena) non farti troppi problemi!
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A differenza di bambini e ragazzi più grandi, per cui si raccomanda di diminuire gli apporti di grassi con la dieta, i bambini al di sotto dei 2 anni hanno un fabbisogno maggiore di grassi da soddisfare con l’alimentazione. Per loro, quindi, non è raccomandabile optare per prodotti a ridotto tenore di lipidi. Anzi: una porzione adeguata di grassi buoni ne sostenta la crescita e permette lo sviluppo ottimale delle funzioni cognitive.
Con il magnesio, il calcio sostiene la struttura delle ossa, l’attività dei muscoli e quella del cervello. Non è possibile quindi non concordare con il fatto che sia un minerale fondamentale per costruire scheletro e denti sani. È molto importante cercare delle alternative al latte che siano addizionate di questo nutriente, di modo da garantirne lo stesso apporto con la dieta.
È un composto che ha funzioni ormonali e a cui sono associati svariati compiti nell’organismo. Il più studiato è il suo ruolo per costruire ossa forti e sane. Anche se il principale contributo all’apporto di vitamina D per adulti e bambini non proviene dalla dieta ma dall’esposizione solare, non significa che sia saggio trascurare la quota che deriva dalla buona tavola.
Passiamo invece a cosa non deve mostrare sull’etichetta nutrizionale! Ti ricordo che questa quota di zuccheri aggiunti (e dolcificanti, come la stevia), sebbene non sia da demonizzare all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, è comunque bene che sia limitata a piccole quantità. Ti invito quindi a scegliere alternative vegetali che non possiedano questi ingredienti!
Le Linee guida, infatti, ci invitano a diminuire fino a rendere occasionali i momenti in cui i bambini assumono questi composti. Una minima quantità di sale, pur non essendo strettamente necessaria, è importante per arrotondare il gusto del latte. Ti invito quindi a scegliere alternative vegetali che non possiedano questi ingredienti!
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Tipi di Latte Vegano
Esistono moltissimi tipi di latte vegetale, ognuno con caratteristiche uniche. Ecco una panoramica delle principali tipologie:
- Latte di Soia: È l’unico latte vegetale che offre una quantità di proteine comparabile a quella del latte vaccino e rappresenta anche una buona fonte di ferro. Se fortificato con calcio e vitamine A e D, è l’unico latte vegetale paragonabile al latte vaccino nei valori nutrizionali.
- Latte di Mandorla: Questa bevanda vegetale si ottiene dalla frantumazione delle mandorle, successivamente lasciate in ammollo e infine filtrate. Il latte di mandorla è ricco di micronutrienti, sali minerali come potassio, calcio, ferro, zinco e magnesio, e di vitamina E.
- Latte di Avena: Dal sapore dolce e delicato, il latte d’avena si posiziona tra le bevande vegetali con il più alto contenuto di fibre. Una tazza di latte d’avena è povera di grassi saturi (0,5 grammi) ma ha poche calorie in meno rispetto al latte intero (120 contro 146).
- Latte di Riso: Questa bevanda vegetale è l’alternativa più diffusa al latte vaccino per la presenza di vitamina A, B, D, e sali minerali. È sicuramente il latte più dolce che ci sia, pur senza zuccheri aggiunti.
- Latte di Nocciole: Il latte di nocciole oltre a essere ricco di sali minerali contiene vitamina D ed E. Il suo sapore è molto gradevole, per questo motivo è molto apprezzato anche dai più piccoli. Ha un profilo di sostenibilità migliore rispetto al latte di mandorla ed è una buona fonte di proteine e di altri nutrienti come la vitamina E.
- Latte di Cocco: Altra bevanda vegetale derivante dalla frutta a guscio è il latte di cocco, da non confondere con l’acqua di cocco, che invece si presenta meno densa e meno bianca. Con un sapore molto caratteristico, il latte di cocco è un ingrediente necessario in molte cucine asiatiche ed è un ottimo ingrediente per cucinare.
- Latte di Piselli: Questo latte, ricavato dai piselli spaccati gialli, ha una consistenza cremosa e un sapore più simile a quello del latte rispetto a molti altri latti alternativi.
- Latte di Canapa: Il latte di canapa ha un alto contenuto di proteine e di acidi grassi omega-3 e omega-6.
- Latte di Quinoa: Si tratta invece di un piccolissimo seme contenente minerali come calcio, magnesio, ferro e acidi grassi.
- Latte di Farro: una bevanda perfetta per chi desidera perdere peso, si digerisce facilmente e aiuta a ridurre il colesterolo cattivo.
Processo di Produzione
Tradizionalmente questi drink sono preparati macinando le diverse materie prime, che restano in sospensione, e filtrandole per rimuovere le particelle più grossolane. Gli enzimi non servono, però, solamente a migliorare il gusto della bevanda: sono anche responsabili del cambiamento della consistenza, che sarà più liscia e cremosa. E non metterti le mani nei capelli: l’aggiunta di enzimi è un passaggio piuttosto comune nell’industria alimentare.
L’olio vegetale sarà aggiunto in questo momento per aumenterà la cremosità. Il sale esalterà il sapore dolce, calcio e vitamine sono eventualmente impiegati per aggiungere principi nutritivi preziosi. A volte sono inseriti anche cacao in polvere, zucchero o dolcificante, estratto di vaniglia o di caffè o altri aromi naturali.
L’impiego di addensanti e gomme è comune per le bevande di tipo barista: saranno responsabili dell’aumento della capacità del latte di intrappolare e trattenere le bolle d’aria, una volta montato per creare una schiuma densa e golosa.
Le versioni barista contengono spesso anche un tampone di pH (spesso è il fosfato di potassio ad assolvere questa funzione). Il suo ruolo è quello di evitare che il latte vegetale “cagli” quando viene aggiunto al tè o al caffè.
Segue l’omogeneizzazione grazie ad un grande macchinario che frulla la miscela ad alta pressione per garantire che le goccioline di grasso siano finemente disperse donando la consistenza cremosa alle bevande.
Latte Vegano Fatto in Casa vs. Acquistato
Le opzioni fatte in casa, infatti, non sono necessariamente migliori o più sane delle alternative acquistate. Questo perché, spesso, dalla produzione di una bevanda vegetale casalinga se ne possono ottenere quantità che non sempre vengono smaltite in tempi consoni. Se, infatti, da una parte possiamo controllare al meglio la presenza di zuccheri e dolcificanti aggiunti, dall’altra il fatto che le ricette vengano riprodotte in ambiente domestico non ne garantisce la sicurezza.
Certo: può essere un modo per cucinare con i bambini e per raccontare cosa “si nasconde” dentro un semplice latte di avena o di riso, ma per la dieta di tutti i giorni ti consiglio di ricorrere alle alternative che trovi al supermercato.
Come Scegliere il Latte Vegano Migliore
Superato il periodo dell’alimentazione complementare è bene assicurarsi un’alternativa vegetale al latte vaccino che non contenga zuccheri aggiunti, ma che sia addizionata di calcio e vitamina D, senza temerne il processo produttivo. Sono queste, infatti, le bevande vegetali migliori per il tuo bambino e possono essere proposte anche tutti i giorni!
Occhio, invece, a non consumare quotidianamente le alternative aromatizzate al cacao, alla vaniglia o le versioni barista.
Come abbiamo visto quando ti ho parlato del processo produttivo, questi ingredienti sono aggiunti alla miscela di base per rendere le proprietà organolettiche e nutrizionali più piacevoli e complete. Non sono da demonizzare, quindi, ma opta per bevande con un basso tenore di sodio e un olio sano!
In questo contesto, parlare di sostituzione è improprio: sono alimenti di due categorie differenti per i quali si riserva lo stesso uso. Come abbiamo visto, il latte possiede delle caratteristiche uniche, a cui certe tipologie di drink vegetali possono avvicinarsi (se addizionate di specifici micronutrienti). Ma qualora si scegliessero bevande non addizionate non sarebbe un problema, perché saranno sempre proposte nel contesto di un’alimentazione bilanciata. Il segreto è tutto qui: non è il singolo alimento a fare la differenza, ma la cosa importante è che l’alimentazione sia bilanciata al meglio!
Il periodo dello svezzamento è una particolare finestra della vita dei bambini che, a seconda delle esigenze, può protrarsi più o meno a lungo. In linea generale, al compimento del primo anno di vita i piccoli hanno già assaggiato un vastissimo ventaglio di alimenti e il latte, pur contribuendo alla loro crescita, è solo uno di questi cibi.
Dopo l’anno, inoltre, non c’è ragione di proporre il latte formulato. Anzi, non solo non c’è ragione: mi sento di scoraggiare l’abitudine a dare il biberon come pasto pre-nanna e così evitare quella che comunemente si chiama “sindrome da biberon”.
Avrai sentito dire che la soia è da evitare in caso di predisposizione del tuo bimbo alle malattie della tiroide. Quanto di questo è vero? Non molto! E questo perché non esiste alcuna “dieta della tiroide” da impiegare preventivamente o come cura di una eventuale patologia. Insomma: la soia del latte vegetale non interferisce con il funzionamento di questa importantissima ghiandola endocrina.
Marche Popolari di Latte Vegano
I migliori marchi di latte vegetale presenti sul mercato sono Alpro, Valsoia, Granarolo, Scotti, Matt e Adez.
Utilizzo del Latte Vegano
Il latte vegetale, a seconda della tipologia scelta può essere utilizzato in differenti momenti della giornata. Per la prima colazione sono indicati soprattutto latte d’avena o di riso, mentre le altre tipologie come per esempio quelle derivanti da frutta a guscio si adattano maggiormente a essere bevute come snack o merenda pomeridiana.
Altro modo per introdurre queste bevande nella propria dieta è attraverso la preparazione di dolci, frullati o altro tipo di dessert. Alcune varietà, come quella di cocco, vengono spesso utilizzate per la preparazione di ricette di origine orientale come la salsa Thai e il pollo al curry o alcuni dolci come la panna cotta.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Latte | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Zuccheri (g) | Calcio |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte Intero Parmalat | 64 | 3.2 | 3.6 | 4.8 | Elevato |
| Latte di Mandorla Alpro | 24 | 0.5 | 1.1 | 3 | Ricco |
| Latte di Avena Alce Nero | 39 | 1.0 | 0.8 | 2.9 | - |
| Latte di Soia Milbona (Lidl) | 33 | 3 | 1.7 | 0.7 | - |
| Latte di Cocco Isola Bio | 19 | 0.2 | 1.3 | 1.2 | - |
| Latte di Orzo Matt | N/A | N/A | N/A | N/A | - |
| Latte di Riso Benesì Coop | N/A | N/A | N/A | N/A | - |
Nota: I valori nutrizionali possono variare a seconda della marca e della formulazione del prodotto.