Ciao a tutte, soprattutto a coloro che sono in attesa di un bambino e si chiedono se un nutrizionista in gravidanza sia davvero indispensabile o meno. Scegliere di farsi seguire da un nutrizionista in gravidanza è sempre una buona idea. Ma esattamente, perché?
Perché Consultare un Nutrizionista in Gravidanza?
Durante la gestazione, le esigenze nutrizionali del corpo cambiano in modo significativo, sia per sostenere lo sforzo del corpo della madre sia per supportare la crescita e lo sviluppo del bambino. Con una dieta bilanciata in gravidanza è anche possibile affrontare le sfide più comuni della gestazione, come la nausea, la stanchezza e il rischio di carenze nutrizionali.
Inoltre, un piano alimentare per la gravidanza è in grado di prevenire complicazioni come il diabete gestazionale e l’eccessivo aumento di peso, garantendo così una maggiore serenità durante i 9 mesi che separano dalla nascita del piccolo. Insomma, così come un nutrizionista per menopausa aiuta a prevenire i disturbi tipici di questa condizione, così un nutrizionista in gravidanza è utile per garantire il massimo benessere alla mamma e al bambino.
Un piano alimentare elaborato da un nutrizionista esperto in gravidanza offre numerosi vantaggi durante la gravidanza, ma soprattutto garantisce che sia la madre sia il bambino ricevano tutto ciò di cui hanno bisogno.
Vantaggi di un Piano Alimentare Personalizzato
- Combatte le carenze nutrizionali: Durante la gravidanza, le necessità nutrizionali aumentano e variano a seconda del trimestre e delle condizioni specifiche della donna.
- Aiuta nella gestione del peso: L’aumento del peso in gravidanza è una realtà concreta, ma un nutrizionista esperto in gravidanza può controllarlo, prendendo in considerazione il peso iniziale della donna, il suo metabolismo e la crescita fetale.
Le linee guida per la nutrizione in gravidanza, però, offrono molto più della semplice attenzione alla salute della madre: si prendono cura del feto.
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Come Scegliere il Nutrizionista Giusto
Scegliere un nutrizionista specializzato in gravidanza è un passaggio cruciale per assicurarsi di ricevere il giusto supporto nutrizionale durante questo periodo unico e delicato.
Criteri di Selezione
- Qualifiche e certificazioni: Verifica che il nutrizionista sia adeguatamente qualificato. Potrebbe trattarsi di un professionista laureato in scienze della nutrizione o in scienze biologiche con specializzazione in nutrizione clinica.
- Esperienza nel seguire donne in gravidanza: Un nutrizionista che ha seguito numerose donne in gravidanza sarà più preparato nel gestire le diverse esigenze e problematiche che possono insorgere, come il diabete gestazionale, l’aumento di peso o le esigenze nutrizionali specifiche di gravidanze multiple.
- Capacità di offrire consulenze personalizzate: Ogni gravidanza è unica e lo è anche ogni futura mamma. Un buon nutrizionista per donne in gravidanza, quindi, deve essere in grado di offrire piani alimentari personalizzati che tengano conto delle preferenze alimentari, dello stato di salute generale, di eventuali intolleranze o allergie e degli obiettivi specifici della madre.
- Prossimità alla propria abitazione: Un nutrizionista nelle vicinanze è sempre un’ottima opzione. E non solo perché anche durante gli ultimi mesi di gestazione ti sarà più agevole raggiungerlo, ma anche perché conoscerà meglio le abitudini alimentari della tua terra e saprà fornirti utili suggerimenti su come nutrirti, senza rinunciare alla cucina e alle tradizioni locali.
L'Importanza dell'Attività Fisica Durante la Gravidanza
È ampiamente dimostrato che allenarsi in gravidanza porta diversi benefici non solo alla futura mamma ma anche al bambino. Durante l’attesa, il corpo della donna affronta dei cambiamenti per soddisfare il bisogno di ossigeno e di nutrimento del nascituro. È quindi anche il bambino a beneficiare di ogni trattamento che sia utile al nostro sistema cardio circolatorio.
Tutti i medici interpellati sono concordi nel dire che fare movimento e attività fisica fa bene sia alla mamma che al nascituro, ma sconsigliano il fai da te. Meglio allenarsi seguiti da esperti e solo se si è in buona salute.
"In gravidanza non solo si può fare allenamento, fa bene, è molto consigliato. In tutti i trimestri, con esercizi diversi e intensità diverse. Ovviamente bisogna capire anche prima della gravidanza quanto ci si allenava. Un allenamento di due o tre volte a settimana è ideale, serve alla mobilitazione del corpo, e a stare dietro al corpo, che cambia il baricentro crescendo la pancia. Meglio lezioni di respiro e postura, quelli in acqua perfetti perché non c'è la forza di gravità, se una è allenata può fare anche pesistica ma con pesi più leggeri. Da non fare assolutamente in tutti i casi gli addominali, sì il plank, no correre e no saltare. Invece per le donne che non possono allenarsi attivamente perché hanno indicazione di fare una vita più 'riposata' è importantissimo fare stretching tutti i giorni. Nel post partum bisogna valutare il pavimento pelvico prima di tornare a fare ginnastica. Se è a posto dopo 3 mesi si può riiniziare in maniera blanda... "
"Sono favorevole all’attività fisica in gravidanza, un adeguato livello di esercizio fisico può servire sia all’organismo della mamma che indirettamente a quello del nascituro" dichiara Lucia Magnani AD della omonima Lucia Magnani Health Clinic "Gli esercizi non vanno improvvisati ma personalizzati sulla futura mamma da un professionista. Consiglio esercizi aerobici di durata 20/40 minuti preferibilmente in 2 sessioni di attività fisica al giorno che riattivino la circolazione come la camminata in piano o ciclette ellittica. Da noi abbiamo il centro di medicina dell’esercizio fisico e dello sport mirato (Health performance training center) che, grazie all’intelligenza artificiale è in grado di garantire la massima attivazione neuro-muscolare.
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“La prima cosa è distinguere con chiarezza la differenza fra attività fisica e sport: per attività fisica si intende una serie di movimenti del corpo, ragionati e ripetitivi, che richiede dispendio di energia muscolare ma che non ha finalità agonistica e che non richiede specifica preparazione. Il mantenimento della salute del corpo richiede una consapevole prevenzione che viene fatta con idonea nutrizione, stile di vita e attività fisica costante per mantenere la giusta ossigenazione cellulare, lo sport invece richiede un’adeguata struttura corporea ed una buona preparazione psicofisica con idonei allenamenti. Per intendersi, qualche ora alla settimana con gli amici a giocare a padel o tennis è attività fisica, e fa bene a tutti perché favorisce l’ossigenazione e l’equilibrio metabolico del corpo. Si parla di sport quando si partecipa a tornei agonistici strutturati ed a livelli superiori.
Allenarsi in gravidanza fa bene? "Assolutamente sì, non bisogna mai smettere di fare attività fisica perché il movimento aiuta lo sviluppo del bambino, ma occorre cambiare le modalità seguendo le indicazioni del proprio ginecologo e del personal trainer: mai il fai da te. Prima di tutto riducendo i rischi di cadute, scontri e sforzi importanti ed improvvisi, poi adeguando il movimento al proprio fisico ed alle temperature, evitando violenti sbalzi termici e disidratazione. L’attività fisica deve poi essere associata ad una idonea e completa alimentazione, ricordando che nutrizione, igiene e attività fisica riducono il rischio di ipertensione, flebiti e, soprattutto diabete gravidico, con tutte le complicazioni che ne derivano per mamma e nascituro. Dal secondo trimestre in poi occorre ridurre le attività a rischio cadute, come sci, tennis o corsa, continuando con passeggiate o nuoto, in modo da tenere ossigenato il corpo e aumentare la produzione di endorfine utili a diminuire la sensazione di dolore. Infine occorre aumentare la ginnastica aerobica prenatale, essenziale per preparare psiche e corpo al parto".
"Occorre preferire discipline aerobiche ed a basso impatto fisico, come nuoto, camminata, nordic walking, cyclette e spinning leggero, così come yoga e pilates, ma sempre sotto controllo medico e del personal trainer, per evitare sforzi sbagliati, squilibri alimentari e disidratazione. Da evitare integratori o bevande energetiche che non siano di farmacia e consigliati dal medico, oltre a ciò occorre controllare ogni giorno la pressione ed il battito cardiaco con pulsiossimetro, poi l’assenza di perdite ematiche vaginali e di gambe gonfie o alterazione delle urine, mentre la cosa più importante è controllare spesso i movimenti del nascituro per percepire precocemente eventuali danni o alterazioni.
"Dopo un parto normale occorrono circa 7/8 settimane per tornare in forma, dopo il cesareo qualche settimana di più, in ogni caso occorre aspettare due settimane prima di iniziare a fare attività fisica, ma le passeggiate sono benefiche fin dai primi giorni. Sarà preferita ginnastica dolce due o tre volte la settimana, con yoga o pilates in prima fila, iniziando a fare ginnastica di riabilitazione del pavimento pelvico rilassato dalla gravidanza e dallo sforzo del parto. Ricordarsi di allattare i bambino prima di fare attività fisica, poi bere almeno due litri di acqua, buona igiene persoanle, idoneo reggiseno e buona guaina addominale per favorire il recupero dei muscoli retti e della possibile diastasi.
Elena Altieri è un’insegnante di yoga, specializzata nello yoga in gravidanza e nel post parto. Ha passato la vita a studiare il corpo attraverso la danza classica, contemporanea, l’acrobatica e il fitness. Piemontese di nascita, quando si è trasferita a Milano si è avvicinata allo yoga in tutte le sue forme. Lei ha praticato anche durante la sua gravidanza.
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"Non ho mai smesso di praticare yoga durante la mia gravidanza, adeguandola giorno dopo giorno senza aspettativa ai diversi bisogni ed esigenze (per la maggior parte fisiche) a cui andavo incontro. La mia gravidanza è stata fisiologica ma non sono mancati giorni no, di grande stanchezza, in cui l’unica cosa da fare era risposare.
"Sì, io accompagno le donne dal primo giorno fino al parto per proseguire poi nel post, perché non è il corpo ad adeguarsi bensì la pratica stessa, ed in totale sicurezza. È bene smettere di considerare la gravidanza come qualcosa di invalidante perché il movimento, se consapevole e mirato è un vero toccasana. Al parto è bene arrivare forti e in salute.
"Il metodo che propongo (di derivazione del Forrest yoga) è il Poppy Perinatal che, pur non essendo uno stile di yoga, è un approccio fondato su una serie di principi che possono essere intessuti in qualsiasi stile di yoga.
"L'obiettivo non è cancellare la femminilità o la maternità o portarla via a nessuno, ma è riconoscere e onorare tutte le identità, comprese le persone non binarie. È basato sui seguenti principi: •Respirare: una respirazione ottimale aiuta a mantenere l'elasticità nei muscoli delle costole in modo che queste possano espandersi abbastanza da accogliere lo spostamento verso l'alto degli organi interni e la crescita del bambin*/utero. Può anche aiutare a prevenire la pressione eccessiva che spinge verso il basso sul pavimento pelvico e attivare il sistema nervoso parasimpatico.•Allineare: un allineamento ottimale è la base, il punto di partenza per aiutare i tessuti molli a rilasciare la tensione in eccesso e a rafforzarsi dove c'è eccesso di allentamento. Per un migliore equilibrio interno e garantire l'adattamento durante le varie fasi della gravidanza e del postpartum.•Dare supporto: i piedi, le gambe e il core sono i nostri pilastri di supporto. Questo non deve essere confuso con il tentativo di ottenere addominali scolpiti e duri come la roccia. Gambe e core ben integrati concorrono alla stabilizzazione non solo del corpo ma anche della parte più emotiva e spirituale che si verifica durante la gravidanza, nel travaglio e nel post-parto.•Ammorbidire: Il travaglio, il postpartum e la genitorialità sono impegnativi e intensi. Più ci induriamo contro di essi, più ristagniamo.
"Mi viene richiesto di aiutare a prevenire o alleviare i classici sintomi o disturbi quali nausea, reflusso, pubalgia, sciatalgia.
"Ogni lezione inizia con un intento della pratica e una tecnica di respirazione. Si passa poi con il riscaldare il corpo e portare il respiro nelle diverse aree. Ogni pratica è diversa e combina diversi esercizi funzionali adatti a rispondere a diverse esigenze: denominatore comune è lo scarico e il rilascio delle tensioni per ristabilire l’equilibrio (non il rinforzo!) delle pelvi e rinforzare dove ce n’è bisogno.
"Il respiro è parte integrante così come in ogni pratica di yoga. In gravidanza a maggior ragione perché tutto ha valore doppio e influisce sul feto.
"L’alimentazione è sempre importante per poter garantire energia, dato che ne serve davvero tanta. È importante garantire tutti i nutrimenti e farsi seguire da un nutrizionista in caso di carenze o dubbi. Potrebbe essere però che nel primo trimestre si abbia voglia di soli carboidrati. È assolutamente normale soprattutto in caso di nausea.
"Per il parto consiglio di non avere aspettative. È impossibile prevedere come sarà. Siate aperte a ciò che sarà con calma e fiducia in voi stesse, nel bambino/a e nel personale medico che vi affiancherà. La respirazione, la vocalizzazione sarà utile per calmare la mente, essere più presenti. Ci si focalizza molto sul parto come il momento più difficile da gestire ma la verità (a mio avviso) è che saranno i primi giorni/mesi i più difficili. Il corpo ha bisogno di riprendersi (indipendentemente da parto naturale o cesareo) con tempistiche completamente differenti in base ad ognuna. Ecco che la respirazione sarà la prima attività da poter riprendere da subito per ritrovare il contatto con il proprio corpo e lasciare andare le tensioni.
Sandra Scica è una personal trainer milanese specializzata nell'allenamento funzionale: "mi piace dire che insegno alle persone a funzionare bene tutti i giorni della loro vita, in ogni occasione. Si è allenata anche durante la gravidanza. Come stava?
"Non mi sono mai fermata. Ho avuto una bellissima gravidanza (nausee assurde a parte ma credo che quelle le abbiamo un po' tutte). Sì, ci sono state tantissime critiche alcune assurde e alcune mi hanno anche fatto male, ma io stavo bene durante la gravidanza e sono stata bene anche dopo. Il mio ginecologo mi ha detto: 'Ti sei sempre allenata? Continua a farlo non sei malata'. Allenarsi in gravidanza è importante anzi è fondamentale ovviamente se la gravidanza lo permette. Per te e per il bebè. Migliora l’umore che in quel periodo è sicuramente ballerino, ti aiuta a tenere una postura giusta, aiuta a non prendere chili di troppo quello di sicuro ma non per un fattore estetico ma di salute. Io ho avuto donne che hanno iniziato ad allenarsi post gravidanza dopo aver preso 25 chili che avevano le ginocchia e le caviglie distrutte.
"Insegno alle donne incinte dal 1 al 9 mese.
"Allenamento Funzionale con sovraccarico esattamente quello che facciamo tutti ma sostituisco alcuni esercizi.
"Dipende: ci sono donne che non vogliono ingrassare troppo, donne che si sono sempre allenate e non vogliono perdere i risultati di anni o anche donne che hanno fatto già gravidanze e hanno messo su tanti chili e non vogliono ripetere la stessa esperienza. La verità è che quando sei incinta sei ancora totalmente padrona del tuo tempo e puoi allenarti, quando nascerà il bimbo/a no ed è più difficile poi allenarsi o trovare il tempo per farlo lo capisco benissimo. Perché si parla tanto di allenamento in gravidanza ma posso assicurarti che è la parte più semplice.
"Quelli sempre.
"Per quello ci sono i nutrizionisti e credo sia davvero importante che ci si affidi a loro.
"Non cambiate la vostra vita cercate di fare il più possibile quello che avete sempre fatto (gravidanza permettendo).Siate felici, continuate a farvi belle come piace a voi, non ascoltate chi vi dice 'hai troppa pancia, hai poca pancia, sei ingrassata troppo, non allenarti...' Idem post gravidanza. Prendetevi il vostro tempo perchè ognuna di noi è diversa e abbiamo tutte esigenze diverse di ripresa ma soprattutto chiedete supporto se vi serve.
Fit Mom è un programma fitness appositamente studiato per la donna in gravidanza e il bambino. La trainer che tiene la serie di allenamenti è Valentina Ratti. L'idea alla base è quella di mamma e figlio legati simbioticamente anche nell’allenamento che rafforza entrambi, migliorando l’ossigenazione e mettendo in circolo endorfine e dopamine benefiche anche per l’umore.
Valentina Ratti, live trainer di Revolution Virgin Active, durante la sua gravidanza non ha mai smesso di allenarsi, ci racconta: "Inserire l’allenamento come stile di vita anche durante questi mesi è fondamentale per prevenire i disturbi circolatori e di postura. Inoltre, una muscolatura addominale allenata facilita la nascita del bambino, mentre la produzione di endorfine aiuta ad affrontare anche il dolore del travaglio".
La serie Fit Mom permette di allenarsi in sicurezza, fino al termine della gestazione, con un percorso suddiviso in 5 stagioni. La prima stagione è introduttiva al corso per avere tutte le informazioni necessarie a intraprendere l’allenamento e beneficiare al massimo di ogni stagione. Mentre le altre sono dedicate ad ogni trimestre della gravidanza, così da seguire la donna per tutto il periodo. L’ultima stagione, infine, è dedicata al post-parto e allo sport dopo la gravidanza.
"Fit Mom permette ad ogni donna di sentirsi serena per accogliere i cambiamenti che questo momento magico porta con sé - spiega Valentina-. "Ovviamente i benefici per il bambino sono indubbi - conclude -.
Linee Guida per un'Alimentazione Sana in Gravidanza
Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.
È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto, ma quello che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.
Consigli Alimentari
- Ripartizione corretta dei pasti: Per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
- Consumare quotidianamente verdura e frutta: Perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.
- Consumare carboidrati a ogni pasto: Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
- Consumare proteine a pranzo o a cena: Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
- Usare come “spezza fame” la frutta secca: (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Alimenti da Evitare
Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici:
- utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
- lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
- bere acqua da fonti sicure;
- non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
Gestione del Peso e Reflusso in Gravidanza
In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche.
Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi.
Consigli Post-Parto
Le consiglio prima di tutto di rivolgersi ad uno specialista per effettuare un analisi della composizione corporea per valutare se esiste (ed eventualmente l'entità) del rapporto massa magra/massa grassa, in quanto è forndamentale correlare l'alterazione quantitativa del peso con la variabile QUALITATIVA del peso corporeo. Fatto ciò siamo in possesso di un informazione che caratterizza la sua situazione ed ora possiamo agire. Non abbia fretta di tornare immediatamente al peso pregravidico.
Le consiglio di scegliere un’attività fisica che le piaccia, sempre nell’ottica di poterla continuare con piacere nel tempo. Ogni tipo di attività fisica da dei benefici al corpo, quindi potrebbe essere una buona abitudine quella di alternare tipi di attività differenti nel corso della settimana o del mese.
Conclusioni
Seguire un'alimentazione corretta e un programma di attività fisica adeguato, con il supporto di professionisti qualificati, è fondamentale per vivere una gravidanza serena e garantire il benessere sia della madre che del bambino.