Le fave sono un legume davvero antico, con un sorprendente contenuto di sostanze dalle notevoli proprietà, a partire dalla L-DOPA. Le fave, Vicia faba, appartengono alla famiglia delle Leguminose o Fabacee. Si tratta di piante erbacee annuali che possono arrivare a un metro e mezzo di altezza, con fiori bianchi o cremisi in alcuni rari esemplari.
Il frutto è un baccello che nelle varietà moderne può arrivare ad una lunghezza di 25 cm, rivestito internamente di uno strato spugnoso biancastro, che contiene 3-10 semi schiacciati di grandi dimensioni, dai 2 ai 5 cm di lunghezza, il cui colore va dal verde, al rosso, al bruno a seconda delle diverse cultivar.
La varietà utilizzata per l’alimentazione umana è soprattutto la Vicia faba var. major, con baccelli e semi di grandi dimensioni. Vicia faba var. minor è utilizzata per il sovescio, ossia per arricchire di azoto il terreno, vista la presenza di batteri azotofissatori nei noduli radicali, carattere comune a tutte le leguminose, mentre Vicia faba var.
Si tratta di una pianta molto resistente che ama temperature fresche e tollera bene suoli ad elevata salinità, da seminare a fine autunno/inizio inverno per una raccolta che va da maggio a giugno.
La fava è probabilmente originaria dell’area del Mediterraneo, si ritiene sia una delle prime piante domesticate, ed era coltivata già nell’antichità dagli Egizi che pare non la apprezzassero particolarmente. Tra i greci le fave oltre che in cucina - si diceva fossero il cibo preferito da Ercole - erano utilizzate, secche, per le votazioni e si riteneva vi si reincarnassero le anime dei defunti.
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Anche tra i romani il legume era molto apprezzato e consumato, fresco o secco, in particolar modo dalle classi più povere, per le quali era prezioso sostituto della carne; e deve aver funzionato bene, vista l’enorme estensione dell’Impero al suo culmine.
La gens Fabia, una delle più antiche e nobili famiglie romane, deve il proprio nome a questo legume che Plinio il Vecchio ci dice fosse il loro favorito. Portate nel nuovo mondo da Colombo sono coltivate, in altura, anche nelle regioni tropicali.
Le fave sono una verdura molto popolare in tutto il mondo. Questa leguminosa ha una lunga storia di coltivazione e consumo e viene utilizzata in molte ricette tradizionali, come zuppe, stufati e insalate. Le fave sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Parlando di minerali e altri nutrienti, sono una buona fonte di ferro, rame, fosforo, magnesio, zinco e vitamina K.
Fave e Dieta Chetogenica: Cosa Sapere
La dieta chetogenica è caratterizzata da una drastica riduzione dell'apporto di carboidrati, che porta l'organismo ad attingere alle riserve di grasso per produrre corpi chetonici a scopo energetico. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Per raggiungere la chetosi, è essenziale limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati netti a non più di 20-50 grammi (dosi superiori rendono difficile l’instaurarsi della chetosi) e dunque evitare alcuni alimenti. Per entrare in chetosi, è importante ridurre drasticamente l'apporto giornaliero di carboidrati netti, mantenendolo indicativamente sotto i 50 grammi.
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La chetosi è un processo metabolico che si innesca quando si segue questo regime dietetico con un introito basso in carboidrati. In queste condizioni, per ottenere energia il corpo produce corpi chetonici bruciando i grassi al posto dei carboidrati. In genere, per entrare in chetosi sono necessari 1-3 giorni di dieta con un apporto giornaliero di carboidrati tra 20 e 50 grammi. La quantità esatta può variare da persona a persona.
I carboidrati netti corrispondono al totale dei carboidrati consumati, escludendo le fibre alimentari.
Considerando che le fave lavorate dal fresco contengono una notevole quantità di carboidrati netti (gli zuccheri sono 1.3 per 100 grammi), è consigliabile consumarne soltanto in porzioni molto piccole. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Legumi e Carboidrati: Cosa Considerare
Tra i legumi più consumati in Italia troviamo fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini e arachidi. Essi costituiscono una buona riserva di proteine, ma la quantità presente non è così significativa come tanti credono. I legumi non sono da considerarsi proteine paragonabili a un secondo piatto di carne, pesce o uova.
La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata, infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g.
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Le arachidi non presentano invece un profilo nutrizionale simile ai coetanei legumi in quanto contengono molti grassi pur mantenendo una buona percentuale di proteine, ma considerando il profilo nutrizionale rientrano tra i semi oleosi (mandorle, semi girasole, noci, nocciole).
Consigli per l'Integrazione delle Fave nella Dieta
Nonostante il loro contenuto di carboidrati, le fave possono essere integrate in una dieta equilibrata, anche se si segue un regime chetogenico, con alcune accortezze:
- Moderazione: Consumare porzioni piccole per non superare il limite giornaliero di carboidrati netti.
- Frequenza: Limitare il consumo a 1-2 porzioni alla settimana.
- Abbinamenti: Combinare le fave con alimenti ricchi di grassi e proteine per bilanciare l'apporto di macronutrienti.
È importante ricordare che la dieta chetogenica può sembrare restrittiva all'inizio, per il suo approccio low carb, per chi non ne conosce i dettagli e ha l'abitudine di consumare in modo regolare i carboidrati. In base alle indicazioni degli esperti e ai risultati degli studi scientifici, la dieta chetogenica non dovrebbe essere seguita per più di 8-10 settimane consecutive. Sebbene sia diventata molto popolare, la dieta chetogenica - low carb e ad alto contenuto di grassi - non è detto sia adatta a tutti. Da considerare, inoltre, la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali, specialmente agli inizi.
Attenzione alle fave per le persone che hanno un difetto enzimatico G6P deidrogenasi (favismo).
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