I fichi sono uno dei frutti più antichi e amati, simbolo della dieta mediterranea e da sempre celebrati per la loro dolcezza e i loro molteplici benefici. Con la loro consistenza unica e il sapore inconfondibile, i fichi sono molto più di un semplice frutto estivo: sono un concentrato di storia, gusto e salute.
I fichi comuni crescono sull’albero di Ficus carica, appartenente alla famiglia dei gelso (Moraceae). È originario dell’Asia occidentale o Medio Oriente. Il fico è così antico che i resti del frutto sono stati scoperti già in scavi neolitici.
Caratteristiche e Varietà
Il fico (Ficus carica) è una pianta della famiglia delle Moraceae, strettamente imparentata con la pianta della gomma e la pianta della Ficus. Esistono centinaia di varietà di fichi, che si distinguono per colore della buccia (dal verde al nero-violaceo), forma e sapore della polpa:
- Fico dottato (o fico bianco): ha una buccia sottile e di colore giallo-verde, con una polpa color miele.
- Fico verde (o verdino): ha una buccia verde brillante e una polpa rosata.
La stagionalità dei fichi è relativamente breve, rendendoli un frutto tipicamente estivo e di inizio autunno.
Valori Nutrizionali
I fichi possono essere consumati sia freschi che essiccati, il che influisce sul valore nutrizionale. I fichi sono un'ottima fonte di energia e un concentrato di nutrienti essenziali.
Leggi anche: Alimentatore difettoso o batteria scarica? Ecco come capirlo
Generalmente, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 74 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e onestamente trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.
Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale. I fichi secchi, invece, hanno un profilo nutrizionale più concentrato. Poiché il processo di essiccazione rimuove la maggior parte dell'acqua, i nutrienti e le calorie sono più densi. Un fico secco contiene circa il quadruplo delle calorie di un fico fresco, con un alto contenuto di zuccheri naturali. Sono una fonte eccezionale di energia immediata, fibre, calcio e potassio, ma vanno consumati con moderazione. Possono essere un ottimo spuntino energetico, ma la loro alta concentrazione zuccherina li rende meno adatti a una dieta ipocalorica se non consumati con cautela.
I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 grammi per cento grammi di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal. Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità. Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Principio Nutriente | Valore | % RDA |
|---|---|---|
| Calorie | 74 Kcal | 4% |
| Carboidrati | 19.18 g | 15% |
| Proteine | 0.75 g | 1.5% |
| Grasso totale | 0.30 g | 1% |
| Fibra alimentare | 2.9 g | 7% |
| Potassio | 232 mg | 5% |
Fichi e Dimagrimento
I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio.
Leggi anche: Guida alla Risoluzione dei Problemi di Carica
Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.
Benefici per la Salute
Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo.
Fatta questa doverosa premessa, ci sono molti tipi di fichi differenti, ognuno ha colori diversi, gusti differenti, e anche contenuti e tipi di antiossidanti diversi, ma in linea generale possiamo dire che sono tutti ricchi di polifenoli.
Gli studi, inoltre, dimostrano che i fichi correttamente essiccati possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e hanno un aumento dei livelli di attività antiossidante rispetto alle loro controparti non essiccate. Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche).
In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico, hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico).
Leggi anche: Approfondimento sulla dieta a bassa carica microbica
I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi.
Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico.
L’utilizzo delle foglie di fico come rimedio naturale ai problemi della pelle risale all’antichità. Tuttavia, anche nel nostro secolo, ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.
I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g).
Come Scegliere e Conservare i Fichi
Come scegliere i fichi freschi: cerca fichi che siano morbidi ma non molli, con la buccia intatta e un profumo dolce e aromatico. La buccia non deve avere ammaccature o macchie scure.
Conservazione: i fichi freschi sono molto delicati e deperibili. Vanno conservati in frigorifero in un contenitore non ermetico o su un piatto, consumandoli entro 2-3 giorni. I fichi secchi, invece, hanno una conservazione molto più lunga.
Consigli per il Consumo
I fichi devono poter maturare completamente sull’albero prima di essere raccolti. Essi possono essere gustati freschi, e dopo l’essiccazione artificiale o al sole.
Quando si mangia il frutto fresco, bisogna lavarlo in acqua fredda e asciugare delicatamente con un panno morbido o un fazzoletto. Il fico fresco si può mangiare intero oppure togliendo la pelle.
- Insalata con fichi, rucola e formaggio di capra: una combinazione classica e vincente.
- Fichi avvolti nel prosciutto crudo: un antipasto veloce ed elegante. Basta avvolgere mezzo fico in una fetta di prosciutto crudo e servirlo.
Precauzioni
Le foglie di fico e i frutti non maturi producono lattice bianco che può penetrare nella pelle provocando bruciore e disagio alle dita. Il lattice di fico contiene diversi composti come furocoumarins, 5-psoralene (5-MOP) … ecc, che possono suscitare reazioni allergiche cellulo-mediata. Se non trattata, potrebbe portare a gravi eruzioni allergiche in tutto le parti esposte.
Mangiare fichi può anche suscitare reazioni allergiche che vanno dal vomito, diarrea e prurito della pelle e delle mucose in alcuni individui sensibili.
tags: #ficus #carica #proprietà #nutrizionali #e #dimagrimento