Benché originari dell'Asia, i fichi possono essere considerati uno dei tesori alimentari del Mediterraneo. Coltivati da tempi antichissimi in Egitto e Mesopotamia, gli alberi di fico sono diventati un elemento comune del paesaggio mediterraneo e i loro frutti, sia freschi che disidratati, sono ampiamente usati nelle preparazioni culinarie dolci e salate.
Storia e Origini del Fico
I fichi sono i frutti del Ficus carica, specie che si ritiene essere stata coltivata per la prima volta in Egitto. Era coltivato già dalle prime civiltà agricole della Mesopotamia, della Palestina e dell'Egitto. Solo in età moderna, si è diffuso nel continente americano, in Cina e in Giappone. Oggi, il fico è coltivato in diversi Paesi. La pianta di fico è originaria del Medio Oriente ed è una delle prime specie vegetali citate negli scritti di Sumeri, Assiri ed Ebrei: il fico ha addirittura l’onore di essere l’albero più citato nella Bibbia. Greci e Romani apprezzavano particolarmente i fichi e ne diffusero la coltura in tutto il bacino del Mediterraneo. Gli spagnoli lo importarono nel nuovo mondo e attualmente la sua coltivazione è diffusa in tutte e zone calde e subtropicali del pianeta. Nel 2012 la produzione mondiale di fichi si è attestata intorno al milione di tonnellate con Turchia, Egitto, Algeria, Marocco e Iran tra i principali produttori.
Il Fico nella Storia e nel Mito
- Nell'iconografia classica, la foglia di fico è usata come primo vestito da Adamo e Eva dopo aver morso la mela nel Paradiso Terrestre.
- In altri passi dell'Antico Testamento, il fico viene citato come simbolo di abbondanza.
- In Grecia, oltre a essere albero sacro ad Atena e a Dioniso, il fico è protagonista di moltissimi miti, soprattutto di carattere erotico.
- Nell'antichità, si narrava che Polifemo usasse il succo prodotto dal fico per coagulare il latte e produrre formaggi nella sua grotta.
- Nelle leggende legate alla fondazione di Roma, la lupa allattò Romolo e Remo sotto un albero di fico, presso il Tevere.
- Le specie indiane di ficus, il Ficus benghalensis e il Ficus religiosa, detto anche fico delle pagode, sono considerati alberi sacri a Visnù e Shiva.
Varietà di Fichi
Esistono centinaia di varietà di fichi, ma, dal punto di vista commerciale, i più importanti sono: il fico nero, piuttosto asciutto e zuccherino; il fico verde, succoso e dalla buccia sottile; il fico viola, il più succoso, dolce, molto delicato e più difficile da reperire. Tra le qualità selezionate più importanti, si annoverano il Gentile, il Columbro bianco, il Brogiotto nero e bianco, il Verdesco e il Dottato, o fico bianco del Cilento.
La pianta del fico domestico produce due qualità di fichi. I primaticci, o fioroni, sono fichi grandi ma meno saporiti, si formano nei mesi autunnali e si raccolgono in primavera inoltrata. I fichi veri, invece, si formano in primavera e vengono raccolti in estate.
Valore Nutrizionale dei Fichi Freschi e Secchi
I fichi possono essere consumati sia freschi che essiccati, il che influisce sul valore nutrizionale. In genere, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e onestamente trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro. Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale. Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità. Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici.
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I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 grammi per cento grammi di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal, quindi la demonizzazione dei fichi freschi come cibo ricco di calorie, fatta da più parti, appare del tutto ingiustificata. Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
Aspetti nutrizionali dei fichi secchi
Essendo stati privati dell’acqua, i fichi secchi presentano un contenuto di carboidrati solubili molto più elevato, rispetto al frutto fresco. È bene quindi limitarsi alle porzioni consigliate, 2-3 fichi. Buono invece è il contenuto di fibra, preziosa per il benessere dell’intestino e in grado di moderare l’aumento della glicemia dopo il pasto. Solamente 2-3 fichi possono contribuire alla quantità di fibra consigliata con un apporto di ben 4 g. La rimozione dell’acqua permette di concentrare anche i micronutrienti, pertanto sono presenti discrete quantità di calcio e di potassio, minerale importante per il normale funzionamento di cuore, muscoli e sistema nervoso.
I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio.
Il fico, Ficus carica, appartiene alla famiglia delle Moracee. La pianta può raggiungere fino i 10 metri di altezza e può produrre un gran numero di frutti che dal punto di vista botanico sono in realtà delle infiorescenze costituite dall’involucro carnoso, il siconio, al cui interno si allineano i fiori unisessuali, molto piccoli. Nel corso dei più di diecimila anni di coltivazione del fico l’uomo ha selezionato anche varietà a maturazione partenocarpica, con frutti che maturano senza fecondazione e rimangono sulla pianta anziché cadere come avviene ai frutti non fecondati.
Benefici per la Salute
Il fico è tra le piante più antiche coltivate dall’uomo e i suoi frutti vengono utilizzati da secoli per affrontare disturbi gastrointestinali, infiammatori e cardiovascolari. Ricchi di vitamine, minerali e fibre, i fichi secchi sono una fonte di micro e macronutrienti che ha numerosi effetti benefici sulla salute.
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Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo. Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.
Il fico è un frutto carico di antiossidanti di vario tipo: polifenoli ed antocianine, flavonoidi, quercetine. Ne sono ricchi le foglie, la corteccia ed anche i frutti con la loro scorza. Non sono numerosi gli studi specifici su questo frutto e sui possibili effetti positivi correlati al consumo, tuttavia l’elevata presenza di antiossidanti e l’ottimo profilo nutrizionale ne suggeriscono la presenza in una dieta sana e variata. Tra l’altro i fichi freschi e secchi debbono essere considerati uno degli alimenti tipici della dieta mediterranea, e chi sa che il loro contributo non risulti importante nel determinare gli effetti protettivi ascritti a questo modello alimentare.
Proprietà dei Fichi Secchi
- I fichi secchi favoriscono un apporto energetico particolarmente elevato, circa 282 kcal per 100g. Inoltre, hanno un buon contenuto di carboidrati e fibre e sono ricchi di vitamine C e A.
- L’azione antiossidante è una delle principali proprietà dei fichi secchi e dipende dall’elevata concentrazione di composti fenolici, degli antiossidanti naturali che si trovano in diverse varietà di frutta e verdura.
- I fichi secchi sono un valido alleato per il nostro sistema immunitario.
Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche). In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico, hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico).
I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi. Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico.
L’utilizzo delle foglie di fico come rimedio naturale ai problemi della pelle risale all’antichità. Tuttavia, anche nel nostro secolo, ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.
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Controindicazioni
Il consumo di fichi può interferire con l’azione degli ossazolidinoni, molecole utilizzate come antimicrobici. Grazie al loro contenuto in potassio i fichi possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione del sangue. I fichi sono però anche una fonte di ossalati, molecole che se troppo concentrate possono promuovere la formazione di calcoli. I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g).
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Come Consumare i Fichi
I fichi secchi possono essere consumati da soli o abbinati con altra frutta secca e disidratata: per esempio, sono ottimi snack spezzafame e rappresentano un'alternativa alle caramelle di tipo industriale. I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura. Il fico fresco è ottimo se consumato al naturale ma è anche prezioso ingrediente per antipasti con prosciutto, salumi e formaggi. I fichi freschi contengono ficina, un enzima che scinde le proteine, simile a papaina e bromelina, che raggiunge massima attività intorno ai 60°C, motivo per cui questi frutti possono essere utilizzati per rendere più tenera la carne in cotture a bassa temperatura.
Tipologie di Fichi Essiccati
I fichi essiccati possono essere suddivisi in alcune tipologie principali, a seconda del tipo di lavorazione e del confezionamento. I Moscioni sono i fichi destinati alla trasformazione e vengono raccolti quando inizia la fase di disidratazione del frutto fresco. I Lerida sono fichi di forma piatta. I Pulled hanno una caratteristica forma semisferica. I Layer sono schiacciati fino a dar loro la massima ampiezza possibile.
Poichè i frutti freschi sono particolarmente delicati, bisogna prestare estrema delicatezza e attenzione alla raccolta dei fichi. Se l'esposizione al sole è favorevole, il fico può iniziare la sua essiccazione già sull'albero. Una volta completata la disidratazione naturale, i fichi vengono passati in una stufa, per ultimare l'essiccazione. Talvolta, il procedimento è inverso. La seconda procedura permette di ottenere un prodotto dal colore più chiaro.
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