La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti fisici e ormonali, che spesso porta con sé una sfida inaspettata: mantenere il peso. Molte donne si accorgono che, con l’arrivo della menopausa, ingrassare sembra più facile e dimagrire più difficile. Ma cosa succede davvero al nostro corpo in questo periodo? Con l’inizio della menopausa, il metabolismo rallenta e la distribuzione del grasso corporeo cambia. Se da un lato è difficile affrontare questi cambiamenti, dall’altro esistono strategie alimentari e comportamenti quotidiani che possono fare una grande differenza.
La paura di aumentare di peso è una delle principali ragioni per cui le donne non iniziano le preziose terapie per la menopausa. Ma quanta di questa paura è motivata e quanto è figlia di pregiudizi che poco hanno a che fare con la verità biologica?
Perché si ingrassa in menopausa?
Alcune iniziano a ingrassare già in perimenopausa, quando gli ormoni iniziano a oscillare; il cambiamento diventa più evidente con la menopausa vera e propria, quando il metabolismo rallenta e la distribuzione del grasso corporeo cambia. Una delle cause dell’aumento di peso è la perdita di massa muscolare, che riduce il dispendio energetico a riposo. Inoltre, in menopausa si può sviluppare una maggiore resistenza insulinica, che rende più difficile bruciare i carboidrati in modo efficiente: questo favorisce l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale.
Quindi, la distribuzione del grasso cambia: mentre prima tendeva a concentrarsi su fianchi e cosce, in menopausa si accumula più facilmente sull’addome, aumentando il rischio di disturbi metabolici.
Ormoni e metabolismo: che c’entrano gli estrogeni con la gestione del peso?
Gli estrogeni hanno un ruolo fondamentale nel controllo del metabolismo. Durante la menopausa gli estrogeni calano, il che riduce la capacità del corpo di bruciare calorie. Questi ormoni, inoltre, influiscono sulla regolazione dell’appetito e sulla distribuzione dei depositi adiposi.
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In questo scenario, in età fertile e a parità di altre condizioni, gli estrogeni ottimizzano il metabolismo, perché:
- Riducono l’introito calorico basale e aumentano la motivazione all’attività fisica (di converso, dopo la menopausa, la carenza di estrogeni aumenta sia l’introduzione calorica per aumento dell’appetito, sia la sedentarietà, se non contrastate dalla TOS).
- Ottimizzano il passaggio del grasso bianco, quasi inerte, al grasso bruno, dove l’energia immagazzinata nelle cellule adipose in piccole goccioline di grasso viene rapidamente utilizzata dai mitocondri, i “polmoni” delle cellule.
- Agiscono sul cervello, ottimizzando il comando sul metabolismo energetico.
L’effetto più evidente è sull’aumento del consumo energetico a riposo (metabolismo basale), migliorato sia dalla contraccezione ormonale (+208 Kilocalorie/giorno), sia, e ancor più, dalla TOS (+222 Kcal/giorno), suggerendo un effetto positivo degli estrogeni sul controllo del peso.
Come attivare il metabolismo in modo naturale
Alcuni cibi e spezie possono essere alleati preziosi per stimolare il metabolismo e favorire il processo di bruciare calorie. Tra questi, spiccano il peperoncino, la cannella, il tè verde e il caffè, che grazie alle loro proprietà termogeniche contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico. Anche alimenti ricchi di fibre, come verdure a foglia verde, e le proteine magre possono sostenere il metabolismo e favorire una digestione efficiente.
Inoltre, non dimenticare il ruolo delle routine mattutine! Un’attività fisica leggera, come una passeggiata o una sessione di yoga, abbinata a una colazione bilanciata, può davvero dare il via a una giornata con un elevato il dispendio energetico.
Il ruolo dei fitoestrogeni
Con il termine fitoestrogeni si fa riferimento a un gruppo di sostanze di origine vegetale simile agli estrogeni umani sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista funzionale. Scientificamente, la loro definizione corrisponde a "qualsiasi estrogeno extragonadico di origine vegetale". I fitoestrogeni sono fattori nutrizionali non essenziali per l’uomo e naturalmente presenti in vari alimenti di origine vegetale. A seconda della valenza terapeutica solitamente i fitoestrogeni vengono suddivisi in tre classi: isoflavoni, cumestani e lignani.
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Gli alimenti più ricchi di fitoestrogeni sono le leguminose (soprattutto la soia) che apportano livelli considerevoli di isoflavoni. Il contenuto di isoflavoni nella soia varia notevolmente a seconda della provenienza. Anche alimenti derivanti dalla soia, come tofu e tempeh contengono buoni livelli di isofalvoni.
Integratori utili
Quando si parla di supplementi per dimagrire, il supporto giusto può fare la differenza, soprattutto per chi si trova in menopausa.
- Zenzero: un potente antiossidante e antinfiammatorio che promuove la digestione, stimola la circolazione e supporta la salute delle articolazioni.
- Dren-Detox Zero 500 ml di Tn Pharma: un integratore drenante pensato per favorire la depurazione dell’organismo, migliorare la circolazione e contribuire al controllo del peso.
- Omega-3 Plus di Tn Pharma: un integratore a base di acidi grassi Omega-3 in forma trigliceride, utili per il benessere cardiovascolare, il supporto delle funzioni cognitive e il miglioramento della salute delle articolazioni.
- Rhodiola di Tn Naturals: un integratore adattogeno che supporta il benessere psicofisico, aiutando il corpo a rispondere meglio allo stress e migliorando le funzioni cognitive.
- Magnesio bisglicinato di Tn Pharma: una forma altamente biodisponibile, noto per supportare la salute muscolare e nervosa, ridurre la stanchezza, migliorare la qualità del sonno e contribuire alla funzione normale del sistema immunitario.
- Libistrong® WOMAN Over 50 di Tn Pharma: un integratore alimentare formulato per supportare il benessere sessuale delle donne in menopausa, contrastando sintomi comuni come cali del desiderio e vampate di calore.
Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma possono essere utilizzati come complemento per ottenere risultati migliori. È fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci.
Perdita di tono dopo i 50 anni? Uva e Squat!
Dopo i 50 anni, il corpo subisce cambiamenti che influiscono sulla tonicità muscolare. In menopausa, quindi, il movimento non può essere trascurato.
Gli esercizi di forza, come gli squat e i sollevamenti pesi, sono particolarmente efficaci per stimolare la muscolatura, migliorare la postura e contrastare il calo di massa muscolare. Gli esercizi cardio, invece, come camminare, correre o andare in bicicletta, sono utili per bruciare calorie e aumentare la circolazione sanguigna, contribuendo al modellamento corporeo. Combinando entrambi questi tipi di esercizi, si ottiene un effetto sinergico che aiuta a contrastare la perdita di tono che può verificarsi con la menopausa.
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Per quanto riguarda il tono cutaneo (e il benessere generale) anche l’alimentazione e l’integrazione giocano un ruolo fondamentale.
Collagene: tonicità per la pelle, anche da bere!
La menopausa porta, tra le altre cose, una riduzione dei livelli di collagene nella pelle. Questo abbassamento della produzione di collagene, una proteina fondamentale per la sua struttura e compattezza, può portare a una pelle più secca, meno elastica e meno soda! Per contrastare questi effetti, è necessario trovare il modo di integrare il collagene nella nostra pelle. Ma questo non vuol dire solo intervenire con creme e aiuti esterni…
L’Alimentazione giusta per dimagrire in menopausa
Per affrontare al meglio la menopausa e mantenere il peso sotto controllo, è fondamentale scegliere con attenzione gli alimenti da portare in tavola. Poche scelte consapevoli fanno la differenza!
In menopausa, è importante scegliere alimenti ricchi di proteine, fibre e grassi buoni, che contribuiscono a mantenere il metabolismo attivo e a favorire la perdita di peso. Le proteine sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare, che tende a diminuire con l’età, mentre le fibre aiutano a regolare la digestione e a mantenere un senso di sazietà più a lungo. I grassi buoni, come quelli contenuti in avocado, noci e pesce azzurro, sono i migliori alleati per la circolazione e il metabolismo.
Cosa invece deve evitare di consumare in menopausa? L’assunzione di cibi ricchi di zuccheri raffinati, alcool e alimenti ultra processati è sicuramente da limitare. Questi alimenti, non solo contribuiscono ad aumentare il peso corporeo, ma possono anche influire negativamente sul benessere generale, aggravando i sintomi della menopausa come sbalzi ormonali e disturbi digestivi.
Un approccio nutrizionale bilanciato, intuitivo e flessibile, da poter seguire senza sforzi, è il segreto di una vita sana e in forma.
Alimenti consigliati
- Verdura: Almeno 400 grammi al giorno, ricca di fibre, vitamine e minerali.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca.
- Cereali integrali: Più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati.
- Proteine magre: Essenziali per il mantenimento della massa muscolare.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino, semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni.
Alimenti da evitare o limitare
- Grassi in eccesso
- Cibi processati, fritti, zuccherati
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa.
- Alcool
Benessere e bellezza in menopausa
Durante la menopausa, il corpo subisce numerosi cambiamenti che possono influire sulla salute e sul nostro benessere generale. Una delle principali alleate di bellezza in questa fase è la skincare, che deve essere mirata e specifica, per le nuove esigenze di una pelle che non produce collagene acido ialuronico agli stessi ritmi!
Per mantenere il tono corporeo, è fondamentale scegliere una crema ridensificante. Questa tipologia di prodotto è pensata per le donne che desiderano prevenire la secchezza e la perdita di tonicità della pelle, due problematiche che spesso si manifestano durante la menopausa.
Insieme alla cura della pelle, è importante non dimenticare l’idratazione e il detox, che giocano un ruolo chiave nel combattere la ritenzione idrica. A causa dei cambiamenti ormonali, la ritenzione idrica tende ad aumentare, portando a gonfiori e a una sensazione di pesantezza. Bere abbondante acqua e includere alimenti ricchi di potassio e magnesio può aiutare a migliorare la circolazione e a ridurre il gonfiore.
Perché dimagrire? Quando è necessario?
Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale.
Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica).
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa non è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute.
Interventi generali per evitare l'aumento di peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base, di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc.
Menopausa: cosa è ? Si può dimagrire?
La menopausa è un processo naturale che si verifica nella vita di ogni donna con l’avanzare dell’età. In genere, la menopausa si verifica intorno ai 50 anni ed è indicata dall’assenza di ciclo mestruale per 12 mesi. I primi anni dopo la menopausa sono noti come postmenopausa o periodo climaterico, ma può accadere prima di quanto si pensi e una delle conseguenze potrebbere essere il sovrappeso.
Al fine di prevenire le complicanze cardiovascolari e/o osteoarticolari e far fronte ad un aumento di peso occorre adottare un regime dietetico controllato per perdere peso in menopausa. È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti.
Che tipo di dieta fare per perdere peso in menopausa?
Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri. Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.
Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.
Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale. Si consiglia di utilizzarlo come spezza fame nonché acceleratore metabolico in quanto, grazie alle sue fibre, impegna l’organismo e richiede energia - quindi calorie - per essere digerito.
E’ possibile mangiare dolci in menopausa?
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale.
Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio.
In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come riattivare il metabolismo in menopausa?
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra.
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena.
I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo. Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa. Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo.
Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
Dieta iperproteica
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die. La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso.
Il microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa.
In cosa consiste il regime dei 5 giorni?
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare.
Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica. Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Integratori per dimagrire in menopausa
Gli integratori possono essere un valido supporto per le donne in menopausa che desiderano dimagrire, poiché possono aiutare a contrastare alcuni dei cambiamenti ormonali e metabolici che rendono più difficile perdere peso durante questo periodo. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma possono essere utilizzati come complemento per ottenere risultati migliori.
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