Col progredire delle scoperte in campo medico scientifico, la vita media si sta allungando, soprattutto nei paesi occidentali. Recenti dati ISTAT, nello specifico, evidenziano che le donne italiane hanno una speranza di vita che tocca gli 85 anni, mentre gli uomini arrivano a 80,2. Sempre in Italia, si calcola che nel 2050 circa il 34% della popolazione avrà un’età superiore ai 65 anni.
L’impatto che tali cambiamenti demografici stanno avendo e avranno sul sistema sanitario destano senza dubbio grande interesse. L’obiettivo della scienza medica non è solo quello di aumentare l’attesa di vita, ma soprattutto aumentare gli anni di vita senza malattie e disabilità conseguenti.
L’invecchiamento, infatti, predispone fisiologicamente ad un elevato numero di malattie cronico-degenerative (cardio- e cerebro-vascolari, tumori, respiratorie BPCO), neuro-degenerative (demenza e Parkinson), diabete, osteoporosi, che, come tali, si sviluppano progressivamente nel tempo e alla cui genesi contribuiscono innumerevoli fattori tra i quali l’alimentazione.
Per tutelare la salute dell’organismo è importante alimentarsi correttamente; ciò è vero soprattutto dopo i 65 anni di età, quando in entrambi i sessi si modificano sia la composizione corporea sia le richieste energetiche dell’organismo.
Modificazioni della Composizione Corporea e Fabbisogno Energetico
Le modificazioni della composizione corporea sono caratterizzate dall’aumento percentuale del tessuto adiposo, con contemporanea riduzione percentuale della massa muscolare (sarcopenia). A causa di queste modificazioni, anche i soggetti con un indice di massa corporea nella norma possono avere una massa muscolare insufficiente. Il quadro può essere ancora più grave se il paziente è sottopeso o obeso.
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Inoltre, nella donna dopo la menopausa si osserva una modificazione della localizzazione del grasso. Infatti, mentre nella donna giovane il tessuto adiposo si distribuisce prevalentemente sui fianchi, dopo la menopausa il grasso tende ad accumularsi soprattutto sull’addome, come avviene nel maschio, incrementando il rischio cardiovascolare.
Nell’anziano il fabbisogno giornaliero di energia si riduce in conseguenza al rallentamento fisiologico del metabolismo basale, alla riduzione della massa magra e alla diminuzione del dispendio energetico.
E’ molto importante che dopo una certa età si mantenga un peso corporeo adeguato, il più possibile nella norma, e si garantisca un corretto apporto di nutrienti, necessari per il benessere dell’organismo. Cucinare senza grassi aggiunti.
L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione. Sale.
Linee Guida Alimentari per gli Over 65
Alimenti Consigliati:- Pane, pasta, riso e altri cereali: Debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate. Mediamente prima dei 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l'uomo; dopo e fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi. Consumare preferibilmente pasta corta di piccolo formato. Chi ha gravi difficoltà a masticare o deglutire, può sostituire la pasta con semolino o crema di riso; preferire pane morbido, eventualmente inumidito nel latte o nel brodo.
- Verdura: Almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere verdura lessata o al vapore, centrifugata o in minestrone.
- Frutta: Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata).
- Legumi: (fagioli, piselli, lenticchie…) associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone.
- Pesce: Alternare tutti i tipi di pesce, importante per il loro contenuto di omega 3 fattore protettivo cardiovascolare e della funzionalità cognitiva. Pesce fresco o surgelato e occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale. Privilegiare pesce azzurro.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile, preparandola in polpetta, ragù o hamburger se sono presenti problemi di masticazione.
- Formaggi: un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con formaggio fresco o stagionato come il Grana Padano DOP, questo formaggio può anche essere consumato giornalmente grattugiato (un cucchiaio 10 grammi) per insaporire i primi o i passati di verdura al posto del sale.
- Uova: non sono affatto controindicate né prima né dopo i 65 anni: al contrario, rappresentano un alimento nutriente, economico e ricco in proteine.
- Carne rossa e salumi devono essere consumati con moderazione e non più di una volta alla settimana.
- Meglio evitare l'uso smodato di sale, mentre si può condire maggiormente con limone, aceto ed erbe aromatiche.
- Infine, è bene ridurre gli alcolici, i dolci e gli zuccheri in genere, poiché per le donne over 60 cresce in modo significativo l'incidenza di malattie metaboliche, tra cui il diabete.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Evitare la sedentarietà. Muoversi, andare in bicicletta, camminare il più possibile, fare ginnastica, ballare, fare esercizi di rinforzo muscolare, ad una intensità adeguata al proprio stato di salute. L’attività fisica e lo stile di vita attivo nella terza età portano vantaggi fisici e psicologici come il miglioramento del tono dell’umore, l’aumento della forza e resistenza dei muscoli e facilitano il mantenimento del peso.
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Monitorare il peso corporeo per prevenire la malnutrizione sia in difetto che in eccesso. Chi ha superato i 65 anni ha certamente verificato più di altri che alcuni coetanei sembrano essere più vecchi e altri più giovani, non solo per il comportamento più o meno giovanile, ma a causa di un minore benessere.
Il nostro organismo può invecchiare precocemente, cioè i nostri organi e sistemi (compreso quello muscolo scheletrico e nervoso) possono avere uno stato e un’efficienza inferiore a quella che dovrebbero avere fisiologicamente. Questo dipende da quanto il nostro stile di vita sia in grado di mantenere in salute il nostro organismo.
Nutrienti Essenziali e Integrazione
La perdita del senso del gusto può ridurre l’appetito; una minore percezione della sete può provocare disidratazione; la perdita dei denti può portare a difficoltà masticatorie; vari disordini gastrici o intestinali possono portare a problemi digestivi e limitare l’assorbimento del ferro e della vitamina B12; l’insufficiente esposizione ai raggi solari può provocare carenza di vitamina D.
Altri nutrienti a rischio di carenza durante l’invecchiamento sono la vitamina B6 e la riboflavina, la vitamina D. La vitamina C, utile anche per migliorare l’assorbimento del ferro, è spesso carente in chi non ha una dieta variata, come anche lo zinco, coinvolto nel processo di cicatrizzazione delle ferite, nella visione, il gusto e l’olfatto.
Una quantità leggermente maggiore di proteine rispetto agli individui adulti può essere utile all’anziano, aumentando la capacità di riserva, per contrastare la progressiva perdita di massa muscolare, la fragilità della pelle, la riduzione della funzione immunitaria, con conseguente miglior recupero dalle malattie.
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Dieta e Menopausa
La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo.
Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi.
Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo. Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.
Componenti Chiave della Dieta in Menopausa:- Proteine: Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Esercizio fisico regolare: combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.
Alimentazione ricca di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
Riposo di qualità: il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
Alimenti da Evitare o Limitare in Menopausa:- Zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol, che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina, presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale. Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
Alimenti Utili Durante la Menopausa:- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Integratori Utili
Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni1.
La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore3 e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio5. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.
Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Attività Fisica Adatta
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
Esempio di Menu Giornaliero
Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta equilibrata:
- Colazione: Bere innanzitutto acqua al mattino per idratare il corpo, meglio calda o tiepida per favorire il riflesso gastrocolico e la digestione e ad esempio si può consumare uno yogurt con cereali integrali e frutta come le Prugne della California (utili per la salute delle ossa e in maggior porzione per contrastare la stipsi) oppure un porridge.
- Spuntino mattutino e pomeridiano: Non sempre sono necessari, soprattutto quando con l’avanzare dell’età si riduce il fabbisogno calorico, i centrifugati di verdura o frutta sono un'alternativa sana.
- Pranzo: L’esempio di un pranzo equilibrato può prevedere sempre una porzione di pasta con legumi o con verdure, da condire con un filo di olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo.
- Cena: È bene introdurre un apporto proteico a cena, consumando pesce o carne o uova e ricordare sempre di inserire la carne rossa solo una volta a settimana. Accompagnare il nostro secondo con un contorno di verdure, preferibilmente crude, per le loro proprietà sazianti e la presenza di preziosi antiossidanti!
Esercizi Semplici da Fare a Casa
- Cardio:
- Camminando 3 passi avanti piego una gamba, 3 passi indietro piego l'altra gamba.
- Da piedi uniti, affondo laterale destro e sinistro (il peso del corpo rimane sulla gamba ferma, tocco con la punta lateralmente).
- Per allenare le gambe:
- In piedi dietro ad una sedia, mani sullo schienale, gambe alla larghezza delle anche, il classico squat.
Alimenti Ricchi di Nutrienti Essenziali
Ecco 5 tipi di alimenti su cui è bene puntare per mantenersi in salute passati i 60, secondo la nutrizionista Nmami Agarwal:
- Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: tra cui noci, pesce grasso, semi di soia, semi di chia e semi di lino. Aiutano a prevenire l'infiammazione e a preservare la salute del cuore.
- Alimenti ricchi di calcio: come latte e latticini, ceci e verdure a foglia verde. Importanti per avere ossa forti e sane e per regolare la pressione sanguigna.
- Alimenti ricchi di fibre: come cereali integrali, noci, lenticchie, legumi, frutta e verdura. Essenziali per il sistema digestivo.
- Alimenti ricchi di ferro: come verdure a foglia verde, barbabietole, prugne, lenticchie, fagioli, noci e semi, pesce, pollame. Il ferro è richiesto dal corpo in quanto produce emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue dai polmoni al resto del corpo.
- Alimenti ricchi di vitamina C: come agrumi, fragole, peperoni e broccoli. Coinvolta in molte funzioni del corpo, come la formazione del collagene, l'assorbimento del ferro e il mantenimento di denti e ossa in salute.
Decalogo della Longevità (Ministero della Salute)
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione.
- Non restare a secco.
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Nutrienti Chiave
| Alimento | Nutriente Chiave | Benefici |
|---|---|---|
| Pesce azzurro (salmone, sgombro) | Omega-3 | Salute cardiovascolare, riduzione dell'infiammazione |
| Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio) | Calcio, Magnesio | Salute delle ossa |
| Yogurt greco magro | Proteine, Probiotici | Salute intestinale, metabolismo |
| Legumi (fagioli, lenticchie) | Fibre, Ferro | Salute digestiva, energia |
| Prugne della California | Vitamina K, Manganese, Potassio | Salute delle ossa, funzione muscolare |