I formaggi sono un alimento radicato nella nostra cultura alimentare, ne esistono diverse varietà e vengono prodotti a partire da differenti tipi di latte. All’interno di una dieta sana e bilanciata i prodotti a base di latte quali formaggi e latticini sono decisamente irrinunciabili, viste le loro molteplici proprietà.
Spesso, molti formaggi, specialmente quelli freschi, vengono considerati magri e quindi consumati senza le dovute attenzioni. Questo fenomeno può verificarsi anche perché molti formaggi, specialmente quelli freschi, vengono considerati magri e quindi consumati senza le dovute attenzioni. Quante volte ho sentito questa richiesta quando lavoravo in negozio, soprattutto nel periodo primaverile durante il quale tanti andavano dal nutrizionista o decidevano di seguire un regime ipocalorico.
Cosa sono i formaggi magri?
I formaggi magri sono quelli che contengono meno grassi e calorie rispetto ad altri formaggi. Generalmente, si definiscono formaggi magri quelli che contengono meno di 200 calorie all’etto.
Innanzitutto è giusto dire che bisogna fare attenzione ad accostare la parola formaggio alla parola magro, in quanto poi si rischia di consumarne con più leggerezza dei quantitativi maggiori. Per definizione, i formaggi vengono classificati come magri in base al loro contenuto di grassi, quando quest’ultimo è inferiore al 20%, sulla sostanza secca.
L’importante è controllare bene l’etichetta: per essere considerato magro, infatti, un formaggio non deve superare il 20% di sostanza grassa sul secco. Con questa classificazione i formaggi magri nel vero senso della parola sono molto pochi e tendenzialmente sono solo quelli scremati.
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Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali, come gli esempi riportati in tabella. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.
Classificazione dei formaggi
La classificazione dei formaggi può essere operata seguendo molteplici criteri (tipo di latte impiegato, consistenza della pasta, periodo di maturazione, temperatura di cottura ecc.). Tra le altre classificazioni, in base al tempo di stagionatura, è possibile fare una distinzione tra formaggi freschi e formaggi stagionati.
- Formaggi freschi: In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Ecco perché, di solito, a questo gruppo appartengono i formaggi freschi, cioè quelli non stagionati.
- Formaggi stagionati: Più il formaggio è stagionato, più la quantità diminuisce tanto da poter essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio.
Per legge, un formaggio può essere definito "magro" se contiene una quantità di grassi inferiore al 20%, e "leggero" se la % di massa grassa è compresa tra il 20 e il 35%. Tali percentuali, che possono sembrare molto elevate, sono però misurate sulla sostanza secca, e non sul prodotto finito.
Questa classificazione fa riferimento alla vecchia legge n. 396 del 2 febbraio 1939 che è stata però sostituita dalla legge comunitaria numero 142 del 19 febbraio 1992. Tale legge ha abolito la precedente distinzione, tanto che per i formaggi non è più previsto un contenuto minimo di materia grassa, fatta eccezione per quelli a denominazione d'origine e denominazione tipica, che risultano regolati dalle relative disposizioni.
Tale legge ha però introdotto una nuova classificazione: "l'etichettatura dei formaggi per i quali non è previsto un contenuto minimo di materia grassa - qualora detto contenuto, riferito alla sostanza secca, sia inferiore al 20 per cento o compreso tra il 20 ed il 35 per cento - deve indicare una informazione per il consumatore circa la quantità di materia grassa e la conseguente qualità "magra" o "leggera" del formaggio".
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Esempi di formaggi magri
Ci sono formaggi che possono essere considerati magri?
- Ricotta: Per quanto sia un latticino più che un formaggio vero e proprio, la ricotta è uno di quelli con la minore percentuale di grassi e di sale. La ricotta, non proveniente dal latte con aggiunta di caglio, bensì dal siero del latte, non può essere inserita merceologicamente nella categoria dei formaggi. Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali permettono di considerarla nello stesso gruppo e consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
- Mozzarella di mucca: Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi.
- Fiocchi di latte: Il formaggio più magro, costituito da piccole sfere bianche che si prestano a essere impiegate in diverse ricette.
- Formaggio di capra: caprino fresco, ad esempio, è il formaggio di capra più magro in assoluto. I formaggi di capra sono un concentrato di gusto dalle molte virtù. Oltre al sapore particolarmente intenso, infatti, sono più digeribili rispetto a quelli a base di latte vaccino: merito delle loro proteine, la cui struttura molecolare è più facilmente assimilabile dall’organismo umano.
- Altri formaggi freschi: primo sale, robiola, crescenza, formaggio spalmabile, feta.
Formaggi come la mozzarella, la crescenza, la scamorza e lo stracchino presentano percentuali di grassi che si aggirano intorno al 20-25% per ogni 100 g di prodotto, il che significa che contengono circa 20-25 g di grassi.
Aspetti nutrizionali
Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili. Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte. Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali.
Contrariamente, il lattosio si riduce per azione dei batteri lattici. Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio.
Consigli per il consumo
Per la maggior parte delle persone, il formaggio rappresenta spesso una soluzione rapida e comoda per la pausa pranzo o a cena. Per queste sue caratteristiche, il formaggio non dovrebbe mai essere utilizzato, come spesso accade, come un’aggiunta ai pasti o come un alimento da spiluccare in attesa di mangiare o alla fine del pasto, ma bisogna considerarlo come una vera e propria alternativa alle altre fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi e salumi).
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Il suo consumo dovrebbe essere controllato, e limitato a non più di un paio di volte alla settimana. Un appunto utile potrebbe essere quello relativo ai formaggi light, per i quali è giusto fare attenzione.
Il fatto che un formaggio abbia un contenuto ridotto di calorie o di nutrienti (come grassi o sale), spesso si può tradurre in un consumo di quantitativi di prodotto maggiori. Inoltre, spesso, per mantenere comunque un’adeguata gradevolezza dal punto di vista del gusto, i prodotti light prevedono l’aggiunta di altri nutrienti/ingredienti, che chiaramente ne fanno scadere la qualità nutrizionale (es. formaggi senza grassi ma a cui è aggiunto sale, o viceversa).
Oltretutto, la riduzione di nutrienti può determinare allo stesso tempo una diminuzione del senso di sazietà. Sono buoni da gustare, anche per la salute, insieme ai carboidrati e soprattutto in abbinamento alle verdure. Ad esempio, lo stracchino si sposa benissimo con la rucola, dando luogo a una merenda prelibata o a un pasto unico quale quello della piadina.
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
Di seguito, una tabella esemplificativa dei valori nutrizionali di alcuni formaggi magri:
| Formaggio | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) | Proteine (per 100g) | Calcio (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Ricotta | 138 | 9.7g | 11g | 207mg |
| Mozzarella | 280 | 22g | 28g | N/A |
| Fiocchi di latte | 98 | 4.3g | 11g | N/A |
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