La maca, nota anche come “ginseng peruviano”, è un superfood che sta conquistando il mondo della nutrizione sportiva e del benessere. Originaria delle Ande peruviane, questa radice è utilizzata da secoli per le sue proprietà energizzanti, adattogene e nutritive. Ma quali sono i reali benefici della maca? Come può supportare atleti, appassionati di fitness o chi cerca un miglioramento del benessere generale?
Cos'è la Maca?
La maca (Lepidium meyenii) è una pianta crucifera che cresce ad altitudini elevate, tra i 3.800 e i 4.500 metri, nelle regioni andine del Perù. La sua radice, simile a una rapa, è la parte utilizzata per scopi alimentari e medicinali. La maca è disponibile in diverse forme - polvere, capsule, estratti - e in varietà come maca gialla, rossa e nera, ciascuna con benefici leggermente diversi.
La maca peruviana, conosciuta anche come ginseng delle Ande, è la radice di una pianta erbacea che cresce spontaneamente tra il Perù e la Bolivia. Utilizzata sin dall’antichità come alimento energetico, anti-fatica e persino afrodisiaco, viene consumata sottoforma di polvere essiccata dal sapore particolare (oscilla tra l’amaro e il piccante).
La maca ha un gusto tutto suo particolare, che tendenzialmente oscilla tra amaro e piccante e può essere dissimulato miscelandola a estratto di vaniglia.
Proprietà Nutrizionali della Maca
La maca è un concentrato di nutrienti che la rendono un alleato prezioso per la salute e le prestazioni fisiche. La radice della maca può essere considerata un “alimento completo” perché contiene praticamente tutti i principi nutrivi più importanti per l'organismo.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Valori nutrizionali, 100 gr di polvere di radice di maca contengono:
- Calorie: 325 kJ (il 16% del fabbisogno giornaliero medio)
- Carboidrati: 72 gr (24% del fabbisogno giornaliero medio)
- Proteine: 14,3 gr (29% del fabbisogno giornaliero medio)
- Grassi: 3,6 gr (5% del fabbisogno giornaliero medio)
La radice di Maca è una buona fonte di carboidrati, è povera di grassi saturi, colesterolo e sodio, contiene una discreta quantità di fibre e rappresenta una buona fonte di : vitamina B6, potassio e magnesio, ma soprattutto di ferro e vitamina C.
La Radice di Maca è un superfood ricco di vitamine B, vitamina C e vitamina E. Inoltre, ha un elevato contenuto di calcio, ferro, zinco, magnesio, amminoacidi e fosforo.
La radice della maca può essere considerata un “alimento completo” perché contiene praticamente tutti i più importanti principi nutritivi per coprire il fabbisogno dl nostro organismo.
Benefici Comprovati della Maca
La maca è stata oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno confermato i benefici in diversi ambiti:
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
- Energia e Resistenza: La maca è nota per il suo effetto energizzante, che la rende popolare tra gli atleti e chi conduce uno stile di vita attivo. Uno studio pubblicato su Journal of Ethnopharmacology (2009) ha dimostrato che l’integrazione di maca migliora la resistenza fisica in atleti, probabilmente grazie al suo contenuto di carboidrati complessi e composti adattogeni.
- Recupero Muscolare: Grazie al suo contenuto di aminoacidi e antiossidanti, la maca può favorire il recupero muscolare post-allenamento. I glucosinolati e i polifenoli aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo causati dall’esercizio intenso.
- Equilibrio Ormonale: La maca è un adattogeno che supporta l’equilibrio ormonale senza agire direttamente come ormone. Studi, come quello pubblicato su International Journal of Biomedical Science (2015), hanno mostrato che la maca può migliorare i sintomi della menopausa, aumentare la libido e supportare la fertilità sia negli uomini che nelle donne.
- Riduzione dello Stress: Le proprietà adattogene della maca aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Una ricerca su Menopause (2008) ha evidenziato che la maca può migliorare l’umore e ridurre l’ansia in donne in menopausa.
- Supporto Immunitario: La vitamina C, il ferro e gli antiossidanti presenti nella maca rafforzano il sistema immunitario, aiutando a prevenire malattie e a mantenere il corpo in salute durante periodi di allenamento intenso o stress.
- Funzione Cognitiva: Alcuni studi preliminari suggeriscono che la maca possa migliorare la memoria e la concentrazione, grazie ai suoi composti bioattivi che supportano la salute cerebrale.
Altri Benefici della Maca
- Aumento della fertilità e dell’energia sessuale: Nell’uomo, l’integratore agisce sul miglioramento sia morfologico sia funzionale degli spermatozoi, senza modificare la concentrazione ematica di ormoni sessuali come il testosterone e l’estradiolo, aumentando l’energia sessuale e le prestazioni.
- Controllo sulla pressione arteriosa: In alcuni studi effettuati su donne in menopausa, che assumevano regolarmente estratti di maca peruviana, si è rilevata la diminuzione di picchi ipertensivi, con mantenimento dei valori fisiologici della pressione arteriosa.
- Aumento della resistenza sportiva: La muscolatura striata, che viene sottoposta a sforzi prolungati durante allenamenti sportivi, risponde molto meglio alle stimolazioni fisiche e recupera più velocemente nei soggetti che utilizzano regolarmente integratori a base di maca e ginseng, che vengono spesso usati in sinergia.
- Rinforzo del sistema immunitario: Gli alcaloidi contenuti nella maca hanno un effetto sulla stimolazione del sistema immunitario.
- Potenziamento dell’energia fisica e mentale: Grazie alle elevate percentuali di vitamine, ferro e potassio, la pianta è in grado di supportare l’organismo dal punto di vista energetico, contrastando l’affaticamento e l’astenia muscolare.
Maca e Perdita di Peso
Grazie al buon contenuto di fibre, la radice aumenta la velocità con cui il corpo brucia i grassi.
La maca è compatibile con la dieta chetogenica, poiché ha un basso contenuto di carboidrati netti (circa 1-2 g per porzione). Scegli prodotti di maca puri, senza zuccheri aggiunti, per garantire la compatibilità con la chetosi.
Come Integrare la Maca nella Dieta
La maca si adatta facilmente a diverse routine di allenamento e obiettivi.
Generalmente, la dose giornaliera raccomandata è di 1,5-3 g di radice disidratata al giorno e si consiglia un trattamento di circa 12 settimane.
Il dosaggio consigliato prevede l’assunzione di una o due capsule al giorno (o secondo le indicazioni del medico) da assumere con un po' di cibo e liquidi.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Per evitare disturbi gastrointestinali, inizia con dosi basse (es. 1 g al giorno) e aumenta gradualmente.
Avvertenze ed Effetti Collaterali
Il consumo di 3-4 gr di polvere di maca al giorno non sembra causare effetti collaterali degni di nota. Per la presenza di iodio, però, non deve essere assunta in gravidanza, nel periodo dell’allattamento e in caso di disturbi alla tiroide. Inoltre, poiché pare che l'estratto influisca sugli ormoni estrogeni, la sua assunzione potrebbe essere controindicata in casi di tumore al seno, all'utero, all'ovaio, endometriosi e fibromi uterini.
Meglio astenersi dal suo utilizzo in determinate situazioni come: nei casi di ipotiroidismo; in gestazione; allattamento; sindrome premestruale, ovaio policistico, amenorrea, endometriosi; a chi soffre di problemi gastrointestinali (solo per le forme crude)
Possibili effetti collaterali:
- Disturbi gastrointestinali: Dosi elevate possono causare gonfiore o crampi.
- Squilibri ormonali: Persone con condizioni sensibili agli ormoni (es.
- Insonnia: L’effetto energizzante può disturbare il sonno se assunta la sera.
- Assumere dosi eccessive: Più non è meglio.
- Ignorare il contesto nutrizionale: La maca è un integratore, non un sostituto di una dieta equilibrata.
Esempi di Integratori di Maca
Tra i migliori integratori di Maca presenti sul mercato abbiamo:
- Erba Vita Maca: Complemento alimentare di Maca, fonte naturale di beta-ecdysone, utile come tonico-adattogeno in caso di stanchezza fisica e mentale. Si consiglia di assumere da 2 a 4 capsule al giorno, preferibilmente al mattino e nel primo pomeriggio, con abbondante acqua.
- Arkocapsule Maca Bio 40 capsule: Integratore alimentare con estratto secco di maca BIO. La maca è una pianta dalle proprietà tonico-adattogene. È indicata in caso di stanchezza fisica e mentale. 2 Arkocapsule al mattino, durante la colazione, con un abbondante bicchiere d'acqua.
- Longlife Maca capsule: Integratore alimentare di maca titolato allo 0,6% in macamidi e macaeni, ad azione tonico-adattogena, utile per ogni tipo di stanchezza, sia fisica che mentale. Adatto a vegetariani e vegani. Assumere una (1) capsula tre volte al giorno con acqua durante i pasti.
tags: #maca #proprietà #dimagranti