La dieta chetogenica è diventata molto popolare negli ultimi anni per la sua efficacia nel promuovere la perdita di peso e migliorare lo stato metabolico attraverso la chetosi. Questo regime alimentare prevede una drastica riduzione dei carboidrati, favorendo l'assunzione di grassi e proteine. Ma cosa succede con la frutta? Molti si chiedono se sia possibile mangiare frutta durante una dieta chetogenica.
Alla base della dieta chetogenica c’è la minor assunzione di carboidrati durante i pasti, a favore di proteine e grassi. Per questo motivo potresti pensare che la frutta nella dieta chetogenica non sia consentita, dal momento che molti frutti sono carichi di carboidrati. Questo è vero solo in parte: sicuramente bisogna porre particolare attenzione al tipo di frutta da mangiare ed alla sua quantità, perché uscire dalla chetosi con un piccolo errore è fin troppo semplice e vanificherebbe tutti gli sforzi fatti fino a quel momento. Ma evitarlo è possibile facendo una scelta oculata e consapevole: abbiamo pensato di aiutarti con questo articolo, spiegandoti quale frutta è consentita nella dieta chetogenica e in che quantità.
Frutta Low Carb Permessa nella Dieta Cheto
Sebbene i frutti siano spesso considerati off-limits nella dieta chetogenica, molti sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere incorporati nella dieta. Questo perché bisogna sempre calcolare i carboidrati al netto delle fibre (di cui tra l’altro i frutti sono ricchi). In più avrai tutti i benefici di importanti vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale, di cui i frutti sono ricchissimi.
Le Migliori Categorie di Frutta per la Chetogenica
Sono tre le migliori categorie di frutta da inserire nella dieta chetogenica:
- Frutti di bosco
- Agrumi
- Frutta secca
Ecco i motivi per cui questi alimenti sono adatti in un’alimentazione che prevede un limitato apporto di carboidrati.
Leggi anche: Consigli Gelato Limone e Fragola
Frutti di Bosco: Un'Ottima Scelta Chetogenica
I frutti di bosco, come mirtilli, fragole, lamponi e more, sono tra le migliori opzioni per chi segue una dieta chetogenica. Il loro apporto zuccherino le rende infatti perfette per essere consumate senza preoccupazioni.
Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati durante la dieta chetogenica in quanto rispetto agli altri frutti sono caratterizzate dal minor indice glicemico, senza impattare significativamente sull’innalzamento della glicemia.L’indice glicemico, infatti, è inferiore a 25 su 100 grammi di pietanza.
Spieghiamo il motivo con questa sintetica panoramica:
- Mirtilli (50 grammi): 2.5 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- Lamponi (60 grammi): 3.9 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- Fragole (100 grammi): 5.3 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- More (70 grammi): 5.7 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
“Per scegliere la ‘frutta buona’ durante la chetogenica suggeriamo di leggere attentamente le etichette e riconoscere l’indice glicemico”.
Anche le ciliegie, seppur con un apporto maggiore di carboidrati, sono ottime durante la chetogenica in quanto l’indice glicemico è tra i più bassi rispetto agli altri frutti.
Leggi anche: Calorie Gelato Artigianale
Fragole: Un Focus Speciale
Le fragole sono frutti gustosi e colorati, ormai disponibili in ogni periodo dell’anno. Sei agli inizi con la chetogenica? Le fragole contengono solo circa 5-7 grammi di carboidrati netti (cioè il contenuto totale di carboidrati meno la quantità di fibre) per 100 grammi di frutta fresca.
Inoltre, le fragole sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, la vitamina K e il potassio. Le fragole possono essere consumate fresche per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati o possono essere utilizzate per un dessert a basso contenuto di carboidrati come cheesecake o mousse. 👨⚕️💬 Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Valori Nutrizionali delle Fragole (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 30 kcal |
| Carboidrati | 5-7 grammi |
| Fibre | 1.5-3 grammi |
| Proteine e Grassi | Inferiori a 1 grammo |
| Vitamine | Ricche di Vitamina C, Folati e Vitamina K |
Le fragole non sono soltanto buone. I fitonutrienti, defitini anche fitochimici o non nutrienti, sono composti presenti negli alimenti di origine vegetale. Queste molecole, nel nostro organismo, possono svolgere un ruolo decisamente positivo, inattivando i radicali liberi in eccesso e modulando importanti processi cellulari. Le fragole sono ricchissime di questi composti, il loro colore rosso brillante è un indizio difficile da trascurare, in particolar modo antocianine, ellagitannini, derivati della quercetina e del kaempferolo.
Come Consumare le Fragole
Le fragole si rovinano con grande facilità: la buccia è sottilissima e la bacca è riempita da piccole sacche d’aria. Urti e freddo, che distruggono la parete delle cellule, causano la perdita di liquidi e rendono il frutto molliccio e inadatto al consumo.
Leggi anche: Tutto sul Frappè alla Fragola McDonald's
Le fragole sono tipicamente commercializzate in vaschette di plastica, spesso trasparente. Questo permette di verificare le condizioni dei frutti sul fondo del contenitore, che non devono essere schiacciati o ammuffiti: un singolo frutto rovinato può infatti accelerare di molto il deterioramento di quelli circostanti.
Le fragole sono molto deperibili e possono essere conservate per 2-3 giorni in frigorifero, dopo aver scartato i frutti rovinati, senza lavarle e evitando urti o pressioni. Le fragole vanno lavate rapidamente e mai lasciate a lungo in acqua perché tendono a impregnarsi.
Le fragole sono buonissime se consumate intere, al naturale, fatte a pezzi o frullate. Le fragole fresche sono fantastiche quando vengono aggiunte allo yogurt, alla panna, bagnate con del vino o dell’ottimo porto, immerse nel cioccolato o, addirittura, servite con aceto balsamico.
Agrumi: Un'Altra Opzione Valida
Per quanto riguarda gli agrumi, invece, via libera a limoni, clementine, mandarini e arance. E il motivo è il medesimo.
Se si intraprende una dieta chetogenica con bassi indici glicemici (come la LGIT), è possibile consumare fino a 60 grammi al giorno di carboidrati.
Frutta Secca: Da Consumare con Moderazione
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Frutta da Evitare nella Dieta Chetogenica
Ci sono alcune varietà di frutta che dovrebbero essere evitate durante la dieta chetogenica, in quanto contengono una quantità significativa di zuccheri e carboidrati.
Per prima cosa, è sempre bene scegliere frutti interi ed evitare invece i frullati, o ancora peggio, i succhi di frutta di produzione industriale: in entrambi i casi le soluzioni tendono a concentrare gli zuccheri naturali della frutta e, spesso, vengono addirittura aggiunti per rendere più gradevole il sapore.
Consigli Aggiuntivi
Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt. Una ipotesi è quella di mangiare delle fette di mela con burro di arachidi: la mela è infatti una buona fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani. Ghiottissimo, soprattutto durante il periodo estivo, il mix tra le fragole e la panna montata.
Sperando che le indicazioni di cui sopra per la frutta chetogenica ti siano state utili per avvicinarti in modo un po’ più consapevole a questo alimento comunque molto importante, possiamo certamente cogliere l’occasione per capire come orientarsi nel proprio rapporto con la frutta perché… le cose sono in realtà un po’ più complesse di quelle che sopra abbiamo condiviso.
All’interno della grande famiglia dei carboidrati possiamo infatti distinguere i carboidrati complessi da quelli semplici. I primi, per intenderci, sono quelli che puoi trovare soprattutto nei cerali e nei legumi: si assimilano un po’ più lentamente.
Ecco dunque spiegato il perché quando mangiamo della frutta otteniamo un’immediata iniezione di energia. In realtà, quando assumiamo i carboidrati semplici della frutta, abbiamo anche un picco glicemico e, proprio per questo motivo, è sempre consigliabile mangiare la frutta in quantità limitate.
Gli zuccheri semplici che sono contenuti nella frutta non posseggono infatti il medesimo valore di quelli che possiamo ad esempio trovare nei dolci o nelle bibite zuccherate. Inoltre, come noto, la frutta porta in dote minerali, antiossidanti, vitamine.
Ecco perché molte persone preferiscono mangiare la frutta a colazione o come spuntino di metà mattina: potrebbe essere un buon modo per affrontare con più energia le fasi più dure della giornata. Inoltre, l’assunzione di zuccheri semplici può generare una vera e propria dipendenza.
Goditi una dieta variegata anche in regime cheto: ok alla frutta e verdura in grammatura controllata, ma non dimenticare tutta la varietà di altri alimenti a basso contenuto di carboidrati con cui controllare la fame. Lo shop online Nuvola Zero, ad esempio, ti propone una serie di alimenti senza glutine, senza lattosio e con lo 0% di carboidrati e zuccheri per porzione.
tags: #fragola #dieta #chetogenica #quantità