Arrivano i prodotti primaverili e regna la confusione. Tra questi taccole, piattoni e fagiolini! Ma cosa sono? Quando nei supermercati i prodotti primaverili iniziano a prevalere sui broccoli, ecco che partono le domande di pazienti e non solo! Le taccole sono un particolare tipo di piselli, Pisum sativum, appartenente alla famiglia delle Fabacee, come tutti i legumi.
Alcuni li chiamano "piselli-baccelli", altri li chiamano "piselli della neve" perché si raccolgono all’inizio della primavera, quando ancora resistono chiazze di neve sul terreno. Sono noti con il nome di “piselli mangiatutto” perché è l’intero baccello ad essere consumato, visto che i semi rimangono allo stato embrionale.
Origini e diffusione
I piselli sono piante domesticate nell’antichità, già conosciute da greci e romani e probabilmente originarie dell’Asia centrale, e per lungo tempo sono stati consumati in forma di purea, ottenuta dai piselli secchi. Piselli freschi e mangiatutto comparvero in tavola soltanto a partire dal 1500, per diffondersi poi rapidamente sulle tavole di tutto il mondo come un’importante fonte alternativa di proteine.
Le taccole sono piante invernali e primaverili, che tollerano bene climi freddi e anche leggere brinate; ne esistono varietà che crescono bene anche con climi più caldi. La pianta è un rampicante che può arrivare anche ai due metri di altezza. I baccelli, a differenza di quelli dei piselli da sgranare, sono privi della pergamena, una membrana sclerificata costituita da fibra insolubile impregnata di lignina, e rimangono quindi teneri e commestibili, specie se colti precocemente.
Esistono numerose cultivar di taccole, che differiscono per grandezza e forma del baccello, più o meno piatto, e per il tempo necessario a giungere a maturazione, che in genere va dai 50 ai 70 giorni.
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Taccole e piattoni: qual è la differenza?
Quindi le taccole appartengono alla famiglia dei piselli, ma diversamente dai piselli si mangia anche il baccello. I piattoni sono dei fagiolini - quindi sono fagioli - dei quali si mangia il baccello e non il seme e quindi più simili alla verdura che ai legumi.
Valori nutrizionali
A livello nutrizionale le taccole sono una via di mezzo tra verdure e legumi: hanno poche più proteine delle verdure, ma molti meno carboidrati dei legumi (7.5 g/100 g rispetto ad esempio ai 50 g dei ceci secchi). Per questo hanno molte meno calorie dei legumi e non causano gonfiore!
Taccole e dieta chetogenica
Taccole, piattoni, fagiolini, li consumiamo come verdure (a meno che non stiate seguendo, sotto controllo di uno specialista, regimi alimentari che prevedono la drastica riduzione dei carboidrati come accade per la dieta chetogenica, sulla quale ho fatto un accenno in questo articolo).
I cibi ricchi di proteine vegetali, come i legumi e i semi oleosi, sono utili per la contrazione muscolare, la regolazione dell’espressione genica, la gestione del messaggio ormonale e la protezione contro agenti nocivi. Diversamente dalle proteine animali, quelle vegetali hanno meno grassi e le scorie che producono sono meno dannose per l'organismo, in special modo per i reni.
Tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine troviamo i legumi, seguiti da semi vari e frutta secca, infine i cereali, frutta e alghe. Va ricordato che i processi di raffinazione e lavorazione dei cibi riducono di circa della metà l'apporto proteico dell'alimento.
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L'assunzione di proteine vegetali attraverso la dieta non è difficile, necessita solo di qualche piccolo accorgimento. Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, siete nel posto giusto: qui troverete 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere.
L'importanza dei legumi nella dieta
I legumi del resto, sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, il ché è solo un bene considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile. Negli ultimi dieci anni il consumo di legumi, secondo Coldiretti, è aumentato di circa il 50%.
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Che però avverte: «Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
Come cucinare i legumi
Potenzialmente infinite: dalla classica pasta con legumi e verdure alle insalate in cui i legumi vengono utilizzati al posto delle classiche uova o del tonno in scatola, e poi, ancora, farinate con un contorno fresco e una fetta di pane, ma anche creme - come l'hummus - per pinzimoni saporiti e sazianti. Altri spunti? La dottoressa Boscaro ci ha dato 5 ricette light con i legumi facilissime da fare.
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Quali sono i legumi migliori per una dieta sana?
«Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole. Insomma, la scelta è vasta». Qual è meglio scegliere? «In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche».
E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
Come mangiare i legumi per evitare il senso di gonfiore alla pancia?
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali».
Tabella dei contenuti proteici di alcuni legumi e semi
| Alimento | Porzione | Proteine (grammi) |
|---|---|---|
| Fagioli borlotti cotti | 1 tazza (250 ml) | 16,5 |
| Fagioli cannellini cotti | 1 tazza (250 ml) | 15,8 |
| Ceci cotti | 1 tazza (250 ml) | 14,5 |
| Lenticchie cotte | 1 tazza (250 ml) | 17,9 |
| Soia in chicchi cotta | 1 tazza (250 ml) | 28,6 |
| Semi di zucca | 1/4 tazza | 8,5 |
| Semi di girasole | 1/4 tazza | 8,0 |
| Arachidi | 1/4 tazza | 8,2 |
| Mandorle | 1/4 tazza | 7,4 |
| Banana media | 1 banana | 1,2 |
| Arancia media | 1 arancia | 1,2 |
Ricette light con i legumi
1. Polpette di zucca e lenticchie
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di zucca cotta
- 180 g di lenticchie rosse decorticate secche
- 40 g di pangrattato
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- curcuma, prezzemolo qb
Procedimento
- Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti.
- Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva.
- In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato.
- Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno.
- Infornare a 180 °C per 20 minuti.
2. Farinata di ceci con zucchine
Ingredienti per due porzioni
- 200 g di farina di ceci
- 600 ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio
- 2 zucchine crude
- sale
Procedimento
- Lavare e tagliare le zucchine a dadini.
- In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene.
- Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale.
- Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci.
- Infornare a 190 °C per un’ora.
3. Cotolette di ceci
Ingredienti per sei persone
- 200 g di ceci secchi
- 20 g di semi oleosi
- 10 g di olio
- sale, prezzemolo
- 60 g di pan grattato
- 60 g di acqua
- 100 g di albume
Procedimento
- Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume.
- In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato.
- Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
4. Crêpes di lenticchie
Ingredienti per una persona
- 50 g di lenticchie rosse decorticate
- 100 g di acqua
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- sale qb
Procedimento
- Sciacquare e cuocere le lenticchie.
- Frullare le lenticchie con acqua e sale.
- Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda.
- Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
5. Biscotti con farina di ceci
Ingredienti per circa 30 biscotti
- 150 g farina di ceci
- 150 g farina integrale
- 30 g stevia
- 80 g di olio extravergine d'oliva
- 150 ml di acqua
Procedimento
- Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia.
- Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
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