Vegani non si nasce, si diventa. Con consapevolezza. Lo stile di vita attuale non è più sostenibile, abbiamo il compito morale di ripensare la nostra vita in chiave green, e l’alimentazione può essere un buon punto di partenza.
Chi è Carlotta Perego di Cucina Botanica?
Lo sa bene Carlotta Perego, monzese classe 1993, laureata in design, insegnante di cucina vegetale diplomata a Los Angeles e ideatrice di un progetto digitale cucinabotanica.com, seguitissima anche su Instagram dove condivide la popolarità con il suo amato Fiocco, una nuvola bianca a 4 zampe che è già una web star adorabile e inconsapevole (?) del suo potere acchiappalike.
La cucina che Carlotta propone è consapevole, sostenibile e soprattutto buona: pancake, focaccia, burger veg belli e buoni come quelli che vedete fotografati in questa pagina arrivano dal suo libro di ricette Cucina Botanica (Gribaudo) e sono un ottimo incoraggiamento a uscire dalla routine e a provare piatti nuovi.
Il Libro "Cucina Botanica"
Vegetale, buona e consapevole (Gribaudo) è il libro di Carlotta Perego. Non un semplice ricettario, ma un percorso guidato e ragionato per orientarsi nel mondo della cucina veg.
Ma come si fa a rinunciare a carne e alimenti di origine animale senza sentirsi obbligati o “privati” di qualcosa? La chiave è tutta in una frase scritta da Carlotta nell’introduzione del suo libro Cucina Botanica e che raccoglie l’essenza del suo modo di essere.
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“Con gentilezza, l’educazione e comprensione. Se continueremo a dividere la realtà in vegani e onnivori, buoni o cattivi, bianco e nero, non andremo molto lontano”.
Una vera rivoluzione gentile quella che Carlotta sta portando avanti con dedizione e onestà: “Tutti i vegani hanno pensato: non diventerò mai vegano. Poi accade, e si sta subito meglio. Ma diventarlo non ci rende persone migliori, e non ci mette nella posizione di giudicare o considerare inferiore chi non ha fatto la stessa scelta”.
Senza estremismi, si può imparare a mangiare meglio e con piatti che soddisfano e sorprendono anche i palati più esigenti. È tornata ora in libreria con un nuovo volume: Cucina Botanica. Vegetale, facile, veloce (Gribaudo).
I Benefici di un'Alimentazione Vegetale
Si pensa sempre che la scelta veg sia orientata dall’altruismo pensando alla salvaguardia dell’ambiente, agli animali, all’inquinamento. Ma proviamo a porre l’accento anche sul lato più salutar-edonistico: conoscere nuovi cibi e gli infiniti modi di cucinarli, la voglia di sentirsi più leggeri, in salute e anche più belli.
Chi segue un’alimentazione vegetale consuma alimenti ricchi di acqua, vitamine, fibre, poveri di grassi e zuccheri, perciò è meno soggetto a sovrappeso, malattie cardiovascolari e diabete. Pensare che un piatto bello e colorato sia anche buono e sano, aumenta la predisposizione ad assaggiarlo.
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La natura ci offre un arcobaleno di nutrienti, combinabili in un caleidoscopio di gusti: i cibi di colore verde hanno poteri antiossidanti, blu e viola proteggono vista e vie urinarie, giallo e arancio contrastano i radicali liberi, licopeni e antociani del rosso aiutano in caso di fragilità capillare, quelli bianchi, con potassio e fibre, prevengono l’invecchiamento cellulare.
«Che bella pelle, che bei capelli», sono i complimenti che un vegano riceve più frequentemente, e la folta chioma rossa e la pelle trasparente di Carlotta Perego ne sono la dimostrazione vivente.
Come Cucinare "Senza"?
Una torta o frittata senza uova non è impossibile: due cucchiai di farina di ceci o 60 g di tofu sostituiscono un uovo nelle preparazioni salate, oppure ½ banana o 3 cucchiai di burro di mandorle nei dolci.
Per fare la pasta fresca, ad esempio basta semola, acqua e sale e aggiungere un cucchiaino di curcuma o zafferano per ottenere un colore giallo. La ricotta? Provate con quella vegetale di anacardi: messi a mollo per qualche ora e poi frullati con limone, sale, aceto, lievito alimentare e acqua. Una delizia! Il burro? L’olio, ça va san dire, che sia di semi di cocco o evo.
La Ricetta della Frittata di Pasta Vegana Senza Uova
Le ricette delle nonne, quelle semplici, ma piene di sapore perché fatte con il cuore. La frittata di pasta è una delle ricette che mi faceva la mia nonna, non amava molto "perdere tempo" ai fornelli come le classiche nonne di una volta, amava fare altre cose. Però quelle poche ricette che faceva per me, sono rimaste nei miei ricordi, quelle più buone che io abbia mai mangiato in vita mia.
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Diventando vegana, non ho mangiato la frittata per tantissimo tempo e la frittata di pasta, credo che erano almeno 20 anni che non la mangiavo. Quando ho fatto questa ricetta sono rimasta incredibilmente sorpresa dal risultato finale, perché nonostante non ci siano uova: è squisita!
Come si fa?
Questa è la mia personale versione di frittata di pasta vegana, che di solito si fa con la farina di ceci. Non amando particolarmente la farina di ceci, ne ho unito un piccolissima parte, al tofu al naturale e altri semplicissimi ingredienti per fare una pastella buonissima e che non ha nessun retrogusto di ceci (non tutte le persone sentono questo retrogusto, chi lo sente come me, sa di cosa sto parlando!).
La frittata la puoi cucinare sia in friggitrice ad aria come faccio io, oppure in forno o in padella.
Ingredienti e Preparazione
Frittata di pasta vegana /diam. 30 cm
Preparazione 5 minuti
Cottura 25 minuti
Tempo totale 30 minuti
Portata primi
Cucina vegana
Ingredienti per la pastella:
- 150 g di tofu morbido
- 50 g di farina di ceci
- 15 g di amido di mais
- 2 g di aglio o cipolla il polvere
- 1 pizzico di curcuma solo per dare colore
- 150 g di acqua
- 30 g di olio evo
- 5 g di sale marino
Altri ingredienti:
- Olio spray per ungere la superficie della frittata
- 200 g c.ca di spaghetti avanzati
Preparazione:
- Prepara la pastella, versa nel boccale del mixer da cucina tutti gli ingredienti e frulla fino ad ottenere una consistenza lisca e senza grumi.
- Prendi la padella o la teglia, per questi ingredienti va bene una dal diam.30 cm. Versa all'interno gli spaghetti cotti il giorno prima e poi versa sopra la pastella cercando di cospargere completamente tutta la superficie. Aiutati con una forchetta per schiacciare la superficie degli spaghetti.
- Se usi il forno preriscalda il forno a 200 gradi e cuoci per 25-30 minuti c.ca, oppure in friggitrice ad aria stessa temperatura e stesso tempo, ma senza preriscaldare. In padella nel metodo classico, usando un coperchio e quando i bordi si staccando, girare delicatamente la frittata e cuocerla dall'altro lato (questa è la versione di cottura più complicata).
- Per tutti i tipi di cottura, dopo 10 minuti di cottura, ungi completamente la parte superiore della frittata con olio evo spray.
Carlotta Perego: Un'Influencer Vegana di Successo
Carlotta Perego, alias Cucina Botanica, è l’astro nascente della galassia delle food influencer. Con il proprio profilo Instagram ha conquistato il grande pubblico e ha reso pop un argomento di nicchia e carico di stereotipi come la cucina vegetale, alias vegana. Oggi la sua community social vanta oltre un milione di utenti, ma nel 2019 il suo profilo contava meno di 10mila follower: il successo è arrivato durante il primo lockdown.
Nel 2020 il suo primo libro ha superato in soli 6 mesi le 100mila copie vendute diventando così un vero e proprio caso editoriale. Nel 2021 è stata nominata dalla rivista "Forbes" tra i 100 Under 30 giovani leader del futuro e nello stesso periodo la rivista "Fortune" l’ha inserita con Cucina Botanica nella lista 40 under 40, l’elenco dei giovani leader più influenti dell’anno.
Vegetale, Facile, Veloce
Classe 1993, nata a Monza, Carlotta Perego è laureata in Fashion Design alla NABA di Milano e successivamente ha seguito un corso di cucina vegetale negli Stati Uniti. Non è una chef, non è una nutrizionista o una personal trainer.
Carlotta si rivolge a un pubblico di giovani in cerca di ispirazioni in cucina e di un nuovo stile di vita. Il segreto del suo successo? L’approccio positivo e inclusivo, la comunicazione chiara, semplice e pacata e ricette che fanno pensare «Ma è facile. Posso farlo anch’io. Lo voglio fare subito. Lo devo fare subito».
«La cucina vegana non è né triste né sfigata», scrive sul sito. «Con gentilezza, l’educazione e comprensione. Se continueremo a dividere la realtà in vegani e onnivori, buoni o cattivi, bianco e nero, non andremo molto lontano».
Le ricette vanno dal tofu strapazzato alla “frittata” di zucchine senza uova, orecchiette al pesto di mandorle con pomodorini arrostiti, ragù di funghi e noci, cotolette di ceci, gnocchi senza uova, curry di ceci pronti in pochi minuti e ricette che incuriosiscono come il Non-tonno di cannellini (una salsa tonnata senza pesce) e Grattugiato vegetale senza formaggio a base di frutta secca.
Veg in 10 passi
- Mentalità positiva. Non sei obbligata a diventare vegana, ma puoi provarci partendo dal presupposto che non si tratta di privarti di qualcosa, ma di migliorare la qualità di quel che mangi, introducendo vegetali che hanno il potere di migliorare la tua salute. Per evitare l’effetto “privazione” totale da alimenti animali puoi iniziare evitandone uno a settimana e sostituendolo con un piatto meat free che ti gratifica particolarmente, come la pizza o la pasta.
- Non chiamarla dieta. Almeno non nella connotazione, anche errata, con cui usiamo per consuetudine questa parola, ossia come regime alimentare ridotto e privativo. Meglio dire che stai semplicemente cominciando a mangiare meglio, con regolarità e facendo attenzione alla qualità di ciò che metti in tavola.
- Togli la carne, ma aggiungi gusto. Punta l’obiettivo sulle novità che introduci nella tua routine alimentare e non sui cibi che togli: ci sono un’infinità di alimenti vegetali che si possono portare in tavola tra cereali, legumi, verdure che non avevi mai comprato prima d’ora...
- Prepara e cucina. Sembra il punto più difficile da mettere in atto perché per cucinare serve tempo. L’idea è di farlo “in quantità” un paio di volte alla settimana, organizzando le pietanze: prepara i cereali e surgelali in monoporzioni da riutilizzare per insalate o bowl, cucina piatti più elaborati come una lasagna di verdure da porzionare e mangiare in più volte.
- Limita i cibi industriali. Soprattutto per merende e colazioni la tentazione è forte: meglio una torta fatta in casa, uno yogurt di soia, della frutta secca o verdure da sgranocchiare. E se poi capita di consumare qualche snack confezionato ogni tanto, non facciamone un dramma!
- Mai senza lista della spesa. Se noti che un ingrediente sta per finire, abituati ad aggiungerlo subito alla tua lista, magari usando una delle tante app a tema, utili per razionalizzare gli acquisti. Prediligi cibi sfusi senza pack in plastica, scegli prodotti locali, ma concediti anche di sperimentare qualcosa di nuovo, è stimolante! Infine fai la spesa a stomaco pieno: la fame è cattiva consigliera.
- Surgelati ottimi alleati. Il freezer è un salvavita: frutta, verdura, cereali, pane, pasta... Tutto può essere surgelato e scongelato quotidianamente, per consumare pasti sani anche quando si ha fretta ed evitare sprechi in caso di spese fatte d'impulso in quantità eccessive.
- Resta in forma. Non serve fare maratone in palestra se non è nel tuo stile. Ma vedrai che iniziando a mangiare meglio ti sentirai anche più attiva e aumenterà la voglia di fare quattro passi all’aria aperta, un giro in bicicletta, un po' di yoga...
- Ci vuole fibra. Se ne trova in quantità in verdure, frutta, cereali, legumi, semi e frutta secca. E bevi tanto per facilitare la funzionalità intestinale. Ottime le tisane anche fredde o le acque aromatizzate con zenzero, frutti rossi o aromi naturali.
- La perfezione non esiste. Fai del tuo meglio, consapevole del fatto che può capitare di “sgarrare”. E, quando succede, non colpevolizzarti e non punirti.
Integratori e sostituti: servono davvero?
Grande dilemma: togliendo gli alimenti di origine animale avrò bisogno di prendere un sacco di integratori? La risposta è no, tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno si trovano negli alimenti di origini vegetali. Cereali integrali, frutta secca, semi oleosi e verdure di colore verde sono un ottima fonte di ferro da abbinare agli alimenti che contengono vitamina C che ne facilità l’assorbimento, di calcio sono ricche le crucifere (cavoli, broccoli, carciofi…), gli omega 3 che si trovano nel pesce (assieme però anche a una gran quantità di metalli pesanti) possono essere assunti con noci o semi oleosi di chia e lino: unica accortezza, vanno sempre tritati per permettere il rilascio dell’olio. Unica eccezione, la vitamina B12, che va presa obbligatoriamente. Ma va fatta una riflessione: questa vitamina viene prodotta dai batteri presenti nel suolo o dal sistema digerente degli erbivori. Oggi la maggior parte degli animali allevati per il consumo alimentare non hanno la possibilità di nutrirsi all’aria aperta e mangiano cibi artificiali quindi non possono assorbire questo nutriente e trasmetterlo al prodotto finale, ossia alla carne.
L'Importanza della Gentilezza nella Transizione Vegan
È, poi, anche una questione di gentilezza perché i «vegani gentili» - come li definisce Carlotta Perego nel suo libro - nel dare l'esempio possono fare la differenza: «Porsi in modo costruttivo, e non come se ci fosse una selezione all'ingresso, è vantaggioso per noi e per gli altri. C’è bisogno di azione e non di perfezione». Anche così si cambia.