Anche voi alla ricerca di frullati proteici per la colazione? In questo articolo vogliamo consigliarvi 4 ricette di frullati proteici con e senza proteine in polvere, ideali come snack proteici da preparare con facilità a casa e da portarsi dietro come spuntino post workout, oppure semplicemente per una colazione veloce. Ve ne proponiamo tre per cominciare la giornata carichi di energie, tutti a base di latte o yogurt.
Frullati Proteici: Cosa Sono e Perché Sono Utili
Il frullato proteico è una bevanda a base di frutta (quasi sempre) che ha un alto apporto di proteine. I frullati proteici sono veri e propri sostituti dei pasti. Sono semplici da preparare e comodi da portare anche fuori casa. Un ulteriore vantaggio, in un'unica preparazione consiste nell'essere spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Ritenere che si tratti di un pasto adatto solamente a chi pratica sport è sbagliato.
I frullati proteici sono una valida soluzione - oltretutto benefica - sia come spuntino sia come colazione. Sono indicati a tutte le età, dai bambini agli anziani tenendo ovviamente in considerazione il fabbisogno nutrizionale di ognuno. Si possono trovare in commercio preparazioni già pronte da bere, in polvere, oppure è possibile realizzarli a casa con ingredienti freschi.
I Benefici dei Frullati Proteici
Un frullato proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, assicura notevoli benefici per l'organismo. Ecco alcuni dei vantaggi:
- Aumento del senso di sazietà: Le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante.
- Preservazione della massa muscolare: Durante un regime ipocalorico, il corpo può essere tentato di "cannibalizzare" il tessuto muscolare per ricavare energia.
- Effetto termico del cibo (TEF): Il nostro organismo spende energia per digerire i nutrienti. Le proteine hanno l'effetto termico più elevato.
- Praticità e convenienza: In un mondo frenetico, la preparazione di pasti sani può essere una sfida.
Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare. Da un lato, ci mantiene forti e in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo. A suggerire questa relazione è un nuovo studio condotto dalla Boston University School of Medicine (BUSM). La Professoressa Lynn Moore e colleghi riferiscono che una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata.
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Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori. Primo di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo. Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato.
Come Preparare un Frullato Proteico Bilanciato
Un frullato proteico può contenere sia proteine animali che vegetali, oppure singolarmente una di esse. Ad esempio si può trovare la proteina del siero di latte, ma anche quella di soia o di piselli. La bevanda contiene sali minerali, vitamine e alcune spezie come cacao, zenzero e curcuma che sono antiossidanti, antinfiammatori naturali e detox.
La fonte proteica può essere introdotta da: latte, oppure yogurt bianco o greco, o ancora albume d'uovo, particolarmente apprezzato da sportivi e non perchè completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. La bevanda vegetale è un'altra ottima fonte proteica utilizzata come base.
La parte glucidica non deve essere tralasciata nella preparazione di un frullato proteico. Essa varia a seconda del momento di assunzione della bevanda, se prima o dopo l'allenamento. Da privilegiare gli zuccheri a rapido assorbimento, e di conseguenza immediatamente disponibili. Ciò consente un rapido ripristino del glicogeno muscolare. Chi invece non fa sport ma beve il frullato proteico come sostituto del pasto in pausa pranzo al lavoro e mentre studia dovrebbe puntare sui carboidrati come cereali integrali o non raffinati.
Ingredienti grassi: fonti lipidiche In un frullato proteico non dovrà mancare neppure la percentuale lipidica. I grassi, infatti, sono fondamentali ad ogni pasto nella giusta percentuale. A dispetto dei grassi animali andranno preferiti i grassi di origine vegetale insaturi.
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Quando Consumare un Frullato Proteico
Il frullato proteico può essere bevuto come colazione completa di tutti i nutrienti, come spuntino o come sostituto del pasto. Se, tuttavia, si praticano sport o sessioni di allenamento intenso, si possono osservare tempistiche più idonee.
Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
Frullati Proteici e Dimagrimento: Cosa Sapere
I frullati proteici fanno dimagrire? Sfatiamo un mito: i frullati proteici non fanno dimagrire e quindi non contribuiscono alla perdita di peso. Sarebbe più corretto affermare che un corretto stile di vita ed abitudini sane aiutino al mantenimento o al raggiungimento del peso forma, includendo, certamente, anche i frullati proteici che da soli non sarebbero i responsabili del dimagrimento.
L'apporto calorico di 1 grammo di proteine è il medesimo di quello di 1 grammo di carboidrati. L'abuso di carboidrati è dannoso per la salute così come l'abuso di proteine che hanno conseguenze negative sulla salute come il sovraccarico dei reni.
Ricette di Frullati Proteici per la Colazione
Troverete le ricette dei frullati alla fine dell'articolo, e come vedrete sono tutte molto semplici: preparazioni che persino al mattino - quando hai voglia di fare molto poco - riesci a gestire senza fatica. Se bevete latte vaccino (o yogurt) sono perfette per un primo pasto della giornata equilibrato e sano dato che hanno una buona base proteica (data dal latte o dallo yogurt appunto), abbinata agli zuccheri complessi della frutta.
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Frullato proteico con latte, yogurt pera e ribes
Ingredienti per 4 porzioni:
- 2 pere
- 500 ml di latte
- 150 ml di succo di ribes nero
- Vaniglia aroma q.b. (0 proteine).
Frullato proteico con yogurt e banana
Ingredienti per 4 porzioni
- 1 banana piccola
- 300 g di yogurt naturale
- 200 ml di succo di mela
- 400 ml di succo di carota
Procedimento
Sbucciare la banana e tagliarla a pezzetti.
Altre Idee per Frullati Proteici
- Frullato proteico vegano soia e banana: latte di soia, banana, semi di chia, avena, burro di arachidi, cacao amaro in polvere.
- Frullato con latte di soia alle mandorle e caffè: latte di soia, banane, burro di mandorle, caffè istantaneo in polvere, sciroppo di agave.
- Frullato al burro di mandorle e mirtilli: banana, mirtilli, burro di mandorle, latte di soia, semi di lino macinati, proteine in polvere alla vaniglia.
- Frullato proteico al cioccolato e noci: Latte Zymil UHT Benefit Proteine, cacao amaro, banana matura, burro di arachidi naturale, noci o noci pecan, cubetti di ghiaccio (facoltativi).
- Frullato proteico classico alla vaniglia e banana: banana matura, Latte Scremato UHT Zymil o bevanda vegana, burro di mandorle o di noccioline, miele (opzionale).
- Frullato proteico con cioccolato e avocado: avocado maturo, latte di mandorle o di cocco, cacao in polvere senza zucchero, sciroppo d’acero (opzionale).
- Frullato proteico al burro di arachidi e jelly: Latte Scremato UHT Zymil, proteine in polvere del siero del latte al gusto di burro di arachidi, burro di arachidi naturale, confettura o marmellata di frutta a scelta, cubetti di ghiaccio (facoltativo).
- Frullato proteico al caffè e banana: banana matura, Zymil latte e Caffè con caffè della Tanzania Altro Mercato, estratto di vaniglia (opzionale).
- Frullato proteico al mango e cocco: polpa di mango fresco o surgelato, latte di cocco, cocco essiccato non zuccherato, sciroppo d’acero o miele (opzionale).
- Frullato proteico piccante al cioccolato e burro di mandorle: latte di mandorle, proteine del siero del latte al gusto di cioccolato, burro di mandorle, banana matura, semi di chia (opzionale), peperoncino in polvere.
- Frullato proteico con tofu e fragole: tofu setoso, fragole fresche o surgelate, Latte Zymil UHT Benefit Proteine, miele o sciroppo d’acero (opzionale).
- Frullato proteico al burro di cacao: latte di mandorle o di Latte Scremato UHT Zymil, banana matura, burro di cacao, cacao in polvere senza zucchero (opzionale).
- Frullato proteico con kiwi e yogurt greco: kiwi maturi, Yogurt alla Greca Zero Grassi, Latte Zymil UHT Benefit Proteine, miele o sciroppo d’acero (opzionale), ghiaccio in cubetti (opzionale).
Consigli Aggiuntivi
- Per realizzare questo frullato vegano vi basterà semplicemente mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Anche in questo caso vi basterà mescolare tutti gli ingredienti utilizzando un frullatore e poi versare il composto nello shaker per berlo in allenamento in un secondo momento. Se preferite berlo al bicchiere appena fatto, vi consigliamo di aggiungere al vostro shake proteico della granella di arachidi.
- Anche per la ricetta di questo frullato proteico, più estivo, occorre un frullatore per mescolare il mango con il latte di cocco. Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, aggiungete una manciata di semi di chia nel vostro bicchiere e versate il frullato.
Frullato proteico dimagrante ai frutti di bosco e kiwi
Se stai cercando di perdere peso non intaccando la massa muscolare, prova questa ricetta fit di frullato proteico dimagrante. Si tratta di una ricetta facile e veloce che puoi realizzare in appena 5 minuti e con pochissimi ingredienti.Noi abbiamo scelto una base di frutti di bosco e kiwi da unire a latte, proteine Impact whey e creatina per donarti quella spinta in più prima di un allenamento.
Ingredienti:
- 150g frutti di bosco surgelati
- 2 kiwi
- 200ml latte a scelta
- 1 misurino Impact whey protein
- 3g creatina monoidrato in polvere
Valori nutrizionali:
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 327 kcal |
| Grassi Totali | 4g |
| Carboidrati Totali | 45g |
| Proteine | 34g |