Il sonno è uno stato di riposo naturale di vitale importanza per la salute e il benessere psicofisico. Per mezzo del sonno, l'organismo è in grado di trarre il meglio dai processi attraverso i quali recupera le energie e permette al cervello, ai muscoli, agli organi interni e a tutti i tessuti che lo compongono di rigenerarsi. Una buona qualità del riposo è essenziale per il benessere e una migliore forma fisica.
Gli studi più recenti evidenziano uno stretto legame tra riposo e gestione del peso. Spesso ci si chiede quante calorie si brucino dormendo e se, effettivamente, si possa dimagrire durante la notte. La risposta a questa domanda dipende da una lunga serie di fattori, in primis sesso, costituzione, attività fisica praticata e metabolismo.
Indicativamente possiamo affermare che, in media, la quantità di calorie bruciata durante il sonno si aggira sulle 50 - 53 all'ora, per un totale di circa 400-500 per chi dorme 8 ore di fila. Il sonno è fondamentale per la crescita e il recupero muscolare, quindi non dormire abbastanza significa essere più inclini ad ingrassare e ad impedire un corretto recupero.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico Notturno
Molti fattori diversi contribuiscono alla quantità di calorie bruciate durante il sonno. Questi includono fattori come il peso, l'età, il sesso, il tasso di metabolismo e la salute generale.
- Età: Gli adulti più giovani tendono a bruciare più calorie durante il sonno rispetto agli adulti più anziani. Con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo inizia naturalmente a rallentare un po' alla volta ogni anno.
- Sesso: Gli uomini tendono naturalmente ad avere meno grasso corporeo essenziale rispetto alle donne. Ormoni come il testosterone e gli estrogeni influiscono sul tasso metabolico. Per questi motivi, gli uomini in genere registrano un consumo calorico notturno leggermente superiore.
- Peso e Composizione Corporea: Le persone che hanno più massa muscolare magra tendono a bruciare più calorie durante la notte rispetto a quelle con percentuali di grasso corporeo più elevate. Allo stesso modo, le persone di corporatura più grande e più pesante hanno bisogno di più energia a riposo rispetto alle persone di corporatura più piccola e più leggera.
- Dieta: Ciò che mangia e beve durante il giorno influisce sul numero di calorie che brucia durante la notte durante il sonno. Alcuni studi suggeriscono che mangiare più calorie all'inizio della giornata può accelerare il metabolismo meglio che mangiare molto di notte.
- Attività Fisica: Le persone che sono più attive fisicamente durante il giorno tendono a bruciare più calorie durante il sonno. L'esercizio fisico aiuta a costruire e a mantenere la massa muscolare magra, che incenerisce le calorie.
- Condizioni di Salute: In alcuni casi, le condizioni di salute sottostanti possono influenzare il consumo di calorie durante il sonno. Per esempio, una tiroide iperattiva può aumentare il tasso metabolico e bruciare più calorie.
- Profondità del Sonno: Anche la profondità del sonno e il numero di ore di sonno notturno influenzano il consumo di calorie. I modelli di sonno disturbati e la mancanza di sonno profondo REM possono compromettere il metabolismo del glucosio e aumentare la resistenza all'insulina.
Come Calcolare le Calorie Bruciate Dormendo
Esiste una formula che permette di calcolare quante calorie ognuno di noi consuma durante la notte, ed è ovviamente influenzata da alcune variabili come sesso, età, altezza, peso corporeo, stile di vita... Si comincia calcolando il metabolismo basale. Immaginando di essere andati a dormire a digiuno, la Sleep Foundation americana suggerisce di rifarsi all'equazione di Harris-Benedict.
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- Per gli uomini, quindi, il metabolismo basale si calcola così: 66.5 + (13.8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni).
- Per le donne, invece, l'equazione è: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
In questo modo si otterrà il metabolismo basale, ovvero quanto consuma il corpo solo per restare in vita durante le 24 ore, esclusa qualsiasi tipo di attività. A questo punto, una volta ottenuto il metabolismo basale, per scoprire quante calorie vengano bruciate durante il sonno, sarà sufficiente dividere il valore ottenuto per le 24 ore del giorno, calcolando il dispendio calorico orario, e poi moltiplicare questo dato per le ore di sonno.
Esempio pratico: un uomo di 50 anni, alto 170 centimetri e dal peso di 70 chilogrammi ha un metabolismo basale di 1500 chilocalorie nelle 24 ore. Immaginando che il nostro ipotetico uomo dorma 7 ore a notte, quindi, per prima cosa dobbiamo dividere 1500 per 24, ottenendo un dispendio energetico basale di 62,5 calorie all'ora, e poi moltiplicare questo dato per 7. Così scopriremo che consuma 437,5 chilocalorie ogni notte.
Consigli per Favorire un Riposo Notturno Tranquillo e Perdere Peso
Per molti di noi non è facile godere di un buon riposo notturno. Scopriamo insieme quali sono i comportamenti che si dovrebbero adottare per favorire un riposo notturno tranquillo e perdere peso.
- Dormire per almeno otto ore: In un mondo ideale le persone non dovrebbero mai dormire meno di otto ore per notte. È bene pianificare la serata in modo da poter andare a letto prima e ottenere i benefici di una dormita della giusta durata, quando possibile.
- Proteine a lenta digestione prima di andare a letto: La Caseina è una proteina a lenta digestione, ideale da consumare prima di andare a letto. Forma un gel nello stomaco e la proteina viene rilasciata lentamente nel corpo, ottima da assumere prima di dormire anche sotto forma di snack. Tra le fonti alimentari di caseina ci sono yogurt e fiocchi di latte.
- Spegnere il telefono: La tecnologia è una maledizione quando è ora di dormire. Alcuni studi dimostrano che la luce emessa dai telefoni è stimolante per il cervello, rendendo così più difficile il riposo. I computer possono causare lo stesso problema, quindi è bene provare a stare alla larga dalla tecnologia da almeno una o due ore prima di andare a letto per una migliore qualità del sonno.
- Pianificare una routine valida: Dormire regolarmente la notte, può contribuire a una migliore qualità del sonno. La tua routine potrebbe essere prepararsi per andare a letto, leggere un libro o fare un bagno: averne ti aiuterà a rilassarti e a far capire al tuo corpo che è il momento di andare a dormire. Lo yoga è un’attività ottima da svolgere prima di andare a letto poiché aiuta a essere maggiormente rilassati.
- Evitare stimolanti prima di dormire: Il caffè è uno dei tanti stimolanti da evitare prima di dormire, ma molti non comprendono che la cola e persino alcune barrette proteiche possono contenere caffeina e interferire con il sonno.
- Ridurre lo stress: Avere preoccupazioni quando è giunto il momento di dormire può tenerti sveglio, quindi è importante provare ad evitarlo per quanto possibile. Se ti senti sotto pressione per il lavoro, considera di scrivere una lista dei compiti che devi svolgere il giorno seguente, in modo che non sentirai il peso di doverlo ricordare mentre cerchi di dormire.
- Bere tisane: Le tisane come la camomilla sono famose per gli effetti rilassanti che hanno sul corpo. Se stai avendo problemi a dormire, considera di bere una tazza di tè alle erbe prima di andare a letto per aiutarti a rilassarti.
Seguendo i consigli di cui abbiamo parlato, dovresti migliorare la qualità del sonno, che si rifletterà direttamente sui tuoi risultati! Abbiamo visto che anche durante il riposo il nostro copro consuma energia, questo consumo è particolarmente elevato durante la fase REM. Durante la notte, il nostro corpo si mette al lavoro riparando qualsiasi danno fatto a livello cellulare durante le ore di veglia. Per esempio, se ti alleni durante il giorno, i muscoli si riprenderanno e si ripareranno di notte, il ché richiede energia.
Sebbene un sonno insufficiente sia stato associato all’aumento di peso, un eccesso di sonno può avere un effetto simile, poiché nel corso della giornata stai spendendo meno energia in generale. Oltre a ottenere una buona quantità di sonno, puoi aumentare il numero di calorie giornaliere bruciate incorporando dell’esercizio fisico nella tua routine.
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Consumo Calorie Nel Sonno: Ulteriori Fattori e Accorgimenti
Il consumo di calorie dipende da una serie di fattori il più importante dei quali è sicuramente l’età. Una persona più anziana possiede minor massa muscolare e un metabolismo decisamente più lento rispetto ad una più giovane: per questa ragione sarà naturalmente portato ad avere un consumo inferiore in termini di kcal/giorno.
Un altro fattore rilevante è il sesso: le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e, di conseguenza, consumano meno calorie.
A prescindere dall’influenza di fattori genetici e metabolici, esistono diversi accorgimenti per aumentare le calorie bruciate durante il sonno. Per chi soffre di metabolismo lento, è quindi importante tenere in considerazione alcuni consigli che potrebbero essere d’aiuto:
- Abbassare la temperatura della stanza: In questo modo il corpo dovrà produrre più energia per scaldarsi, aumentando il numero di calorie consumate.
- Dieta regolare: È fondamentale non saltare i pasti, ma cercare addirittura di consumare 5 pasti al giorno, con degli spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio.
- Praticare attività fisica: Lo sport attiva tutto l’organismo e induce il consumo di calorie, oltre a facilitare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti presenti nel cibo.
- Assunzione di proteine: Queste catene di amminoacidi richiedono molto tempo per essere digerite, una dieta iper proteica dunque porta l’organismo ad eseguire un lavoro più intenso, attivandosi. Oltre alle proteine, sono importanti i carboidrati poiché stimolano l’ormone della tiroide che attiva il metabolismo.
Tabella: Stima del Dispendio Energetico Durante il Sonno
Nella tabella sottostante trovi degli esempi per capire meglio come stimare il dispendio energetico durante il sonno cioè le calorie bruciate dormendo:
| Peso (kg) | Ore di Sonno | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|
| 50 | 7 | 294 |
| 60 | 7 | 353 |
| 70 | 7 | 412 |
| 80 | 7 | 470 |
È importante notare che ore di sonno insufficienti sono considerate come un fattore che contribuisce allo squilibrio energetico, all’aumento di peso corporeo e all’insorgenza di disordini metabolici. Un riposo inadeguato può influenzare negativamente la regolazione dell’appetito e dei livelli di ormoni coinvolti nel controllo del peso come la leptina e la grelina, favorendo il rischio di sovrappeso e obesità.
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