Tutta la frutta secca è fonte eccellente di proteine, grassi sani e vari micronutrienti essenziali. Facile da trasportare, da conservare e anche da consumare la frutta secca è fonte di vitamine, soprattutto vitamina E, minerali, fibre, proteine vegetali e grassi “buoni”.
Benefici Generali della Frutta a Guscio
La frutta secca è ricca di antiossidanti, che combattono i radicali liberi nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche. Consumare mix di frutta secca può contribuire alla salute del cuore grazie ai loro grassi monoinsaturi e polinsaturi. Il mix di frutta secca contiene zinco e selenio, due minerali che rafforzano il sistema immunitario. Il magnesio e il fosforo presenti nel mix di frutta secca sono fondamentali per mantenere le ossa forti e sane. Il mix di frutta secca può essere utile per il controllo del peso.
La maggior parte dei grassi contenuti nella frutta secca è di tipo insaturo e la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, con conseguente beneficio sul sistema cardiovascolare. La maggior parte dei frutti oleosi è ricca di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, presente anche nell’olio d’oliva, mentre le noci hanno un elevato contenuto di acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3).
In generale la frutta secca rappresenta un’ottima fonte di fibre, proteine e grassi buoni. Questa composizione contribuisce a fare di loro un alimento utile per abbassare l’indice glicemico dei piatti e, di conseguenza, rallentare l’insorgenza del senso di fame.
Frutta a Guscio e Dieta
L’aggiunta di 30g di frutta secca al giorno nella propria alimentazione è consigliato per chiunque segua una dieta onnivora e bilanciata, mentre per chi segue un regime alimentare vegetariano il quantitativo consigliato può anche raddoppiare e arrivare a 60 grammi di frutta secca al giorno.
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Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi.
Tipologie di Frutta a Guscio e Loro Proprietà
Mandorle
Tra i più apprezzati ci sono le mandorle: una fonte di proteine e minerali, tra cui soprattutto magnesio e ferro. Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso). Ad esempio, uno spuntino con 25 g di mandorle fornisce ben 150 kcal, con 13 g di grassi, 5,5 g di proteine e circa 3 g di fibra alimentare. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua.
Noci
Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento.
Pistacchi
Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
Nocciole
Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine.
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Pinoli
I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda altri nutrienti che contribuiscono a proteggere le cellule dall’azione dei radicali liberi troviamo il rame, contenuto soprattutto in anacardi e pinoli, il manganese, in pinoli e noci di macadamia.
Altri Frutti a Guscio
Com’è possibile notare, tutta la frutta secca è accumunata da un contenuto di fosforo, magnesio e potassio. In particolare, pinoli e noci del Brasile sono un’ottima fonte di fosforo che contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. Il selenio contenuto in elevati quantitativi nelle noci del Brasile, ma presente in percentuale consistente anche negli anacardi, oltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, contribuisce anche alla normale funzione del sistema immunitario e lavora in stretta associazione con la vitamina E.
Valori Nutrizionali Dettagliati
La frutta a guscio ha generalmente un apporto energetico molto alto, che varia approssimativamente da 550 a quasi 750 kcal/100 g. Le linee guida italiane consigliano di non superare i 30 g al giorno, quantità di per sé già molto importante, in quanto fornisce circa l'8-9% del fabbisogno totale di grassi.
La composizione degli acidi grassi è variabile, ma quasi sempre di buon pregio nutrizionale. Infatti, la frutta a guscio è un'ottima fonte dei cosiddetti "grassi buoni", ovvero quelli che esercitano un impatto positivo sullo stato di salute generale. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, tra i quali compaiono sia dei monoinsaturi (soprattutto omega 9, in particolare acido oleico) che dei polinsaturi; di quest'ultima categoria citiamo i due essenziali acido linoleico (e derivati), omega 6 essenziale, e acido alfa linolenico, omega 3 essenziale.
La frutta a guscio contiene anche un ottimo contenuto vitaminico. Sono presenti sia molecole di tipo idrosolubile del gruppo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6), sia nutrienti lipofili. Nel gruppo delle molecole liposolubili, il fattore più importante è certamente la vitamina E o alfa-tocoferolo.
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La frutta a guscio contiene alte concentrazioni di minerali; alcuni sono piuttosto comuni (come il fosforo, il calcio e il potassio), mentre altri vengono considerati più difficili da assumere nelle giuste quantità. In merito a quest'ultima categoria, sono degni di nota i livelli di zinco e il selenio, minerali con funzione antiossidante, di supporto alla tiroide e che partecipano all'integrità dello scheletro.
Magnesio e ferro sono fondamentali per la normale funzione muscolare e per la normale funzione cognitiva, oltre che per l’equilibrio elettrolitico e il metabolismo energetico. Infatti il magnesio rappresenta il cofattore fondamentale della pompa sodio/potassio, un enzima presente sulle membrane cellulari responsabile dell’eccitabilità delle cellule muscolari e quindi della loro contrazione. Il ferro invece, nell’organismo si trova principalmente legato all’emoglobina e alla mioglobina, le molecole che trasportano l’ossigeno nei vari tessuti e ai muscoli, e contribuisce alla loro normale formazione.
Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Frutta a Guscio | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandorle | 600 | 21 | 50 | 22 | 12 |
| Noci | 689 | 14 | 68.1 | 14 | 7 |
| Pistacchi | 560 | 20 | 45 | 28 | 10 |
| Nocciole | 628 | 13.8 | 61 | 17 | 10 |
| Pinoli | 673 | 31.9 | 59 | 4 | 10 |
Considerazioni Importanti
Molti non sanno che, nonostante l'alta conservabilità, anche la frutta a guscio è soggetta a invecchiamento. Per mantenere la freschezza del mix, è importante conservarli correttamente.
Come tutti i frutti a guscio possono causare reazioni allergiche in alcune persone. Se vi state chiedendo se esistono delle controindicazioni per il consumo, la risposta purtroppo è sì: in casi di accertata allergia e in generale per i soggetti allergici, per chi soffre di patologie gastrointestinali (morbo di Chron, colite cronica, diverticoli).
In passato, per la contaminazione di muffe epatotossiche, certi semi oleosi di importazione hanno anche provocato gravi inconvenienti per la salute dei consumatori. Oggi, i controlli sono molto più rigidi e il rischio di intossicazione è decisamente basso; tuttavia, rimane l'inconveniente della minor qualità generale.
La frutta secca oleosa, infine, è un gruppo alimentare fondamentale per chi sceglie un’alimentazione vegetariana, e ancor di più, vegana, in cui non è presente alcun alimento di origine animale, derivati compresi (latte, uova).