Molti credono che per perdere peso sia necessario mangiare poco, ma non è così. L'importante è seguire alcune facili regole, come una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura, e fare attività fisica. Un ruolo fondamentale nel nostro benessere lo gioca anche il metabolismo.
Ma cos’è di preciso il metabolismo? Come si fa ad accorgersi se è lento o veloce? E come si può accelerare il metabolismo lento? Leggendo questo articolo capiremo come mantenere delle sane abitudini alimentari e accelerare il metabolismo.
Che cos'è il Metabolismo?
Iniziamo allora capendo che cos’è il metabolismo. Questo processo, il cui nome deriva dal greco “cambiamento”, si compone principalmente di due reazioni metaboliche: il catabolismo, in cui si verifica la combustione dei grassi, e l’anabolismo, la fase in cui si attua il processo biologico della sintesi delle proteine. Da non confondere con la digestione, che è il processo di trasformazione del cibo in sostanze adatte ad essere assimilate, il metabolismo è, in breve, quel meccanismo che ci permette di ricavare energia da ciò che mangiamo, così da poterla usare nel momento in cui ne abbiamo bisogno.
Seguire una dieta equilibrata serve proprio ad assumere la giusta quantità di cibo in relazione a quanto movimento si svolge nell’arco della giornata e dunque in considerazione delle calorie bruciate. Non esiste una dieta adatta a tutti, ma ciascuno di noi deve calcolare il proprio fabbisogno giornaliero energetico tenendo conto dell’età, del sesso e del movimento svolto durante la giornata, proprio perché si deve compensare il dispendio energetico quotidiano e garantire almeno l’apporto di minima energia necessaria.
Quando il metabolismo è troppo lento, il nostro corpo non riesce a funzionare al meglio perché non si trova nella sua condizione ottimale: spesso si aumenta eccessivamente di peso, ci si sente stanchi, la pelle e i capelli appaiono spenti, la digestione diventa difficoltosa.
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Fattori che Rallentano il Metabolismo
- Lo stress
- L’assenza di riposo causata da un sonno non adeguato
- Gli scompensi nella produzione di ormoni
- L’ipotiroidismo
- La sedentarietà
- Una dieta squilibrata
Mentre su alcuni di questi fattori è difficile intervenire, su altri, come il riposo, la sedentarietà e una dieta squilibrata, spesso basta prendere dei piccoli accorgimenti per accelerare il metabolismo e recuperare così una forma fisica migliore.
Cibi che Aiutano ad Accelerare il Metabolismo
Avere una corretta alimentazione non significa privarsi della gioia della buona cucina, ma seguire alcuni accorgimenti senza rinunciare ai sapori e ai condimenti. Tra gli ingredienti che infatti non devono mancare nella vostra dispensa ci sono le spezie, come la cannella e lo zenzero, ma anche l’aceto, ricco di acido acetico, da cui prende il suo gusto. Molti sono sicuramente gli ingredienti di cui non si conoscono le proprietà benefiche.
Inserite nella vostra alimentazione l’olio di cocco, un ingrediente composto da grassi sani e oggi molto usato anche fuori dalla cucina per finalità estetiche. Anche il più conosciuto e utilizzato olio di oliva non deve mancare sulla vostra tavola per condire e insaporire i piatti preparati. Vediamo ora i principali alimenti che devono essere protagonisti in cucina. La frutta, la verdura e il pesce sono alla base della nostra alimentazione.
In particolare la carne bianca e il pesce, contente omega 3, sono ricchi di proteine magre, quindi molto consigliati. L’omega 3 inoltre è presente in molti altri ingredienti: semi di sesamo, semi di girasole e semi di zucca. Vi piacciono molto questi semi? Aggiungete nelle vostre preparazioni allora anche i semi di lino, consigliati per aumentare il metabolismo.
Nella vostra dieta inoltre non deve mancare la carne, in particolare prediligete le carni magre, il pollame e il prosciutto. Per un piatto veloce, il prosciutto crudo insieme alle uova garantiscono un giusto apporto di proteine per il vostro fabbisogno energetico. E se preferite le proteine vegetali anche in questo caso la scelta non manca.
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I legumi esistenti in commercio sono davvero tanti: lenticchie, fagioli e molti altri. Portateli in tavola come primo o secondo piatto o anche come accompagnamento, molte sono le ricette che hanno i legumi come ingrediente principale. Preparate ad esempio l’hummus di ceci, aggiungendo anche dei semi di sesamo, ricchi di acido oleico.
Per favorire il metabolismo basale sono poi consigliate le alghe, ricche di fucoxanitina, che tuttavia è sconsigliata laddove vi siano delle patologie della funzione tiroidea. L’alga fucus in particolare è indicata per favorire le funzioni intestinali.
Si consiglia inoltre di assumere giornalmente il latte e i derivati del latte per avere la giusta quantità di proteine giornaliere, sempre prediligendo quelli con pochi grassi. Scegliete quindi i formaggi freschi e se preferite poi i prodotti privi di lattosio, nessun problema, la varietà in commercio è vastissima.
Altri ingredienti che favoriscono il metabolismo sono infine i cereali integrali, la frutta, come ad esempio l’anguria, e la frutta secca come le noci. Provate poi il tè verde e il caffè verde, ottimi per favorire il metabolismo.
Frutta che Accelera il Metabolismo
Alcuni alimenti, tra cui molti frutti, possono influenzare questo processo in modo positivo. Qui riportiamo soltanto alcuni dei principali motivi per cui alcuni frutti possono favorire un metabolismo più attivo, a partire dall’alto contenuto di fibre che rallentano la digestione, promuovendo un senso di sazietà più duraturo e aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può prevenire i picchi glicemici che stimolano l'accumulo di grasso e favoriscono invece un metabolismo più efficiente.
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Nella frutta inoltre si possono ritrovare vitamine e minerali essenziali: gli agrumi sono ricchi di vitamina C ad esempio, che è coinvolta in molte reazioni metaboliche e aiuta a mantenere un sistema immunitario forte. Altri frutti forniscono vitamine del gruppo B, potassio e magnesio, tutti importanti per il metabolismo energetico.
Infine, da non sottovalutare l’apporto d’acqua alla propria dieta: la maggior parte dei frutti ne contiene tanta e questo contribuisce all'idratazione e aiuta a eliminare le tossine dal corpo. Bisogna sempre ricordare però che non esiste un frutto miracoloso: nessun alimento da solo può far dimagrire o accelerare significativamente il metabolismo, e il segreto è sempre in una dieta varia ed equilibrata - ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, fondamentale per un metabolismo sano.
Ecco dunque una lista dei frutti che possono dare una spinta al metabolismo:
- Agrumi: Ricchi di vitamina C, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e stimolano la produzione di collagene. Esempi: arance, pompelmi, limoni e mandarini.
- Mele: Contengono pectina, una fibra solubile che aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue e promuove la sensazione di sazietà.
- Avocado: Nonostante sia un frutto grasso, contiene grassi monoinsaturi che aiutano a controllare l'appetito e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Kiwi: Ricchi di vitamina C e fibre, ottimi alleati per la digestione e per mantenere un metabolismo attivo.
- Ananas: La bromelina, un enzima presente nel frutto, può aiutare la digestione delle proteine e ridurre l’infiammazione.
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi e more sono poveri di calorie e ricchi di antiossidanti, contribuendo a combattere le tossine nocive che possono condurre all'aumento di peso.
- Angurie: Hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di acqua. Aiutano dunque a rimanere idratati e a sentirsi sazi.
- Pere: Sono un’ottima fonte di fibre, essenziali per la perdita di peso. Contengono anche vitamine e minerali che aiutano a stimolare il metabolismo e a bruciare i grassi.
- Pesche: Le pesche sono povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per la perdita di peso.
- Prugne: le prugne sono un’ottima fonte di fibre: aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo aver mangiato, ma favoriscono anche la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Cibi Sconsigliati se si Vuole Accelerare il Metabolismo
Non tutti i cibi favoriscono l’aumento del metabolismo e dunque se ne consiglia un’assunzione limitata, soprattutto se seguite una dieta antiobesità. A coloro che hanno un metabolismo lento e che vogliono garantirsi la perdita di peso si sconsiglia innanzitutto l’assunzione di carboidrati raffinati, come ad esempio torte e marmellate.
Il pane e la pasta sono sicuramente tra gli ingredienti più usati nella nostra cucina. Non vogliamo privarvene, ma vi consigliamo di consumarli nella loro versione integrale, così da garantire un aumento del metabolismo e una dieta ricca di fibre.
Limitate inoltre la consumazione dei cibi ricchi di grassi saturi e di carni grasse, prediligendo piuttosto le carni magre e alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come ad esempio olio extravergine di oliva e frutta secca.
Infine, si consiglia di diminuire l’uso dello zucchero, un ingrediente presente nella vostra vita di tutti i giorni, ma che se limitato aiuterà il vostro metabolismo. Gli zuccheri in eccesso, infatti, si trasformano in adipe, proprio come accade con i grassi saturi.
Accelerare il Metabolismo con l'Attività Fisica
Praticare una maggiore attività fisica incrementa il dispendio energetico e, di conseguenza, accelera il metabolismo e favorisce il dimagrimento. Anche una veloce camminata per recarsi a lavoro o una passeggiata per andare a fare la spesa sono importanti per mantenersi attivi. Ancora meglio sarebbe praticare dello sport per tre volte a settimana.
Se amate provare più sport combinateli insieme e svolgete diversi tipi di attività. Accostate all’attività di tonificazione anche l’attività aerobica: aumentare il tono e la massa muscolare, eseguendo una serie di esercizi con i pesi o degli esercizi cardio abbinati a degli esercizi aerobici, aiuta a bruciare più calorie.
Soprattutto nelle belle giornate fare una bella corsa oppure prendere la bicicletta per praticare del ciclismo vi darà una grande energia e vi permetterà di combattere l’obesità divertendovi. Se invece amate gli sport acquatici comprate un costume e andate in piscina per iscrivervi a un corso di nuoto, se vi allenerete con costanza resterete in forma senza sforzo.
Le attività di resistenza permetteranno di accelerare il vostro metabolismo. Il fine dell’attività motoria, inoltre, oltre a quella di contrastare l’obesità e ridurre il tessuto adiposo, che diminuisce anche grazie a una dieta equilibrata, è di aumentare la massa magra.