La pasta è uno dei simboli indiscussi della cucina italiana. Veloce, versatile, buona: è difficile rinunciarci. Ma quando si parla di alimentazione e forma fisica, le domande più frequenti sono sempre le stesse: quante sono le calorie della pasta? Si può mangiare tutti i giorni? E fa davvero ingrassare?
Pasta Fresca vs. Pasta Secca: Quali Sono le Differenze?
Quando si parla di pasta, è importante specificare a quale tipologia si fa riferimento. E non parliamo tanto di formati e dimensioni, quanto più di una distinzione basilare tra due macro-categorie: pasta fresca e pasta secca.
- La pasta fresca è quella che troviamo nel reparto frigo del supermercato, come strozzapreti, trofie, orecchiette.
- La pasta secca è quella che invece troviamo al di fuori del reparto frigo, come spaghetti, fusilli, farfalle.
La pasta fresca è fatta con acqua e farina e ha una data di scadenza limitata nel tempo. La pasta secca è solitamente fatta con semola di grano duro ed è disidratata e per questi motivi può durare in dispensa per un periodo più lungo, mesi e in alcuni casi anche anni.
Il Ruolo dell'Acqua
La presenza dell’acqua gioca un ruolo di grande importanza nel rapporto pasta fresca-pasta secca. La pasta fresca è umida e contiene una buona percentuale di acqua al suo interno, mentre la pasta secca è priva di acqua ed è stata fatta essiccare per permettere alla disidratazione di farla durare più a lungo nel tempo.
L'acqua è un nutriente essenziale per batteri e altri microrganismi dei quali facilita la proliferazione. E questo è il motivo per cui la pasta fresca va tenuta in frigorifero e ha date di scadenza ristrette, mentre la pasta secca non ha bisogno di refrigerazione e ha date di scadenza più lunghe.
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Calorie: Pasta Fresca vs. Pasta Secca
L’acqua gioca una parte importante anche per quanto riguarda le calorie tra pasta fresca e secca. Anzi, possiamo dire che si tratta di un ruolo essenziale nella corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca in termini di calorie e anche di grammi. E il motivo è molto semplice: l’acqua non contiene calorie.
Di conseguenza, una pasta fresca sarà meno calorica di una pasta secca in cui, sottraendo l’acqua, i nutrienti si concentrano e le calorie aumentano.
In linea di massima, la densità calorica è di:
- 270 kcal/100 g per la pasta fresca
- 350 kcal/100 g per la pasta secca
Cosa Accade con la Cottura?
Che si tratti di pasta fresca o pasta secca, entrambe saranno cotte in acqua bollente e quindi tenderanno ad assorbire acqua. Dato che l’acqua è l’ingrediente fondamentale per far abbassare le calorie di questo alimento, possiamo affermare che più acqua assorbirà la pasta in cottura e più si abbasseranno le sue calorie.
Va da sé che la pasta fresca, compresa quella all’uovo, contenendo già una buona dose di acqua al suo interno, ne assorbirà di meno rispetto alla disidrata pasta secca.
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Alla fine della cottura, sia la pasta fresca sia la pasta secca avranno abbassato le loro calorie allo stesso livello medio di circa 160 kcal/100g. Ma, in termini di corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca, per avere la stessa porzione cambieranno i grammi di riferimento: 70 g di pasta secca corrispondono infatti a circa 90 g di pasta fresca.
Calorie e Porzioni
Mangiando 100 g di pasta fresca si introducono in effetti meno calorie rispetto a quelle offerte da 100 g di pasta secca. Al contrario, per avere lo stesso apporto calorico tra pasta fresca e pasta secca, occorrerà equiparare i grammi di pasta.
Per farlo, vi suggeriamo di seguire questa breve regola: moltiplicare per 1,3 circa la dose di pasta secca usata. Quindi: 130 g di pasta fresca = 100 g di pasta secca = 350 kcal, l’apporto calorico è lo stesso.
Pasta Integrale vs. Pasta Raffinata
La pasta “normale”, quella bianca che troviamo un po’ ovunque, è ormai una presenza fissa sulle nostre tavole. La pasta integrale, invece, è preparata con farina meno lavorata e mantiene gran parte delle proprietà del chicco di grano. Questo significa più fibre, più vitamine del gruppo B, più minerali come ferro e magnesio.
I Benefici della Pasta Integrale
- Più fibre, più benessere: Le fibre sono essenziali per la salute dell’intestino: regolano il transito, prevengono la stitichezza e aiutano a sentirsi pieni più a lungo.
- Un aiuto per il cuore: Le fibre della pasta integrale sono associate a una riduzione del rischio di diverse malattie: dal diabete di tipo 2 ai problemi cardiovascolari, fino a certi tipi di tumore come quello al colon.
- Più nutrienti nel piatto: Rispetto alla pasta raffinata, quella integrale conserva più vitamine, minerali e antiossidanti naturali.
- Migliore per il microbiota: Le fibre agiscono anche da prebiotici, cioè nutrono i “batteri buoni” del nostro intestino.
Pasta Integrale e Calorie
La verità è che entrambe hanno più o meno le stesse calorie. Tuttavia, proprio perché l’integrale sazia di più, ti aiuta a controllare meglio le porzioni e quindi può essere un alleato nelle diete dimagranti.
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Calorie e Condimenti
Quando si parla di calorie, il condimento è uno degli elementi più sottovalutati. Eppure può fare una grande differenza. Prendiamo l’olio extravergine d’oliva: è un alimento prezioso per la salute, ricco di grassi buoni, ma anche molto calorico. Lo stesso vale per il Parmigiano: circa 400 kcal per 100 grammi.
Salse a base di pomodoro o verdure hanno, invece, un impatto calorico contenuto. Al contrario, quelle a base di panna, burro, formaggi o olio tendono ad aumentare di molto le calorie del piatto.
Miti Sulle Calorie della Pasta
Parlando di calorie della pasta, non mancano certo i luoghi comuni. Alcuni sono così radicati che finiscono per condizionare le nostre scelte a tavola anche quando non ce n’è motivo.
- “La pasta di sera fa ingrassare”: Falso. Il nostro corpo non ingrassa a seconda dell’orario, ma del bilancio calorico complessivo della giornata. Se le calorie sono in equilibrio con il tuo fabbisogno, puoi tranquillamente mangiare pasta anche a cena.
- “La pasta va eliminata per dimagrire”: No, eliminare la pasta non è necessario. A fare la differenza è la quantità, la frequenza e cosa ci abbini.
- “La pasta integrale è solo per chi è a dieta”: Non è vero. La pasta integrale andrebbe preferita da tutti, non solo da chi vuole dimagrire.
- “I carboidrati fanno ingrassare”: Un altro mito da superare. I carboidrati sono la fonte di energia principale per il nostro organismo.
- “Meglio sostituire la pasta con le proteine”: Dipende. Pasta di legumi o gli spaghetti di zucchine sono alternative valide in certi momenti, ma non è obbligatorio sostituire la pasta tradizionale se si mangia in modo bilanciato.
Pasta nella Dieta Quotidiana
Si può mangiare pasta tutti i giorni? Sì, è possibile a patto che l’alimentazione nel suo complesso sia bilanciata. Ma la domanda giusta da farsi è: è davvero la scelta migliore? Nessun alimento, di per sé, fa ingrassare. È sempre la quantità totale di calorie a determinare il peso corporeo.
Consigli Utili
- Calcolare le calorie in base al peso del cibo crudo.
- Utilizzare una bilancia digitale per pesare gli alimenti con precisione.
- Prestare attenzione ai condimenti, che possono aumentare notevolmente l'apporto calorico.
- Variare la propria alimentazione per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Valori Nutrizionali della Pasta (100g)
Esempio di valori nutrizionali per 100g di Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 351 kcal |
| Grassi | 1g |
| Carboidrati | 70g |
| Zuccheri | 4g |
| Fibre | 3g |
| Proteine | 14g |
| Sale | 0,02 g |
Questi valori possono variare leggermente a seconda del tipo di pasta (integrale, fresca, secca).