È opinione piuttosto comune che la frutta secca faccia ingrassare a causa dell’elevata concentrazione calorica e lipidica, il che è un dato di fatto ben evidente consultandone i valori nutrizionali per 100 g.
Tuttavia, oltre alle calorie, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi sono noti per la loro ricchezza in nutrienti, quali acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e composti bioattivi dalle numerose proprietà, che rendono questa categoria di alimenti un importante alleato per la salute.
È proprio per questo che, secondo quanto indicato dalla piramide della Dieta Mediterranea, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere consumati abitualmente, ma nella giusta quantità.
È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli.
In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare.
Leggi anche: Bubble Tea: Una Guida Completa
Anzi, recenti studi mostrano che chi consuma più frutta secca ‘prende’ meno peso nel tempo e ha minore rischio di sovrappeso e obesità, rispetto ai non-consumatori o a chi ne consuma in quantità inferiori.
Il merito sembra essere sia delle fibre che delle proteine e dei grassi insaturi: complessivamente questi nutrienti favoriscono il senso di sazietà e possono aumentare la spesa energetica a riposo, con effetti benefici sul controllo del peso.
Inoltre, un aspetto sicuramente interessante da considerare è che, in realtà, la frutta secca è meno calorica rispetto a quanto riportato sulle tabelle nutrizionali, poiché il quantitativo reale di calorie ‘assorbite’ dipende anche dalla matrice dell’alimento e dalla sua masticazione.
Quante Calorie Contiene la Frutta Secca?
Come già accennato, la frutta secca è molto calorica. In quella oleosa le calorie derivano principalmente dai grassi, mentre in quella disidratata dai carboidrati.
Di frutta secca sotto le 500Kcal ogni 100gr di prodotto, ce ne dovremo fare una ragione, ma proprio non ne esiste, a parte i semi di chia, che pesano 486Kcal ogni etto.
Leggi anche: Valori nutrizionali frutta secca
In realtà la chia ha un consumo limitatissimo, in quanto normalmente se ne assume un cucchiaio raso al massimo, aggiunto all’insalata, all’impasto del pane o semplicemente ammollato in acqua.
Lo stesso vale per i semi di lino, che in genere si addizionano ad altri alimenti e che hanno un peso calorico pari a 532Kcal ogni 100gr.
Per i semi di girasole, che invece si sgranocchiano anche così semplici, le calorie sono 557Kcal ogni etto, mentre saliamo a 568Kcal per i semi di sesamo e 570Kcal per i semi di zucca.
Di poco più caloriche le mandorle, 575Kcal ogni 100gr e gli anacardi, 580Kcal per la stessa quantità, mentre le arachidi secche sgusciate sono 547Kcal.
Ma attenzione, perché se queste ultime sono tostate, il conteggio si modifica e arriviamo a 610Kcal per un etto, poco più delle nocciole, che contano 600Kcal.
Leggi anche: Frutta ad alto contenuto di carboidrati: tutto quello che devi sapere
Sempre 600Kcal pesa un etto di pistacchi, mentre gli amatissimi pinoli, tanto cari alla nostra tradizione culinaria, sono di poco meno calorici, 595Kcal ogni 100 grammi.
Una parentesi a parte va fatta sulle noci, che in tutta questa lista sono le opzioni più caloriche. Le noci classiche vantano ben 660Kcal ogni 100gr e quelle del Brasile addirittura 675Kcal.
Valori Nutrizionali Comparati (per 100g)
| Tipo di Frutta Secca | Calorie (Kcal) |
|---|---|
| Semi di Chia | 486 |
| Arachidi secche sgusciate | 547 |
| Semi di Girasole | 557 |
| Semi di Sesamo | 568 |
| Semi di Zucca | 570 |
| Mandorle | 575 |
| Anacardi | 580 |
| Pinoli | 595 |
| Nocciole | 600 |
| Pistacchi | 600 |
| Arachidi tostate | 610 |
| Noci Classiche | 660 |
| Noci del Brasile | 675 |
Quando Mangiare la Frutta Secca?
Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire.
Grande risorsa anche per gli sportivi.
Le noci contengono acido alfa-linoleico: un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce).
In realtà questo accorgimento non è indispensabile, ma può essere utile perché la frutta secca oleosa contiene anche i fitati.
Quale Frutta Secca Scegliere?
La frutta secca può andare da un contenuto calorico medio come quello delle castagne (189 kcal) ad un contenuto calorico elevatissimo come le noci di macadamia (718 kcal), ma bisogna saper paragonare l’effetto saziante con il contenuto calorico.
Quindi, in diete leggermente ipocaloriche la frutta secca può essere presa in considerazione, ma se il regime è particolarmente restrittivo probabilmente conviene optare per alimenti più sazianti e meno calorici.
Oltre al motivo calorico, puoi scegliere la frutta secca in base alle tue esigenze. Ad esempio, se hai una carenza di vitamina C preferisci il kiwi secco, se di vitamina E le nocciole o le mandorle.
Puoi usare l’elenco soprastante per aiutarti nella scelta.
La “migliore” in termini assoluti non esiste e dipende da cosa hai bisogno.
Sicuramente se assumi frutta secca basandoti sull’apporto proteico, considera sempre che quelle proteine portano con sé molti grassi e molte calorie.
La frutta secca oleosa è principalmente una fonte di grassi, che di per sé come categoria di macronutrienti sono limitati in chi ricerca una migliora composizione corporea, per avere più muscolo e meno grasso.
Inoltre, mangiare molta frutta secca ricca di grassi (se combinata ad un pasto con anche altri macronutrienti) contribuisce a rallentare il processo digestivo: un po’ più di sangue sarà convogliato a livello del tratto gastro-intestinale per permettere la digestione e meno sarà disponibile per i tessuti e organi deputati allo svolgimento dell’attività fisica.
Detto ciò, considerando la frutta secca oleosa sostanzialmente come una fonte di grassi, è meglio evitarla nel lasso di tempo vicino all’allenamento, a meno che non sia in piccola quantità.
Tipologie di Frutta Secca e Loro Proprietà
La frutta secca comprende numerose varietà di frutta in guscio che crescono sugli alberi e si differenziano per forma, colore e sapore.
Oltre al suo delizioso sapore, la frutta secca è anche ricca di sostanze nutrienti indispensabili in una dieta sana poiché apporta numerosi benefici alla salute.
Sono ricche di grassi “buoni”, fibre e alcune hanno anche un buon contenuto di proteine.
La frutta secca è dunque un alimento in grado di migliorare la qualità della dieta.
Il lato positivo è la sua varietà, che concede ampia libertà di scelta.
Puoi acquistare la frutta secca al naturale, in versione salata, tostata o pelata, oppure, se ti piacciono i dolci, puoi provare quella ricoperta di cioccolato.
- Noci: Vantano una lunga storia. La sua forma ricorda quella del cervello umano, a cui apporta numerosi benefici grazie al suo elevato contenuto di acidi grassi omega-3. Inoltre, aiutano a controllare la fame, aumentando il senso di sazietà. Le noci sono innanzitutto ricche di grassi sani, tra cui l’alfa-linoleico (ALA), una tipologia di omega-3 che si prende cura della salute di cervello e cuore. Si tratta di un acido di cui le nostre diete sono spesso carenti, in quanto è presente in pochi alimenti. Questa varietà di frutta secca è anche ricca di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, come lo sviluppo di tumori o l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
- Mandorle: Alcuni studi hanno dimostrato la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL). Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e, in modo particolare, di acido oleico, noto per la sua capacità di equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle sono poi ricche di micronutrienti, come ad esempio la vitamina E, una sostanza nota per le sue proprietà antiossidanti. Il loro elevato contenuto di acido folico, invece, è cruciale al fine di promuovere lo sviluppo del sistema nervoso. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, potassio, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali presentano una minore biodisponibilità se derivati da alimenti di origine vegetale piuttosto che animale.
- Nocciole: Il paese di origine delle nocciole è la Turchia, che tutt’oggi è ancora il primo produttore al mondo. Non solo questa varietà ha un sapore delizioso ed è ricca di sostanze nutrienti, ma è anche ecosostenibile: infatti, il nocciolo resiste in condizioni di siccità e non ha bisogno di molta acqua. Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e di omega-6. Contengono notevoli quantità di vitamina E, rame, potassio e manganese, tutte sostanze essenziali per la salute di ossa e cartilagini.
- Anacardi: Crescono su un albero tropicale brasiliano in grado di raggiungere fino ai 10 metri di altezza, che si distingue per i suoi curiosi frutti gialli che prendono il nome di “mele di anacardio“. Rispetto ad altre varietà di frutta secca, contengono un’elevata quantità di proteine. Tuttavia, come la maggior parte degli alimenti di origine vegetale non presentano uno spettro ottimale di amminoacidi essenziali, per questo motivo possono essere considerati solo come una fonte di proteine extra. Inoltre, presentano un buon contenuto di vitamina B1 (tiamina), fosforo e zinco; quest’ultimo vanta proprietà antiossidanti rafforzate anche dalla presenza di zeaxantina, luteina e beta-carotene. Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, essenziale per supportare la salute degli occhi e rafforzare le difese immunitarie. Gli anacardi contengono anche fitosteroli, che aiutano a equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue poiché, presentando una struttura analoga, vengono assorbiti nell’intestino.
- Noci del Brasile: La scienza ne evidenzia innanzitutto le loro proprietà antiossidanti, dovute principalmente alla presenza di selenio, un componente essenziale del glutatione. Infine, le noci del Brasile aiutano a preservare la salute della tiroide poiché contengono selenio, una sostanza essenziale per favorire la corretta funzione ormonale. Le noci del Brasile sono una buona fonte di grassi sani e contengono in proporzioni simili acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.
- Pistacchi: Crescono su un albero originario dell’Asia che è in grado di vivere fino a 300 anni. I pistacchi, oltre a essere ricchi di grassi sani, contengono anche una buona quantità di proteine rispetto ad altri tipi di frutta secca.
- Noci di Macadamia: Rispetto alle altre varietà, le noci di macadamia sono caratterizzate da un elevato contenuto di grassi, che supera notevolmente quello di altri tipi di frutta. Quasi l’80% dei loro grassi è costituito da benefici acidi grassi monoinsaturi. Sebbene siano caloricamente dense, il contenuto di grassi incluso contribuisce a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Le noci di macadamia sono anche ricche di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), rame, magnesio e hanno un contenuto particolarmente alto di manganese.
- Noci Pecan: Crescono su grandi alberi in grado di raggiungere fino ai 50 metri di altezza e vivere fino a 200 anni. Come le altre varietà di frutta secca, le noci pecan sono altrettanto ricche di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, esse contengono anche una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, e in modo particolare di omega-6. Inoltre sono anche ricche di manganese, magnesio, potassio e calcio. Le noci pecan si distinguono anche per il loro contenuto di rame, essenziale per funzioni come la salute del sistema immunitario e per la buona salute di pelle e capelli.
- Pinoli: Sono i semi degli alberi di pino, sono principalmente coltivati in Asia, Europa e America del Nord. I pinoli contengono molti più grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca, soprattutto acidi grassi benefici come quello linoleico. Questa tipologia di frutta secca è anche ricca di ferro, magnesio, fosforo e zinco; per quanto riguarda le vitamine, invece, è particolarmente ricca di acido folico e vitamina B3 (niacina), necessaria per promuovere il corretto funzionamento del sistema nervoso e il benessere mentale.
- Arachidi: Anche se le arachidi sono comunemente considerate una varietà di frutta secca, in realtà appartengono alla categoria dei legumi. Sono i semi della pianta oleosa chiamata arachide, originaria del Sud America. Anche se le arachidi appartengono alla categoria dei legumi, la loro composizione è simile a quella della frutta secca. Sono infatti un alimento ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico e linoleico. Allo stesso tempo, sono ricche di proteine come i legumi: una porzione di 30 g contiene infatti fino a 8 g di proteine e lo spettro amminoacidico è paragonabile a quello della soia, rendendole così una fonte proteica di qualità abbastanza elevata. Le arachidi contengono anche calcio, magnesio, potassio, vitamina B3, acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Frutta Secca: Consigli e Precauzioni
La quantità giornaliera consigliata dai nutrizionisti è di 30 gr, quindi più o meno una manciata.
La frutta secca, come abbiamo detto è ricca di proprietà benefiche per la salute.
Per potenziare le sue proprietà e i suoi benefici è consigliato tenerla a mollo prima di consumarla.
La frutta secca e i semi crudi, così come anche i legumi, sono ricoperti da uno strato di elementi chiamati inibitori enzimatici.
Questi hanno il compito di prevenire la germinazione prematura e aiutano a conservare all’interno del seme i nutrienti che serviranno alla crescita della futura pianta.
Via libera! La frutta secca per i bambini è ottima.
La frutta in guscio è una vera miniera di minerali, vitamine e lipoproteine.
Sono elementi importanti per qualsiasi dieta bilanciata e può essere consumata a qualsiasi età, a partire dallo svezzamento.
Prima dei quattro anni di età, la frutta secca è bene consumarla previo sminuzzamento e utilizzarla per arricchire dolci e spuntini dei più piccoli.
Valida alternativa alle merende ipo zuccherate e poco sane (per merenda ai bambini, meglio un pugno di frutta secca che una merendina!).
Dopo i quattro anni di età, i bambini possono mangiare frutta secca, anche intera, integrandola a colazioni, merende e break spezza fame, sostituendola così a biscotti pieni di burro e merendina industriali.
Perfetta aggiunta allo yogurt o nell’impasto di qualche biscotto o torta fatta in casa (torta di mandorle e torta di carote).
Come sostitutivo salutare delle caramelle c’è anche la frutta disidratata, ricca di zuccheri e poveri di grassi; perfetta da sola e nello yogurt.
Mangiare frutta secca, specialmente arachidi, durante i nove mesi di gestazione riduce il rischio per i nascituri di sviluppare l’allergia a questi alimenti.
Con l’avanzare dell’età si spendono meno energie, la massa magra diminuisce e quindi diminuisce il fabbisogno di calorie.