La menopausa è una fase fisiologica nella vita di una donna in cui le ovaie cessano la loro attività, interrompendo la produzione di estrogeni e ponendo fine all'età fertile. Molte donne si chiedono se sia normale ingrassare durante la menopausa e quali siano le cause di questo fenomeno. Questo articolo esplora le ragioni dell'aumento di peso in menopausa, cosa fare per gestirlo e come mantenere un peso sano.
È Normale Ingrassare in Menopausa? Quali Sono le Cause?
La causa principale per cui si tende a ingrassare in menopausa è il rallentamento del metabolismo. Con l'avanzare dell'età, le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza tendono a ridursi. L'aumento di peso può riguardare anche donne che hanno sempre praticato attività fisica e seguito un'alimentazione sana.
Più precisamente, con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che producono energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo.
La principale ragione del perché si ingrassa è da ricercare nella diminuzione degli ormoni prodotti dall’ovaio che ha smesso di funzionare.
Da cosa dipende: dal calo degli estrogeni e dal conseguente tentativo dell’organismo di aumentare la sintesi dei suddetti ormoni, attraverso l’incremento di attività dell’aromatasi, ossia l’enzima del tessuto adiposo deputato alla conversione degli androgeni in estrogeni.
Leggi anche: Efficacia delle pillole dimagranti in menopausa
Durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso medio di circa 6-7 kg (circa 1,5 kg all’anno), con una distribuzione prevalente del tessuto adiposo a livello addominale.
L’aumento del peso in menopausa è legato al ruolo centrale esercitato dagli estrogeni, in particolare l’estradiolo, nel metabolismo energetico e glucidico. In età fertile, l’estradiolo incrementa la sensibilità insulinica a livello muscolare, stimola la secrezione di insulina da parte delle cellule beta pancreatiche e agisce sui recettori centrali della sazietà.
Infatti, i cambiamenti del metabolismo, causati dalla riduzione progressiva degli estrogeni, sono associati a riduzione della massa magra, che nei casi più gravi può portare a sarcopenia, e incremento del tessuto adiposo viscerale, cioè del grasso che si accumula a livello degli organi interni addominali.
E se vi state chiedendo cosa vi porta a prediligere carboidrati e dolci, la risposta è da ricercare nell’ansia e nella depressione che possono derivare dalla carenza estrogenica, che favoriscono la liberazione di cortisolo che comporta un cambiamento del gusto, inducendo alla famosa “fame nervosa”.
Cosa Succede alle Ovaie Dopo la Menopausa?
A partire dalla premenopausa, le ovaie subiscono un lento declino, divenendo sempre più piccole ed atrofiche. Quando le ovaie cessano di portare a termine la maturazione dei follicoli si assiste, per quanto detto, a una caduta dei livelli di estrogeni e alla scomparsa della produzione ciclica di progesterone.
Leggi anche: Consigli per Dimagrire in Menopausa
Grasso Viscerale e Obesità Addominale
Quando si parla di “grasso addominale” si fa un riferimento generico all’aumento della circonferenza vita, nonostante essa venga aumentata sia da quello viscerale sia da quello sottocutaneo. Il grasso viscerale “aumenta” all’aumentare del grasso corporeo totale. Tuttavia, non è detto che il sovrappeso determini obbligatoriamente l’aumento significativo della circonferenza vita, ma è vero anche il contrario cioè essere normopeso ma avere una circonferenza addominale eccessiva.
Tra i due tipi di obesità, quella addominale si è chiaramente dimostrata più pericolosa, tanto da essere considerata uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II.
La particolare collocazione anatomica del grasso viscerale fa sì che le adipochine e le altre sostanze rilasciate confluiscano direttamente nel sistema venoso portale, che le trasporta al fegato.
L’eccesso di grasso addominale è in diretto rapporto con la circonferenza della vita. Per cercare di spiegare la correlazione tra eccesso di grasso omentale e ipercolesterolemia, è stato dimostrato che l’elevato flusso di acidi grassi, provenienti dagli adipociti viscerali e diretti al fegato, aumenta la produzione di VLDL (che possono essere successivamente trasformate nelle pericolose LDL - colesterolo cattivo, che predispongono al processo ateromatoso).
Il doppio contributo epato-pancreatico all’iperinsulinemia fa sì che nonostante gli alti valori glicemici siano presenti in circolo grandi quantità di insulina; si parla, in questi casi, di insulino-resistenza, cioè di una condizione caratterizzata dalla ridotta risposta biologica dei tessuti all’azione insulinica.
Leggi anche: Strategie per dimagrire durante la menopausa
Cosa Fare in Menopausa se Si Ingrassa?
Siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto a un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo.
Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante. Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto a uno con muscolatura insufficiente.
Per accelerare ulteriormente il metabolismo, può essere una strategia utile quella di praticare attività miste che abbinino lavoro ad alta intensità ad attività aerobica.
Sicuramente intervenendo precocemente sui cambiamenti iniziali. La diminuzione del sovrappeso prima della menopausa è importante anche per il controllo dei sintomi vasomotori.
Come Accelerare il Metabolismo per Dimagrire in Menopausa?
Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante. Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto a uno con muscolatura insufficiente.
Cosa Mangiare in Menopausa per Perdere Peso?
La possibilità di mantenere sotto controllo il peso durante la menopausa, come abbiamo visto, passa anche e soprattutto da un’alimentazione sana. È necessario seguire una dieta a basso contenuto calorico con una variazione della qualità dei nutrimenti, privilegiando corrette associazioni di proteine, carboidrati con un basso impatto glicemico, vegetali e grassi antinfiammatori.
Nella scelta dei carboidrati, in particolare, sarebbe preferibile optare per quelli complessi, ovvero pane e pasta, meglio se integrali. In generale, la dieta giornaliera dovrebbe prevedere anche le fibre.
Come consiglio di igiene alimentare che vale per tutti, sarebbe preferibile con l’avanzare dell’età ridurre le dosi di sale, che può comportare ritenzione idrica. Le fibre, infine, sono particolarmente utili a mantenere l’equilibrio delle funzionalità intestinali che, in molti casi, nelle donne in menopausa possono risultare rallentate.
Inoltre, non vanno dimenticati i carboidrati, nutrienti essenziali, soprattutto se si aumenta l’attività fisica. un apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare.
Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante.
Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc).
Alimenti Utili Durante la Menopausa:
- Cioccolato: Ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: Caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: Come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: Come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: Come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
Cosa Prendere in Menopausa per Aiutare a Perdere Peso?
Sostiene la perdita di peso. È da ricordare, che alcuni di questi integratori devono essere assunti esclusivamente sotto prescrizione medica.
Come Non Ingrassare in Menopausa?
Per non ingrassare in menopausa, come detto, è necessario mantenere il metabolismo attivo.
Abbiamo visto che con la menopausa, il metabolismo basale rallenta e il fabbisogno calorico quotidiana diminuisce di conseguenza. Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta.
Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio. Le carenze nutrizionali, infatti, rappresentano un pericolo; così come un’alimentazione eccessiva in termini di quantità.
Anche l’abuso di alcol e il fumo di sigarette, oltre ad anticipare l’età della menopausa, sono nemici del peso forma e dello stato di salute generale.
Fondamentale è rivalutare con uno specialista i propri fabbisogni energetici, in modo da poter ricalibrare il piano nutrizionale sulla base dei nuovi fabbisogni. In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico.
Diete fortemente ipocaloriche (inferiori a 1200 kcal al giorno), restrittive o di eliminazione di alcune categorie di nutrienti - di solito i carboidrati -, non sono raccomandate, poiché sono spesso associate a carenze nutrizionali e a un elevato tasso di insuccesso.
Cambiare il piano nutrizionale, fare attività fisica e concentrarsi sul proprio benessere mentale: per evitare di prendere peso in menopausa occorre adottare un approccio onnicomprensivo.
La dieta mediterranea, intesa come stile alimentare, rappresenta il modello con maggiori evidenze scientifiche di efficacia nella donna in menopausa.
Le principali evidenze scientifiche sui benefici della dieta mediterranea sulla perdita e sul controllo del peso in menopausa, si basano su ampi studi che hanno dimostrato una correlazione inversa tra consumo di alimenti vegetali e accumulo di grasso viscerale. Questo significa che aumentando la quantità di vegetali, all’interno di uno stile di vita alimentare equilibrato come la dieta mediterranea, si riduce l’accumulo di grasso.
L’adozione di un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea e l’attività fisica regolare hanno dimostrato efficacia sia nel controllo del peso, sia nella prevenzione delle complicanze metaboliche, cardiovascolari e ossee della menopausa.