Nello scorso articolo abbiamo parlato di quale frutta scegliere prima e dopo l’allenamento per ottimizzare energia e recupero. Ma se ti alleni regolarmente e fai attenzione alla quantità di proteine che assumi durante il giorno, probabilmente ti sei chiesto se la frutta contiene proteine o carboidrati? Far capire il vero valore della frutta sta a cuore a noi di Metelli Frutta.
La frutta contiene proteine?
La risposta è sì: la frutta contiene proteine, ma in quantità molto ridotte rispetto a quello che serve al nostro organismo. Chi cerca la frutta con più proteine deve sapere che i numeri sono sempre bassi rispetto ad altre fonti (carne, pesce, legumi, ecc.). In sintesi, la frutta non è la fonte principale di proteine, ma resta un pilastro nell’alimentazione di chi si allena.
Un aspetto importante da chiarire è la differenza tra carboidrati e zuccheri: spesso vengono percepiti come due cose diverse, quando in realtà gli zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio) sono una tipologia di carboidrati, precisamente i cosiddetti “zuccheri semplici”.
Potassio e magnesio migliorano la contrazione e riducono i crampi, gli zuccheri semplici offrono energia immediata e le vitamine contrastano lo stress ossidativo.
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Proteine: cosa sono e perché sono importanti
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell’organismo. Sono definite “i mattoncini” del nostro organismo per la loro funzione strutturale all’interno delle cellule, ma questo non è l’unico ruolo delle proteine, macronutrienti fondamentali anche per la difesa immunitaria, per far crescere e funzionare correttamente muscoli e articolazioni e per regolare il quadro ormonale.
Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine.
Dal punto di vista chimico, le proteine sono macromolecole formate da 22 unità chiamate aminoacidi, che si legano tra loro, creando lunghe catene. Non tutte le proteine però sono uguali.
Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite “ad alto valore biologico”, cioè che contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste quantità. Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”.
I cibi proteici, come abbiamo visto, sono quindi un gruppo di alimenti che svolgono un ruolo importante non solo per il buon funzionamento del nostro organismo, ma anche per perdere peso o per lo sviluppo muscolare. Le diete proteiche, infatti, sono tra le più amate per perdere peso, grazie al basso contenuto di carboidrati e all’alto contenuto di proteine. Queste ultime, infatti, aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie.
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Alimentazione e sport cono due aspetti strettamente correlati. Molto dipende anche dalla frequenza degli allenamenti e dall’impegno richiesto al corpo per regolare l’introito di alimenti proteici, che comunque deve essere piuttosto elevato.
Fabbisogno proteico giornaliero
Per stabilire il quantitativo di proteine da assumere quotidianamente nell’ambito di una dieta bilanciata è necessario considerare diverse variabili, tra le quali principalmente età, peso e attività fisica svolta.
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito alcune linee guida, dalle quali emerge che in media un adulto in buona salute, attivo e normopeso, dovrebbe assumere giornalmente almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per i bambini e i ragazzi in crescita questo valore può arrivare a raddoppiare.
- 1,5 g/kg negli atleti di resistenza (endurance).
Valore biologico delle proteine
Le proteine sono formate da una catena di amminoacidi, composti organici fondamentali per la salute e il funzionamento dell’intero organismo. Alcuni di questi amminoacidi sono detti essenziali: sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che vanno perciò necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Il valore biologico di una proteina si misura proprio nella sua capacità di soddisfare le necessità dell’organismo in termini di amminoacidi, sia totali che essenziali.
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Le proteine animali (assimilabili da uova, latte, carne, pesce) hanno un alto valore biologico perché forniscono una buona quantità di amminoacidi che restano a disposizione dell’organismo e non si perdono nel processo digestivo. Le proteine vegetali (derivanti da legumi, frutta secca, cereali) sono invece definite a medio o basso valore biologico, perché meno facilmente digeribili e assimilabili o perché carenti rispetto alla componente di amminoacidi essenziali necessaria a soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Per valutare la qualità delle proteine introdotte esistono specifici parametri:
- CUD (Coefficiente di Utilizzazione Digestiva) - È un indice che si ricava dal rapporto tra azoto assorbito e azoto totale ingerito. Serve a valutare l’efficienza delle proteine in termini di assimilazione da parte dell’organismo.
- PER (Protein Efficiency Ratio) - È il coefficiente di efficacia proteica e misura l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteina ingerita.
- NPU (Net Protein Utilization) - Rappresenta la quota di azoto trattenuta dall’organismo in fase digestiva e serve a misurare il valore biologico della proteina.
Non resta che imparare ad orientarsi rispetto al contenuto proteico dei principali alimenti per inserire il giusto quantitativo di proteine all’interno del menù settimanale, tenendo sempre presente che evitare gli eccessi è importante quanto ovviare alle carenze.
Occhio all’etichetta
L’etichetta dei valori nutrizionali presente per legge sui prodotti confezionati sarà d’aiuto per individuare con precisione l’apporto di proteine per 100 grammi di uno specifico alimento.
Gli alimenti di origine animale che contribuiscono a coprire più rapidamente il fabbisogno proteico giornaliero sono: uova, latte e derivati (yogurt e formaggi, in particolare a pasta dura e stagionati), carne rossa e affettati, carne bianca e pesce. Le uova sono da considerarsi l’alimento più completo dal punto di vista proteico e con il massimo valore biologico. Per assimilare proteine di origine vegetale sarà importante invece introdurre nella dieta principalmente legumi e frutta secca.
Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Gli alimenti più ricchi di proteine sono fondamentali per una dieta bilanciata. Tra le fonti di origine animale troviamo carne magra, come pollo e tacchino, pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova e latticini. Tra i vegetali, legumi come lenticchie, ceci, fagioli e soia offrono un ottimo apporto proteico, così come i derivati della soia, come tofu e tempeh. Anche i cereali integrali, come quinoa, amaranto e grano saraceno, contengono proteine di buona qualità.
Ecco un elenco di alimenti e il loro contenuto proteico:
- Carne:
- Filetto di manzo
- Petto di pollo
- Salumi:
- Bresaola
- Prosciutto crudo
- Salame
- Pesce:
- Stoccafisso
- Tonno
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Legumi:
- Soia
- Arachidi
- Lupini
- Fagioli
- Ceci
Qual è la migliore fonte proteica?
Le migliori fonti proteiche includono carni magre come pollo e tacchino, pesce ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco e formaggio quark, legumi come lenticchie e fagioli, e frutta secca come mandorle e noci.
Qual è il cibo più proteico del mondo?
Alimenti come il petto di pollo, il manzo magro e il pesce come il tonno sono tra i più ricchi in termini di contenuto proteico. Ad esempio, il petto di pollo fornisce circa 27 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
Cosa si mangia in una dieta proteica?
Una dieta proteica prevede l'inclusione di alimenti come carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, tofu, tempeh, quinoa e fiocchi d'avena. Questi alimenti aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero e supportano obiettivi come la costruzione muscolare o la gestione del peso.
Quale frutta ha più proteine?
La frutta fresca non è considerata una fonte proteica di rilievo, né per la quantità di proteine contenute né per la loro qualità. Diverso è il caso per la frutta essiccata, in ragione della concentrazione di nutrienti, e per la frutta a guscio. Noci e mandorle apportano fino a 20 grammi di proteine per etto.
In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi. Soprattutto se ti alleni in palestra, le proteine sono una fonte importante da ricavare dai vari alimenti e, specialmente nel caso di dieta vegana o vegetariana, la frutta proteica può contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno proteico.
Come “regola” generale, la frutta secca o disidrata è più ricca di proteine rispetto al corrispettivo fresco: l’alimento è sempre lo stesso, ma la perdita di acqua fa sì che a parità di peso i nutrienti risultino più concentrati. La frutta fresca, invece, è alle ultime posizioni: la maggior parte, infatti, contiene meno di 1 g di proteine per 100 g - un valore praticamente trascurabile.
Nell’elenco precedente abbiamo visto che pistacchi, noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno un buon quantitativo proteico. La frutta fresca contiene pochi macronutrienti: carboidrati più o meno presenti, mentre proteine e grassi sono sostanzialmente assenti.
I frutti con più proteine sono:
- Mandorle
- Noci
- Nocciole
- Pinoli
- Cocco
Il frutto fresco più proteico è l’avocado, a cui seguono pesche noci, more, banane, kiwi, lamponi, mango.
Frutta specifica e contenuto proteico
- Albicocche: Contengono 1,4 grammi di proteine per 100 grammi.
- Semi di melograno: Forniscono 1,7 grammi per 100 grammi.
Focus su alcuni frutti
Avocado
A differenza della maggior parte dei frutti, gli avocado non sono dolci e vengono solitamente gustati in ricette salate. Un'altra qualità che distingue gli avocado dagli altri frutti è il loro contenuto proteico più elevato. Questi frutti unici sono ricchi di numerosi nutrienti, come vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e potassio, e sono ricchi di composti vegetali protettivi come gli antiossidanti carotenoidi.
Come consumare avocado?
Guava
La guava è un frutto tropicale dal sapore dolce e piccante, ricco di sostanze nutritive come vitamina C e fibre. Una porzione da 200 grammi di guava contiene 376 milligrammi (mg) di vitamina C, che copre oltre il 400% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente.
Come consumare la guava?
More
Le more sono ricche di altri nutrienti, come fibre, vitamina C, vitamina K e manganese. Una porzione di more contiene 7,63 grammi di fibre, che coprono il 28,5% del valore giornaliero (DV).
Come consumare le more?
Kiwi
I kiwi, comunemente noti come kiwi, sono piccoli frutti di forma ovale che hanno un profilo nutrizionale impressionante. I kiwi sono ricchi di numerose vitamine e minerali, tra cui acido folico e vitamine C, E e K. I kiwi sono deliziosi su piatti ad alto contenuto proteico come l'avena notturna e le ciotole di yogurt.
Quali verdure hanno più proteine?
Anche cereali e verdure possono contribuire al raggiungimento della quota proteica giornaliera raccomandata. È consigliato a questo scopo abbinare i cereali ai legumi (pasta e fagioli ad esempio), considerato che i legumi si distinguono dalle altre fonti proteiche vegetali e dalle verdure a foglia per quantità e qualità di proteine disponibili. Alcuni cereali sono noti per un contenuto proteico più importante rispetto ad altri. Il farro conta ad esempio circa 15 grammi di proteine per etto contro i 6 grammi del riso.
Distribuire le proteine durante il giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Fonti di proteine: animali vs vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. L'elenco seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali per 100 g.
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
Effetti di una carenza di proteine
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, la produzione ormonale è alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si è più esposti alle malattie infettive (perché il sistema immunitario è debilitato).
Eccessivo consumo di proteine: possibili conseguenze
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine può comportare anche danni renali.
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