Smettere di fumare fa bene al metabolismo, ma uno degli argomenti più dibattuti riguarda il fatto che molte persone aumentano di peso dopo aver smesso di fumare. Nonostante l’evidenza di un possibile effetto della nicotina sul controllo del peso, è fondamentale sottolineare che il fumo non è, e non deve essere, considerato un metodo per dimagrire. I benefici per la salute derivanti dallo smettere di fumare superano di gran lunga l’eventuale aumento di peso.
La Paura di Ingrassare è Fondata?
Molte persone, pur desiderose di smettere di fumare, rimandano per timore di ingrassare. Quando si smette di fumare l’aumento di peso è dato da un insieme di fattori. Innanzitutto occorre considerare che la nicotina è un attivatore del metabolismo: aumenta il battito cardiaco, la frequenza di respirazione e molto altro, quindi attiva il metabolismo basale, ovvero il numero di chilocalorie che consumiamo in stato di riposo.
Un fumatore, inoltre, per far passare un languorino tende ad accendere una sigaretta: la nicotina infatti ha un effetto anoressizzante che ci porta a mangiare di meno. I benefici dello smettere di fumare sono troppi per lasciarsi frenare dal possibile aumento di peso.
Effetti della Nicotina sul Metabolismo
La nicotina, il principale composto psicoattivo presente nelle sigarette, è nota per avere effetti sul metabolismo. Essa agisce stimolando il sistema nervoso simpatico, aumentando temporaneamente il dispendio energetico. Questi effetti fisiologici possono spiegare perché i fumatori, almeno in alcuni studi, abbiano un peso corporeo leggermente inferiore rispetto ai non fumatori. Oltre al metabolismo, la nicotina interagisce con il sistema di ricompensa cerebrale.
La nicotina è un alcaloide di origine vegetale, particolarmente concentrato nelle foglie del tabacco (Nicotiana tabacum). La concentrazione di nicotina nel tabacco (1-8%) cambia in base alla varietà, alle tecniche colturali e all'andamento stagionale. In una normale sigaretta se ne ritrovano quantità variabili tra il milligrammo ed il milligrammo e mezzo, che vengono assorbite tramite il fumo in misura del 90% circa.
Leggi anche: Smettere di fumare senza aumentare di peso: guida
La sigaretta è anche il mezzo più immediato per beneficiare a pieno dei suoi effetti, dal momento che la nicotina viene prontamente assorbita attraverso la mucosa del tratto gastrointestinale e respiratorio. Da qui, passa nel sangue e nel giro di pochissimi secondi raggiunge il cervello, dove espleta la sua azione, dapprima stimolante ed euforizzante, poi rilassante ed ansiolitica.
A bassi dosaggi, la nicotina ha un effetto stimolante: aumenta leggermente il battito cardiaco e la pressione arteriosa, causa una leggera sudorazione, migliora la concentrazione, aumenta il metabolismo, sopprime la fame e riduce lo stress. Dosi ripetute di nicotina fanno aumentare la concentrazione dei suoi recettori a livello cerebrale, generando dipendenza.
Ad elevati dosaggi, invece, la nicotina blocca questi recettori, con effetti opposti rispetto a quelli elencati (ipotensione, vasodilatazione, diarrea, aritmie, sonnolenza, cefalea), fino a determinare una completa paralisi dei muscoli respiratori. I fumatori accaniti risentono di sensazioni spiacevoli quando entrano in astinenza.
Cosa Fare Per Non Ingrassare?
Cerchiamo allora di capire quali sono le migliori strategie per evitare che questo si verifichi. La strategia migliore non solo per contrastare il desiderio della sigaretta, ma anche per tenere sotto controllo il peso corporeo, è quella di svolgere attività fisica. Sarebbe sufficiente una mezz'ora di camminata a passo veloce tutti i giorni per andare a sostituire l’effetto anoressizzante della nicotina e contrastare il rallentamento del metabolismo basale.
Inoltre, l’attività fisica contribuisce a rilasciare i cosiddetti ormoni della felicità come le endorfine e la dopamina che favoriscono la sensazione di benessere e riducono ansia e stress che possono derivare dallo stop al fumo.
Leggi anche: Sigaretta elettronica: influenza sul peso e falsi miti
Un Aiuto Dall’Alimentazione
Anche l’alimentazione ci può aiutare per tenere sotto controllo il peso quando si decide di smettere di fumare. Per chi sta smettendo di fumare ci sono una serie di strategie per aiutare a tenere a bada gli attacchi di fame che un tempo sarebbero stati messi a tacere accendendo una sigaretta. Importante è tenere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto calorico come frutta di stagione tagliata a pezzetti da portarsi sempre dietro se si ha la possibilità di usare un frigorifero o se ci si trova in un luogo fresco.
Altrimenti meglio scegliere un frutto intero da tenere facilmente in borsa, già pulito e facile da mangiare. Occhio a non esagerare: la frutta, infatti, contiene zuccheri semplici che, se ingeriti in abbondanza, possono favorire l’aumento di peso. Attenzione anche alla frutta secca, ottimo spuntino, ricco di fibre e acidi grassi insaturi, ma molto calorica.
Alternativa altrettanto valida, e meno calorica, è rappresentata dalla verdura tagliata a pezzetti. L’ideale è la verdura da pinzimonio come carote e finocchio: sgranocchiarla, infatti, aiuta il cervello ad attivare i meccanismi legati al senso di sazietà. Anche le gomme da masticare potrebbero aiutare, almeno inizialmente, ma senza esagerare per non arrecare danni allo stomaco, già provato da anni di fumo.
Da non sottovalutare l’importanza di bere, soprattutto acqua: sorseggiarla quando ci viene fame è già utile di per sé. Per chi sta smettendo di fumare ci sono una serie di strategie per aiutare a tenere a bada gli attacchi di fame - suggerisce Anna Villarini - che un tempo sarebbero stati messi a tacere accendendo una sigaretta.
Perché È Così Difficile Smettere?
Per chi non è un fumatore, smettere di fumare potrebbe sembrare semplice, una pura questione di forza di volontà. Perché questa convinzione, dura a morire, è sbagliata? La nicotina stimola la dopamina, per questo si avverte il bisogno urgente e incontrollabile di fumare: per compensare un bisogno di piacere, un meccanismo dal quale è poi difficile uscire. La dopamina, infatti, è un neurotrasmettitore endogeno che scatena un processo chimico a livello cerebrale che interagisce con i meccanismi della motivazione, della gratificazione, è l’ormone del piacere.
Leggi anche: Il legame tra fumo e calorie: cosa sapere
L’assenza, o carenza, di dopamina può comportare deficit della concentrazione, dell’umore, delle emozioni, della memoria, del controllo motorio. La sigaretta ha effetti di breve durata, infatti necessita di un “richiamo” continuo, ma è una compensazione facile: basta comprare un pacchetto, un accendino e fumare una sigaretta quando ne viene la voglia. Non richiede impegno, sforzo, fatica.
Smettere di fumare, invece, richiede coraggio, costanza e consapevolezza dell’importanza di prendere questa decisione per la nostra salute e per quella di chi ci circonda.
Tutti i Benefici Dello Smettere
I benefici legati allo smettere di fumare sono numerosi, e ormai noti, ma per iniziare ad osservarne alcuni bisogna aspettare a lungo, come ad esempio l’epitelio dei bronchi che solo dopo dieci anni senza fumare, torna al pari di quello dei non fumatori. Ci sono benefici più immediati e tangibili che potrebbero incentivare maggiormente i fumatori a prendere l’importante decisione di smettere.
Trenta minuti dopo avere spento una sigaretta le mani e i piedi aumentano un po’ di temperatura e il cuore batte più lentamente, il monossido di carbonio si riduce della metà entro le otto ore e, aumentando la capacità polmonare, il respiro diventa più facile. Lo sanno bene gli sportivi che fumano: il monossido di carbonio ha una vita breve, senza fumo si sviluppa più resistenza agli sforzi e i riflessi sono più rapidi, i crampi ai polpacci sono meno frequenti, e tachicardia e mal di testa diminuiscono.
I Sintomi Più Frequenti
Tosse, insonnia, mal di testa, stipsi e ansia sono alcuni dei sintomi che possono accompagnare i primi mesi dopo che si è spenta l’ultima sigaretta, per non dimenticare il craving, quella voglia matta di fumare che a volte sembra impossibile da allontanare. Mangiare bene non ci aiuta solamente a tenere a bada il peso, ma anche a recuperare più velocemente i danni del fumo e a combattere i sintomi che possono venire smettendo di fumare e che potrebbero farci desistere nell’intento, facendoci domandare “ma chi me lo fa fare?”.
Come Tenere A Bada I Sintomi?
Per mantenere la gestualità della sigaretta senza fumare si può tenere in bocca una radice di liquirizia, se non si è ipertesi, uno stuzzicadenti o un tronchetto di cannella. Bere acqua non gasata o tisane non zuccherate, oltre a favorire il senso di sazietà come già detto, aiuta a rendere il muco dei polmoni più fluido, così da aiutare a “ripulirli” più velocemente, a sostituire con piccole bevute il gesto di accendere una sigaretta e a ridurre la stipsi, specialmente se si mangiano alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdure.
Inoltre, bere le bevande giuste favorisce la fuoriuscita dal corpo della nicotina attraverso le urine. Importante è rifornire la dispensa di cibi sani e non di comfort food, ovvero alimenti molto lavorati, ricchi in grassi, zuccheri, sale e amidi che fanno aumentare la massa grassa, e quindi il peso. Via libera a verdura, frutta fresca e secca, cereali integrali, legumi e prodotti ittici.
Mangiare prodotti di stagione significa variare i cibi durante tutto l’anno, fondamentale per una sana alimentazione e per fare il pieno di sostanze antiossidanti e di nutrienti di cui si arricchiscono nella loro stagione, e che esaltano anche il gusto. Per prevenire l’insorgenza del mal di testa attenzione ai formaggi stagionati, ai latticini in generale, ai salumi insaccati e agli alcolici che, tra l’altro, riducono l'autocontrollo.
Dedica del tempo alla sana attività fisica in sostituzione di quello che utilizzeresti per fumare. Programma la tua spesa in anticipo: fai una lista di cibi sani e nutrienti e compra solo quelli elencati, come frutta e verdura di stagione, legumi, pesce fresco, carni magre, latte e formaggi come Grana Padano DOP.
Mangia per le calorie che realmente consumi. Rispettare il proprio bilancio energetico è importante per non ingrassare. Se vuoi calcolare le tue calorie giornaliere ed ottenere gratis 4 gustosi menu pensati per te, iscriviti a Calorie & Menu della Salute.
Studio dell'Università Charles R. Drew
Smettere di fumare fa bene al metabolismo! Una ricerca dell’Università Charles R. Drew di Los Angeles ha coinvolto in un programma di 8 settimane per smettere di fumare persone che fumavano da metà a due pacchetti al giorno. Nella seconda fase dello studio, della durata di 16 settimane, alcuni hanno continuato a non fumare, altri hanno ripreso. Analizzando i parametri, non si è riscontrato negli ex fumatori un aumento di peso o il peggioramento dell’insulino-resistenza, che invece resta stabile mentre - dopo un accumulo iniziale sull’addome - si ridistribuisce nell’organismo.
La nicotina, stimolando il metabolismo, riduce la sensazione di appetito ma basta seguire semplici accorgimenti per smettere di fumare senza ingrassare. È vero, quasi tutte le persone che smettono di fumare prendono peso. Tuttavia è importante sapere che non c’è nessun automatismo: se e quanto si ingrasserà dipende più dal modo in cui ci si comporta quando si è lasciata la sigaretta che dagli effetti del fumo.
In media, chi smette di fumare prende tra i 4 e i 5 chili di peso nel giro delle prime settimane. Spesso gran parte di questo aumento di peso nasce dagli spuntini fuori orario con cui si tende a compensare la mancanza della sigaretta, con la gestualità ad essa associata. In molti casi, quindi, la decisione di scegliere per gli spuntini quotidiani alimenti poveri di calorie (come frutta e verdura) può da sola ridurre notevolmente l’apporto calorico aggiuntivo, e con esso l’aumento di peso.
In ogni caso, anche senza questi accorgimenti, diversi studi mostrano che i chili in più presi nel periodo in cui si è smesso di fumare vengono in molti casi smaltiti nell’arco del primo anno da non fumatori.
tags: #fumare #aumenta #il #metabolismo #effetti