Smettere di fumare è una delle decisioni più importanti per la salute, ma spesso è accompagnata dalla paura di ingrassare. Molti temono che l'abbandono delle sigarette porti inevitabilmente a un aumento di peso indesiderato. Tuttavia, con le giuste strategie, è possibile gestire e persino prevenire questo fenomeno.
Perché si può ingrassare smettendo di fumare?
L'aumento di peso post-cessazione può essere attribuito a diversi fattori:
- Cambiamenti nel metabolismo: Il fumo di sigaretta aumenta il metabolismo, e smettere può rallentarlo, portando a un consumo calorico ridotto. Si consuma in genere dal 3 al 5 per cento in meno.
- Compensazione con il cibo: Molte persone usano il cibo come sostituto delle sigarette, incrementando l’apporto calorico.
- Soppressione dell'appetito: La nicotina sopprime l’appetito; senza di essa, si può sperimentare una maggiore fame.
- Ridotta produzione di dopamina: Lo stress per astinenza dal fumo riduce la produzione di dopamina, il neurotrasmettitore che può definirsi un “ormone del piacere” e che la nicotina sollecitava.
- Compensazione orale: Scatta la compensazione orale. Se una sigaretta si consuma in 10 boccate, con un pacchetto se ne fanno 200 al giorno di boccate. Vuol dire che per 200 volte porto qualcosa alla bocca e questo gesto manca.
Cosa fare per non prendere peso?
Adottare strategie alimentari sane è cruciale per controllare l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare. Ecco alcuni consigli:
- Dieta equilibrata: Concentrarsi su una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, riducendo al contempo l’apporto di cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri aggiunti.
- Porzioni più piccole e frequenti: Frazionare i pasti in porzioni più piccole e frequenti può aiutare a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e a controllare la fame.
- Idratazione: Bere molta acqua è essenziale, poiché a volte la sete può essere confusa con la fame.
- Programmare la spesa: Programma la tua spesa in anticipo: fai una lista di cibi sani e nutrienti e compra solo quelli elencati, come frutta e verdura di stagione, legumi, pesce fresco, carni magre, latte e formaggi come Grana Padano DOP.
- Mangiare per le calorie che realmente consumi: Sai quante calorie dovresti assumere ogni giorno? Rispettare il proprio bilancio energetico è importante per non ingrassare.
Un aiuto dall’alimentazione
- Verdure croccanti: Le carote per esempio sono ottime da sgranocchiare quando la voglia di accendere una sigaretta arriva.
- Frutta di piccole dimensioni: È bene avere sempre a portata di mano frutta di piccole dimensioni già lavata, ricca di fibre sazianti, che può essere d’aiuto per smorzare il desiderio improvviso di dolci.
- Cereali integrali: Migliorano la composizione del microbiota intestinale, che la nicotina ha certamente squilibrato, che è coinvolto anche nella regolazione della fame e della sazietà.
- Legumi: I piselli, per esempio, che si trovano anche freschi in questa stagione, sono ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, ormone del buonumore.
- Pesce azzurro e frutta secca: Dare più spazio a tavola a cibi ad alto contenuto di grassi buoni come quelli presenti nel pesce azzurro, come le alici e le sardine, le noci e le altre varietà di frutta secca a guscio.
Attività fisica
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso dopo aver smesso di fumare. L’esercizio aiuta non solo a bruciare calorie, ma anche a migliorare l’umore e a ridurre lo stress, due fattori che possono influenzare negativamente il peso. Iniziare con attività moderate, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, può essere un ottimo modo per integrare l’esercizio nella routine quotidiana.
- Aumenta il metabolismo: Ricominciare a bruciare le calorie a velocità normale: Le sigarette fanno bruciare le calorie più velocemente (aumento del metabolismo), ma sono anche pericolose per il cuore.
- Esercizio fisico regolare: L’attività fisica regolare può aiutarvi a non ingrassare troppo quando smettete di fumare, inoltre può essere utile per migliorare l’umore e farvi sentire più forti, anche mentalmente.
- Attività ad intensità moderata: Inizialmente optate per un’attività ad intensità moderata, cioè che vi faccia respirare più in fretta ma non vi sovraccarichi né vi faccia sudare troppo.
Mindfulness e gestione dello stress
La mindfulness e la gestione dello stress sono tecniche vitali per prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare. Praticare la mindfulness può aiutare a riconoscere e gestire i segnali di fame emotiva, evitando di ricorrere al cibo come meccanismo di coping. Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda possono ridurre lo stress e l’ansia, diminuendo la probabilità di mangiare in modo compulsivo.
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Monitorare i progressi
Monitorare i progressi è un aspetto cruciale della gestione del peso dopo aver smesso di fumare. Utilizzare strumenti e applicazioni per tracciare l’apporto calorico, l’attività fisica e i cambiamenti nel peso può fornire feedback preziosi e motivazione. App come MyFitnessPal o Fitbit consentono di impostare obiettivi personalizzati, monitorare il cibo consumato e registrare l’esercizio, facilitando la gestione del peso.
Benefici dello smettere
Smettere di fumare riduce notevolmente il rischio di mortalità per tutte le cause, per malattie cardiovascolari e per tumore polmonare in primis. Quando smetti di fumare, già dopo 20 minuti potrai sentire la tua frequenza cardiaca ridursi, dopo qualche giorno la pelle sarà più lucida e i tuoi denti più bianchi. Ecco alcuni benefici immediati:
- Trenta minuti dopo avere spento una sigaretta le mani e i piedi aumentano un po’ di temperatura e il cuore batte più lentamente.
- Il monossido di carbonio si riduce della metà entro le otto ore e, aumentando la capacità polmonare, il respiro diventa più facile.
- Senza fumo si sviluppa più resistenza agli sforzi e i riflessi sono più rapidi, i crampi ai polpacci sono meno frequenti, e tachicardia e mal di testa diminuiscono.
Tabella riassuntiva dei sintomi e come tenerli a bada
| Sintomo | Come tenerlo a bada |
|---|---|
| Tosse | Bere acqua non gasata o tisane non zuccherate. |
| Stipsi | Mangiare alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdure. |
| Mal di testa | Evitare formaggi stagionati, latticini in generale, salumi insaccati e alcolici. |
| Voglia di fumare (craving) | Tenere in bocca una radice di liquirizia, uno stuzzicadenti o un tronchetto di cannella. |
Smettere di fumare è un’impresa notevole, ma affrontare la sfida dell’aumento di peso post-cessazione è altrettanto importante per la salute a lungo termine. Adottando strategie alimentari sane, integrando l’attività fisica nella routine quotidiana, praticando la mindfulness e monitorando i progressi, è possibile gestire efficacemente il peso dopo aver smesso di fumare.
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