Nell'universo degli sport di endurance, dove la resistenza e l'energia sono fondamentali per prestazioni ottimali, l’uso dei gel energetici è ormai diventato una pratica comune. In passato, gli atleti affrontavano lunghi eventi sportivi semplicemente sorseggiando acqua e mangiando una barretta di cioccolato a metà percorso, ma con l'evoluzione della nutrizione sportiva, i gel energetici sono diventati un elemento chiave per migliorare le performance.
Cosa Sono i Gel Energetici?
I gel energetici sono integratori a base di carboidrati, progettati per essere comodi e pratici per chi pratica sport di endurance. Offrono una fonte di carboidrati sia semplici che complessi, fornendo energia immediata e a lunga durata. Gli ingredienti principali includono carboidrati come maltodestrine e fruttosio, e spesso contengono anche minerali, aminoacidi e caffeina.
I gel energetici sono costituiti principalmente da zucchero semplice, che è la fonte di carburante preferita dal corpo durante l’esercizio. Gli sport gel sono studiati per colmare le riserve di glicogeno che si esauriscono durante la corsa su lunga distanza.
Gli atleti utilizzano i gel energetici per diversi motivi:
- Mantenere costante la glicemia.
- Favorire i tempi di recupero muscolare.
- Garantire l’energia necessaria alla prestazione, evitando il catabolismo muscolare.
- Allontanare il senso di fame.
Tipologie di Gel Energetici
Esistono diverse tipologie di gel energetici, ognuna con caratteristiche specifiche:
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- Gel Isotonici: Premiscelati con acqua, sono più fluidi e facili da assumere, senza necessità di bere acqua immediatamente dopo.
- Gel Energetici Concentrati: Contengono un alto carico di carboidrati e possono essere più appiccicosi, richiedendo l'assunzione con acqua.
- Gel con Caffeina: La caffeina può migliorare la performance, ma non è adatta a tutti a causa di possibili effetti indesiderati.
I gel energetici si raggruppano in due categorie: con caffeina e senza caffeina. La caffeina ha un effetto positivo nella performance, ma non tutti gli stomaci riescono a digerirla durante l’attività intensa. Può dare effetti indesiderati, pertanto prova in allenamento.
Gel isotonici, ipertonici e ipotonici
Il gel isotonico presenta la stessa concentrazione di particelle di quelle presenti nel plasma sanguigno. Il gel ipertonico ha una maggior concentrazione di particelle rispetto a quella del nostro plasma. Questo eccesso altera l’equilibrio omeostatico del sangue, che va ripristinato in fretta. Le sostanze in più dovranno perciò essere espulse per raggiungere lo stomaco e venire assimilate. Il gel ipotonico presenta un’osmolarità inferiore.
Quando Assumere i Gel Energetici
Quando corriamo, consumiamo glicogeno, un polimero del glucosio. Il nostro corpo ne può immagazzinare solo una quantità limitata. Quando esauriamo le scorte di glicogeno, i muscoli e il cervello esauriscono il carburante ed è in quel momento che iniziamo a sentirci fisicamente affaticati e mentalmente svuotati. Studi hanno dimostrato che in media, un runner riesce a correre per 75 minuti consumando le proprie riserve di glicogeno.
Per avere un criterio di riferimento e a seconda dell’allenamento e della cura con cui ti sei nutrito prima del giorno della gara, le tue riserve di glicogeno inizieranno a scarseggiare dopo 60 o 120 minuti. Durante l’allenamento, sono solito usare i gel energetici solo nelle uscite superiori alle 2 ore. Alcune ricerche specificano che l’ideale è assumere dalle 100 alle 250 calorie (o da 25 a 60 grammi di carboidrati) all’ora, dopo la prima ora di corsa. La quantità ovviamente dipende dall’intensità.
Generalmente i produttori lo specificano sulla confezione ma anche in questo caso la scienza ci viene in soccorso grazie a una ricerca condotta su 3 gruppi di ciclisti.
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Il suggerimento è di aspettare circa 45-60 minuti tra un gel e l’altro. Se questo accade e non sei in grado di assumere gel energetici a fine gara, prova ad ingerirne una piccola porzione, ma a intervalli più ravvicinati. Ad esempio, consumane 1/4 del pacchetto ogni 20 minuti.
Come Assumere Correttamente i Gel Energetici
Prendi sempre gel energetici con acqua, mai da solo e mai con il Gatorade. Senza acqua, i gel energetici impiegheranno più tempo a digerire ed entrare nel flusso sanguigno. Se prendi un gel energetico con una bevanda sportiva, corri invece il rischio di ingerire troppo zucchero semplice in una volta sola.
Anche se non hai sete, bevi qualche sorso d’acqua con i gel. Questo aiuterà il tuo corpo ad assorbirli più rapidamente impedendo di disidratarti.
Ecco alcuni consigli per l'assunzione:
- Testare in Allenamento: Prova diversi gel per trovare quelli che funzionano meglio per il tuo stomaco e le tue esigenze.
- Idratazione: Assicurati di bere acqua con i gel per facilitare l'assorbimento e prevenire problemi digestivi.
- Tempi di Assunzione: Assumi i gel a intervalli regolari, generalmente ogni 45-60 minuti, a seconda dell'intensità dell'attività.
- Quantità: Regola la quantità in base alle calorie e ai carboidrati necessari, tenendo conto del tuo peso e dell'intensità dello sforzo.
Fattori Chiave nella Composizione dei Gel Energetici
La composizione dei gel energetici è un aspetto cruciale per massimizzare i benefici durante l'attività fisica. Ecco alcuni fattori chiave da considerare:
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- Rapporto Glucosio/Fruttosio: Un rapporto ottimale può migliorare l'assorbimento dei carboidrati e prolungare la resistenza.
- Maltodestrine: Forniscono un rilascio energetico graduale e sostenuto nel tempo.
- Elettroliti: Essenziali per mantenere l'equilibrio idrico e prevenire crampi muscolari, soprattutto in condizioni di caldo.
Alternative Naturali ai Gel Energetici
Esistono anche alternative naturali ai gel energetici, come la frutta secca, i datteri e le noci. Questi alimenti possono fornire energia e nutrienti utili durante l'attività fisica, anche se potrebbero essere meno pratici da trasportare e consumare rispetto ai gel.
Cosa Succede se Ne Assumi Troppi?
Un eccessivo apporto di zuccheri può tradursi in un carico eccessivo per il tuo metabolismo, che si troverebbe a doverne trasformare troppi. Al contrario, nel caso ne assumessi troppo pochi ti troveresti a non avere abbastanza energie.
Le conseguenze di un consumo eccessivo di carboidrati possono infatti essere importanti per la gara: disidratazione e fastidio allo stomaco potrebbero rendere infatti la tua gara un incubo.
Marche di Gel Energetici Consigliate
Ecco alcune marche di gel energetici preferite da molti atleti:
- Maurten: Gel molto gelatinosi e dal gusto gradevole, ben digeribili.
- Enervit Sport: Leader italiano di integratori, offre gel densi e affidabili.
- SIS (Science in Sport): Gel liquidi, facili da assumere senza acqua, ideali per l'allenamento.
- 33Fuel: Gel naturali al 100%, composti da pochi ingredienti semplici.
Consigli Finali
- Sperimentare Prima della Gara: Prova i gel durante gli allenamenti per trovare quelli che funzionano meglio per te.
- Idratazione Adeguata: Bevi sempre acqua con i gel per favorire l'assorbimento.
- Non Gettare le Confezioni: Rispetta l'ambiente e porta con te le confezioni vuote.
Tabella Riassuntiva dei Gel Energetici
| Marca | Tipo | Caratteristiche | Consigliato per |
|---|---|---|---|
| Maurten | Gelatinoso | Gusto gradevole, alta digeribilità | Maratone e allenamenti lunghi |
| Enervit Sport | Denso | Affidabile, ben tollerato dallo stomaco | Allenamenti intensi |
| SIS (Science in Sport) | Liquido | Facile da assumere senza acqua | Allenamenti |
| 33Fuel | Naturale | Ingredienti naturali, delicato sullo stomaco | Atleti con sensibilità digestive |