Da tempo, i libri sulla dieta chetogenica dominano le vendite su Amazon Books.
Nato negli Stati Uniti negli anni Venti per trattare pazienti epilettici resistenti ai farmaci, questo regime alimentare è oggi popolare tra le celebrità attente alla forma fisica, come Halle Berry, Gwyneth Paltrow e Kim Kardashian.
Il motivo? Promette un potente reset metabolico, che riduce il grasso e scolpisce il corpo senza intaccare la massa magra.
Per chi desidera seguire la chetogenica ma è preoccupato per le differenze tra la cultura alimentare italiana e quella statunitense, il biologo nutrizionista Maurizio Tommasini ha scritto un libro intitolato "La Chetodieta".
Con il suo aiuto, scopriamo come comporre un menu bruciagrassi sfruttando il buon cibo mediterraneo.
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Similitudini tra Dieta Chetogenica e Mediterranea
«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega il nostro esperto. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».
L'Importanza della Riduzione dei Carboidrati
«Obiettivo numero uno del programma nutrizionale cheto è quello di limitare la disponibilità di carboidrati, obbligando il corpo a sfruttare i grassi come fonte d’energia principale. Ciò comporta la produzione di corpi chetonici, derivati dai lipidi, che diventano a loro volta il carburante preferito di alcuni organi, tra cui il cervello», prosegue il dottor Tommasini.
«Nelle prime settimane di dieta l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere inferiore ai 30 g: per questo motivo è necessario ridurre o eliminare il consumo dei cibi che sono più ricchi di questi nutrienti, come per esempio cereali e pseudocereali (grano, avena, riso, mais, segale, farro, orzo, miglio, grano saraceno e quinoa), legumi, frutta (a eccezione di avocado, lamponi, limoni e mirtilli). Sono da bandire anche le patate di ogni tipo, i peperoni e le carote cotti, il miele e lo zucchero (sia bianco, sia di canna) e i dolcificanti artificiali».
Linee Guida per la Chetogenica all'Italiana
Nella versione italianizzata della chetogenica è possibile consumare senza limitazioni la maggior parte degli ortaggi (importanti per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti e fibre), abbinandoli a carne magra preferibilmente bianca, pesce, uova, alcuni formaggi (feta, fiocchi di latte, grana e parmigiano), semi e frutta secca oleosa (fonti di grassi buoni).
«I carboidrati, pilastro della dieta mediterranea, vengono ridotti al minimo solo nella fase di reset (vedi paragrafo precedente, ndr), poi vengono reintrodotti gradualmente fino a essere presenti stabilmente sia a pranzo sia a cena durante il mantenimento», puntualizza l’ideatore del programma.
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«Da non dimenticare poi l’idratazione, preferendo acqua naturale oligominerale (con residuo fisso intorno a 400-500 mg/l) e tisane senza zucchero. Niente divieti per caffè e tè (amari) e cioccolato fondente (almeno all’85%). E per assicurarsi una buona motilità intestinale possono in alcuni casi tornare utili integratori di sali minerali, vitamine, probiotici e prebiotici, anche se la cosa migliore è fare regolarmente attività fisica».
Attenzione agli Sgarri
La chetomediterranea non è una dieta che concede strappi alle regole. «Questo perché, quando si supera la soglia dei carboidrati concessi, si esce dallo stato di chetosi, perdendo così alcuni dei vantaggi caratteristici del metodo», avverte il dottor Tommasini.
«Nulla di grave, comunque, se poi si torna subito in carreggiata, permettendo all’organismo di ricominciare a usare in maniera preferenziale i corpi chetonici come fonte di energia. Ma bisogna essere consapevoli del fatto che eccedendo con i carboidrati si perde tempo e si riduce l’entità dei risultati».
Benefici Anti-Age
Oltre a farti perdere peso, questo programma alimentare ha anche un effetto antiage: «Si è visto che seguire la chetodieta ha effetti paragonabili a quelli riscontrati nel digiuno intermittente», afferma l’esperto.
«In primo luogo una riduzione importante dei processi infiammatori a carico di diversi tessuti, in particolar modo di quelli del sistema nervoso centrale, principale utilizzatore dei corpi chetonici: queste molecole migliorano l’efficienza energetica delle cellule e in più agiscono come segnali capaci di ritardare i processi di invecchiamento».
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Altro vantaggio: «Noterai una sensazione di fame attenuata, cui si accompagna uno stato d’animo positivo. La somma di lucidità ed energia è il miglior incentivo a continuarla fino al raggiungimento dell’obiettivo peso-forma prefissato», conclude Tommasini.
Le Tre Fasi della Dieta Chetogenica
- Reset: dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
- Transizione: anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
- Mantenimento: lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.
Esempio dei Primi 6 Giorni della Fase Reset
Durante questo periodo il consumo di carboidrati deve rimanere inferiore ai 30 g al giorno. Quello delle proteine deve corrispondere a circa 1,2 g per kg di peso corporeo (per esempio, 80 g per una donna di 65 kg).
Dieta Chetogenica e Menopausa
La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”.
Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso.
Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo.
Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento.
Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica).
Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello.
Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro.
Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane.
Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica.
Benefici della Dieta Chetogenica in Menopausa
- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
- Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità.