I frutti di bosco sono noti per essere tra i cibi più salutari del Pianeta, tanto da essere definiti "super fruit". Sono frutti diversi per sapore e stagionalità, ma accomunati dal colore rosso, che non solo è responsabile del loro aspetto vivace e invitante ma testimonia anche la presenza di una serie di nutrienti a cui si devono gli effetti benefici di questi frutti per la salute e la forma fisica.
Cosa Sono i Frutti di Bosco?
Con questo nome si intendono bacche e piccoli frutti - come more, mirtilli e lamponi - che si trovano nella vegetazione selvatica del sottobosco, che crescono spontaneamente in alcune condizioni ambientali e climatiche. Oggi, molti di questi alimenti vengono coltivati in serra, per questo sarebbe più appropriato chiamarli “piccoli frutti”.
Varietà di Frutti di Bosco
- Lamponi: Dal sapore dolciastro e dal colore rosso chiaro.
- Mirtilli: Ricchi di antociani, utili per contrastare l’invecchiamento cellulare e cerebrale.
- More: Dolci e dal colore rosso scuro, quasi nero.
- Ribes: Frutti rossi dalla forma globosa, ottimi per l’azione antiossidante.
- Fragoline di bosco: Anche note come fragole selvatiche, si presentano con una forma allungata simile a quella delle classiche fragole, ma molto più piccole.
- Fragole: Ricche di vitamina C e flavonoidi ad effetto antiossidante.
Proprietà Nutrizionali dei Frutti di Bosco
I frutti di bosco fanno parte di un gruppo di alimenti significativi per una dieta salutare in quanto contengono elevati livelli di composti fenolici, fibre alimentari, vitamine, sali minerali e un basso contenuto di sodio. Devi sapere che non contengono colesterolo! Sono molto ricchi di acqua e fibre e hanno un contenuto medio di fruttosio e un buon apporto di micronutrienti tra vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti per cui è consigliato utilizzarli alternandoli agli altri tipi di frutta più comuni.
I frutti di bosco sono ricchissimi di antiossidanti, in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e vitamine C ed E, che aiutano a contrastare i danni da radicali liberi, lo stress ossidativo e la degenerazione cellulare, oltre a rendere più forti le tue difese immunitarie. Ma hanno anche un buon contenuto di vitamine come la A e quelle del gruppo B, soprattutto l’ acido folico (B9). Sono anche una fonte di sali minerali, come ferro, calcio e potassio, e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale.
Le proprietà di questi frutti sono legate alle molecole bioattive contenute, di queste si conoscono gli effetti ma non necessariamente ci sono studi specifici dose/effetto o causa/effetto relativi ai diversi frutti.
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Valori Nutrizionali Medi per 100g
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 50 kcal |
| Acqua | Elevata quantità |
| Fibre | Buona dose |
| Grassi | Pochissimi |
Benefici per la Salute
I frutti di bosco vantano proprietà depurative, battericide, diuretiche e cardioprotettive. La loro ricchezza di antiossidanti, soprattutto di polifenoli, le rende utili per proteggerti da malattie cronico-degenerative come le patologie del sistema cardiovascolare, la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer e il cancro.
- Migliorano la salute del cuore: I frutti di bosco sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Promuovono la salute cerebrale: Gli antiossidanti nei frutti di bosco possono avere benefici per la salute del cervello.
- Aiutano a controllare la glicemia: Numerosi studi suggeriscono un’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di polifenoli e un miglior controllo della glicemia.
- Favoriscono la salute intestinale: Dopo 4 settimane, l’analisi dei campioni fecali ha mostrato come il consumo di frutti di bosco abbia mitigato le alterazioni potenzialmente sfavorevoli del microbiota intestinale osservate nel gruppo carne, aumentato i metaboliti dei polifenoli fecali e ridotto la vitalità delle cellule di adenocarcinoma del colon trattate con acqua fecale.
Effetti Specifici dei Singoli Frutti
- Fragole: Hanno anche effetti positivi sull’umore, favorendo la produzione di serotonina e agendo come un antidepressivo naturale.
- Lamponi: Hanno un effetto diuretico, antinfiammatorio, disintossicante e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni.
- Mirtilli: Proteggono la retina e aiutano a mantenere l’elasticità della pelle.
- Ribes: Svolgono un’ azione diuretica e antinfiammatoria (soprattutto a beneficio delle vie urinarie e respiratorie, di stomaco e intestino,) prevengono i reumatismi e i disturbi oculari e aiutano a mantenere la pelle giovane ed elastica.
- More: Facilitano lo smaltimento di acido urico, che causa infiammazioni articolari e reumatismi, sono diuretiche e depurative.
Come Includere i Frutti di Bosco nella Tua Dieta
Di solito la dose giornaliera di frutta fresca consigliata a una persona adulta è di due porzioni da 150 grammi ciascuna [9]. Una di queste porzioni si può dedicare certamente ai frutti di bosco. Consumare 100 grammi di frutti di bosco al giorno, infatti, soddisfa un’interessante percentuale del fabbisogno quotidiano di vitamina C, senza incidere troppo sulle calorie.
I frutti di bosco freschi si consumano soprattutto in estate, da giugno a settembre, magari abbinati a una macedonia o allo yogurt. Fuori stagione, invece, si possono gustare surgelati. In questo caso, però, vanno sempre bolliti per almeno 2 minuti a 100 °C, come consiglia il Ministero della Salute.
Consigli di Utilizzo
- A colazione, magari insieme a dei biscotti all’avena, uno yogurt bianco o un mix con avena e more.
- Per preparare sani e deliziosi frullati con una bevanda vegetale priva di lattosio.
- Per creare delle deliziose mousse, delle bavaresi e delle composte.
- Come ingrediente principale di un buon gelato fatto in casa da gustare a merenda o dopo la cena.
- Come decorazione per piatti eleganti e originali.
Precauzioni e Controindicazioni
Per coloro che soffrono di allergie alimentari, i frutti di bosco possono causare reazioni allergiche. Sebbene le allergie ai frutti di bosco non siano comuni, esistono casi in cui persone possono sviluppare sintomi come prurito, gonfiore o eruzioni cutanee dopo il consumo di questi frutti.
Le persone con problemi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), possono talvolta trovare difficoltà con i frutti di bosco a causa del loro contenuto di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche, in alcuni casi possono provocare gonfiore, crampi e gas, soprattutto se consumati in grandi quantità.
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Inoltre, chi assume farmaci anticoagulanti deve essere cauto con l'assunzione eccessiva di alcuni frutti di bosco, come i mirtilli, che contengono vitamina K. Infine, per le persone con diabete, anche se i frutti di bosco hanno un indice glicemico basso e sono considerati una scelta salutare, è sempre importante monitorare le porzioni e integrare questi frutti in un piano alimentare ben bilanciato.
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