La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre significativamente il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che è un regime alimentare per il trattamento delle persone affette da grave sovrappeso e obesità.
Storia e Principi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce negli anni '20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici. Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità. Furono gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ‘70, a dare l’avvio alla diffusione ed applicazione in tutto il mondo del primo protocollo chetogenico per la cura dell’obesità il Protein Sparing Modified Fasting. Negli anni ’90 il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) fu adottato presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora. Nel 1993 la prestigiosa rivista scientifica dei medici americani JAMA certificò il riconoscimento del protocollo dietetico da parte delle autorità competenti degli USA.
La dieta chetogenica oggi Keto è la contrazione che è stata data alla dieta chetogenica i cui principi scientifici sono spesso travisati e adottati da persone che elaborano diete “fai da te” che nulla hanno a che fare con la dieta terapeutica applicata nelle strutture sanitarie. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri. Sono utilizzati principalmente dai muscoli, compreso il cuore, per il 20/30% e anche dal cervello in caso d’insufficienza di glucosio dovuta a digiuni prolungati.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica standard (SKD): è una dieta a tenore di carboidrati molto basso, quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi.
- Dieta LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa.
Solo la dieta chetogenica standard (SKD) è stata studiata in maniera approfondita ed estensiva.
Prodotti Chetogenici Senza Zucchero
Il mercato dei prodotti chetogenici senza zucchero rappresenta oggi una delle tendenze più innovative nel mondo della nutrizione e del benessere. I prodotti chetogenici sono alimenti specificamente formulati per rispettare i rigorosi parametri nutrizionali richiesti dalla dieta chetogenica. Questi prodotti si caratterizzano per una composizione accuratamente bilanciata che prevede generalmente meno del 5% di carboidrati, circa il 70-80% di grassi e il restante 15-25% di proteine.
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La particolarità dei prodotti chetogenici senza zucchero risiede nella loro capacità di fornire il sapore dolce desiderato senza compromettere gli obiettivi nutrizionali della dieta. L’eritritolo rappresenta una delle scelte più popolari per i prodotti chetogenici senza zucchero. Questo polialcol naturale, presente in alcuni frutti e prodotto industrialmente attraverso processi di fermentazione batterica, offre numerosi vantaggi. La caratteristica che rende l’eritritolo particolarmente apprezzato è l’assenza di retrogusti sgradevoli, differentemente da altri dolcificanti naturali. La stevia, estratta dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, rappresenta un’altra eccellente opzione per i prodotti chetogenici. Con un potere dolcificante 250-300 volte superiore allo zucchero tradizionale, la stevia è completamente priva di calorie e non influisce sui livelli di glicemia e insulina. Lo xilitolo, presente naturalmente in fragole, lamponi e cavolfiore, offre un potere dolcificante simile al saccarosio ma con il 40% di calorie in meno.
Dolcificanti Keto-Friendly
Chi sceglie di seguire una dieta chetogenica, per motivi di salute o per favorire la perdita di peso, sa che gli alimenti ammessi nella dieta chetogenica sono esclusivamente quelli privi di carboidrati e zuccheri. In questo regime alimentare, lo zucchero è del tutto escluso. Tuttavia, il desiderio di dolce non sempre è facile da ignorare, soprattutto nella preparazione di alcune pietanze. È qui che entrano in gioco alcuni dolcificanti keto-friendly, sostanze che non vengono metabolizzate come lo zucchero tradizionale e che possono rappresentare valide alternative allo zucchero nella dieta chetogenica. Quali sono quindi i dolcificanti naturali più adatti alla dieta keto?
- Sucralosio: Un dolcificante artificiale ipocalorico, indicato sulle etichette come E955, capace di legarsi ai recettori del gusto dolce senza essere metabolizzato dall’organismo. È stabile al calore e considerato sicuro entro i limiti indicati.
- Eritritolo: Un dolcificante naturale appartenente alla famiglia dei polialcoli, presente in natura in alcuni frutti e alimenti fermentati. Ha un indice glicemico pari a zero e un bassissimo apporto calorico.
- Stevia: Un sostituto dello zucchero estratto dalle foglie della Stevia rebaudiana, con un elevato potere dolcificante e senza calorie né carboidrati. È stabile al calore, ma alcune persone non apprezzano il suo retrogusto di liquirizia.
- Xilitolo: Un dolcificante naturale ipocalorico appartenente alla famiglia dei polialcoli, noto anche come “zucchero del legno”. Ha un potere dolcificante analogo a quello del saccarosio ma con solo 3 calorie per grammo.
Gomme da Masticare Chetogeniche
Il formato in Gomme da Masticare ti permette di portare questo integratore sempre con te ed utilizzarlo ovunque in modo semplice e discreto. Non ci sono effetti collaterali noti legati all’utilizzo di questo integratore, ma è sempre bene controllare la lista degli ingredienti in caso di allergie specifiche.
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Esempio di Menu Chetogenico
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia. Ecco un esempio:
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- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante.
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola.
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico.
Alimenti da Evitare
Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc..
Consigli Utili
- Leggi le etichette e controlla se tra gli ingredienti c’è zucchero o sciroppi vari, uva, acero, malto etc., farine, soia e derivati come seitan ed anche alcuni prodotti vegani.
- Cerca di mantenere gli stessi orari ogni giorno per maggiore continuità.
- Sostituisci tutto ciò che contiene alti quantitativi di carboidrati (di solito patate) e chiedi un’aggiunta extra di verdure (insalata, zucchine ecc…).
- Non dimenticarti di condire con olio o burro!
Effetti Collaterali e Come Gestirli
Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico. Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
Tabella dei Dolcificanti Chetogenici
| Dolcificante | Calorie per Grammo | Indice Glicemico | Caratteristiche |
|---|---|---|---|
| Sucralosio | 0 | 0 | Stabile al calore, gusto pulito |
| Eritritolo | 0.2 | 0 | Gusto simile al saccarosio, stabile al calore |
| Stevia | 0 | 0 | Elevato potere dolcificante, retrogusto di liquirizia |
| Xilitolo | 3 | Basso | Effetto cooling, non cariogeno |
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