La dieta chetogenica è caratterizzata da una drastica riduzione dell'apporto di carboidrati a favore dei lipidi, che costituiscono dal 70 al 90% dell'apporto energetico totale. In questa dieta, i grassi diventano la principale fonte di energia, promuovendo la perdita di peso.
Per funzionare, il corpo utilizza tre tipi di combustibili alimentari: carboidrati, lipidi e proteine. Quando i carboidrati sono presenti in quantità molto ridotte, come nel caso della dieta chetogenica, il fegato inizia a produrre corpi chetonici dai grassi alimentari o dalle riserve di grasso corporeo. Questo stato è noto come "chetosi", in cui il corpo si trasforma in una macchina "brucia grassi". I corpi chetonici diventano quindi la principale fonte di energia per la maggior parte delle nostre cellule.
Principi fondamentali della dieta chetogenica
- Limitare i carboidrati: Il primo passo è ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati, solitamente a meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno.
- Aumentare il consumo di grassi sani: I grassi sani diventano la principale fonte di energia in una dieta chetogenica. Si consiglia di concentrarsi sui grassi provenienti da alimenti come avocado, noci, semi, oli vegetali (olio d'oliva, olio di cocco) e latticini ricchi di grassi.
- Mantenere un consumo moderato di proteine: Le proteine sono una parte essenziale della dieta, ma con una dieta chetogenica è importante non consumarle in eccesso. Buone fonti di proteine includono carne, pollame, pesce, uova e latticini.
Gomme da masticare e chetogenica: sono compatibili?
In generale, il chewing-gum non è considerato ideale per la dieta chetogenica a causa del suo contenuto di carboidrati. Tuttavia, è importante considerare il contenuto netto di carboidrati, che esclude fibre e polioli, per valutare la compatibilità con la dieta.
Se stai cercando di mantenere o perdere peso, il chewing-gum dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. È sempre consigliabile calcolare in anticipo la quota giornaliera di calorie per evitare di eccedere.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: l'effetto può variare enormemente a seconda delle porzioni e dello stile di vita individuale.
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Alternative e dolcificanti consentiti nella dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica e nelle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare o evitare l’uso di dolcificanti che contengono zuccheri o che hanno un alto contenuto di carboidrati. Ecco alcune alternative:
- Stevia: La stevia è un dolcificante naturale derivato dalle foglie della pianta di Stevia rebaudiana. È dolce, non contiene calorie né carboidrati e ha un basso impatto sul livello di zucchero nel sangue.
- Eritritolo: L’eritritolo è un dolcificante a basso contenuto calorico appartenente alla famiglia degli zuccheri alcolici o polioli. Ha un sapore dolce simile allo zucchero, contiene poche calorie e ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
- Sucralosio: Il sucralosio è un dolcificante senza calorie che deriva dallo zucchero. Non ha un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue ed è molto più dolce dello zucchero, quindi è necessario utilizzarne solo piccole quantità.
- Monk Fruit: Il Monk Fruit contiene composti naturali chiamati mogrosidi, che conferiscono al frutto il suo potere dolcificante.
- Xilitolo: Lo Xilitolo è un dolcificante naturale che appartiene alla famiglia degli alcoli di zucchero o polioli. Ha un sapore dolce simile a quello dello zucchero tradizionale, ma con un minor contenuto calorico e un indice glicemico più basso.
Xilitolo: benefici e precauzioni
Lo Xilitolo è ampiamente utilizzato come sostituto dello zucchero in prodotti alimentari, dolciumi, chewing gum, sciroppi per la tosse e prodotti per l’igiene orale. A differenza dello zucchero, lo Xilitolo viene assorbito più lentamente e richiede una minore secrezione di insulina.
Un altro vantaggio dello Xilitolo è che ha proprietà antibatteriche e può contribuire a prevenire la crescita di batteri responsabili della formazione di placca e della carie dentale.
Lo Xilitolo è disponibile in diversi formati:
- Cristalli o polvere
- Bustine monodose
- Chewing gum e caramelle
- Prodotti per l’igiene orale
Quando si utilizza lo Xilitolo, è importante considerare la quantità consumata, tenendo conto delle calorie e dei carboidrati netti nel conteggio giornaliero. Alcune persone potrebbero notare un aumento dell’appetito o una risposta insulinica, anche se meno pronunciata rispetto allo zucchero tradizionale. Inoltre, lo Xilitolo può avere un effetto lassativo se consumato in quantità elevate.
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Errori comuni nella dieta chetogenica
Prima di intraprendere una terapia chetogenica, è importante conoscere gli errori che spesso vengono commessi involontariamente e che possono bloccare la chetosi.
- Mancanza di reintegro dei sali minerali: La perdita urinaria di minerali è aumentata durante la chetosi. È fondamentale reintegrarli attraverso integratori specifici. Il sodio, in particolare, spesso non è compreso negli integratori minerali.
- Idratazione insufficiente: L’aumentata diuresi legata all’escrezione di corpi chetonici e minerali può comportare disidratazione, debolezza e nervosismo. È quindi fondamentale idratarsi bene.
- Consumo di tisane contenenti frutta: Anche le tisane contenenti pezzi di frutta, sia essa essiccata o fresca, possono contenere carboidrati sufficienti a far uscire dalla chetosi.
- Saltare i pasti: Saltare i pasti prescritti dal professionista può compromettere l’assunzione di proteine, fondamentale per non mettere a rischio la massa muscolare.
- Reintroduzione repentina dei carboidrati: È assolutamente sconsigliato riprendere in modo repentino il consumo di alimenti contenenti alte quantità di carboidrati dopo la fase chetogenica. La transizione progressiva deve durare almeno quanto la fase chetogenica stessa.
Esempi di dolcetti chetogenici
Esistono dolcetti che possono essere consumati durante la dieta per soddisfare la voglia di zucchero, come le gomme gommose senza zucchero Keto Fruit Fantasia Sweet-Switch.
SWEET-SWITCH® Fruit Fantasia sono caramelle dai buoni sapori fruttati, perfette per coccolarsi controllando l'assunzione di zucchero. I polioli non vengono conteggiati nel numero di carboidrati nella dieta a basso contenuto di carboidrati e nella dieta proteica (non vengono assorbiti dall'organismo o lo vengono solo scarsamente).
Ingredienti: Edulcorante: (sciroppo di maltitolo, isomalto), gelificante: agar agar, acidificante: acido citrico, aromi, edulcorante: glicosidi steviolici, coloranti: (paprika, succo d'uva, curcumina, clorofilline). Contiene polioli: un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.
Tabella riassuntiva dei dolcificanti adatti alla dieta chetogenica
| Dolcificante | Calorie | Carboidrati | Impatto glicemico | Note |
|---|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | 0 | Basso | Dolcificante naturale, ideale per la dieta chetogenica. |
| Eritritolo | 0.24 kcal/g | 0 | Basso | Zucchero alcolico con sapore dolce, ben tollerato. |
| Sucralosio | 0 | 0 | Basso | Dolcificante artificiale molto potente. |
| Monk Fruit | 0 | 0 | Basso | Dolcificante naturale con sapore fruttato. |
| Xilitolo | 2.4 kcal/g | Basso | Medio | Zucchero alcolico con proprietà antibatteriche, consumare con moderazione. |
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