Non siete soddisfatti del vostro girovita? Chissà quante volte vi siete chiesti cosa mangiare per eliminare il grasso sulla pancia. Perché la classica pancetta è un problema che riguarda un po’ tutti, soprattutto dopo gli “anta”. Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere).
Ridurre la circonferenza vita non è, però, consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute. Si tratta di una parte del corpo in cui si tende più facilmente ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo, che spesso si tramuta in quella fastidiosa “pancetta” che non ne vuole sapere di sparire nonostante la dieta e l’attività fisica.
Cos'è l'Obesità Viscerale?
L’obesità viscerale è caratterizzata da un eccesso di tessuto adiposo localizzato nella zona addominale. Si tratta di una conformazione tipica maschile (definita “androide”) ed è più pericolosa dell’obesità generale, poiché comporta disordini metabolici (diabete e dislipidemia) e quindi rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Il grasso viscerale viene talvolta definito “grasso attivo” perché molti studi hanno dimostrato come questo tipo di grasso svolge un ruolo distintivo e potenzialmente pericoloso, che influisce sul funzionamento dei nostri ormoni. È normale avere una minima quantità di grasso viscerale, quindi tranquillo! Tuttavia, può diventare pericoloso se supera una determinata soglia.
Perché il Grasso sulla Pancia è Pericoloso per la Salute?
«Il grasso sulla pancia è un campanello di allarme da non sottovalutare» avverte la dottoressa Serena Missori. «Segnala innanzitutto che non riusciamo a bruciare il grasso, quindi l’energia in eccesso. Il grasso infatti si comporta come una ghiandola endocrina che riceve segnali ormonali e allo stesso tempo li produce.
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Possiamo in altre parole considerare il grasso come un grande magazzino dove viene conservata l’energia. Questa energia può essere utilizzata subito oppure conservata e utilizzata successivamente a scopo energetico. Se si è stressati, ad esempio, le ghiandole surrenali producono più cortisolo, l’ormone che favorisce il fat storing che inibisce il GH, l’ormone che fa ridurre il grasso (fat burning). Ecco perché la pancia che accumula grasso ci avverte che qualcosa non va e che dobbiamo iniziare a prenderci cura di noi.
Ricordiamoci poi che è importantissimo il bilanciamento tra glicemia e insulina, ormone indispensabile per il nostro metabolismo, ma che se prodotto in eccesso ci infiamma, ci fa ingrassare e ammalare».
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
Come si Misura il Grasso Viscerale?
Il grasso viscerale può essere misurato, ottenendo dato estremamente accurati con una risonanza magnetica, tac o ecografia che ne stimano la superficie. In alternativa, è possibile quantificarlo indirettamente, ma come? L’eccesso di grasso addominale è in diretto rapporto con la circonferenza della vita.
Il rapporto vita-fianchi è una misura rapida della distribuzione del grasso che può aiutare a indicare la salute generale di una persona. In condizioni di salute, tale valore non dovrebbe superare il punteggio di 0.90 per gli uomini e 0.85 per le donne.
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Strategie per Eliminare il Grasso sulla Pancia
Fortunatamente, il grasso viscerale è estremamente sensibile all’esercizio fisico, alla dieta e ai cambiamenti dello stile di vita. L’esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci per combattere il grasso viscerale, quindi capirai bene che è fondamentale effettuare esercizio fisico regolarmente, assicurandoti di includere molti esercizi cardio e allenamenti della forza.
Un altro allenamento molto utile è quello ad alta intensità (HIT), che comprende esercizi ad intervalli ad alta intensità, particolarmente efficaci nel bruciare il grasso viscerale.
Consigli Alimentari
Adottare un’alimentazione sana ed equilibrata è parte fondamentale del processo di cambiamento. È indispensabile evitare cibi che contengono molti zuccheri raffinati e grassi, snack preconfezionati, bevande gasate e zuccherate e naturalmente alcolici.
«La prima cosa da fare è imparare a mangiare cibo vero, poco elaborato e addizionato di coloranti e conservanti. Seconda cosa: scardinare i luoghi comuni e preconcetti. Per esempio: non è vero che i carboidrati, inseriti nella cena, facciano ingrassare. La giusta quota di carboidrati complessi, a cena, in base al proprio biotipo, entro un certo orario e in combinazione con altri macronutrienti ad hoc, favorisce il rilassamento e il sonno. Quindi anche il dimagrimento.
Altro luogo comune da eliminare è pensare che mangiare poco a tavola porti a una pancia piatta. Dobbiamo andare oltre il conteggio calorico e guardare alla qualità degli alimenti scelti. Tantissimi studi scientifici mettono in luce in modo inequivocabile quanto la gestione consapevole del cibo e dell’ordine in cui si mangia faccia la differenza sul controllo del peso, l’infiammazione, la glicemia, l’insulina, il grasso viscerale. Ad esempio invertire l’ordine delle pietanze quando si mangia ha un impatto positivo sulla sazietà, sui cali di energia, sulla glicemia quindi anche se può sembrare inusuale è più salutare mangiare prima le verdure poi le proteine e infine i carboidrati».
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Quali Cibi Preferire?
«Con il Metodo biotipizzato Missori-Gelli® che utilizziamo per “La dieta della pancia” indichiamo il consumo di alimenti antinfiammatori e nutrienti di cui il corpo ha bisogno per un ottimale funzionamento metabolico e per la riparazione delle infiammazioni. Indichiamo inoltre una serie di alimenti che hanno caratteristiche nutrizionali eccezionali e che ci aiutano a stare bene.
Qualche esempio: le olive sono ricche di polifenoli e quercetina. Con il loro microbiota aiutano a riequilibrare quello umano. Sono sazianti, gratificanti e permettono di tenere in ordine l’intestino. Il basilico invece è ricco di acido boswelico che è un antinfiammatorio. È digestivo, rinfrescante, aiuta a riparare l’infiammazione e la permeabilità intestinale. E poi, ancora, alimenti veri, non raffinati, che si combinano rapidamente per creare pasti sani, gustosi e sazianti come uova biologiche, carne allevata al pascolo e frutta e verdura dall’aspetto brutto.
Frutta e verdura vanno consumati ogni giorno per eliminare il grasso viscerale. Questi alimenti infatti sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, fondamentali per avere una pancia piatta. Sono tutti cibi fonte di vitamine A, B, C e di antiossidanti, utili per migliorare il microcircolo e ridurre i valori della pressione sanguigna e del colesterolo LDL. Queste sostanze aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà, abbassando la glicemia e assorbendo i nutrienti come zuccheri e grassi, responsabili dell'accumulo di grasso viscerale.
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi.
Esempio di Dieta per il Grasso Addominale
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
- Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci.
- Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva.
- Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale.
- Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Cosa Evitare
Sono da eliminare merendine, succhi di frutta, dolci industriali e bibite gassate, ricchi di zuccheri semplici che vengono convertiti immediatamente in grasso, depositandosi sull'addome. Grande attenzione va posta anche al consumo del sale, soprattutto quello "nascosto" in cibi confezionati, affettati e alimenti in salamoia.
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo, vedi tabella.
Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno.
Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Gestione dello Stress e Qualità del Sonno
Il cortisolo, l’ormone dello stress, può effettivamente aumentare la quantità di grasso viscerale che il corpo immagazzina: quindi, ridurre lo stress nella nostra vita ci permetterà di eliminare più facilmente il grasso viscerale. I modi più comuni per ridurre lo stress sono: la meditazione, lo yoga e riposare almeno otto ore a notte.
Un’altra regola fondamentale è quella di limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico, che ci accompagna spesso quotidianamente durante le nostre giornate. Spesso, le persone che soffrono di sindrome metabolica, obesità o sono in sovrappeso, sono accumunate non tanto dalla tipologia di dieta, ma dalla scarsa qualità del sonno.
Cattiva qualità del sonno, che spesso sfocia in un’insonnia e oltre ad avere un impatto negativo sulla propria forma fisica, si riversa anche sulla qualità della vita. La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere e quindi a utilizzare come fonte di energia, per questo motivo il sonno gioca un ruolo fondamentale nella diminuzione del girovita.
Altri Consigli Utili
- Bere Molta Acqua: Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento dell’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua.
- Tisane e Infusi: Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno.
- Termogenici Naturali: È possibile adottare alcuni rimedi naturali per contrastare l’accumulo di grasso sulla pancia. I termogenici naturali, come caffeina, sinefrina, capsaicina teobromina, hanno la capacità di innalzare la temperatura corporea, favorendo il consumo di grassi da parte dell’organismo.
- Tè Verde e Nero: Per sciogliere il grasso viscerale è importante fare attenzione non solo a ciò che si mangia, ma anche a quello che si sceglie di bere. Il tè verde, ad esempio, è un potentissimo antiossidante e un alleato contro l'adipe. Ottimi pure gli estratti a base di mirtillo. Se vuoi eliminare il grasso viscerale dovresti bere anche il tè nero.
Conclusioni
Dopo esser arrivato fino a qui, avrai capito come il grasso viscerale è essenziale non solo per migliorare l’aspetto fisico, ma anche per ridurre il rischio di malattie gravi. Seguire una dieta equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente e adottare uno stile di vita sano sono le chiavi per ridurre il grasso addominale.
Eliminare il grasso viscerale è possibile, ma è essenziale agire su più livelli, modificando la dieta, escludendo dalla tavola gli alimenti dannosi e praticando alcuni sport per agire direttamente sull'adipe accumulato nella zona addominale. In generale cambiare stile di vita è fondamentale, cercando di avere sia costanza che pazienza.
Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto.