I burger vegetali in commercio possono essere distinti in due categorie: quelli a base di soia o glutine di frumento, ricchi di proteine, che vengono presentati come sostituti della carne, e quelli invece preparati con mix di verdure e cereali, fonti di fibre, che assomigliano a un contorno.
Confronto Nutrizionale: Hamburger di Carne vs. Hamburger Vegetariano
Dal punto di vista alimentare, il difetto (grosso) della carne rossa è soprattutto che è ricca di grassi saturi: se mangiata in eccesso, può provocare l’aumento del colesterolo, con conseguenze sul cuore e sull’apparato circolatorio, e anche favorire l’obesità. I numeri aiutano a capire: a seconda del tipo di carne, un hamburger da 90 grammi contiene 4-6 grammi di grassi saturi; un burger di non-carne sta più o meno nel mezzo, con circa 5 grammi di grassi saturi.
Poi c’è la questione del sale, altro nemico delle nostre arterie. Ora vediamo le buone, quelle che riguardano calorie e proteine, che danno energia al nostro corpo e ci mantengono in forma: senza entrare nei dettagli sulla loro provenienza, un hamburger da 100 grammi fornisce circa 220-240 kcal e 13-14 grammi di proteine mentre un burger di non-carne arriva a 270-300 kcal e 20 grammi.
In sintesi, rispetto agli alimenti di origine animale, gli alimenti di origine vegetale hanno un valore energetico totale inferiore e sono fonti di antiossidanti, fibre e altri nutrienti essenziali.
Analisi Nutrizionale Dettagliata
Il gruppo di ricerca ha analizzato, acquistandoli in loco o ordinando attraverso servizi di delivery, 41 burger 100% vegetali. Le analisi sono state effettuate non solo sulla polpetta bensì anche su pane e salse.
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I panini sono stati campionati casualmente ad Amsterdam, Copenaghen, Lisbona e Londra e sono stati analizzati in laboratorio per il loro contenuto energetico, di macronutrienti, di aminoacidi e di minerali per 100 g per porzione e sono stati confrontati con i valori di riferimento.
I risultati sono stati i seguenti: “Per gli hamburger a base vegetale, i valori medi per 100 g erano 234 kcal, 20,8 g di carboidrati, 3,5 g di fibre alimentari e 12,0 g di grassi, dei quali 2,2% di saturi. Il contenuto proteico era di 8,9 g/100 g, con una bassa qualità proteica in base alla composizione aminoacidica.
La questione da dipanare rimane quella della presenza di una quantità di sale non particolarmente adatta alla salute. Lo studio spiega anche però che: “il loro inserimento ( di questi panini, *ndr) nella dieta potrebbe contribuire a soddisfare il fabbisogno quotidiano e avere un impatto ambientale inferiore rispetto agli hamburger a base di carne.
Come Scegliere il Burger Vegetale Giusto
Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne.
Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura.
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Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.
Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.
Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.
Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione. Non sono perfetti e nessuno se lo aspettava d’altronde.
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Recensioni di Alcuni Burger Vegetali Commerciali
«In ogni caso, nello stilare la mia classifica ho considerato sia la dose dei nutrienti citati (più è elevata e meglio è), sia la quantità di zuccheri, grassi e sale, che al contrario dovrebbe essere preferibilmente bassa per non mettere a rischio la salute del cuore e non causare aumento di peso», spiega Diana Scatozza, medico dietologo.
«Per quanto di mia competenza, ho valutato per prima cosa gli ingredienti, premiando i prodotti con la ricettazione più semplice (con meno aggiunte “strane”) e bio», spiega il nostro tecnologo alimentare.«Ho poi osservato i burger crudi, dando un “più” nei casi in cui l’aspetto era attraente e sincero e un “meno” quando dava l’impressione di essere sintetico, finto. Quindi sono passato alla cottura e ho giudicato di nuovo positivamente le preparazioni che sembravano più naturali e casalinghe, dal profumo percettibile e gradevole, non troppo pungente, e dal sapore intenso, non eccessivamente sapido e ben bilanciato.
Come sempre, nell’esprimere il mio voto finale ho anche considerato il prezzo, che per questi prodotti vegetariani e vegani è assai spesso alto, sebbene il valore delle materie prime di partenza non lo giustifichi.
Esempi di Burger Vegetali Analizzati
- Bio Appettì Burger Lupino agli spinaci: 2,30 € 2 burger da 90 g ciascuno (12,8 €/kg). La ricetta è molto semplice e naturale. Da notare che non viene aggiunto alcun tipo di olio. Il profumo è caratterizzato dalla cipolla, ma in bocca si apprezza anche il sentore degli spinaci e persino del rosmarino.
- Valsoia. Burger vegetali: 2,89 € 2 burger da 100 g ciascuno (14,45 €/kg). La ricetta è complessa. Non contengono conservanti, mentre vengono usati stabilizzanti, correttore di acidità e fibre di agrumi per dare la giusta consistenza. Sono addizionati di vitamina B 12.
- Ecor. Biologico organic. Mini burger agli spinaci piselli e avena: 2,70 €, 2 burger da 70 g (19,28 €/kg). Gli ingredienti sono semplici e bio: verdure, piselli, fiocchi d’avena, semi e olio di girasole, timo, paprica. Non ci sono additivi di alcun tipo. Il profumo è quello delle polpette di verdura e una volta in bocca danno in effetti la stessa sensazione, anche se il gusto dei piselli è forse un po’ invadente. In ogni caso l’insieme è giustamente saporito e gradevole.
- Kioene. Burger vegetale alle melanzane: 2,85 € 2 burger da 100 g (14,25 €/kg). Sono preparati con soia ristrutturata e reidratata, ma hanno come ingrediente caratteristico le melanzane (18% del peso). L’olio usato è quello di girasole. Sono presenti glutine di frumento, cipolla, estratto di lievito, aglio e spezie, amido, un addensante (metilcellulosa) e un conservante (sorbato di potassio). Il profumo è intenso, gradevole e caratterizzato, come il sapore, dalle note di melanzana.
Ricette Vegetariane con Burger
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Una porzione pari ad un Burger (75g) contiene 14g di proteine pari a circa il 28% della quantità giornaliera di proteine consigliata per ottenere l'effetto benefico (50g).
Ecco alcune ricette vegetariane che utilizzano burger vegetali:
- Burger Vegetariano con Patate: Un abbinamento classico e ricco di gusto. Per una versione più sfiziosa potete friggere le patate, dopo averle tagliate a fiammifero.
- Farfalle Vegetariane alla Scarola: Un primo piatto vegetariano semplice e veloce, ma ricco di gusto grazie all'impiego di capperi e olive, e completo dal punto di vista nutrizionale grazie al burger utilizzato nel condimento.
- Insalata Tiepida di Polpettine Vegetariane e Verdure: Provate questa gustosa ricetta da preparare con le Polpettine vegetariane Valsoia e tante verdure miste, per un piatto colorato e ricco di sapore ideale per la bella stagione e pratico da mangiare anche fuori casa.
- Sformato di Patate e Polpettine Vegetariano: Un piatto vegetariano ricco, completo e saporito, oltre che un trionfo quando lo porterete in tavola.
- Peperoni Ripieni con Orzo: Un modo diverso e originale per proporre la verdura. Il peperone non viene tagliato a listarelle o a cubetti, ma viene privato della calotta superiore e dei semi e utilizzato come divertente e insolito recipiente.
- Pasta Fredda Vegana alla Caprese: In estate non c'è niente di meglio di una pasta fredda condita in modo fresco con verdura ed erbe aromatiche.
| Nutriente | Hamburger Vegetale |
|---|---|
| Calorie | 234 kcal |
| Carboidrati | 20,8 g |
| Fibre Alimentari | 3,5 g |
| Grassi | 12,0 g |
| Grassi Saturi | 2,2 g |
| Proteine | 8,9 g |
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