La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
Le donne dopo i 40 anni tendono a ingrassare più facilmente e fanno più fatica a perdere peso, sebbene mettano in atto le stesse strategie già collaudate, mangiare di meno o aumentare l’esercizio, non funziona come quando a 20 o ancora a 30 anni si riusciva a buttar giù quei 5 chili nel giro di un paio di mesi. Malgrado ciò, non disperiamo! Anzi, mettiamoci di buona lena e cerchiamo di scoprire come si può dimagrire dopo i 40 anni senza, però, incorrere in drastiche privazioni che non farebbero bene al nostro organismo.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
L’età può variare a seconda della persona, ma in linea di massima dopo i 40 anni la donna entra nella fase cosiddetta di perimenopausa. L’insulina è un ormone che in condizioni di malfunzionamento può farci sentire più affamati e immagazzinare i carboidrati come deposito di grasso, invece di trasformarli in energia da usare. In seguito alla perdita della massa muscolare cambia il numero di calorie di cui abbiamo bisogno, ossia dobbiamo consumare meno calorie.
La prima causa è il cambiamento ormonale che si affaccia già nella premenopausa, tra i 44-45 anni. Il calo di progesterone ed estrogeni dà l’avvio a una serie di sintomi come insonnia, calo del desiderio, vampate vasomotorie, sbalzi di umore e la modifica della composizione corporea: le donne iniziano ad assumere la caratteristica “apple shape”, forma a mela, tendono cioè ad accumulare il grasso sull’addome, il girovita si allarga, le gambe si assottigliano e l’ago della bilancia tende a salire. Associati a questi cambiamenti ci può essere anche un rallentamento delle funzionalità della tiroide.
Tra i fattori che possono provocare un metabolismo lento ci sono:
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- La perdita di massa muscolare (a favore di quella grassa).
- La riduzione dell’attività fisica.
- Un piano alimentare errato.
Per quanto riguarda le donne, poi, il corpo femminile è investito da specifici cambiamenti in questa fase di vita. Ecco perché i cambiamenti ormonali possono rappresentare un ulteriore fattore che può incidere sul metabolismo. L’arrivo della menopausa e la conseguente mancanza di estrogeni porta infatti all’aumento di grasso nella zona addominale. Questa condizione, può portare poi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, o al diabete di tipo 2.
In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente. A causa del metabolismo. Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce. L’età e la carenza di estrogeni, provocano un rallentamento del metabolismo basale, cioè il consumo giornaliero di calorie a riposo. L’aumento dell’appetito. Gli ormoni non intervengono solo nella regolazione del metabolismo, ma anche nel comportamento alimentare. Come succede agli uomini, il grasso si concentra a livello dell’addome e del giro vita, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare.
I cambiamenti ormonali sono alla base di un diverso rapporto con il proprio peso. È una tipologia di grasso che colpisce soprattutto gli uomini e tende a concentrarsi tutto sull’addome, sulla parte toracica e dorsale Il problema di questo tipo di grasso è che tende a circondare gli organi interni, causando a lungo andare delle malattie cardiovascolari. Non solo ma è un tipo di grasso che si fa molta fatica a perdere, per questo non si riesce a dimagrire sulla pancia.
Strategie per Rimediare
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
Dopo i 40 anni cambia il fabbisogno calorico quindi un passo importante per perdere peso è quello di scoprire l’introito calorico. Fermo restando che non tutto ruota intorno alle calorie, che non è salutare tagliarle drasticamente né contare in modo ossessivo, resta valido il concetto che per perdere peso dobbiamo bruciare più calorie di quelle ingerite. Conta anche molto ciò che mangiamo e quanto mangiamo.
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Alimentazione
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
Nei programmi dietetici più efficaci, infatti, quelli rivolti al sovrappeso importante e all’obesità, ci si concentra molto sulla qualità dei cibi e sulla riduzione delle porzioni, piuttosto che sulla privazione. Si potrebbe pensare che per dimagrire dopo i 40 anni sia una buona idea saltare i pasti. La colazione è un pasto importante che non dovresti saltare. Puoi scegliere cosa mangiare a colazione, magari preferendo le proteine ai carboidrati, per arrivare con un buon livello di sazietà fino all'ora di pranzo. La notte è fatta per dormire… quindi possiamo anche risparmiare sull’introito calorico.
Tra gli alimenti, gli zuccheri semplici vanno ridotti al massimo. In cottura, privilegiare il vapore e l’aggiunta di olio crudo. Riguardo alle proteine: consumare carni bianche e pesce e introdurre più proteine di origine vegetale, come legumi, soia e derivati. Impegnarsi per avere ogni giorno un adeguato apporto di fibre, vitamine e sali minerali.
Gli alimenti che contengono ormoni naturali, sono diversi:
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- Derivati della soia (latte di soia, tofu, etc).
- Noci e semi.
- Salvia.
- Finocchio.
- Cereali (mais, avena, orzo, segale,etc), riso integrale, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, etc).
- Rafano.
- The verde.
Attività Fisica
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
Fondamentale è quindi cambiare il proprio stile di vita: «Importante prima di tutto è iniziare a praticare attività fisica. Non solo perché si compensa l’abbassamento dell’attività metabolica ma anche perché è necessario ridisegnare i muscoli del corpo che perdono tonicità. Tra le attività più consigliate, anche la semplice camminata, 30 minuti tutti i giorni, va molto bene: l’importante è infatti andare a impattare sulla massa muscolare.
Se non si è abituati, meglio iniziare con la semplice camminata, aumentando il tempo e la lunghezza del percorso, così come la velocità. Anche il nuoto o la ginnastica leggera vanno benissimo.
Altri Fattori
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci (i beta-bloccanti non hanno evidenze confermate sull'aumento di peso ma potrebbero aumentare l'appetito, attenzione non solo alla qualità degli alimenti ma anche a quantità e frequenza di consumo).
Dopo i 40 anni, il sonno potrebbe diventare più leggero e meno intenso, meno riposante, a causa degli impegni che aumentano, delle responsabilità, dello stress, dei farmaci, o della menopausa. E si dà il caso che anche la mancanza di sonno sia direttamente collegata all’aumento di peso, a causa dell’azione di due ormoni, leptina e grelina, che controllano la fame e la sazietà.
Ormai sappiamo che lo stress ingrassa, perché aumenta il rischio di ricorrere al cibo malsano con il pericolo dell’abbuffata incontrollata, e perché causa il rilascia dello zucchero nel sangue. Nel primo caso, parliamo del mangiare emotivo, della fame nervosa, ben diversa dalla fame fisiologica che vuole solo farci vivere, e non ingrassare.
Per alcune persone, l’aumento di peso o l’incapacità di perdere peso possono essere causati da problemi alla tiroide, che tendono a manifestarsi dopo i 40 anni. L’ipotiroidismo, ovvero quando la ghiandola è poco attiva, può mandare in tilt il metabolismo.
Consigli Pratici per Riattivare il Metabolismo
Abitudini malsane, quando associate ai cambiamenti ormonali descritti sopra e a un’attività fisica minima o inesistente, contribuiscono a rallentare il metabolismo. La conseguenza è un aumento progressivo del peso e uno stato di salute generale a rischio.
Ecco 5 consigli pratici per te:
- Allenati con i tuoi amici. Quando si tratta di perdita di peso è importante associare all’attività aerobica anche degli esercizi che lavorino sulla forza muscolare.
- Aumenta l’apporto proteico. Le proteine, ad esempio, possono aiutare nella perdita di peso, a mantenerlo stabile nel tempo e sono anche funzionali alla crescita della massa muscolare.
- Prepara i tuoi pasti a casa. Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano, in quanto hai il pieno controllo su ciò che stai preparando.
- Evita i cibi pronti. Quasi sempre infatti, questi cibi preconfezionati contengono sali e zuccheri aggiunti, conservanti, grassi trans e sono poveri di tutti quei nutrienti di cui invece ogni organo ha bisogno.
- Chiedi il supporto di un dietologo. In questo caso, può essere di grande supporto uno specialista, come un dietologo, che potrà redigere una dieta personalizzata.
Inoltre, ecco alcuni spunti su cosa mangiare per riattivare il metabolismo:
- Inizia la giornata facendo una colazione abbondante, prosegui poi con un pranzo moderato e concludi con una cena leggera.
- Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, poi, possono aiutarti ad arrivare ai pasti principali con minore fame.
- Evita alimenti che fanno ingrassare, snack golosi e ricchi di calorie (ad esempio merendine, gelati, caramelle), piuttosto preferisci uno yogurt con cereali, della frutta fresca di stagione, della frutta secca, un paio di quadratini di cioccolato fondente.
- Ricorda di consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno e per favorire la costruzione della massa muscolare opta per cibi proteici come: pesce, pollame, uova, latticini, legumi, cereali, noci.
Digiuno Intermittente
Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota.
La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Un obiettivo raggiungibile? 6 kg in due mesi. Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina.
Come si applica lo schema della dieta 16/8?
Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. «Come per chi sale in alta quota, ci si deve avvicinare a questo schema gradualmente. È una questione di allenamento», avverte Ascanio Polimeni.
«Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo. Questo sistema è particolarmente adatto alle donne in premenopausa e menopausa e può essere seguito per due mesi, con l'obiettivo di una perdita di 6 chili in media.
Alimenti Consigliati
I seguenti cibi svolgono un’efficace azione antinfiammatoria, protettiva e antiaging sulle nostre cellule favorendo l’accelerazione dei processi metabolici:
- Curcuma: La curcumina agevola il funzionamento dell’ormone leptina.
- Zenzero: Contiene gingeroli che attivano la combustione dei grassi.
- Vino rosso: Il contenuto di resveratrolo migliora l’attività metabolica dell’organismo.
- Melagrana: Le antocianine di cui abbonda questo frutto migliorano la sensibilità all’insulina.
- Cioccolato amaro: Grazie alla caffeoyldopamina, brucia i grassi.
- Mirtilli: La mirtillina aumenta l’attività dell’adiponectina, che favorisce il dimagrimento.
- Peperoncino.
Integratori Alimentari
Per supportare, inoltre, le esigenze nutrizionali e il metabolismo energetico, può essere utile assumere, ad esempio, il multivitaminico per donne over 45 V / Essential 45+. La formulazione contiene infatti ingredienti selezionati tra cui:
- Vitamina D3 Vitashine, che contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e supporta il sistema immunitario.
- Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
- Vitamina B12 che favorisce la riduzione di stanchezza e affaticamento.
- Magnesio e Zinco che favoriscono il mantenimento delle ossa.
Tabella Riepilogativa Consigli Alimentari
| Gruppo Alimentare | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali (riso, farro, orzo), legumi | Zuccheri semplici, farine raffinate, patate |
| Proteine | Pesce, carni bianche, legumi, soia | Carni rosse, salumi |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi | Grassi saturi (burro, panna), cibi fritti |
| Frutta e Verdura | Ampia varietà di frutta e verdura di stagione | Eccesso di frutta zuccherina (fichi, datteri, cachi, uva) |
| Bevande | Acqua, tè verde | Alcolici, bevande zuccherate |