Le proteine non si trovano solo nella carne e nel pesce, ma anche nelle verdure e nella frutta, rendendo possibile seguire una dieta ricca di proteine anche senza consumare prodotti animali. Le proteine vegetali sono ormai delle vere protagoniste in tavola!
Infatti, sempre più persone scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi” per una dieta varia e bilanciata. Secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute. Le proteine vegetali sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata.
Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Perché Integrare Proteine Vegetali nella Dieta?
In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano è rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. Quindi guai a chiamarle proteine di serie B! L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità.
Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute. Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi. Anche se non possono eguagliare la quantità proteica della carne, i legumi sono una vera manna per chi desidera migliorare l’apporto di proteine nella dieta facendo attenzione alla salute.
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A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono infatti meno caloriche delle proteine della carne. E poi saziano persino di più grazie al buon apporto di fibre! Tra queste, la soia è sicuramente quella che contiene una quantità maggiore di proteine. Non a caso la soia è usata per numerose preparazioni alla base della cucina plant based, come ad esempio il tofu e il tempeh, un vero concentrato di nutrienti salutari (e super versatili sui fornelli).
Della soia si consumano anche i germogli, ottimi per un’aggiunta proteica alle classiche bowl di insalata. Forse non te lo aspettavi, ma tra i legumi ricchi di proteine ci sono anche le arachidi. Ebbene sì: per quanto le arachidi siano consumate come frutta secca, in realtà sono legumi a tutti gli effetti (proprio come gli anacardi).
Strategie per migliorare la digeribilità dei legumi
Alt, lo sappiamo a cosa stai pensando: i legumi gonfiano e sono poco digeribili. In realtà, esistono diverse strategie per ovviare al problema. Ad esempio, puoi iniziare a integrare i legumi nella dieta un poco per volta, meglio se decorticati, oppure trasformare ceci, lenticchie e fagioli in favolose vellutate e creme (mai sentito parlare di hummus?) o ancora cuocerli insieme a una foglia di alloro per migliorare la digeribilità.
Preparati ad ampliare lo spazio in dispensa, perché i legumi non sono l’unica fonte di proteine vegetali. Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, hanno un buon contenuto proteico! Probabilmente pensavi che i cereali fossero solo fonte di carboidrati; in realtà, nessun alimento fornisce un solo macronutriente. Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre.
Il grano è sicuramente il cereale più diffuso, e da esso si ottiene anche il seitan, un altro baluardo della cucina plant based, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico (e il basso contenuto di grassi). Interessanti anche il farro e l’avena, due cereali tornati alla ribalta negli ultimi tempi non solo per i loro fiocchi gustosi, ma anche per le farine e le bevande vegetali, queste ultime come alternative al latte della colazione!
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Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Quest’ultima in particolare offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi. Pur essendo piccolissimi, questi alimenti sono un concentrato di sapore e di nutrienti benefici per l'organismo.
Lista di Frutta e Verdura ad Alto Contenuto Proteico
Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Ora che lo sai, preparati ad aggiungere avocado, albicocche, banane, kiwi, e ciliegie alla tua lista della spesa. Merende e colazioni non saranno più le stesse!
Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo invece cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate. Altro che semplici contorni: questi ortaggi ti aiuteranno a preparare piatti deliziosi e salutari con un buon indice proteico! Un altro “frutto” della terra interessante dal punto di vista proteico sono i funghi.
Ultime ma non meno importanti sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità. L’alga spirulina, che puoi trovare in vendita essiccata e in polvere, è molto utilizzata per innalzare l’apporto proteico di ricette dolci e salate (e colorarle di un caratteristico colore blu-verde). Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto! Anche l’alga wakame, molto amata nella cucina Orientale, è una sorgente di proteine vegetali: vanta ben 16,3 grammi di proteine ogni 100 grammi.
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Con le proteine vegetali c’è davvero l’imbarazzo della scelta! Praticamente, ogni giorno hai a disposizione un intero menù di proposte tra cui scegliere per preparare i tuoi piatti a base di proteine verdi.
Esempi di Verdure Ricche di Proteine
Ecco le 10 verdure con più proteine:
- CAVOLO: Il cavolo cappuccio portoghese o cavolo riccio è una varietà di cavolo cappuccio il cui consumo è altamente raccomandato perché oltre a non fornire pochissime calorie, è un'importante fonte di minerali come potassio, calcio o ferro e vitamine come vitamina C o vitamina K In inoltre, è ricco di beta-carotene (precursore della vitamina A). Contenuto proteico di 4,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- CAVOLETTI DI BRUXELLES: I cavolini di Bruxelles sono un'altra grande fonte di proteine, che sono accompagnate da fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e magnesio, tra gli altri. Contenuto proteico di 3,4 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- CARCIOFI: I carciofi hanno un contenuto di proteine vegetali simile ai cavolini di Bruxelles. Fornisce fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio e ferro. Il carciofo ha diversi effetti, quali: diuretico e depurativo, che favorisce la perdita di liquidi e il controllo del peso; digestivo, poiché favorisce la digestione dei grassi e l'eliminazione delle tossine, nonché la regolazione del transito intestinale; epatoprotettivo, ecc. Contenuto proteico di 3,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- BROCCOLI: I broccoli o broccoli sono un ortaggio che appartiene alla stessa specie del cavolfiore e dei cavolini di Bruxelles e ha valori nutrizionali simili. Contenuto proteico di 2,8 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- SPINACI: Gli spinaci forniscono una grande quantità di antiossidanti, oltre a fibre, proteine e beta-carotene. Per quanto riguarda le vitamine, spicca il suo apporto in vitamina A, vitamina C e vitamina E. Forniscono anche vitamine del gruppo B come la vitamina B2 e B6. Contenuto proteico di 2,6 g per 100 gr (Tabelle di composizione degli alimenti. Moreiras et al., 2013).
- CRESCIONE: Crescione, crescione o agrón è un altro ortaggio ad alto contenuto di nutrienti. Oltre alle proteine vegetali, contiene numerose vitamine come praticamente tutte le vitamine del gruppo B e minerali come potassio, calcio o ferro. Contenuto proteico di 2,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- ASPARAGI: Sebbene l'asparago abbia un basso contenuto energetico, contiene una grande quantità di nutrienti, soprattutto quelli verdi. L'asparago mette in evidenza la grande quantità di antiossidanti, fibre e il suo potere diuretico. Contenuto proteico di 2,2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- GERMOGLI DI SOIA: I germogli di soia si distinguono per l'alto contenuto di proteine vegetali, minerali come potassio e fibre, oltre ai numerosi benefici che apportano all'organismo. Contenuto proteico di 2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- CAVOLFIORE: Il cavolfiore è un ortaggio dal profilo nutrizionale molto completo. Ha una grande quantità di fibre alimentari e antiossidanti, in particolare glucosinolati e isotiocianati. Contenuto proteico di 1,9 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- SONCINO: Il soncino è un'ottima fonte di vitamine A, B6, B9, C ed E.
Contenuto Proteico di Alcuni Alimenti Vegani (per 100g)
- Lenticchie: 23 grammi
- Fagioli borlotti: 22 grammi
- Ceci: 21 grammi
- Fave: 22 grammi
- Piselli: 20,27 grammi
- Pistacchi: 20,27 grammi
- Mandorle: 21,22 grammi
- Cavoletti di Bruxelles: 4,2 grammi
- Semi di chia: 16,5 grammi
- Patate: 2 grammi
- Broccoli: 3 grammi
La Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Ricette con Proteine Vegetali
Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
- A colazione, ad esempio, puoi sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
- A pranzo puoi optare per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan.
- Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
- A cena puoi dilettarti con ricette originali a base di legumi.
Esempi di Ricette
- Overnight porridge al cioccolato fondente: In un recipiente dai bordi alti unisci i fiocchi di avena, i semi di chia, lo sciroppo d’acero e la bevanda vegetale. Frulla tutto con l’aiuto di un frullatore a immersione fino a ottenere una purea grossolana. Nel frattempo, sciogli a bagnomaria i quadratini di cioccolato fondente e versali al di sopra della purea. Quindi lascia riposare in frigo per l’intera notte (per questo si chiama overnight!) e, al mattino, servi in tavola dopo aver spolverato tutto con una manciata di nocciole tritate. Sai che puoi rendere la ricetta ancora più gustosa aggiungendo frutta a piacere?
- Insalata di quinoa con verdure e ceci: Tutto quello che devi fare è pulire e tagliare a dadini le verdure per poi stufarle in una padella con un leggero filo d’olio. Aggiungi anche i ceci già cotti per scaldarli e amalgamare bene tutti i sapori. Nel frattempo, dedicati alla quinoa. Prepararla è molto semplice: innanzitutto devi sciacquarla sotto l’acqua corrente e in seguito tostarla leggermente in padella con un po’ d'olio. A questo punto, dovrai aggiungere l’acqua in modo da coprire la quinoa per il doppio del suo volume. Quando l’acqua si ritirerà, la quinoa sarà pronta, rivelando un caratteristico aspetto traslucido. Il momento tanto atteso è finalmente arrivato: non ti resta che assemblare tutte le preparazioni e goderti la tua appetitosa insalata! Se ami le spezie, puoi rendere il tuo piatto più eccentrico con un tocco di curry, paprika, cumino oppure con odori mediterranei come origano, timo, maggiorana e menta.
- Hummus di ceci: In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva! Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. Et voilà: l’hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane! Ricorda che puoi preparare l’hummus usando altri legumi, in particolare ceci e fagioli.
L'Importanza degli Aminoacidi Essenziali
Ma attenzione, perché le proteine vegetali, pur essendo indispensabili per la salute, hanno un piccolo problema che riguarda gli aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Alcuni di essi vengono definiti “essenziali”, ovvero devono essere assunti nella dieta (perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo) per far sì che il nostro organismo funzioni correttamente. Se vogliamo numerarli e chiamarli per nome, in totale sono 9: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Le proteine animali, specialmente quelle del pollo e delle uova, vengono definite “nobili” proprio perché contengono tutti questi aminoacidi essenziali. Invece, nessuna fonte di proteine verdi riesce a garantire il corretto apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali indispensabili per il nostro organismo… per lo meno non da sola!
Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo. Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa.
Il Consumatore Consapevole e le Proteine Vegetali
Il consumatore consapevole ha a cuore non solo la propria salute, ma anche quella del Pianeta. Questo è un altro dei motivi che ha acceso i riflettori sulle proteine vegetali.
Gli alimenti plant based sono verdi di nome e di fatto.