Sono molte le persone che soffrono di ritenzione idrica e la maggior parte delle donne avverte spesso una sensazione di gonfiore che coinvolge soprattutto gambe e fianchi, ma anche le mani e il viso. La ritenzione idrica è quel fenomeno che consiste nella tendenza dell’organismo di trattenere liquidi. Dal punto di vista del benessere e della salute e per il corretto funzionamento dei nostri processi fisiologici, non è importante solo essere ben idratati, ma l’acqua deve anche essere correttamente distribuita.
La ritenzione idrica si ha quindi quando vi è un accumulo di liquidi a livello interstiziale ovvero viene alterato il bilanciamento fisiologico tra acqua intra e acqua extracellulare. Tale accumulo di liquidi si presenta con un senso di pesantezza e gonfiore soprattutto nelle mani e negli agli arti inferiori (piedi, caviglie e gambe). Le cause di questo eccesso di liquidi possono essere molteplici: ormonale, tissutale, ambientali, stagionali, alimentari.
Il fenomeno della ritenzione idrica (edema) è in genere un evento transitorio. Il nostro organismo infatti mette in atto tutta una serie di meccanismi atti a ripristinare la corretta idratazione e distribuzione dei liquidi al suo interno. Possiamo tuttavia aiutarlo attuando alcune accortezze sia alimentari che non alimentari finalizzate alla eliminazione di tale liquido in eccesso.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati sono macronutrienti, ovvero, sono elementi a partire dai quali l’organismo è capace di ottenere energia. In funzione della fonte di carboidrati, va a fornire anche altre sostanze importanti, i micronutrienti, ovvero, vitamine e minerali. In funzione della struttura molecolare alcuni vanno a contribuire con l’apporto di fibra.
I carboidrati sono costituiti da molecole chiamate saccaridi, la cui unità principale è il glucosio o monosaccaride. A seconda del tipo, possono avere una struttura di una singola molecola (glucosio direttamente) o essere costituiti da più molecole o polisaccaridi (più monosaccaridi) o anche catene di questi.
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Insulina e Carboidrati
L’insulina è un ormone che permette al corpo di utilizzare il glucosio. Viene secreto dal pancreas quando si manifesta la presenza di glucosio nel flusso sanguigno, e risparmia quell’energia per il futuro, o la usa. L’insulina aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue evitando l’iperglicemia (alte quantità di glucosio) dopo il pasto o quando c’è una diminuzione (ipoglicemia), come ad esempio dopo l’attività fisica. Per questo l’insulina aiuta quindi ad equilibrare il glucosio nel sangue e a mantenerlo ai giusti livelli. Se il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas secernerà più insulina.
Esistono due concetti per legare l’insulina e il contenuto e tipo di carboidrati: l’Indice Glicemico e la Carica Glicemica.
Indice Glicemico (IG)
L’Indice Glicemico (IG) è un valore assegnato agli alimenti in base alla velocità con cui questi possono aumentare i livelli di glucosio. Nella tabella degli alimenti a più alto IG, più alto è l’indice, più veloce sarà il rilascio di glucosio nel sangue. Pertanto, avrà un effetto maggiore sulla segregazione dell’insulina da parte del pancreas, aumentando rispettivamente.
D’altra parte, quegli alimenti che hanno un IG più basso, offriranno proprietà energetiche molto più sostenute, a differenza dell’alto indice, che può causare “picchi di insulina”, cioè una risposta molto brusca di questo ormone, per un breve periodo di tempo di utilizzo energetico.
Consideriamo i seguenti IG per gli alimenti:
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- Basso IG: < 55
- Medio IG: 56-69
- Alto IG: >70
Carica Glicemica (CG)
L’altro fattore che viene utilizzato per capire la questione fisiologica di come ci influenzano i cibi contenenti carboidrati, e che è attualmente risulta più completo, è la Carica Glicemica (CG) poiché tiene conto di diversi fattori: terrà in considerazione l’IG, e la quantità di grammi di carboidrati per porzione di alimento.
In questo modo, un alimento può possedere un alto IG, ma tuttavia avere una bassa CG. Ovvero, non contiene quella quantità di carboidrati che influenzano in modo così drastico l’incremento di insulina.
Per calcolare la CG:
CG = (IG x quantità di grammi di carboidrati) / 100
La tabella di CG si classificherà secondo:
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- Bassa CG: <10
- Media CG: 11-19
- Alta CG: >20
Entrambi i concetti sono rilevanti quando mangiamo alimenti che contengono esclusivamente carboidrati, poiché in presenza di altri macronutrienti, come proteine e grassi, la risposta di questi può essere alterata.
Tipi di Carboidrati
La classificazione ingloba 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. La differenza tra i due risiede nella struttura molecolare e nella rapidità di assorbimento e digestione. I semplici saranno trattati in modo molto più veloce rispetto ai complessi.
Carboidrati Semplici
Possiedono una struttura semplice, formata da una sola molecola, essendo la forma più semplice di glucosio. Si conoscono come zuccheri semplici o monosaccaridi. La parola monosaccaride significa “mono” uno, e “saccaride” zucchero.
Grazie alla loro struttura molecolare, il corpo può elaborarli molto rapidamente, ottenendo una breve risposta energetica, dopo la quale si produce una riduzione, che coincide con lo scopo del loro utilizzo. Il termine “zucchero” in quanto tale è un nome dato ad un gruppo di questi carboidrati che hanno una struttura a catena ciclica corta, e tra le loro proprietà c’è il loro caratteristico sapore dolce.
All’interno di questo gruppo possiamo trovare a sua volta vari tipi:
Tipi di Zuccheri o Monosaccaridi
- Glucosio: È il principale zucchero che il nostro corpo metabolizza per ottenere energia.
- Fruttosio: È lo zucchero della frutta. È il più dolce e meno solubile in acqua di tutti gli zuccheri e si trova principlamente nella frutta.
- Galattosio: Normalmente si trova in natura in grandi quantità, inoltre si combina con il glucosio per formare il lattosio del latte. Si incontra spesso anche nei legumi. Dopo essere stato assorbito dal corpo, il galattosio è convertito in glucosio nel fegato. È molto meno dolce che il glucosio e il fruttosio.
La maggior parte degli zuccheri che ingeriamo sono disaccaridi, perchè sono una miscela di due dei monosaccaridi menzionati precedentemente. Fattori quali dolcezza, rapidità di assorbimento e come influenzano il nostro corpo, dipendono da quali di questi si combinano.
In questo modo, possiamo trovare i seguenti tipi di
Tipi di Disaccaridi
- Saccarosio: Anche conosciuto come zucchero da tavola. È formato dalla combinazione di glucosio e fruttosio. Sebbene il saccarosio si possa trovare nelle piante, solo lo zucchero di canna, quello che cresce in climi tropicali, e la barbabietola da zucchero, che si coltiva nelle regioni più fredde, contengono quantità sufficienti per rendere fattibile l’estrazione.
- Zucchero Invertito: È simile al saccarosio, ma mentre in questo le molecole di glucosio e fruttosio si trovano unite, nel caso dello zucchero invertito sono libere. Per questo il suo gusto è più dolce di quello del saccarosio.
- Lattosio: È lo zucchero del latte. È un tipo di disaccaride formato dalla condensazione del glucosio e del galattosio. L’unione molecolare che formano si chiama legame glicosidico beta, il quale può essere difficile da digerire per alcune persone, ed è per questo che molte sono intolleranti al lattosio che provoca disturbi di stomaco.
- Maltosio: Il maltosio si trova principalmente nel cereale in germinazione, in particolare l’orzo, ed è meno dolce di glucosio, fruttosio e saccarosio. Consiste in due molecole di glucosio.
Carboidrati Complessi
Sono polisaccaridi, cioè costituiti da un gran numero di unità di glucosio. Consentono lo stoccaggio di grandi quantità di glicogeno. L’amido è la principale forma di immagazzinamento di carboidrati nelle piante e si trova nei cereali, nei semi e nei tuberi.
Gli amidi sono una parte fondamentale della dieta. Circa il 50% del nostro apporto di carboidrati proviene da lì. Le principali fonti di amido sono le patate, i fagioli, il pane, la pasta, il riso e altri derivati del pane.
Due tipi di amidi
Gli amidi li possiamo dividere in due tipi: amilosio e amilopectina, dove ognuno ha delle proprietà diverse. L’amilopectina comprende aprossimativamente l’80% dell’amido. L’amilosio possiede una struttura colloidale in sospensione mentre l’amilopectina è insolubile in acqua. Mentre l’amilosio è un polimero a catena lineare, l’amilopectina è altamente ramificata
Il glicogeno è immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Sebbene il glicogeno sia strutturalmente simile all’amilopectina, poiché entrambi sono polisaccaridi, ha più rami, oltre ad essere più corti. L’amilopectina può formare gel di amido stabili in grado di trattenere l’acqua, mentre l’amilosio non è in grado di farlo.
Come Contrastare la Ritenzione Idrica
La ritenzione idrica si può contrastare? La risposta è sì, e si può agire principalmente in due modi:
- Con una alimentazione mirata a “mobilizzare” l’acqua accumulata all’interno dei tessuti.
- Migliorando il lavoro degli organi che depurano l’organismo. Ci sono alcune semplici strategie che possono aiutarci in tali propositi.
Alimentazione Mirata
- Ridurre l’utilizzo di carboidrati raffinati (ad alto indice glicemico).
- Consumare alimenti ricchi di potassio e magnesio (banane, avocado, verdura a foglia, pomodori, patate dolci).
- Limitare ai minimi termini l’assunzione di alimenti notoriamente molto salati: insaccati, formaggi, pesce affumicato e baccalà, pesce e carne in scatola, olive e capperi in salamoia, patatine e crackers salati in superfice.
- I soggetti che soffrono di reazioni da contatto ai metalli, cioè reattivi al nichel dovrebbero ridurre l’assunzione di pomodoro, cacao, mais, avena, legumi e grassi vegetali, onde ridurre la reazione immunitaria e a conseguente ritenzione idrica.
- I latticini in genere, anche se non salati, come latte, yogurt e formaggi freschi contengono caseine, proteine del latte di difficile digestione, le quali promuovono infiammazione a livello sistemico e la conseguente ritenzione idrica.
Migliorare la Funzione degli Organi Depurativi
- Come drenanti solitamente si prediligono bromelina e bio-flavonoidi (esperidina, quercetina e rutina), sostanze utili al trofismo dei vasi sanguigni e al drenaggio del ristagno tissutale. Svariati studi evidenziano la loro efficacia in caso di ritenzione idrica e cellulite.
- Come depurativi e detossinanti si mostrano efficaci il cardo mariano, l’acido alfa lipoico e il glutatione.
Altri Consigli Utili
- Bere poco ma spesso. Bere troppa acqua non risolve il problema, è più efficace, piuttosto, bere poco ma spesso.
- Un eccesso di zuccheri, a causa dell’azione dell’insulina, sodio ritentiva, può essere causa di ritenzione. Dobbiamo, perciò, contenere l’assunzione di carboidrati durante lo stesso pasto per evitare di immagazzinare zuccheri.
- Utilizzare la cipolla. Grazie all’aggiunta di cipolla nei pasti, il rene ha una resa migliore e potrà eliminare più soddisfacentemente sia l’acqua che i sali che trattengono i liquidi.
- Praticare attività fisica aerobica: sport a lunga durata ma non intensi, che riattivano la circolazione, drenano i liquidi e ossigenano i tessuti.
La tabella seguente riassume alcuni consigli alimentari per contrastare la ritenzione idrica:
| Alimenti da Preferire | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Verdure crude (cetrioli, finocchi, carciofi, asparagi) | Carne di manzo |
| Frutta (ananas, melone, anguria, fragole, mela) | Formaggi stagionati e insaccati |
| Cipolla | Verdure cotte meno diuretiche (bieta, spinaci) |
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