Carboidrati: Cosa Sono e A Cosa Servono

Amati o demonizzati, i carboidrati sono da sempre il cruccio di chi si mette a dieta. Qualunque sia la prospettiva da cui li si osserva, i carboidrati restano uno dei tre principali macronutrienti presenti nell’alimentazione umana, insieme alle proteine e ai grassi: sono, quindi, una fonte fondamentale di energia per il corpo e svolgono molte funzioni cruciali. Per questo motivo, è bene che tu abbia una forte consapevolezza di come bisogna assumerli, a partire dalla comprensione di quali alimenti contengono carboidrati e in che misura consumarli per mantenere il benessere dell’organismo.

I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. In maniera generica queste sostanze sono chiamate carboidrati in quanto “idrati di carbonio” ma il termine corretto sarebbe glucidi, parola che deriva dal greco glucos, in riferimento al loro sapore dolce. I carboidrati sono chiamati anche glucidi o glicidi (dal greco, “dolce”). Parliamo di composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

I carboidrati rappresentano la maggior parte della materia organica presente sulla Terra, svolgono numerose funzioni biologiche, come il trasporto dell’energia, fonte di energia e fungono da elementi strutturali come nel caso della cartilagine.

Funzioni dei Carboidrati

Le funzioni dei carboidrati per l’alimentazione umana sono innanzitutto di tipo energetico e di riserva. Il glucosio è infatti la principale fonte di energia che viene rapidamente utilizzata: 1 grammo di glucosio fornisce 4 calorie e alcune cellule e tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, in condizioni normali utilizzano esclusivamente glucosio per ricavare energia. I carboidrati svolgono però anche funzione plastica legandosi ad altre molecole a formare glicolipidi, glicoproteine, acidi nucleici e coenzimi, nonché funzioni di regolazione sul metabolismo e di disintossicazione dell’organismo. Ricordiamone alcune:

• I carboidrati sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia.
• Il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia.
• Se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo, in quanto sarà necessario eliminare l’azoto (ammoniaca) e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi.
• I carboidrati fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA.
• Sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature.
• Il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
• Sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.

I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso. In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato.

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Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.

Struttura e Classificazione dei Carboidrati

Classificazione dei carboidrati in base al loro grado di polimerizzazione:

• Semplici:
  • Monosaccaridi o zuccheri semplici
  • Oligosaccaridi: disaccaridi (i più importanti per l’alimentazione umana sono saccarosio, lattosio e maltosio), trisaccaridi e tetrasaccaridi
• Complessi: polisaccaridi. Ne sono alcuni esempi amido, glicogeno, chitina e acido ialuronico.

I carboidrati possono essere classificati anche sulla possibilità di essere utilizzati direttamente a scopo energetico:

• Carboidrati disponibili:
  • Monosaccaridi come: glucosio, fruttosio, galattosio
  • Tra gli oligosaccaridi troviamo saccarosio, lattosio, e maltosio
  • Ed amido e glicogeno tra i polisaccaridi
• Carboidrati non disponibili:
  • Il monosaccaride xilosio
  • Il raffinosio (disaccaridi)
  • Tra i polisaccaridi: la fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e l’amido resistente o non digeribile

Questo tipo di carboidrati, anche se ingeriti, non sono digeribili né assorbibili.

Tipologie di Carboidrati

La prima classificazione che può essere fatta riguardo i carboidrati è quella in semplici e complessi.

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Carboidrati Complessi

I carboidrati complessi sono una categoria di nutrienti che fornisce energia stabile in modo sostenibile (senza picchi glicemici e senza cali improvvisi di energia, bensì rilasciando energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue) ed è perciò consigliabile includerli nella propria dieta. Questa tipologia di carboidrati è presente in alimenti come i cereali integrali (soprattutto l’avena, il riso integrale, l’orzo e il farro), i legumi (e in particolare ceci, fagioli e lenticchie) e le verdure amidacee (quali patate dolci e mais). Alimenti di questo genere contengono, oltre a carboidrati complessi, anche un buon apporto di fibre, vitamine, minerali. Mantenendo stabili i livelli di glicemia, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.

Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale. Gli amidi sono costituiti da due forme principali: amilosio e amilopectina. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito.

All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina. Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici, invece, sono presenti negli zuccheri da tavola, nel miele, nello sciroppo d’acero e nel fruttosio: sono quindi naturalmente presenti anche in alcuni frutti e in determinati latticini, parte integrante di una dieta equilibrata. Si tratta di zuccheri composti da molecole più piccole, che vengono digeriti e assimilati molto rapidamente e possono quindi portare al verificarsi di picchi glicemici nel sangue. Questo non è un male a priori: i carboidrati semplici forniscono energia rapida, che si esaurisce rapidamente ma è utilizzabile nell’immediato, ed è quindi utile in caso di un calo improvviso di energia, per recuperare le forze quando si è molto stanchi o disidratati.

I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, quindi sono utili per coloro che registrano una produzione eccessiva di insulina. È però importante consumarli con moderazione e, in condizioni normali, preferire fonti più sane di energia.

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Da quanto abbiamo detto, risulta evidente che sono proprio i carboidrati complessi ad essere considerati una scelta più salutare. Ma la distinzione non è sempre così netta: come abbiamo accennato, anche gli zuccheri della frutta e dei latticini sono importanti nell’ambito di una dieta equilibrata. La giusta chiave di lettura è in un buon bilanciamento dell’apporto di carboidrati, scegliendo fonti sane e adattando l’assunzione alle proprie esigenze individuali.

Alimenti che Contengono Carboidrati

I carboidrati, in percentuali molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti: facciamo una prima distinzione tra alimenti che contengono carboidrati semplici e quelli che contengono carboidrati complessi.

Alimenti Ricchi di Carboidrati Complessi:

• Cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc)
• Tuberi come le patate
• Le castagne, tipo di frutta con un quantitativo alto di carboidrati, in particolar modo di amido
• La tapioca, cioè la farina ottenuta dalla macinazione della manioca, una radice tipica delle zone tropicali
• Alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli)
• La zucca, ortaggio caratterizzato da un buon contenuto di fibre, vitamina A e C, contiene anche beta carotene e minerali come Calcio, Fosforo, Zinco e Potassio
• Le radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc)

Alimenti Ricchi di Zuccheri Semplici:

Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri, vediamone alcuni esempi:

• Banane
• Fichi
• Cachi
• Pere
• Frutti tropicali
• Pesche
• Albicocche

Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero).

Carboidrati Complessi: Cereali Integrali vs Cereali Raffinati

All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere si dividono in:

• Cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc)
• Cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc)

Cos’è la Raffinazione?

La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.

Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.

Assorbimento dei Carboidrati

I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili.

La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.

Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.

Indice Glicemico

Ma cos’è la glicemia? La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.

Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.

L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.

Classificazione degli Alimenti in Base all’Indice Glicemico:

• Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc.
• Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane.
• Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti.

I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.

Abuso di Carboidrati

In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.

Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.

Come Assumere Carboidrati Correttamente

Se l’assunzione sana di carboidrati è fondamentale per una dieta equilibrata, allora bisogna capire come e in che quantità assumere questi macronutrienti per assicurarsi tutti i benefici che comportano per l’organismo. Ecco alcune linee guida e consigli su come farlo nel modo più sano.

• Preferisci i carboidrati integrali. Potendo scegliere, opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate come il riso o il pane bianco: la versione integrale è molto più ricca in fibre, vitamine e minerali essenziali.
• Mangia verdure e frutta. Le verdure e la frutta sono fonti naturali di carboidrati e offrono una vasta gamma di nutrienti: la regola è sempre quella di includere una gran varietà di colori e tipi nella tua dieta quotidiana e, se possibile, di non penalizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cetrioli, zucchine e pomodori, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma contengono meno carboidrati rispetto alle verdure con amido.
• Occhio alle quantità. In relazione al punto precedente, tieni a mente che la quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende molto dalle tue esigenze individuali (e in particolare dalla tua età, dall’attività fisica e dal tipo di metabolismo) per cui potresti averne bisogno in misura minore di quanto pensi. Consulta un dietologo o un professionista della salute per determinare il tuo fabbisogno specifico.
• Occhio alle porzioni. Quella di carboidrati non è l’unica quantità da tenere sotto controllo: non dimenticare di fare porzioni ragionevoli e di non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti: persino gli alimenti sani possono contribuire al consumo eccessivo di calorie se mangiati in eccesso.
• Non solo carboidrati. È inoltre importante combinare i carboidrati con proteine magre (come pollo, pesce, tofu) e grassi sani (come avocado, noci, olio d’oliva) per ottenere pasti equilibrati che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Limita gli “zuccheri aggiunti”. L’etichetta “senza zuccheri aggiunti” non è solo un’etichetta. Ridurre il consumo di bevande zuccherate, dolci, caramelle e cibi altamente processati è imprescindibile per la conservazione della salute.
• Non tutti insieme. Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno, consumando pasti moderati e numerosi spuntini, in modo da mantenere stabili i livelli di energia e di glicemia.
• Ognuno è diverso. Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona: chi ha condizioni sanitarie specifiche - ad esempio i pazienti con diabete, gli individui in sovrappeso e così via - dovrebbero prestare più attenzione alla gestione dell’apporto di carboidrati e delle sostanze che li contengono.
• Salute ad ampio raggio. Sul corretto consumo dei carboidrati influiscono anche tante altre abitudini che riguardano lo stile di vita individuale: è importante bere tanta acqua, essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo e per la digestione dei carboidrati, così come fare attività fisica costante.
• Chiedi all’esperto. Non fare tutto di testa tua: medici e professionisti della salute lavorano per aiutarti a trovare il giusto equilibrio per il tuo organismo, e possono consigliarti un piano alimentare adeguato alle tue necessità, con cui sentirti al meglio.

Quanti Carboidrati Assumere?

La percentuale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante il giorno è di circa il 55-65% (80% di questi dovrebbe essere di tipo complesso). Questa percentuale si riferisce a zuccheri complessi, mentre nel caso degli zuccheri semplici la percentuale scende al 10% o meno.

Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.

Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia.

Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo.

I Carboidrati Sono Davvero Nemici della Linea?

I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.

Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.

Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!

I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.

Riduzione dei Carboidrati

Quando si parla di dieta e di riduzione dei carboidrati - come nel caso delle diete “low carb” o senza carboidrati - si intende, in realtà, un regime alimentare in cui vengono eliminati gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (e non, come si tende a credere, all’eliminazione di qualsiasi tipo di carboidrato, che è sostanzialmente irrealistica). La dieta povera di carboidrati comporta perciò una significativa riduzione dell’assunzione di carboidrati, senza implicare l’eliminazione totale di questi nutrienti dall’alimentazione. Può essere utile per chi, già in una situazione di sovrappeso, ha paura di continuare a ingrassare e di non riuscire a perdere peso.

Chi vuole sperimentare una dieta del genere, di solito si concentra su alimenti proteici e su grassi sani, privilegiando pasti a base di carne magra, di pesce, di uova, di latticini e delle sopracitate verdure a basso contenuto di carboidrati.

L’obiettivo, infatti, è quello di indurre il corpo a utilizzare le riserve di lipidi come principale fonte di energia, permettendo così un dimagrimento veloce e significativo. Una dieta di questo genere, però, non è sostenibile a lungo termine e non è priva di rischi, per cui - dopo una prima fase - è importante pianificare una transizione graduale verso un’alimentazione bilanciata che includa carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi sani.

Esempio di Piano Alimentare Equilibrato

Infine, vorremo lasciarti qualche idea per un piano alimentare giornaliero in cui i carboidrati sono distribuiti uniformemente durante i pasti, in modo da avere un apporto energetico equilibrato e costante. Si tratta solo di un esempio (il secondo dei quali è adatto anche a chi preferisce un’alimentazione a base di prodotti esclusivamente vegetali), che devono essere adattati alle esigenze specifiche di ogni individuo, ma che possono essere di spunto per variare la propria alimentazione e portare in tavola un piatto diverso. Le ricette si preparano con pochi semplici ingredienti, direttamente nella propria cucina, senza bisogno di strumenti particolari.

Esempio 1

• Colazione: Yogurt magro con mirtilli freschi e una manciata di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con avocado.
• Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Albicocca (o Pera) Santal.
• Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste (ad esempio pomodori, cetrioli e peperoni) e petto di pollo alla griglia con una porzione di carote al vapore.
• Merenda: Due fette biscottate integrali con miele.
• Cena: Merluzzo al forno con broccoli o altra verdura non amidacea, con una porzione di piselli lessati.

Esempio 2 (valido anche per alimentazione vegetariana)

• Colazione: Smoothie con spinaci, banana e latte di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con marmellata.
• Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Pera (o Albicocca) Santal.
• Pranzo: Zuppa di riso integrale e lenticchie con una porzione di cavolo cotto al vapore oppure pasta fredda integrale con verdure.
• Merenda: Bastoncini di sedano e carote con hummus.
• Cena: Tofu alla griglia con contorno di asparagi e quinoa oppure insalata di spinaci con noci, tempeh e fragole.

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