I ceci sono una varietà di legumi comuni, ma estremamente preziosi, capaci di arricchire molte preparazioni. Tra i legumi più noti e diffusi in tutto il mondo, i ceci sono un alimento con tante proprietà nutrizionali, adatto per le diete di celiaci e intolleranti al glutine, estremamente versatile in cucina, assolutamente perfetto per integrare le ricette salate e le insalate, sia invernali che estive.
Anche la farina che si ricava dalla lavorazione dei ceci secchi è un ottimo jolly ai fornelli. Oltre a essere l'ingrediente fondamentale di piatti della tradizione italiana come la farinata ligure (conosciuta anche come cecina, in Toscana) e vari formati di pasta fresca come le tagliatelle, la farina di ceci si presta anche a preparazioni dolci, come torte e biscotti.
I ceci non sono frutti, ma, come le arachidi, sono i semi di una pianta leguminosa. Grazie alla buona percentuale di proteine vegetali, i ceci vengono spesso definiti "la carne dei poveri", perché, soprattutto in passato, sostituivano sulla tavola quegli alimenti molto più costosi che le persone poco abbienti non potevano permettersi con regolarità. Oggi, i ceci sono amati da chi ha scelto di adottare diete vegetariane e vegane, perché contengono tante proprietà alimentari e nutritive, capaci di caratterizzare con gusto, una consistenza inconfondibile e in maniera sana i piatti più diversi, in particolare le zuppe. Cotti al vapore e imbustati senza shock termici, come quelli dei Raccolti Italiani Ventura, i ceci sono un alimento versatile e uno snack originale.
Profilo Nutrizionale dei Ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
Per il buon apporto energetico, soprattutto costituito da carboidrati, i ceci contribuiscono alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero. In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia.
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Valori Nutrizionali Medi dei Ceci (per 100g, bolliti)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120 kcal |
| Carboidrati | 18,9 g |
| Proteine | 7 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Fibre | Ricchi di fibre |
Benefici per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.
Ceci nell'Alimentazione
I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana. I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.
La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. Per di più, oltre alla ridotta quantità di grassi, i ceci contengono fitosteroli, molecole che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico. Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Mentre tra i minerali, calcio e ferro sono presenti in buona quantità.
Come Cucinare i Ceci
I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato". La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
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Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento.
In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry. In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.
Considerazioni Finali
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici.
È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
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