Anche solo 30 anni fa, parlare di regimi alimentari alternativi era un argomento di nicchia. Vegani e vegetariani erano una sparutissima minoranza di persone che sceglievano di astenersi, totalmente o solo in parte, dal consumo di carne e pesce e loro derivati, difficilmente trovavano fuori casa un menu pensato per loro e non esistevano nei supermercati proposte vegetali che fossero anche gustose e facili da preparare. Benché queste pratiche abbiano una storia molto antica, in pochi in Occidente seguivano questi regimi alimentari.
Differenze tra Vegetariani e Vegani
Ma siete sicuri di sapere cosa significa essere vegetariani o vegani? Quali siano le differenze tra questi due regimi alimentari e quali i punti in comune? Come prima cosa occorre specificare che esistono molti approcci diversi al vegetarianismo. Solitamente chi segue un regime alimentare vegetariano non consuma carne e pesce e basa principalmente il suo regime alimentare sull’assunzione di cibi vegetali come cereali e pseudocereali, legumi, verdura, frutta fresca, funghi, alghe, frutta secca e semi oleosi.
Chi sceglie un regime alimentare vegano non consuma alcun tipo di alimento di origine animale. Non mangia carne e pesce, si astiene dal consumo di latte e derivati, uova, miele e prodotti dell’apicoltura ma anche dal consumo di quegli alimenti che insospettabilmente usano per la loro produzione ingredienti animali come alcuni tipi di vino o di zuccheri o gelatine.
Considerazioni Importanti
È facile capire dunque perché un’alimentazione vegetariana corretta debba basarsi sulla scelta ragionata e consapevole delle quantità e della tipologia di vegetali e derivati animali consumati e perché per soggetti in particolari fasi della vita come l’infanzia, il periodo della crescita, la gravidanza o la vecchiaia, gli esperti concordano nel sostenere che occorra consultare un nutrizionista per capire insieme qual è il piano alimentare più adatto a sopperire al bisogno nutrizionale di ciascun individuo.
Come sottolineato anche per i vegetariani, soprattutto per i vegani vale la considerazione che questo regime alimentare deve essere correttamente studiato in accordo con il proprio medico ed evitando categoricamente il fai da te. Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia. I vegani e i vegetariani dovranno introdurre un giusto quantitativo di grassi grazie agli alimenti come l’olio di oliva, semi oleosi e frutta secca.
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I Funghi: Un Alimento Ideale per Vegani e Vegetariani
Sono uno dei pochi alimenti fonte di vitamina D biodisponibile, assimilabile dal nostro organismo, sono ricchi di fibre e di sali minerali e, secondo gli ultimi studi, conterrebbero anche alcuni polisaccaridi con proprietà antitumorali, anti-ipertensive e di sostegno al sistema immunitario: parliamo dei funghi, frutti dell’autunno. Frutti in senso figurato, ovviamente: i funghi, infatti, non sono né un frutto né una verdura, ma organismi a sé, appartenenti al regno dei miceti. Eppure con le verdure hanno molto in comune.
Proprietà Nutrizionali dei Funghi
Come le verdure, dunque, i funghi sono ricchi di sali minerai, fibre e vitamine: "Come gli ortaggi contengono poche calorie, circa 25 per 100 grammi di prodotto fresco (ricordiamo che invece quelli secchi, come tutti gli alimenti disidratati o secchi, ne contengono di più). Sono ricchi di acqua, di fibre e di acidi grassi essenziali buoni come l’acido linoleico. Inoltre sono tra i pochi alimenti di origine non animale contenenti vitamina B12 o cobalamina, di solito presente solo negli alimenti di origine animale. Proprio per questo motivo i funghi sono ideali per chi segue una dieta vegana", ricorda la dottoressa Boscaro.
- Vitamine: Ricchi di vitamina B12 e vitamina D.
- Minerali: Contengono sali minerali essenziali.
- Fibre: Elevato contenuto di fibre alimentari, inclusa la chitina.
- Acqua: Alta percentuale di acqua, contribuendo all'idratazione.
- Grassi: Presenti acidi grassi essenziali come l'acido linoleico.
Funghi e Vitamina D
Un’altra peculiarità dei funghi è che sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D, quella vitamina che, per essere assorbita e assimilata dal corpo umano, richiede l’esposizione ai raggi del sole di buona parte del corpo. "Quando sono esposti ai raggi ultravioletti del sole i funghi hanno una produzione endogena di vitamina D, e quindi ne contengono un po’", sottolinea la nutrizionista. Tra le specie più ricche di vitamina D ci sono i chiodini.
Fibre e Colesterolo
I funghi, come anticipato, sono ricchi di fibre alimentari, comprese alcune fibre che non si trovano normalmente negli alimenti di origine non animale: "Questi organismi sono infatti fonti di chitina, una fibra alimentare normalmente presente nei crostacei dalla quale si estrae il chitosano e che aiuta a contrastare la ipercolesterolemia.
Controindicazioni e Precauzioni
Come noto, però, i funghi possono essere anche pericolosi, se non commestibili: "E’ fondamentale conoscerne la provenienza ed in generale evitare di consumarne troppi. Al di là del fatto che alcune varietà sono velenose, infatti, i funghi assorbono molto dal terreno in cui nascono e crescono, e se questo è inquinato possono essere contaminati. Per questo motivo è bene che le donne in gravidanza e i bambini fino a 6-7 anni evitino di mangiarli. In ogni caso se dopo aver consumato dei funghi si hanno nausea, vomito o diarrea è bene recarsi subito al pronto soccorso", avverte Boscaro.
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Attenzione, poi, se si hanno problematiche renali o epatiche e se si assumono farmaci anticoagulanti: "L’elevato contenuto di sali minerali rende i funghi rischiosi per chi ha disturbi renali ed epatici. La varietà reishi, poi, è da evitare se si assumono farmaci anticoagulanti. Infine, attenzione a consumare i funghi sott’olio: oltre ad avere un più elevato contenuto di grassi, se fatti in casa, potrebbe formarsi del botulino: è sempre bene che la produzione sia sicura", ammonisce la nutrizionista.
Varietà di Funghi e Utilizzi in Cucina
L’autunno è la stagione dei funghi: tantissime sono le loro varietà e altrettanti i modi di prepararli in cucina. Champignon, Porcini, Portobello, Shiitake: finalmente è tornata la stagione dei funghi. Dalla polenta alle quiche, passando per i paté e le vellutate, i funghi si possono preparare davvero in infiniti modi.
Ricette a Base di Funghi
- Croccanti e aromatici per un aperitivo dell’ultimo minuto.
- Paté da spalmare su crostini.
- Vellutate autunnali.
- Noodles con shiitake e pak choi per un pranzo in ufficio.
- Tagliatelle di grano saraceno.
- Insalate per affrontare anche i commensali più scettici.
Funghi e Diete Speciali
Sono i funghi adatti a una dieta vegan, senza glutine e biologica? I funghi sono spesso considerati un’alternativa alla carne grazie al loro sapore ricco e avvolgente, che consente di replicare piatti come il ragù, le polpette e le cotolette. Pertanto, possiamo illustrare una ricetta vegana, senza glutine e adatta sia ai seguaci di una dieta vegana che a coloro che desiderano sperimentare qualcosa di nuovo. I funghi selvatici, indipendentemente dalle definizioni legali, non contengono naturalmente glutine e possono essere consumati da chi soffre di celiachia.
I Funghi Possono Sostituire la Carne?
Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana da tempo considerano i funghi come un valido sostituto della carne, grazie alla loro ricchezza di proteine, sali minerali, potassio, rame e selenio.
Cos'è un Fungo?
Con fungo si intende normalmente il corpo fruttifero (carpoforo), che ha il compito di disperdere le spore, prodotto dal fungo vero e proprio, ossia dall'insieme di filamenti, detti ife, che di norma si trovano nel terreno o, comunque, nel substrato di crescita. Questo insieme di filamenti è detto micelio. Le spore sono contenute nel "cappello" del "fungo" in una strutturache può essere spugnosa o lamellare. Esistono numerose specie di funghi, alcune delle quali molto apprezzate e comunemente utilizzate per l'alimentazione umana, altre ancora velenose o addirittura mortali anche se assunte in quantità limitata.
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Funghi: Un Regno a Parte
Più specificatamente Funghi indica il quinto regno in cui sono suddivisi gli esseri viventi. Il regno dei funghi comprende forme di vita, unicellulari e pluricellulari, eterotrofe che contengono cellulosa nelle loro pareti cellulari. I funghi unicellulari sono lieviti e muffe che si differenziano principalmente per l'organizzione o meno in catene (muffe). Proprio per la caratteristica di essere eterotrofi ma strutturalmente più simili ai vegetali e comunque privi di organi di movimento la maggior parte dei funghi sono parassiti o saprofiti (si nutrono di sostanza organica in decomposizione). Molti lieviti e muffe sono di notevole importanza per l'alimentazione umana in quanto responsabili ad esempio della lievitazione del pane, della fermentazione della birra e della maturazione di molti formaggi. Alcuni funghi unicellulari sono parassiti anche dell'uomo, in modo particolare delle pelle.
Sì, non ci sono problemi, perchè i funghi non appartengono nè al regno animale, nè in verità al regno vegetale.
Vitamine Essenziali per Vegani e Vegetariani
Vitamina B12
Cos’è la vitamina B12? La vit. B12 (cianocobalamina) è un nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi, per la replicazione del DNA e per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. È presente in tutti gli alimenti di origine animale, in quantità variabile. Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è veramente modesto, ma comunque essenziale. La dose giornaliera richiesta per l’adulto è di circa 2 - 2,5 µg, mentre i depositi presenti nell’organismo ammontano a circa 4 mg. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l’allattamento. La carenza di vitamina B12 induce una particolare forma di anemia, detta perniciosa, caratterizzata da: anemia megaloblastica e disturbi del sistema nervoso. Chi segue una dieta vegana dovrebbe dunque assumere la vitamina B12 attraverso opportuni integratori alimentari, disponibili in farmacia e parafarmacia. Gli integratori contrassegnati con la dicitura “suitable for vegans” non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.
Vitamina D
Cos’è la vitamina D? La vitamina D è una sostanza perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, a livello della pelle, grazie all’assorbimento dei raggi solari. Questa vitamina è un regolatore dei livelli di calcio e di fosforo nel sangue e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D, o colecalciferolo, è di 400 U.I. al giorno, ma la richiesta può aumentare in condizioni particolari (es. diminuito assorbimento, infanzia, gravidanza, allattamento, terza età, osteoporosi…). Ma in quali alimenti si trova? La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti e per lo più si trova nelle fonti animali, come alcuni pesci grassi, il burro e i formaggi grassi, le uova, le frattaglie. L’olio di fegato di merluzzo ne contiene, invece, quantità maggiori. Le poche fonti vegetali di vitamina D sono i funghi e il lievito. Indicativamente, l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare: è per questo che è consigliabile esporsi per almeno 20 minuti alla luce solare, anche solo con viso e braccia scoperti, ogni giorno dell’anno. Per evitare scottature, nei mesi estivi è bene esporsi nelle prime ore del mattino o la sera.
Cos'è una Dieta Vegana?
Cosa significa "vegano" e quali sono le regole da seguire in una dieta vegana? In questa pagina ti informeremo sulla nutrizione vegana e ti daremo alcuni consigli per saperne di più sull'alimentazione vegana. Inoltre, ti mostreremo sulla base della piramide alimentare come applicare le raccomandazioni di una dieta vegana, in modo da evitare che nella tua dieta non manchino sostanze nutritive importanti. Una dieta vegana è una forma molto rigorosa dell'alimentazione vegetariana, che si caratterizza per il consumo esclusivo di alimenti vegetali. Essa respinge rigorosamente tutti gli alimenti di origine animale (in alcuni casi anche il miele) e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale durante la loro produzione.
Origine del Termine "Vegano"
Cosa vuol dire vegan? La parola "vegan" fu coniata dall'inglese Donald Watson, che fondò la Vegan Society nel 1944. Ha cercato di trovare un nome appropriato per i vegetariani, che evitavano il latte, i latticini e le uova, e per primo ha derivato la fedinizione «total vegetarian» (vegetariano totale) ovvero vegetariano rigoroso e coerente, derivato dal termine inglese "vegetable" (verdure). Da questa rigorosa forma di vegetarianesimo ha usato un'abbreviazione creando la parola "vegan", composto dalle prime e le ultime lettere della parola «vegetarian».
Tipi di Vegetarianismo
Ma qual è la differenza tra la dieta vegana e la dieta vegetariana? Nella seguente tabella ti mostriamo le diverse forme di vegetarianesimo e quali alimenti vengono consumati o evitati:
| Tipo | Alimenti inclusi | Alimenti esclusi |
|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariani | Alimenti vegetali, uova, latte e latticini | Carne, pesce e tutti i prodotti derivati |
| Latto-vegetariani | Alimenti vegetali, latte e latticini | Carne, pesce, uova e tutti i prodotti derivati |
| Ovo-vegetariani | Alimenti vegetali e uova | Carne, pesce, latte e latticini e tutti i prodotti derivati |
| Vegani | Alimenti vegetali | Tutti gli alimenti di origine animali, compreso il miele |
Motivazioni per Diventare Vegani
Ci sono quasi sempre motivi etici dietro la decisione di seguire un'alimentazione vegana. I vegani sono convinti che gli esseri umani non hanno il diritto di uccidere o far soffrire gli animali senza motivo. Nella maggior parte dei casi, un'esperienza vissuta porta ad un cambiamento concreto nella propria dieta (ad esempio, documentaro nell'allevamento di massa). Il rigoroso rifiuto dei prodotti animali è quindi il risultato dell'interazione di atteggiamenti, fattori favorevoli come una dieta precedentemente vegetariana e il principio etico. Anche le ragioni ecologiche e salutari giocano un ruolo fondamentale nelle motivazioni nel diventare vegani. Tuttavia, i vegani sono convinti che una dieta puramente vegana abbia effetti positivi sull'ambiente e sulla propria salute.
Diffusione del Veganismo
La dieta vegetale è un fenomeno sempre più di tendenza e il numero della popolazione di vegani e vegetariani è in forte aumento. Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018, l'8% della popolazione italiana segue un'alimentazione vegana o vegetariana.
Varianti del Veganismo
- Crudisti: consumo esclusivo di cibo crudo vegetale.
- Nutrizione vegana bio: consumo di alimenti da produzione biologica.
- Fruttariani: preferenza per alimenti come frutti, noci e semi che non danneggiano la pianta.
- Veganismo della soia: scambio di alimenti animali con prodotti a base di soia.
- Dieta vegana "pudding": dieta vegetale sbilanciata a causa del consumo predominante di piatti pronti vegani, sostituti della carne vegana, dolci e prodotti a basso contenuto di nutrienti.
Tuttavia, vivere alla moda vegana significa molto di più che mangiare prodotti di origine vegetale. Così molti "Vegani" estendono il concetto ad altri settori come l'abbigliamento, i cosmetici e gli oggetti di uso quotidiano realizzati senza materiali animali come lana, pelliccia, seta e pelle. Inoltre, le diete vegane sono spesso associate ad uno stile di vita sano, ad una regolare attività sportiva e ad un basso consumo di alcool e nicotina.
Come Seguire una Dieta Vegana Equilibrata
Se vuoi mangiare vegano o sei già un vegano, il tuo obiettivo dovrebbe essere una dieta varia ed equilibrata che ti fornisca i nutrienti più importanti. Al giorno d'oggi, la nutrizione vegana è molto più facile da implementare, poiché la situazione dell'offerta è migliorata negli ultimi anni grazie a un'offerta diversificata e ampliata. Sempre più negozi online, negozi di alimenti biologici e salutari e supermercati tradizionali offrono alimenti vegani. Soprattutto nelle grandi città sta diventando sempre più facile trovare ristoranti dove si può mangiare vegan.
Inoltre, la DGE valuta i prodotti vegani finiti e sostitutivi vegan in parte come prodotti nutrizionalmente sfavorevoli e non necessariamente salutari, poiché si tratta di prodotti altamente trasformati con un alto contenuto di zuccheri, sale, grassi e additivi. Tuttavia, alcuni dei prodotti vegani finiti o sostitutivi possono essere parzialmente arricchiti con preziose vitamine e minerali, contribuendo così in modo significativo all'apporto di nutrienti. I sostituti vegani più diffusi sono la margarina vegetale, vari tipi di latte di noci, prodotti di soia (tofu), semi di chia, semi di lino e sciroppo.
La Piramide Alimentare Vegana
Per permetterti di mangiare ogni giorno in modo equilibrato e sapere quanto cibo dovresti mangiare, abbiamo riassunto le raccomandazioni di una dieta vegana rappresentata in una piramide nutrizionale. I valori si basano sulle informazioni fornite dalla DGE. Nella parte inferiore della piramide alimentare troverai alimenti particolarmente consigliati come acqua, verdura, frutta e cereali. Questi sono la base della tua alimentazione vegana. In cima alla piramide nutrizionale ci sono alimenti meno preziosi dal punto di vista nutrizionale come dolci, snack e alcol, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Le quantità raccomandate di un apporto energetico è di circa 2.000-2.500 kcal al giorno.
Sostanze Nutritive Essenziali per Vegani
Come vegani, è possibile avere a disposizione un'ampia scelta d'importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Buone fonti di proteine vegetali sono i cereali e i legumi.
Nella seguente tabella ti mostriamo le sostanze nutritive a cui dovresti prestare attenzione in una dieta vegana e gli alimenti potrebbero fornirle:
| Sostanze nutritive essenziali | Fonte di nutrienti vegetali |
|---|---|
| Proteine | Legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, patate |
| Acidi grassi omega-3 | Semi di chia, olio di lino, alimenti arricchiti con oli di microalghe |
| Vitamina D | Alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi, finferli), alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina) |
| Riboflavina (vitamina B2) | Semi oleosi, frutta secca, legumi, verdure(ad es. broccoli, cavoli), cereali integrali |
| Calcio | Verdure (ad es. broccoli, cavoli, cavoli, rucola), noci, legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, sostituti del latte, acqua minerale ricca di calcio (> 150 mg di calcio per litro) |
| Ferro | Legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, spinaci, frutti di bosco |
| Iodio | Sale da cucina iodato e fluorizzato, sale marino misto ad alghe marine, alghe marine (es. Nori) |
| Zinco | Cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta secca |
| Selenio | Verdure (ad es. broccoli, cavolo bianco, asparagi, aglio, cipolle), funghi, legumi, noci del Brasile |
Effetti sulla Salute
Se una dieta vegana ha un effetto positivo o negativo sulla salute dipende principalmente dalla scelta degli alimenti. Se la tua dieta consiste in una selezione diversificata e variegata di verdure, frutta, legumi, prodotti integrali, noci e semi così come preziosi oli vegetali, questa forma di alimentazione vegana può avere benefici per il tuo corpo e sulla tua salute. Ad esempio, un elevato apporto di prodotti a base di cereali ad alto contenuto di fibre, verdura e frutta dovrebbe ridurre molti rischi di malattie (come il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2). Altri effetti positivi di una dieta vegana sul corpo derivano da altri fattori che favoriscono uno stile di vita sano, come evitare di fumare, il basso consumo di alcol e l'aumento dell'attività fisica.
Rispetto a una dieta comune, una dieta vegana contiene una composizione nutrizionale più favorevole per quanto riguarda l'assunzione di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Tuttavia, se si consumano soprattutto cibo preparato e con un elevato contenuto di zuccheri, grassi e sale, anche uno stile di vita vegano può avere degli svantaggi.
Raccomandazioni della DGE
Nonostante gli effetti positivi scientificamente confermati di una dieta vegana, la DGE raccomanda una dieta mista composta principalmente da alimenti vegetali e, in quantità minore, da alimenti animali. Inoltre, la DGE non ritiene che una dieta vegana sia raccomandata per persone in una fase sensibile della loro vita come in gravidanza e allattamento, oppure durante l' infanzia e l'adolescenza, a causa di un maggiore rischio di carenza di nutrienti.
Dieta Vegana per Atleti
Una dieta vegana è ideale soprattutto per gli sportivi, poiché contiene un'alta percentuale di carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nella frutta e verdura, ma anche in prodotti integrali, patate e legumi. Inoltre, una dieta vegana fornisce le proteine, vitamine, minerali e oligoelementi necessari per praticare sport. Le fonti di proteine vegetali per gli atleti includono proteine vegetali in polvere di semi di canapa, semi di zucca, piselli o riso.
10 Regole Fondamentali per una Dieta Vegana
In conclusione, riassumiamo in questa breve guida le 10 le regole più importanti di una dieta vegana, che dovresti sempre prendere in considerazione:
- Seguire una dieta equilibrata e varia!
- Scegliere frutta e verdura fresca, legumi, prodotti integrali, noci e semi!
- Consumare raramente prodotti vegani preparati e pasti sostitutivi con un alto contenuto di zucchero, sale, grassi e additivi!
- Evitare zucchero raffinato e farina bianca!
- Garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali!
- Far controllare regolarmente dal tuo medico l'assunzione di sostanze nutritive essenziali!
- Se necessario, assumere integratori alimentari di vitamina B12!
- Rimanere al sole per 15-30 minuti al giorno per un sufficiente apporto di vitamina D!
- Coprire il fabbisogno di iodio con sale iodato!
- Ottimizzare l'assorbimento del ferro attraverso bevande contenenti vitamina C!
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